Χαλαρώνουμε για να ζούμε καλύτερα

Από τις Κική Τριανταφύλλη, Γεωργία Γεωργακαράκου, Διονυσία Μαρίνου

Μια πρόσφατη έρευνα φέρνει τους Έλληνες εργαζόμενους πέμπτους στη λίστα με τους 36 πιο αγχωμένους λαούς. Μπορουμε να καταπολεμήσουμε το άγχος; Ναι λένε ειδικοί γιατροί, ψυχολόγοι, σύμβουλοι, γυμναστές αλλά και άνθρωποι με στρεσογόνα επαγγέλματα. Γιατί η χαλάρωση είναι μια δεξιότητα ζωής.
Το ζητούμενο είναι η χαλάρωση. Πού και πώς, όμως, θα τη βρεις όταν στην εποχή μας των μεγάλων ταχυτήτων η ηρεμία τείνει να γίνει άπιαστος στόχος; Oλοι θέλουμε να την κατακτήσουμε, κανένας όμως δεν κάνει το πρώτο βήμα. Είναι ωστόσο κάτι που μαθαίνεται, λένε οι ειδικοί. Προσωπικά το έμαθα στην πράξη, αφού έπαθα υπερκόπωση περισσότερες από μία φορά, υπακούοντας σε μια εξωτερική φωνή (του διευθυντή) που έλεγε «δώσε κι άλλο» και ταυτόχρονα σε μια εσωτερική δική μου φωνή που με παρότρυνε να το κάνω.
Γίνεται όμως να συνδυάσεις και τα δύο; Η γνώμη μου είναι πως ναι. Το δικό μου τρικ είναι να σπάω την πολυάσχολη ημέρα σε πολλά κομμάτια με μικρές οάσεις ηρεμίας ανάμεσά τους. Ακολουθώ επίσης τις οδηγίες του δρος Ντάνιελ Ζίγκελ, ο οποίος

συνταγογραφεί στους ασθενείς του αεροβική γυμναστική και διαλογισμό: «Το πρώτο που εξετάζω είναι αν οι πελάτες μου – και ειδικά τα παιδιά – έχουν όλες τις απαραίτητες κοινωνικές σχέσεις, τον ύπνο που χρειάζονται, κατάλληλη τροφή, αρκετό ελεύθερο χρόνο και άσκηση. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όταν οι άνθρωποι αλλάζουν τρόπο ζωής, τα συμπτώματα άγχους περνάνε και δεν χρειάζονται καν φαρμακευτική αγωγή», μου είπε ο διάσημος αμερικανός ψυχίατρος, ψυχοθεραπευτής και νευροβιολόγος.
«Εχετε επηρεαστεί από ανατολικές φιλοσοφίες;», τον ρώτησα. «Ενδιαφέρομαι για όλες τις θρησκείες και τις φιλοσοφίες, χρησιμοποιώ τεχνικές γιόγκας, διαλογισμού και προσευχής. Το θέμα δεν είναι από πού προέρχονται, αλλά το πώς ανοίγουν ένα παράθυρο στην αλήθεια».
Του ζήτησα επίσης μια συμβουλή για το ευ ζην μας. «Στην Ελλάδα, όπως και σε όλη τη Μεσόγειο, υπάρχουν πολύ χαμηλά ποσοστά ψυχικών παθήσεων, πράγμα που θεωρούμε ότι οφείλεται στο εκτεταμένο οικογενειακό δίκτυο και την κουλτούρα αυτών των οικογενειών και όχι στον καλό καιρό και τις ομορφιές της περιοχής. Αυτό συμφωνεί με έρευνες σε πληθυσμούς με άλλες πολιτισμικές αξίες που δείχνουν ότι όσο περισσότερες κοινωνικές σχέσεις έχεις τόσο πιο υγιής είσαι. Στις ΗΠΑ π.χ. υπάρχουν πάρα πολλοί άνθρωποι που έχουν αποσυνδεθεί, χωρίς οικογενειακές σχέσεις ούτε εκτεταμένο κοινωνικό δίκτυο που θα μπορούσε να τους υποστηρίξει. Είναι, λοιπόν, πάρα πολύ σημαντικό να μένουμε συνδεδεμένοι με άλλους ανθρώπους σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας».  – Κ.Τρ.

