Συναισθηματικό φαγητό: όταν κάτι μας... τρώει

Σου τυχαίνει να τρως χωρίς να πεινάς; Για παράδειγμα όταν είσαι στρεσαρισμένος/η ή στενοχωρημένος/η; Αν ναι, διάβασε αυτό το άρθρο στο οποίο η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Πηνελόπη Δουβόγιαννη και η Εκπαιδευτική-Συμβουλευτική Ψυχολόγος Καλλιόπη Εμμανουηλίδου μας εξηγούν τί είναι το συναισθηματικό φαγητό και μας δίνουν πρακτικές συμβουλές για την καλύτερη διαχείριση αυτής της κατάστασης

Η κατανάλωση της τροφής είναι πρωτίστως μια πράξη η οποία έχει ως στόχο τη θρέψη του σώματός μας και την παροχή ενέργειας που είναι απαραίτητη για την επιβίωσή μας. Πέρα όμως από αυτή τη διάσταση, το φαγητό έχει και γεύση, υφή, άρωμα- άρα προκαλεί και έντονα συναισθήματα. Πότε όμως η διατροφή μας αρχίζει να γίνεται περισσότερο με γνώμονα το συναίσθημα; Ποια είναι τα χαρακτηριστικά της συναισθηματικής διάστασης της διατροφής και πότε τα πράγματα αρχίζουν να παρουσιάζουν δυσκολίες στη ζωή ενός ατόμου;

Τροφή και συναίσθημα- πως σχετίζονται;

Οι τροφές έχουν ωραία γεύση για δύο βασικούς λόγους: πρώτον για να έχουμε κίνητρο να ξαναφάμε, ώστε να δίνουμε στον οργανισμό μας ενέργεια και να επιβιώνουμε και δεύτερον για να ξεχωρίζουμε την ωραία από την άσχημη γεύση και να μπορούμε να εντοπίσουμε χαλασμένες τροφές. Οι τροφές επίσης πυροδοτούν την απελευθέρωση διάφορων ουσιών από τον εγκέφαλο, οι οποίες με τη σειρά τους προκαλούν συναισθηματικές καταστάσεις. Έτσι μια τροφή δεν μας φέρνει μόνο συναισθήματα ικανοποίησης της πείνας μας αλλά και μας δημιουργεί συναισθήματα ευχαρίστησης, απόλαυσης, ικανοποίησης ή ανταμοιβής.

Υπάρχουν τροφές που προκαλούν περισσότερα συναισθήματα από άλλες;

Έρευνες έχουν δείξει ότι ορισμένες τροφές έχουν από μόνες τους υψηλή ενισχυτική αξία- μας οδηγούν δηλαδή στο να τις φάμε ξανά και ξανά, ακόμα και αν δεν πεινάμε πραγματικά. Οι τροφές αυτές συνήθως αποτελούν έναν συνδυασμό λιπαρών-ζάχαρης- αλατιού και είναι εύκολες στην κατανάλωση (π.χ. μαλακές ή με εναλλαγή υφών).

Το συναισθηματικό όμως φορτίο που έχουν διάφορες τροφές εξαρτάται και από τις εμπειρίες που έχουμε χτίσει με κάθε τρόφιμο. Έτσι, κάτι το οποίο το έχουμε συνδυάσει στο μυαλό μας με στιγμές ξεγνοιασιάς ή με τη φροντίδα ενός ατόμου, αρχίζει και αποκτά μια ακόμα διάσταση, ώστε να το αποζητούμε όχι μόνο λόγω πείνας ή για τη γεύση του, αλλά και για να μας προκαλέσει αυτά τα συναισθήματα που μας θυμίζει λόγω εμπειριών.

