ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΟΥ ΠΕΤΑΝΕ

Οι ειδικοί του fitness δεν σηκώνουν ποτέ τα χέρια ψηλά. Τσέκαρε τη μέθοδο προπόνησης, που θα κάνει τα χέρια σου να γραμμώσουν και την αδυναμία να κάνει φτερά.

Αν έχεις το σώμα του μέσου άντρα, πιθανότατα τα χέρια -και συγκεκριμένα οι δικέφαλοί σου- θα μπορούσαν να είναι πιο γυμνασμένα. Πώς μπορούμε να ξέρουμε κάτι τέτοιο; Πολύ απλά, γιατί ελάχιστοι, συμπεριλαμβανομένων κι αυτών που προπονούνται καθημερινά, ξέρουν πώς να εκτελούν τις ασκήσεις με τη σωστή σειρά. «Οι περισσότεροι κάνουν το αντίθετο από αυτό που πρέπει» εξηγεί ο Chad Waterbury, προπονητής. «Δηλαδή, εκτελούν το πρόγραμμα με τέτοιον τρόπο, ώστε να αφήνουν το πιο απαιτητικό κομμάτι για το τέλος. Για να δουλέψεις, όμως, τις πιο μεγάλες μυϊκές ίνες, οι οποίες έχουν και τη δυνατότητα να αποκτήσουν μεγαλύτερο όγκο, το σωστό είναι να αρχίζεις από τα δύσκολα». 

Η Επιστήμη στα Χέρια σου
Κάθε φορά που οι δικέφαλοί σου συστέλλονται -είτε παίζεις με την ανιψιά σου και τη σηκώνεις είτε κάνεις πάγκο- οι μυϊκές τους ίνες δραστηριοποιούνται με μια συγκεκριμένη σειρά: από τις μικρότερες (τύπου 1, αργής συστολής) προς τις μεγαλύτερες (τύπου 2, ταχείας συστολής). «Οι τελευταίες ενεργοποιούνται μόνο όταν βάζεις όση δύναμη μπορείς στα χέρια σου». Επομένως, αν σηκώνεις ένα βάρος αργά και σταθερά -όπως όταν αρχίζεις να κουράζεσαι προς το τέλος του σετ- το μόνο που καταφέρνεις είναι να εξαντλείς τις ίνες τύπου 1. «Ετσι, οι μυϊκές ίνες που θα κάνουν τη διαφορά στην εμφάνισή σου δεν χρησιμοποιούνται».

Πάρε (Μυς) με Ανάποδες
«Είναι ώρα να αρχίσεις να κάνεις το δυσκολότερο μέρος της προπόνησης στην αρχή, όταν το σύνολο των μυϊκών ινών είναι ξεκούραστο». Ετσι θα αποκτήσεις όγκο αρμονικά σε όλες τις μυϊκές ομάδες των χεριών σου προσαρμόζοντας την προπόνηση, με βάση τους στόχους που έχεις βάλει για το σώμα σου. «Οσον αφορά στους δικεφάλους, οι ισομετρικές ασκήσεις υψηλής έντασης είναι ιδανικές». Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινάς το σετ μένοντας στο δυσκολότερο μέρος κάθε άσκησης  όσο περισσότερο χρόνο μπορείς. Μετά, άρχισε κανονικά τις επαναλήψεις. Δοκίμασε να βάλεις μια από τις ασκήσεις που ακολουθούν σε κάθε προπόνησή σου παραπάνω από 6 εβδομάδες.

Δευτέρα: Αντίστροφη Κωπηλατική με Πρώτη Λαβή

Ασφάλισε την μπάρα χαμηλά και ξάπλωσε ανάσκελα κάτω απ’ αυτήν. Τώρα κρεμάσου με πρώτη λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με των ώμων. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει ευθεία από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους και οι φτέρνες να ακουμπάνε στο έδαφος. Μετά, λύγισε τα χέρια σου, ώστε να φέρεις το στήθος κοντά στην μπάρα. Μείνε εκεί για 5’’ σφίγγοντας τους δικεφάλους σου. Υστερα, κάνε 5 γρήγορες επαναλήψεις, ξεκουράσου για 10’’ κι επανάλαβε. Αυτήν τη φορά μείνε στο δεύτερο κομμάτι της κίνησης (με την μπάρα στο στήθος) για 4’’ κι εκτέλεσε 4. Ξεκουράσου για άλλα 10’’ και συνέχισε μένοντας στην τελική θέση για 3’’. Μετά κάνε 3 επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Στόχος: 3 σετ με 3’ ξεκούραση μεταξύ τους. 

Τετάρτη: Κάμψεις Δικεφάλων σε Πάγκο

Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και ξάπλωσε μπρούμυτα σε πάγκο με κλίση 70° από το έδαφος. Ασε τα χέρια σου ελεύθερα, με τις παλάμες να κοιτούν η μια την άλλη. Χωρίς να μετακινείς το άνω μέρος των χεριών σου, λύγισε τους αγκώνες και φέρε τους αλτήρες (με κάθετη κίνηση) όσο πιο κοντά γίνεται στους ώμους σου. Μείνε σε αυτήν τη θέση για 5’’ σφίγγοντας τους δικεφάλους σου. Τώρα, εκτέλεσε 5 γρήγορες επαναλήψεις, ξεκουράσου για 10’’ κι επανάλαβε, αυτήν τη φορά κρατώντας τους αλτήρες ψηλά για 4’’ και κάνοντας 4. Ξεκουράσου για 10’’ κι επανάλαβε μένοντας στη δεύτερη και πιο απαιτητική θέση για 3’’ κάνοντας 3 επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Κάνε 3 σετ φροντίζοντας να ξεκουραστείς 3 λεπτά ανάμεσά τους.

Παρασκευή: Αντίστροφη Κωπηλατική με Δεύτερη Λαβή

Ασφάλισε την μπάρα στο ύψος της μέσης σου και ξάπλωσε ανάσκελα κάτω απ’ αυτήν. Τώρα κρεμάσου με δεύτερη λαβή και με άνοιγμα χεριών ίσο με των ώμων. Το σώμα σου πρέπει να σχηματίζει ευθεία από το κεφάλι έως τους αστραγάλους και οι φτέρνες να ακουμπάνε στο έδαφος. Στη συνέχεια, φέρε το στήθος κοντά στην μπάρα. Μείνε σε αυτήν τη θέση για 5’’ σφίγγοντας τους δικεφάλους σου. Στη συνέχεια, εκτέλεσε 5 γρήγορες επαναλήψεις, ξεκουράσου για 10’’ κι επανάλαβε. Αυτήν τη φορά μείνε στο δεύτερο κομμάτι της κίνησης για 4’’ κι εκτέλεσε 4 επαναλήψεις. Ξεκουράσου για άλλα 10’’. Επειτα μείνε στην απαιτητική θέση για 3’’ και κάνε 3 επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Πρέπει να κάνεις 3 σετ, με 3’ συνολικό χρόνο ξεκούρασης ανάμεσά τους.

«Για να δουλέψεις, όμως, τις πιο μεγάλες μυϊκές ίνες, οι οποίες έχουν και τη δυνατότητα να αποκτήσουν μεγαλύτερο όγκο, το σωστό είναι να αρχίζεις από τα δύσκολα».

menshealth

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