 

Ασκήσεις χαλάρωσης
Για τον εγκέφαλο
 «Oπως η στοματική υγιεινή απαιτεί να βουρτσίζουμε καθημερινά τα δόντια μας, έτσι και ο διαλογισμός είναι ένα είδος υγιεινής του εγκεφάλου που καθαρίζει και δυναμώνει τις συνδέσεις των συνάψεων», υποστηρίζει ο δρ Ντάνιελ Ζίγκελ και προτείνει «τρία λεπτά διαλογισμού που αρκούν καθημερινά για να “αερίζουμε” τον εγκέφαλό μας».
1. Σε ένα ήσυχο δωμάτιο καθίστε κάπου αναπαυτικά και κλείστε τα μάτια σας.
2. Για περίπου ένα λεπτό δώστε προσοχή και επικεντρωθείτε στο τι συμβαίνει στο σώμα σας. Νιώθετε βάρος; Καταγράψτε κάθε κίνηση που κάνετε.
3. Για άλλο ένα λεπτό παίρνετε βαθιές και αργές αναπνοές. Καθώς εκπνέετε μην προσπαθείτε να αλλάξετε τίποτα ή να κάνετε κάτι. Μην ανησυχείτε για τις διάφορες σκέψεις που περνάνε από το μυαλό σας.
4. Ακούστε τους ήχους γύρω σας και μέσα σας. Μην προσπαθείτε να τους αναγνωρίσετε, απλά ακούστε τους. Επικεντρωθείτε στο κενό ανάμεσα στους ήχους. Νιώστε πάλι το σώμα σας και μετά ανοίξτε σιγά σιγά τα μάτια σας.

Για το σώμα
Για να μπορούμε να χαλαρώνουμε σωματικά με τα πρώτα κιόλας σημάδια του άγχους, η Ναντίν Φλάιζμαν (σύμβουλος συμπεριφοράς και προπονήτρια αθλητών) και η Μόνα Μαρσί (διευθύντρια τμήματος πελατών σε διαφημιστική εταιρεία) στο βιβλίο τους «No stress, Αναπνεύστε βαθιά, διώξτε το άγχος» (εκδόσεις «Κριτική») συμβουλεύουν να εκτελούμε καθημερινά μια άσκηση χαλάρωσης. Η άσκηση που ακολουθεί μπορεί να εφαρμοστεί θεραπευτικά ύστερα ακριβώς από μια δύσκολη κατάσταση (οπότε αρκούν 3 λεπτά) ή προληπτικά (10 - 15 λεπτά την ημέρα για μία εβδομάδα), τη στιγμή δηλαδή που αρχίζει κάποιος να νιώθει μυϊκή ένταση. Η άσκηση μπορεί να γίνει όπου κι αν βρίσκεστε.
1. Τεντώστε όλα τα μέλη του σώματός σας σαν γάτα, κάντε γκριμάτσες, χασμουρηθείτε.
2. Φροντίστε να καθήστε σωστά στην καρέκλα έτσι ώστε να αισθάνεστε ότι στηρίζονται οι γλουτοί, το πίσω μέρος των μηρών και η ράχη σας.
3. Κλείστε τα μάτια, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, συνειδητοποιήστε τον ρυθμό, την ένταση, τον τρόπο με τον οποίο αναπνέετε.
4. Επειτα μεταφέρετε την προσοχή σας σε όλα τα μέλη του σώματός σας που στηρίζονται στην καρέκλα και στο πάτωμα, αρχίζοντας από τις πατούσες.
5. Σφίξτε και χαλαρώστε με τη σειρά πολλές φορές κάθε μέλος του σώματός σας (πρώτα τις πατούσες, μετά τους γλουτούς, έπειτα τους ώμους και τέλος το πρόσωπο).
6. Συγκεντρώστε ξανά την αναπνοή σας, φροντίστε να είναι βαθιά, ήρεμη και αρμονική.
7. Τεντωθείτε. Χασμουρηθείτε. Ανοίξτε τα μάτια.  – Κ.Τρ.