Πότε το συναισθηματικό φαγητό αποτελεί πρόβλημα;

Γενικά δε θα πρέπει να μας ανησυχεί αν απολαμβάνουμε πολύ το φαγητό μας- κάτι τέτοιο είναι υγιές και φυσιολογικό. Ωστόσο, αν πιάνουμε τον εαυτό μας να τρώει χωρίς να πεινάει πραγματικά, μόνο και μόνο για να ικανοποιήσει μια συναισθηματική ανάγκη, τότε εκδηλώνουμε αυτό που ονομάζεται «συναισθηματική υπερφαγία». Σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να εξασκηθούμε στο να αναζητούμε τις πραγματικές μας συναισθηματικές ανάγκες και να μην προσπαθούμε να αποσπάσουμε την προσοχή μας τρώγοντας ή να καλύπτουμε συναισθηματικές μας ανάγκες (άγχος, μοναξιά, πλήξη, θυμό κτλ.) με φαγητό.

Πεινάω πραγματικά ή συναισθηματικά;

Πραγματική πείνα	Συναισθηματική πείνα
Αυξάνεται σταδιακά	Εμφανίζεται απότομα
Δεν βιάζεσαι να φας	Αισθάνεσαι έντονη επιθυμία να φας «κάτι»
Έχουν περάσει ώρες  από το τελευταίο σου γεύμα	Εμφανίζεται ανεξάρτητα από το αν έχεις φάει πριν λίγο ή όχι
Πεινάς «γενικά» (δεν θέλεις κάτι συγκεκριμένο)	Θες να φας κάτι συγκεκριμένο, π.χ. σοκολάτα
Σταματάς να πεινάς όταν χορτάσεις	Εξακολουθείς να θες να φας ακόμα και όταν έχεις χορτάσει
Αισθάνεσαι κορεσμό-ικανοποίηση όταν φας	Αισθάνεσαι δυσφορία ή ντροπή ή ενοχές αφού φας

Το να μάθουμε να ξεχωρίζουμε την πραγματική από τη συναισθηματική πείνα δεν είναι πολύ δύσκολο: η συναισθηματική πείνα συνήθως είναι πολύ επιλεκτική, συνοδεύεται από μια γενικότερη ανησυχία, δε σταματάει όταν χορταίνουμε και οδηγεί σε τύψεις. Ωστόσο, ακόμα και αν μάθουμε να αναγνωρίζουμε τη συναισθηματική μας πείνα, χρειάζεται πολλή εξάσκηση στο να μάθουμε να σταματάμε όσο είναι νωρίς και να δίνουμε στον εαυτό μας εναλλακτικές λύσεις που να στοχεύουν στα πραγματικά προβλήματα που μας απασχολούν.

Πρακτικές συμβουλές για τον έλεγχο του συναισθηματικού φαγητού

1. Το πρώτο βήμα για τον έλεγχο του συναισθηματικού φαγητού είναι να ανακαλύψεις τους λόγους-συναισθήματα που σε ωθούν να φας χωρίς να πεινάς. Αυτοί μπορεί να είναι αρνητικά συναισθήματα (θυμός, άγχος, πλήξη, μοναξιά, στενοχώρια κ.α.) ή και θετικά (π.χ. όταν πετύχεις ένα δύσκολο στόχο). Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το καταφέρεις αυτό είναι να κρατήσεις ένα ημερολόγιο διατροφής και συναισθημάτων.

2. Αφού ανακαλύψεις τα αίτια που σε οδηγούν στο συναισθηματικό φαγητό, το επόμενο βήμα είναι να βρεις άλλους τρόπους να «ταΐζεις» τα συναισθήματά σου. Για παράδειγμα, εάν τρως συναισθηματικά:

• Όταν αισθάνεσαι μοναξιά ή είσαι στενοχωρημένος/η, πάρε τηλέφωνο κάποιον που σε καταλαβαίνει και σε κάνει να αισθάνεσαι καλά ή παίξε με το κατοικίδιο σου.
• Όταν αισθάνεσαι πλήξη, κάνε μία δραστηριότητα που σου αρέσει όπως το να διαβάσεις ένα βιβλίο, να δεις μία ταινία ή ασχολήσου με τον κήπο/γλάστρες.
• Όταν έχεις άγχος, βάλε την αγαπημένη σου μουσική και χόρεψε ή πήγαινε για περπάτημα.
• Όταν είσαι κουρασμένος/η, κάνε ένα ζεστό μπάνιο, άναψε αρωματικά κεριά και χαλάρωσε.

