Naturopathy: Η αντιμετώπιση της Αϋπνίας

Γράφει ο Μάριος Δημόπουλος, Διατροφολόγος
Μέλος του American Council of Applied Clinical Nutrition

Τι είναι αϋπνία – Συμπτώματα και αιτίες
Αϋπνία είναι η ανικανότητα να κοιμηθεί κάποιος κατά τη διάρκεια των ωρών που πρέπει να κοιμάται φυσιολογικά. O επαρκής και ήρεμος ύπνος είναι απαραίτητος για τους ανθρώπους. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται οκτώ ώρες ύπνου την ημέρα. 
Οι άνθρωποι με αϋπνία μπορεί να έχουν μια από τις ακόλουθες διαταραχές ύπνου:

• Δυσκολία να τους πάρει ο ύπνος τη νύχτα.
• Ξυπνάνε πολύ νωρίς το πρωί.
• Ξυπνάνε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Σημάδια και συμπτώματα της αϋπνίας είναι τα ακόλουθα:

• Έλλειψη αίσθηση ξεκούρασης μετά τον ύπνο.
• Ανικανότητα κάποιου να κοιμηθεί παρά το ότι αισθάνεται κουρασμένος.
• Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, κόπωση, ευερεθιστότητα, δυσκολία στη συγκέντρωση και δυσκολία στο να εκτελεί φυσιολογικές δραστηριότητες.
• Άγχος καθώς πλησιάζει η ώρα του ύπνου.

Η αϋπνία μπορεί να προκληθεί από στρες ή επιλογές του τρόπου ζωής, όπως υπερβολική κατανάλωση καφέ και αλκοόλ. Μερικές καταστάσεις που συχνά οδηγούν σε αϋπνία είναι οι ακόλουθες:

• Καταχρήσεις. Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων καφεΐνης, αλκοόλ ή συγκεκριμένων φαρμάκων.
• Διαταραχή των κιρκάδιων ρυθμών. Δουλειά με βάρδιες και υπερατλαντικά ταξίδια (jet lag) συμβάλλουν σε διαταραχή των κιρκάδιων ρυθμών. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί ρυθμίζονται από την απελευθέρωση μελατονίνης από τον εγκέφαλο.
• Εμμηνόπαυση. Το 30-40% των εμμηνοπαυσιακών γυναικών βιώνουν αϋπνία. Αυτό οφείλεται στις εξάψεις, στους νυχτερινούς ιδρώτες, στο άγχος και στις αυξομειώσεις στις ορμόνες.
• Προχωρημένη ηλικία. Βιολογικές αλλαγές συνδεόμενες με το γήρας καθώς και παρενέργειες διαφόρων φαρμάκων μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία.
• Διάφορες παθήσεις. Παλινδρόμηση (επιστροφή του περιεχομένου του στομάχου στον οισοφάγο), ινομυαλγία, αρθρίτιδα και άπνοια στον ύπνο (δυσκολία αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου) μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία.
• Ψυχιατρικές και νευρολογικές παθήσεις. Άγχος, κατάθλιψη, μανιοκατάθλιψη, άνοια, ασθένεια του Parkinson μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία.
• Διάφορα φάρμακα.

Οι μέθοδοι της φισικοπαθητικής για την αντιμετώπιση της αϋπνίας
Οι φυσικοπαθητικές θεραπείες βασίζονται στη διόρθωση της αιτίας του προβλήματος παρά στην επικάλυψη των συμπτωμάτων. Η αϋπνία μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες στον τρόπο ζωής και ως εκ τούτου η θεραπεία πρέπει να βασίζεται στη διόρθωση των συμπεριφορών ή των παραγόντων που προκαλούν διαταραχές του ύπνου, έτσι ώστε ο ύπνος να επανέλθει φυσιολογικά χωρίς τη χρήση υπνωτικών φαρμάκων που προκαλούν εξάρτηση. Όταν οι φυσικοπαθητικοί καθορίσουν τι ακριβώς προκαλεί την αϋπνία, την αντιμετωπίζουν με διάφορα φυσικά μέσα όπως:

• Βελονισμός
• Τεχνικές συμπεριφοράς
• Διατροφή
• Βότανα
• Αλλαγές τρόπου ζωής
• Τεχνικές χαλάρωσης
• Συμπληρώματα.