Κάντε τα δύσκολα, εύκολα
Αντιμέτωποι με δυσαρεστημένους πελάτες
Είναι μια κατάσταση που εξ ορισμού δημιουργεί διπλό άγχος. Προκαλεί αφενός αίσθημα αδυναμίας, απάθειας και αδικίας, αφού στην πραγματικότητα επιβάλλεται από μια εξουσία (του πελάτη) συχνά επιθετική, η οποία επιπλέον είναι και νόμιμη, αφετέρου φόβο μήπως χάσετε το συμβόλαιο ή τον ίδιο τον πελάτη. Αν μιλάτε στο τηλέφωνο μαζί του, φροντίστε να καθήσετε άνετα στο κάθισμά σας και αφήστε τον να εκτονώσει τον θυμό του. Πριν δοκιμάσετε να τον κάνετε να σας ακούσει και να σας επιτρέψει να προτείνετε λύσεις, ακούστε τον προσεκτικά και μη συγχέετε τον άνθρωπο (άντρα ή γυναίκα) με τον επαγγελματία (πελάτη, προμηθευτή). Η δυσαρέσκειά του δεν σας αφορά προσωπικά. Διώξτε την πίεση που δέχεστε με αναπνοές και χαλάρωση των μυών, δημιουργήστε μια ήπια ατμόσφαιρα που μειώνει τις εντάσεις και περιορίζει τη δυσκολία επικοινωνίας. Αν χαμηλώσετε την ένταση της φωνής σας και επιβραδύνετε τον ρυθμό της ομιλίας σας, ίσως ηρεμήσει. Αντίθετα, αν του απαντήσετε στον ίδιο τόνο, θα εκνευριστεί περισσότερο και η συζήτηση θα καταλήξει σε καυγά. Επειτα από μια τόσο πιεστική κατάσταση, βγείτε λίγο έξω να πάρετε αέρα και να εκτονωθείτε φωνάζοντας, τραγουδώντας, περπατώντας, τρέχοντας, δηλαδή με μια δραστηριότητα που θα σας ξαναδώσει ενέργεια.

Πτήσεις που αργούν, κυκλοφοριακή συμφόρηση
Εχετε την επιλογή ενός εκρηκτικού ξεσπάσματος οργής που μπορεί να βλάψει τις αρτηρίες σας ή να αφήσετε το σώμα και το πνεύμα σας να χαλαρώσουν. Σε πρόσφατη μελέτη του «European Heart Journal» αναφέρεται ότι οι ώρες αιχμής στις μετακινήσεις, ειδικά τις Δευτέρες, είναι οι πιο στρεσογόνες για την καρδιά. Αξιοποιήστε τον χρόνο για να κάνετε μια άσκηση χαλάρωσης.

Καθυστερημένοι στη σύσκεψη
Πριν μπείτε στο γραφείο, χαλαρώστε τους ώμους σας ώστε να φύγει η ένταση, δώστε λίγο χρόνο στην αναπνοή σας μέχρι να γίνει κανονική και μετά αναρωτηθείτε: Πότε συμφωνήθηκε κάτι πολύ σημαντικό στην αρχή ενός μίτινγκ;
Μετακόμιση
Θεωρείται το τρίτο πιο στρεσογόνο γεγονός στη ζωή μας μετά τον θάνατο και το διαζύγιο. Δοκιμάστε λοιπόν αυτή την τελετουργία: Αφού αδειάσετε ένα δωμάτιο, ανάψτε ένα κερί και περπατήστε γύρω γύρω αγγίζοντας με το δάχτυλό σας τους τοίχους. Ανακαλέστε τις καλύτερες στιγμές που είχατε μέσα στον χώρο αυτόν. Κατόπιν προβάλετε αυτό το συναίσθημα στο νέο σας σπιτικό και σβήστε το κερί. Ετσι θα έχετε «γλυκάνει» τα δωμάτια πριν μπουν οι επόμενοι ένοικοί τους και θα έχετε αρχίσει να επεξεργάζεστε την εγκατάστασή σας στο καινούργιο σπίτι.

Κλήση για παράνομο παρκάρισμα
Αντί να μελαγχολείτε για το ότι σας πιάσανε και πρέπει να πληρώσετε την κλήση, σκεφτείτε πόσες φορές έχετε παρκάρει παράνομα χωρίς συνέπειες.

