7 πρακτικές για την αντιμετώπιση των πρώτων συμπτωμάτων της κατάθλιψης

Πληθώρα άρθρων ξεχύνεται τον τελευταίο καιρό με θέμα την κατάθλιψη. Με αφετηρία ίσως τις πολιτικές και οικονομικές εξελίξεις των τελευταίων ετών, τα ποσοστά επιρροής αυτής της διαταραχής έχουν αυξηθεί δραματικά. Δυστυχώς όμως, η αντιμετώπιση αυτής της πάθησης από την πλειονότητα πραγματοποιείται με τη λήψη φαρμάκων (φαρμακοθεραπεία), εφόσον αποτελούν γρήγορη και φθηνή λύση (σε σχέση με την ψυχοθεραπεία), ενώ αρκετά άτομα μένουν αδιάγνωστα καθώς αποφεύγουν την επαφή με ειδικό.

Το πρόβλημα με αυτού του είδους την αντιμετώπιση, είναι ότι οι άνθρωποι που μένουν αδιάγνωστοι χειροτερεύουν αναπτύσσοντας περισσότερες (και συνήθως πιο σοβαρές) διαταραχές, ενώ εκείνοι που μπαίνουν σε φαρμακευτική αγωγή χωρίς να επισκέπτονται τακτικά ειδικό, δεν καταφέρνουν σχεδόν ποτέ να σταματήσουν τα φάρμακα χωρίς να μπουν σε πλήρη ψυχολογική αποσύνθεση. Τέτοιοι τρόποι αντιμετώπισης οδηγούν στο "θάνατο" της ψυχολογικής και -σύντομα αρκετά- σωματικής υγείας, γεγονός άκρως σημαντικό.

Εξίσου σημαντικό για εμάς τους ειδικούς, είναι να κατανοήσουμε ότι το κάθε άτομο χρειάζεται χώρο και χρόνο, έτσι ώστε να συνειδητοποιήσει την ύπαρξη ενός ψυχολογικού προβλήματος και στη συνέχεια να προβεί στην αναζήτηση βοήθειας για την επίλυση του.

Ως αποτέλεσμα, μια εξαιρετικά απλοποιημένη γραμμή θεραπείας της ψυχικής διαταραχής θα μπορούσε να θεωρεί η εξής:

α. εκδήλωση συμπτωμάτων,
β. παραχώρηση χώρου και χρόνου για τη συνειδητοποίηση της ύπαρξης των συμπτωμάτων,
γ. συνειδητοποίηση και αποδοχή συμπτωμάτων από το άτομο ως ψυχική ανισορροπία,
δ. αναζήτηση βοήθειας από ειδικό.

Ακολουθώντας λοιπόν αυτού του είδους τη φιλοσοφία και τα βήματα, δημιουργείται ένα "κενό", μεταξύ της στιγμής που ο ενδιαφερόμενος θα συνειδητοποιήσει ότι η ψυχική του υγεία βρίσκεται σε ανισορροπία, και της στιγμής που θα αποφασίσει να δει έναν ειδικό για να επιλύσει το θέμα του. Θεωρώ ότι είναι σημαντικό, αυτό το “κενό” να γεμίσει με βοηθητικούς μηχανισμούς και θετική προσπάθεια, αντί με ενοχές και κριτική προς τον εαυτό μας.

Με αποστολή λοιπόν την κάλυψη αυτού του κενού, θα ήθελα να παραθέσω μια λίστα με πρακτικές που έχω διαπιστώσει πως βοηθούν στην αντιμετώπιση των πρώιμων συμπτωμάτων της κατάθλιψης, όπως είναι η μελαγχολική διάθεση, η δυσκολία στον ύπνο, η μειωμένη ενέργεια, η δυσκολία συγκέντρωσης, οι πόνοι στο σώμα και η οξυθυμία. Οι πρακτικές αυτές μπορούν να προσφέρουν μια ανάσα, μέχρι να βρεθεί το θάρρος να αναζητηθεί η βοήθεια ενός ειδικού για την πλήρη αντιμετώπιση και θεραπεία της διαταραχής.

Πρακτικές Αντιμετώπισης πρώιμων συμπτωμάτων κατάθλιψης

1. Βίωσε τα συναισθήματά σου αντί να τα πολεμάς.

Αυτή είναι και η απαρχή πολλών ψυχολογικών προβλημάτων: θάβουμε τα συναισθήματά μας αντί να τα βιώνουμε. Την επόμενη φορά που θα νιώσεις θλίψη, κλάψε. Μην το αγνοήσεις, μην αφήσεις τη στιγμή να περάσει. Αν είσαι με κόσμο, φρόντισε όταν γυρίσεις σπίτι να βάλεις ένα βίντεο ή ένα τραγούδι που σε συγκινεί και να κλάψεις. Δεν χρειάζεται να ξέρεις γιατί κλαις, ούτε να το κρίνεις. Απλώς άσε επιτέλους τον εαυτό σου να εκφραστεί. Όσο τον κρατάς φυλακισμένο να μη νιώθει, τόσο θα βυθίζεται στη θλίψη του και θα σε σέρνει μαζί του.

2. Κάνε μια λίστα με τους λόγους που είσαι ευγνώμων στη ζωή σου.