Γράψε σε ένα χαρτί τα συναισθήματα/καταστάσεις που σε ωθούν να φας χωρίς να πεινάς και μία λίστα με τους τρόπους που πιστεύεις ότι θα μπορούσες εσύ να διαχειριστείς αυτές τις καταστάσεις χωρίς να φας.

3. Χρήσιμο είναι επίσης να μάθεις να κάνεις παύση όταν σε πιάσει έντονη επιθυμία να φας χωρίς να πεινάς. Επειδή όταν τρως συναισθηματικά το κάνεις αυτόματα και ασυνείδητα, συνήθως βοηθάει όταν δίνεις λίγο χρόνο στον εαυτό σου πριν αποφασίσεις να φας. Μην σκεφτείς «δεν θα το φάω» (το απαγορευμένο είναι δελεαστικό), αλλά «ας περιμένω 5 λεπτά και θα το φάω μετά». Όσο περιμένεις, σκέψου πως αισθάνεσαι. Ακόμα και εάν τελικά το φας θα έχεις καταλάβει καλύτερα γιατί το έκανες.

4. Μάθε να αποδέχεσαι τα συναισθήματά σου, όσο άσχημα και αν είναι. Μπορεί να νομίζεις ότι το πρόβλημά σου είναι ότι δεν έχεις έλεγχο στο τι τρως, αλλά συνήθως το πραγματικό πρόβλημα είναι ότι δεν μπορείς να διαχειριστείς τα πραγματικά σου συναισθήματα (αποφεύγεις τα συναισθήματά σου τρώγοντας).  Στην αρχή μπορεί να φοβάσαι να βιώσεις αρνητικά συναισθήματα, αλλά η αλήθεια είναι ότι όταν δεν καταπιέζουμε τα συναισθήματά μας, η έντασή τους μειώνεται σχετικά γρήγορα και σταματούν να μας απασχολούν συνεχώς.  Επιπλέον, όταν αποδεχτείς τα πραγματικά σου συναισθήματα, θα μπορέσεις να αναγνωρίσεις τους φόβους και τις επιθυμίες σου, τις καταστάσεις που σε ενοχλούν και τα πράγματα που θα σε κάνουν  ευτυχισμένο/η.

5. Τέλος, είναι σημαντικό να ακολουθείς ένα υγιεινό τρόπο ζωής: να τρέφεσαι υγιεινά, να γυμνάζεσαι τακτικά, να χαλαρώνεις κάνοντας δραστηριότητες που σε ευχαριστούν, να περνάς ποιοτικό χρόνο με καλούς φίλους, και να κοιμάσαι περίπου 8 ώρες την ημέρα.

Εάν προσπαθήσεις και διαπιστώσεις ότι δεν μπορείς μόνος/η σου να διαχειριστείς το συναισθηματικό φαγητό, ζήτησε την βοήθεια ενός ειδικού σε θέματα ψυχολογίας και  διατροφής.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ: Εμμανουηλίδου, Κ. (2011), Ψυχολογία της διατροφής: πώς οι διατροφικές συνήθειες αντανακλούν τον συναισθηματικό μας κόσμο. Εκδόσεις ΜΕΤΑΙΧΜΙΟ | Εμμανουηλίδου, Κ. (2013) Γυρίζω σελίδα…στη διατροφή. Εκδόσεις ΜΕΤΑΙΧΜΙΟ | Evers C1, Marijn Stok F, de Ridder DT. Feeding your feelings: emotion regulation strategies and emotional eating. Pers Soc Psychol Bull. 2010 Jun;36(6):792-804. | Mela DJ. Determinants of food choice: relationships with obesity and weight control. Obes Res. 2001 Nov;9 Suppl 4:249S-255S. |Yamamoto T. Central mechanisms of roles of taste in reward and eating. Acta Physiol Hung. 2008 Jun;95(2):165-86.

fitdiet

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