Σύγκρουση στον εργασιακό χώρο
Στο βιβλίο του «Αντίο στο άγχος, ναι στη χαρά της ζωής» (Εκδόσεις Ψυχογιός) ο ψυχίατρος Νταβίντ Σερβάν - Σρεμπέρ εξηγεί πως, όταν ερχόμαστε σε σύγκρουση, αντιδρούμε είτε παθητικά είτε επιθετικά, δύο αντιδράσεις ολέθριες για τις ανθρώπινες σχέσεις που γεννούν πίεση. Προτείνει λοιπόν να χαλαρώνουμε την ένταση με τη «συναισθηματική επικοινωνία», μεταδίδοντας στον άλλον το συναίσθημά μας. Αν, για παράδειγμα, μια νεαρή υπάλληλος που συγκρούεται στη δουλειά με μια μεγαλύτερη συνάδελφό της δεν απαντάει με φραστικές επιθέσεις, όπως «Με ζηλεύεις γιατί είμαι πιο νέα», αλλά αντίθετα ζητάει τη βοήθειά της αναγνωρίζοντας την πείρα της, η πιο πεπειραμένη συνήθως έρχεται στο φιλότιμο και η σχέση τους αποκαθίσταται. Για να γίνει αυτό, χρειάζεται κατ’ αρχάς να αποκατασταθεί η «βλεμματική» επαφή και στη συνέχεια η νεώτερη:
l ...να εκφράσει τι ένιωσε: «Πληγώθηκα που μου είπες ότι δεν κάνω σωστά τη δουλειά μου, ότι εργάζομαι βιαστικά και απρόσεκτα και ότι δεν είμαι ικανή».
l ...και να καταφέρει να της πει ήρεμα τι περιμένει από αυτήν: «Θα ήθελα συνάδελφοι με μεγαλύτερη πείρα σαν και σένα να με κάνουν να νιώθω σιγουριά, εξηγώντας μου τον σωστό τρόπο δουλειάς».  – Κ.Τρ.

Ανήσυχα μωρά, νευρικά παιδιά
Η χαλάρωση είναι κάτι που οι γονείς χρειάζεται να διδάσκουν στα παιδιά από πολύ νωρίς. Για το πώς θα χειριστούμε αλλά και θα αποφύγουμε το στρες των παιδιών μάς μιλάει η Μαρία Σταματάκη, Msc, ψυχοθεραπεύτρια, οικ. θεραπεύτρια, Marte Meo supervisor και Colleague Trainer.
Συχνά ζητούν τη βοήθειά μου οικογένειες που αντιμετωπίζουν δυσκολίες με τα παιδιά τους. Oι δυσκολίες αυτές μπορεί να είναι συνεχές κλάμα ή επιθετικότητα, αδυναμία συνεργασίας, διάσπαση προσοχής. Εγώ στηρίζω τους γονείς για να αντιμετωπίσουν αυτές τις εντάσεις. Το παιδί με ένταση ή το μωρό που κλαίει πολύ, αν δεν βιώνει πόνο από ένα οργανικό αίτιο, μας υποδηλώνει ότι χρειάζεται περισσότερη φροντίδα και ζεστή επαφή.  Το γιατί κάποιες φορές δυσκολευόμαστε να ηρεμήσουμε το παιδί μας συνδέεται με πολλούς παράγοντες. Κάθε γονέας μπορεί να ανακαλέσει στιγμές όπου το κλάμα του μωρού του προκάλεσε και στον ίδιο συναισθηματική αναστάτωση και οι μάταιες προσπάθειές του να το καθησυχάσει οδήγησαν σε εξάντληση.
Τις στιγμές αυτές της έντασης βοηθά:
l  Να διατηρεί ο γονέας την ένταση της φωνής του χαμηλή.
l  Ηρεμα και τρυφερά να το διαβεβαιώνει ότι το κατανοεί και  πώς αυτό που του συμβαίνει είναι κάτι που θα περάσει.
l  Να σεβαστεί αυτό που το παιδί αισθάνεται και να μην του πει ότι πρόκειται για κάτι ασήμαντο ή ότι δεν θα έπρεπε να αισθάνεται έτσι.
l  Να είναι προβλέψιμος ώστε να δημιουργεί ασφάλεια στο παιδί. Για παράδειγμα, αν χρειάζεται να βγει από το δωμάτιο, να το ενημερώσει διαβεβαιώνοντάς τo ότι θα επιστρέψει σε συγκεκριμένο χρόνο και να τηρήσει τη δέσμευσή του. Κάθε καινούργια δράση να έχει μια σαφή έναρξη και ένα σαφές τέλος, βήμα επίσης απαραίτητο για την προβλεψιμότητα και την ασφάλεια.  – Κ.Τρ.