Αυτή η πρακτική είναι καλό να εφαρμόζεται καθημερινά. Πόσες φορές σφίγγεται η καρδιά σου με τα άγχη της ημέρας ή με δυσάρεστες σκέψεις… Κάθε φορά που νιώθεις ότι χάνεις την ανάσα σου από τη σύγχυση, ή σε πλημμυρίζει ξαφνική θλίψη, δοκίμασε να απαριθμήσεις τους λόγους που αισθάνεσαι ευγνώμων στη ζωή σου. Μπορεί να είναι η στέγη σου, το φαγητό σου, τα ρούχα σου, ένας γονέας, η υγεία σου, ο σύντροφός σου κλπ. Μέτρησε αρκετά, μέχρι να νιώσεις ένα χαμόγελο να σχηματίζεται στα χείλη σου. Σου αξίζει.

3. Μια "μαύρη" εβδομάδα δε σημαίνει και μια μαύρη ζωή.

Υπάρχουν σίγουρα περίοδοι στη ζωή μας που νιώθουμε ότι έχουμε πάρει λίγο τα "κάτω"  μας.  Αυτοί οι περίοδοι, για κάποιους μπορεί να είναι μέρες, για άλλους εβδομάδες και μήνες. Αυτό δεν έχει σημασία. Το σημαντικό είναι να καταφέρουμε να θυμηθούμε μέσα στη "μαυρίλα" μας πως μια μαύρη κηλίδα πάνω σε μια άσπρη κόλλα χαρτί δε φέρνει το τέλος! Όλοι περνάμε δύσκολα κάποιες φορές στη ζωή μας, αυτό όμως δε σημαίνει πως η ρουτίνα που χτίζουμε για εκείνες τις μέρες θα γίνει μόνιμη. Μην καταδικάζεις τον εαυτό σου, κάνει το καλύτερο που μπορεί! Γίνε σύμμαχος σου, όχι εχθρός.

4. Ανακάλυψε τον εαυτό σου από την αρχή. 

Συχνά στην πορεία της ζωής ξεχνάμε ποιοι πραγματικά είμαστε και τι μας κάνει ευτυχισμένους. Είναι τρομακτικό το πως η καθημερινότητα μπορεί και απορροφά τόσα κομμάτια του εαυτού μας που στο τέλος μένουμε μισοί. Προσπάθησε να θυμηθείς πως περνούσες τον καιρό σου στην εφηβεία σου, ποια ήταν τα μουσικά σου ακούσματα και ποιες οι στιγμές που ένιωθες πραγματικά καλά; Βάλε ξανά στη ζωή σου τα αγαπημένα σου μουσικά κομμάτια, φόρεσε ρούχα που σου θυμίζουν χρόνια ξεγνοιασιάς, και συνάντησε άτομα που σου κάνουν καλό. Ένας περίπατος με καλή παρέα, ή μια ώρα σωστής παρέας με τον εαυτό σου μπορεί να αλλάξει τη διάθεση σου δραματικά!

5. Μάθε να ζεις για εσένα και όχι για τους άλλους.

Πολλές φορές η έναρξη της καταθλιπτικής διάθεσης μπορεί να προέλθει από ανεκπλήρωτες κοινωνικές προσδοκίες ή αναπόφευκτες απογοητεύσεις. Άλλες πάλι φορές, ίσως νιώθουμε ότι δεν είμαστε κοινωνικά αποδεκτοί ή πως είμαστε "λίγοι". Οποία και να είναι η αιτία, είναι σημαντικό να καταφέρουμε να στρέψουμε την προσοχή σε εμάς και μόνο εμάς. Φράσεις στο μυαλό μας που φέρνουν άγχος και δυσφορία πρέπει να αναδιαμορφωθούν π.χ “Τί θέλω εγώ να επιτύχω στη ζωή μου” και όχι “Τί θα ήθελε η μητέρα που και ο πατέρας μου για εμένα;”, “Τί θα με έκανε πραγματικά χαρούμενο/η αυτήν τη στιγμή;” και όχι “Τί μπορώ να κάνω για να χαρούν οι άλλοι και να νιώσω αποδεκτός/ή;”.

6. Θέσε καθημερινούς υλοποιήσιμους στόχους.

Μία παλιά αλλά καλή πρακτική, είναι να θέτεις καθημερινά μικρούς και πραγματοποιήσιμους στόχους. Το αίσθημα προσωπικής επίτευξης μπορεί να γεμίσει τις μπαταρίες σου για ολόκληρη τη μέρα! Μπορείς να φτιάξεις μια λίστα με δουλειές που θέλεις να ολοκληρώσεις μέσα σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα, από το να βάλεις πλυντήριο μέχρι να περπατήσεις για 20'. Η ικανοποίηση που θα νιώσεις στο τέλος της ημέρας θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς με λιγότερο άγχος και περισσότερη χαρά.

7. Βάλε την άσκηση στη ζωή σου.

Το βλέπουμε παντού μα όταν νιώθουμε μελαγχολικοί είναι το τελευταίο πράγμα που θέλουμε να κάνουμε! Μοιάζει τόσο άδικο να πρέπει να ασκηθείς όταν με το ζόρι αναπνέεις από υποχρέωση, αλλά η άσκηση μπορεί να σε κάνει να ξεπεράσεις τη θλίψη σου γρήγορα και διεξοδικά. Σπρώξε τον εαυτό σου και ασκήσου έστω για 5' τη μέρα. Θα δεις πως τελικά άξιζε τον κόπο.

Μαρτίνα ΑθανασίουΨυχολόγος - Μέλος του Βρετανικού Συλλόγου Ψυχολόγων
Ψυχοδυναμική Ψυχοθεραπεία 

e-psychology

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