Βότανα και συμπληρώματα για την αντιμετώπιση της αϋπνίας

1. Βαλεριάνα (Valeriana officinalis): Η βαλεριάνα είναι ένα βότανο το οποίο χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια ως φάρμακο για την αϋπνία, αν και δεν είναι ακόμα καλά κατανοητό πώς ακριβώς λειτουργεί στο σώμα. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η βαλεριάνα, όπως και τα συμβατικά υπνωτικά φάρμακα, επηρεάζει τα επίπεδα του ηρεμιστικού νευροδιαβιβαστή GABA. Αντίθετα με πολλά άλλα υπνωτικά φάρμακα, η βαλεριάνα δεν εθίζει.
2. Passion flower (Passiflora incarnate): Είναι ένα σημαντικό βότανο για την αϋπνία που προκαλείται από στενοχώρια, υπερκόπωση και νευρική εξάντληση. Είναι ένα άριστο ηρεμιστικό.
3. Hops (Humulus lupulus): Το βότανο αυτό βοηθάει στην αϋπνία και στη νευρικότητα.
4. California poppy (Eschscholzia californica): Το California poppy είναι ένα ηρεμιστικό και υπναγωγό βότανο το οποίο βρίσκεται σε διάφορα βοτανικά σκευάσματα που πωλούνται στις ΗΠΑ και σε άλλες χώρες για την αντιμετώπιση της αϋπνίας. Κλινικές και εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει τις ηρεμιστικές και αγχολυτικές ιδιότητες του φυτού. Έχει φανεί ότι βοηθά στην ποιότητα του ύπνου.
5. Μελατονίνη: Η μελατονίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που βοηθά τους ανθρώπους να κοιμηθούν, όταν έχει διαταραχθεί ο κύκλος ύπνου/ξυπνήματος, όπως συμβαίνει σε ανθρώπους που δουλεύουν με βάρδιες ή σε ανθρώπους με jet lag. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που βρίσκεται φυσιολογικά στο σώμα. Πρέπει να λαμβάνεται 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
6. L-theanine: Είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται στα φύλα του πράσινου τσαγιού. Η L-theanine βοηθά στην καταπολέμηση του άγχους που εμποδίζει τον ύπνο. Αυξάνει την παραγωγή της σεροτονίνης και προκαλεί χαλάρωση. Η L-theanine διατίθεται ως διατροφικό συμπλήρωμα. 

Διατροφή για την αντιμετώπιση της αϋπνίας

Αυτοί που έχουν αϋπνία πρέπει να αποφεύγουν την καφεΐνη. Πρέπει επίσης να αποφεύγουν τα γλυκά. Αν και η ζάχαρη δίνει ενέργεια, μπορεί να προκαλέσει ακανόνιστα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να διακόψει τον ύπνο στη μέση της νύχτας καθώς τα επίπεδα σακχάρου του αίματος πέφτουν. Επίσης, πρέπει να αποφεύγουν το αλκοόλ. Αν και το αλκοόλ κάνει τους ανθρώπους να νυστάζουν, αυτή η επίδραση είναι βραχύχρονη με αποτέλεσμα να ξυπνάνε συχνά μερικές ώρες μετά και να μην μπορούν να κοιμηθούν ξανά. Το αλκοόλ εμποδίζει επίσης τους ανθρώπους να εισέλθουν στα βαθύτερα στάδια του ύπνου, τα στάδια δηλαδή που είναι πιο ευεργετικά και θεραπευτικά για το σώμα. 
Όσοι έχουν αϋπνία πρέπει να τρώνε τροφές που τους βοηθούν να κοιμηθούν. Ο τύπος των τροφών που τρώμε το βράδυ έχει επίδραση στην ποιότητα του ύπνου. Ένας από τους τρόπους για ήρεμο νυχτερινό ύπνο είναι να ηρεμούμε και να χαλαρώνουμε τον εγκέφαλο αντί να τον διεγείρουμε. Συγκεκριμένες τροφές δρουν ως φυσικά υπνωτικά φάρμακα που συμβάλλουν σε ήσυχο ύπνο, ενώ άλλες τροφές δρουν διεγερτικά κρατώντας μας ξύπνιους. Οι ηρεμιστικές τροφές περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, η οποία μετατρέπεται σε μελατονίνη. Πρόσφατες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων από ό,τι πρωτεϊνών αυξάνει την παραγωγή τρυπτοφάνης, ενώ η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών από ό,τι υδατανθράκων αυξάνει την τυροσίνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει τον νου. Επομένως όσοι θέλουν να έχουν ένα ήσυχο ύπνο πρέπει να τρώνε για βραδινό ένα γεύμα πλούσιο σε καλής ποιότητας υδατάνθρακες.
Οι άνθρωποι που υποφέρουν από αϋπνία πρέπει επίσης να τρώνε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι ένα φυσικό ηρεμιστικό. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι οι σπόροι, τα αμύγδαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Τεχνικές χαλάρωσης για την αντιμετώπιση της αϋπνίας