Ο μάγος του «Ομ»
Όπως βεβαιώνουν οι γιόγκι, οι κραδασμοί του ήχου «Ομ» βοηθούν  το μυαλό και το σώμα να βρεθεί σε κατάσταση βαθιάς ηρεμίας.
Η γιόγκα είναι μια αρχαία ινδική επιστήμη που εξελίχθηκε σε μέθοδο. Αποτελείται από μια σειρά στάσεων και κινήσεων του σώματος, με σκοπό την απόκτηση οργανικής και πνευματικής αυτοχαλάρωσης. «Η μόνη προϋπόθεση για να κάνει κάποιος γιόγκα είναι να μπορεί να αναπνεύσει. Ωστόσο, οι ασκήσεις και το πρόγραμμα εξατομικεύονται και προσαρμόζονται ανάλογα με το ιστορικό του κάθε ατόμου», λέει στον «Τ» η γυμνάστρια Ελένη Πετρουλάκη που έχει  συστηματικά ασχοληθεί με τη γιόγκα ενώ είναι πρωτοπόρος στην εφαρμογή μιας παραλλαγής της - της power γιόγκα.
Η συχνότητα που μπορεί κάποιος να κάνει γιόγκα είναι 2-3 ώρες την εβδομάδα. «Τα αποτελέσματα φαίνονται από το πρώτο κιόλας μάθημα, καθώς αρχίζεις να νιώθεις ευεξία, χαλάρωση, ηρεμία νου και σώματος», αναφέρει . Προτού αρχίσετε τα μαθήματα, σιγουρευτείτε ότι έχετε βρει έναν έμπειρο δάσκαλο. Διαλέξτε ένα ήσυχο μέρος και, αν έχετε τη δυνατότητα να βρεθείτε στη φύση, δοκιμάστε να κάνετε τις ασκήσεις κοντά στο βουνό ή τη θάλασσα.
Αναπόσπαστο κομμάτι της γιόγκα αποτελεί και ο διαλογισμός. «Πρόκειται για μια πρακτική μέσω της οποίας επιτυγχάνεται   χαλάρωση του μυαλού από σκέψεις, προβληματισμούς, άγχος, ανησυχίες ενώ αναπτύσσεται η ικανότητα συγκέντρωσης. Μια πρακτική διαλογισμού μπορεί να φέρει σημαντικά αποτελέσματα στην αντιμετώπιση της δύσκολης καθημερινότητας που ζούμε», καταλήγει η κ. Πετρουλάκη που για μια πιο έντονη μορφή σωματικής άσκησης προτείνει τη δυναμική γιόγκα. «Πρόκειται για έναν συνδυασμό από δυναμικές ασκήσεις γιόγκα με θιβετιανές, δομημένες αρμονικά μεταξύ τους, ώστε να ενεργοποιούν όλα τα εσωτερικά όργανα και όχι μόνο το μυϊκό σύστημα. Ετσι γυμνάζεσαι καθολικά και πολύπλευρα, βελτιώνεις τη λειτουργία των ζωτικών οργάνων, και τη φυσική κατάσταση, νιώθεις ευεξία και πετυχαίνεις μια βαθιά εσωτερική χαλάρωση»  λέει η κ. Πετρουλάκη.  –Δ. Μ.

Αντι-στρες διατροφή
Μπριζόλα:  Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί κούραση, αδυναμία συγκέντρωσης και άγχος. Το κόκκινο κρέας, τα λιπαρά ψάρια και τα σκούρα πράσινα λαχανικά μπορούν να αποκαταστήσουν τη χαμένη σας ισορροπία.
Χαμομήλι: Εχει καταπραϋντικές ιδιότητες λόγω της ουσίας απιγενίνης που δρα όπως  και τα αγχολυτικά φάρμακα.
Τσάι: Επιστήμονες απέδειξαν ότι μια κούπα τσάι σε στιγμές έντασης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης, της γνωστής ως και ορμόνης του στρες. Αυτό οφείλεται στην ουσία θεανίνη που μπλοκάρει τη δράση και την παραγωγή της κορτιζόλης.
Ρύζι: Αυστραλοί ερευνητές προτείνουν την κατανάλωση ρυζιού το βράδυ για να ηρεμήσουμε  πριν πέσουμε για ύπνο. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες.
Τζίνσενγκ: Εκχυλίσματα  του βοτάνου θεωρείται ότι ενισχύουν τους επινεφρίδιους αδένες που είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή της αδρεναλίνης, ορμόνη που επίσης ευθύνεται για το στρες. 
Ζεστό γάλα: Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, συστατικό που χρειάζονται οι μύες και το νευρικό σύστημα για να χαλαρώσουν.
Μήλα: Σύμφωνα με ψυχολόγους, ο ήχος και η ένταση του δαγκώματος των μήλων και του σέλινου συμβάλλουν στην καταπολέμηση του στρες.
Βαλεριάνα: Η ρίζα του φυτού περιέχει ενεργές ενώσεις που αυξάνουν τα επίπεδα του γ-αμυνοβουτυρικού οξέος, ενός χημικού του εγκεφάλου που μειώνει τα επίπεδα του άγχους. Μπορείτε να τη βρείτε σε μορφή βάμματος ή σε σκόνη.
Μαρούλι:Βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας γιατί περιέχει τη βοηθητική για τον ύπνο ουσία λακτουκάριο.
–Γ. Γ.

Πώς χαλαρώνουν
Τεσσερις επαγγελματίες που εργάζονται σε ιδιαίτερα στρεσογόνες συνθήκες μας λένε πώς  χειρίζονται το άγχος τους
Χρήστος Λούλης, Ηθοποιός
 Γενικά αγχώνομαι όταν μια δουλειά δεν είναι σταθερή και απαιτεί άριστη φυσική κατάσταση. Τώρα πια αγχώνομαι μόνο στις πρεμιέρες και αυτό όχι πάντα. Ηρεμώ, συνήθως, όταν υπενθυμίζω στον εαυτό μου ότι μπορώ, ανά πάσα στιγμή, να κάνω κάτι άλλο. Απ’ ό,τι θυμάμαι, τις περισσότερες φορές που αγχώθηκα υπερβολικά ήταν επειδή δούλευα πάρα πολλές ώρες και για μεγάλο διάστημα χωρίς ρεπό. Ηταν πραγματικά μια πολύ δυσάρεστη κατάσταση, που την αντιμετώπισα υποσχόμενος στον εαυτό μου ότι αυτό δεν θα το ξανακάνω.

Ζουχέρ Νταμπούρ,
γενικός χειρουργός, εθελοντής στην οργάνωση Γιατροί του Κόσμου
 Oταν έχω έναν ασθενή που αδυνατεί να πληρώσει για την ιατρική του περίθαλψη και προσπαθώ να τον βοηθήσω, όταν υπάρχουν περιστατικά τα οποία δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν στην Ελλάδα, όταν δεν έχω όλα τα απαραίτητα μέσα για μια εγχείρηση στην κλινική που εργάζομαι ή όταν μου ζητούν από τη διοίκηση να κάνω πράγματα που δεν μπορώ, τότε πραγματικά αγχώνομαι.
Ωστόσο, οι αποστολές και ειδικά σε εμπόλεμες περιοχές είναι εκτός συναγωνισμού. Κανένα μέλος του ιατρικού ή παραϊατρικού επιτελείου δεν φεύγει σε αποστολή χωρίς να έχει ακολουθήσει σεμινάρια ψυχολογικής προετοιμασίας για 2-3 εβδομάδες.  Στις εμπόλεμες περιοχές, το άγχος μου έχει να κάνει με το εάν αφιερώνω ίσο χρόνο στη βοήθεια όλων των εμπλεκομένων ομάδων, με το να σώζω ζωές κάτω από μη φυσιολογικές συνήθειες, να έχω σωστή επικοινωνία με τα κεντρικά της οργάνωσης.
Oταν νιώθω ότι αγχώνομαι υπερβολικά, παίρνω βαθιές ανάσες και προσπαθώ να απομακρύνομαι από την πηγή του άγχους. Ετσι επιδιώκω, όταν είμαι σε αποστολή, να φεύγω μακριά μία φορά τον μήνα, ώστε να αποφορτίζομαι. Ακόμα, με βοηθάει η μουσική, το να κάνω πράγματα που μ’ ευχαριστούν,  να εντοπίσω την πηγή της ανησυχίας μου και να έχω μια επικοινωνία με τον εαυτό μου. Εχω παρακολουθήσει μαθήματα σχετικά με τη διαχείριση του άγχους και την αντιμετώπιση συγκρούσεων και προσπαθώ να εφαρμόζω τη θεωρία στην πράξη.