Η χαλάρωση, ο διαλογισμός, η γιόγκα και η ύπνωση μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι θεραπείες μειώνουν σημαντικά τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να τον πάρει ο ύπνος, αυξάνουν τον χρόνο του ύπνου και μειώνουν τον αριθμό των νυχτερινών ξυπνημάτων.

Αρωματοθεραπεία για την αντιμετώπιση της αϋπνίας

Το άρωμα της λεβάντας έχει χρησιμοποιηθεί ως ένα παραδοσιακό λαϊκό φάρμακο που βοηθά στον ύπνο. Η έρευνα αρχίζει να επιβεβαιώνει τις ηρεμιστικές ιδιότητες της λεβάντας. Έχει βρεθεί ότι επιμηκύνει τον συνολικό χρόνο ύπνου, αυξάνει τον βαθύ ύπνο και κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται ξεκούραστοι. Φαίνεται ότι δουλεύει καλύτερα στις γυναίκες, πιθανόν επειδή οι γυναίκες έχουν πιο έντονη την αίσθηση της όσφρησης.

Βελονισμός για την αντιμετώπιση της αϋπνίας

Ο βελονισμός μπορεί να βοηθήσει στην αϋπνία. Μια ανάλυση του πανεπιστημίου του Pittsburgh συμπέρανε ότι ο βελονισμός μπορεί να είναι αποτελεσματική θεραπεία για την αϋπνία. Μια προκαταρκτική μελέτη βρήκε ότι πέντε εβδομάδες βελονισμού αυξάνουν την έκκριση της μελατονίνης το βράδυ και βελτιώνουν τον συνολικό χρόνο ύπνου.

Βιβλιογραφία

1. Buscemi N., Vandermeer B., Hooton N., Pandva R., Tjosvold L., Hartling L., Volua S., Klassen T.P., Baker G., Efficacy and safety of exogenous melatonin for secondary sleep disorders and sleep disorders accompanying sleep restriction: meta-analysis, BMJ 2006 Feb 18, 332(7538), 385-93
2. Khalsa S.B., Treatment of chronic insomnia with yoga: a preliminary study with sleep-wake diaries, Appl Psychophysiol. Biofeedback, 2004 Dec, 29(4), 269-78
3. Lewith G.T., Godfrey A.D., Prescott P., A single-blinded randomized pilot study evaluating the aroma Lavandula augustifolia as a treatment for mild insomnia, J. Altem Complement Med, 2005 Aug., 11(4)631-7
4. Spence D.W., Kayumov L., Lowe A., Jain U., Katzman M.A., Shen J., Perelman B., Shapiro C.M., Acupuncture increases nocturnal melatonin secretion and reduces insomnia and anxiety: a preliminary report. J Neuropsychiatry Clin Neurosci 2004 Winter, 16(1):19-28
5. Sok S.R., Erlen J.A., Kim K.B., Effects of acupuncture therapy on insomnia, J. Adv Nurs, 2003 Nov., 44(4), 375-84
6. Krugman M., The insomnia solution: The natural, drug-free way to a good night’s sleep, 2005
7. Adams C., Natural sleep solutions for insomnia: The science of sleep, dreaming, and nature’s sleep remedies, 2010
8. Stiles K.G., Natural insomnia treatment. Best essential oil to use for chronic insomnia, sleep disturbances, night fears and to restore natural sleep cycles, 2011
9. Litchfield P., The ultimate sleep diet plan – Eat your way to better sleep: Cure insomnia, fall asleep fast, sleep deeper and sleep longer, 2012.

ΠΗΓΗ

ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟ ΕΝΑΤΟ ΚΥΜΑ