Κέλλυ Τσιπετού, Δικηγόρος
 Τ ο περισσότερο άγχος στη δουλειά μου έχει να κάνει κυρίως με το να προλάβω τις προθεσμίες της υποβολής κάποιων αιτημάτων και με τη δυσκαμψία του συστήματος. Το άγχος  γιγαντώνεται στις ποινικές υποθέσεις κατά την αγόρευση, αφού  τις περισσότερες φορές παίζεται η ελευθερία του πελάτη. Ωστόσο, δεν είναι ανίκητο. Φροντίζω να έχω πρόγραμμα και καθημερινό πλάνο με τις δουλειές που πρέπει να γίνουν ώστε να είμαι μέσα στις προθεσμίες. Πάντα υπενθυμίζω στον εαυτό μου ότι πρόκειται για τη δουλειά ώστε η αγωνία να γίνει ένα ελέγξιμο επαγγελματικό άγχος, το οποίο είναι δημιουργικό και όχι καταστροφικό.

Παναγιώτης Βασιλόπουλος, Διεθνής μπασκετμπολίστας
 Σπάνια αγχώνομαι και ειδικά κάποια παιχνίδια, για τα οποία οι υπόλοιποι αθλητές είναι νευρικοί, εγώ τα αντιμετωπίζω ως απόλαυση, γιατί δεν παίζεις κάθε μέρα σ’ έναν τελικό πανευρωπαϊκού ή παγκοσμίου Κυπέλλου. Αν έχεις δουλέψει αρκετά, έχεις γνώσεις, είσαι συγκεντρωμένος σ’ αυτό που κάνεις και έχεις εμπιστοσύνη στις δυνατότητές σου, δεν σε κυνηγάει το άγχος.  Με αγχώνει μόνο το να είμαι υγιής, να μην έχω τραυματισμούς και να είναι καλά το σώμα μου. Θυμάμαι, πέρυσι, είχα αγχωθεί  πάρα πολύ γιατί με είχε πιάσει ένας μεγάλος μυϊκός σπασμός στη μέση, δεν ήξερα ακριβώς τι ήταν, μόλις είχα ξεκινήσει να αγωνίζομαι και παρόλο που ήθελα  πολύ να παίξω, δεν αισθανόμουν καλά. Χαλάρωσα μόνο όταν πήρα συμβουλές από τους γιατρούς, ακολούθησα τις οδηγίες τους και εργάστηκα σκληρά ώστε να μπορέσω ξανά να αισθανθώ υγιής.  –Δ. Μ.
Πέντε τρόποι για να διατηρείς την εσωτερική σου γαλήνη
Ανάπνεε από  το στομάχι σου
Φαντάσου ότι το στομάχι σου έχει μέσα του ένα μπαλόνι, το οποίο, κάθε φορά που παίρνεις ανάσα, φουσκώνει. Αν επαναλάβεις την ίδια κίνηση για πέντε λεπτά, θα στείλεις περισσότερο οξυγόνο στο αίμα, με αποτέλεσμα να μειωθούν τα επίπεδα του στρες.
Κάνε μασάζ στα πόδια σου κάτω από το γραφείο
Χρησιμοποίησε ένα μπαλάκι του τένις. Βάλε το γυμνό πέλμα σου πάνω στο μπαλάκι και κύλησέ το απαλά κατά μήκος ολόκληρης της πατούσας. Βάλε περισσότερη δύναμη όταν η μπάλα περνάει από τη λεγόμενη «καμάρα».
Κρατήσου χέρι με χέρι
Oταν κρατάς το χέρι κάποιου, χαλαρώνεις τους μυς σου, ρίχνεις τους χτύπους της καρδιάς και την πίεση του αίματος, ενώ μειώνονται σημαντικά τα επίπεδα παραγωγής της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.
Κάνε μόνος σου μασάζ στο κεφάλι
Το άγχος μειώνεται  αν βάλεις τους αντίχειρές σου πίσω από τα αυτιά, ενώ ανεβάζεις με δύναμη τα δάχτυλα προς τα πάνω. Κατόπιν, κούνα ελαφρά το κεφάλι σου μπρος - πίσω κάνοντας ταυτόχρονα  κύκλους με τα ακροδάχτυλα, πιέζοντας ελαφρά για 15” με 20”.
Βγες έξω και ηρέμησε
Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Εσεξ, αν παραμείνεις λιγότερο από πέντε λεπτά σε χώρο με πράσινο, δηλαδή με φυτά και δένδρα, αρκεί για να ανακουφιστείς από την κατάθλιψη, το άγχος και τη χαμηλή αυτοεκτίμηση.
–Γ. Γ.

Σταγόνες ηρεμίας
Τα αιθέρια έλαια βοηθούν στη χαλάρωση, μπορούν όμως επίσης να χρησιμοποιηθούν σε θεραπευτικά μασάζ. Συνταγές θα βρείτε στο φαρμακείο, από το οποίο θα τα προμηθευτείτε.
 Εισπνοές: βάλτε λίγες σταγόνες αιθέριο έλαιο ευκάλυπτου, περγαμόντου ή λεβαντας σε ένα μαντίλι και εισπνεύστε  ή ρίξτε μερικές σταγόνες σε ένα δοχείο με πολύ ζεστό νερό και εισπνεύστε τους ατμούς.
Μπάνιο: γεμίστε την μπανιέρα με ζεστό νερό, προσθέστε 5-10 σταγόνες αιθέριου ελαίου λεβάντας ή/και χαμομηλιού και μπείτε μέσα προτού προλάβει να εξατμιστεί. Μπορείτε επίσης να κάνετε ποδόλουτρα ή να βάλετε τα χέρια σας σε μια λεκάνη με ζεστό νερό και μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο.
Κομπρέσες: διαλύστε μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας  σε 100 ml ζεστό νερό (όχι καυτό) και μουσκέψτε ένα κομματάκι βαμβακερό ύφασμα ή μια γάζα.
Αρωματισμός του χώρου: χρησιμοποιήστε τις ειδικές συσκευές ή διαλύστε αιθέριο έλαιο λεβάντας ή γιασεμιού σε ζεστό νερό και ψεκάστε στον αέρα με μια συσκευή ψεκασμού.
Μασάζ: θεραπευτική μέθοδος που ευνοεί την παραγωγή φυσικών ουσιών (όπως οι ενδορφίνες) οι οποίες μειώνουν την ένταση. Χρησιμοποιείται ευρέως  για χαλάρωση, ευεξία και μείωση του στρες και της κατάθλιψης.  Η αποτελεσματικότητά του αυξάνεται με τη χρήση αιθέριων ελαίων. Επειδή όμως είναι πολύ δραστικές ουσίες, πρέπει να τα διαλύετε σε ένα λάδι βάσης (αμυγδαλέλαιο, ηλιέλαιο ή ελαιόλαδο). Προσθέστε 30 σταγόνες αιθέριου ελαίου λεβάντας και 10 γερανιού σε 100 ml λαδιού βάσης ή βάλτε σε ένα πιατάκι λίγο λάδι και προσθέστε 6 σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας και δύο γερανιού.

Τα πιο συχνά είδη μασάζ είναι:
l  Το σουηδικό που βασίζεται στις μαλάξεις των μυών από την κεφαλή μέχρι τα πόδια με απαλές και αργές κινήσεις.
l  Το λεμφικό που γίνεται με αργές επαναλαμβανόμενες κινήσεις με σκοπό τη διέγερση του λεμφικού συστήματος για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την αποτοξίνωση του οργανισμού.
l  Το ταϊλανδέζικο με διατάσεις τύπου γιόγκα και πιέσεις κατά μήκος των κυριότερων ενεργειακών γραμμών του οργανισμού.
l  Το γιαπωνέζικο σιάτσου όπου εφαρμόζονται πιέσεις με τα δάχτυλα, σε ζωτικά σημεία του σώματος για την αποκατάσταση της φυσιολογικής ροής της ζωτικής ενέργειας.  –Κ. Τρ.

  ΠΗΓΗ
ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟ ΕΝΑΤΟ ΚΥΜΑ