Ποιές ψυχολογικές “παγίδες” μπορούν να μας μειώσουν την αυτοπεποίθηση;

Του Μιχάλη Επταήμερου, Ψυχολόγου Παν/μίου Κρήτης, με ειδίκευση στην Ψυχολογία της Υγείας, την Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία και τις Ομάδες Γονέων

Ακούμε συχνά πολλούς ανθρώπους να αμφισβητούν τον εαυτό τους, να υποτιμούν τις επιτυχίες τους και να επικεντρώνονται στο να ικανοποιούν μόνο τους άλλους, χωρίς να σκέφτονται τα δικά τους όνειρα και φιλοδοξίες. Ακόμα συχνότερα, παρατηρούμε ανθρώπους που, ενώ είναι επιτυχημένοι στην δουλειά τους και έχουν πληθώρα ταλέντων και δεξιοτήτων, αντιλαμβάνονται τον εαυτό τους ως ανεπαρκή και ανάξιο τείνοντας να υποτιμούν τα θετικά σχόλια των γύρω τους και να αποδίδουν τις επιτυχίες τους μόνο στην τύχη ή σε εξωγενείς παράγοντες πέρα από τον εαυτό τους. Τί ακριβώς συμβαίνει και πώς μπορεί κάποιος να απαλλαγεί από τέτοιου είδους αντιλήψεις;

Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε να αισθάνεστε καλύτερα είναι πρώτα να δώσετε προσοχή στις αυτόματες ψυχολογικές και συναισθηματικές διεργασίες που πραγματοποιούνται στην καθημερινότητα σας και να βρείτε περισσότερο αποδεκτούς και λειτουργικούς τρόπους να σκέφτεστε και να συμπεριφέρεστε. Είναι άλλωστε γνωστό ότι η συνειδητή προσπάθεια αλλαγής παλιών συνηθειών, βοηθάει στην δημιουργία καινούριων νευρωνικών οδών στον εγκέφαλο λόγω της νευροπλαστικότητας του εγκεφάλου. Έτσι, εξασκώντας καινούριους τρόπους σκέψης και συμπεριφοράς, βοηθάμε τον εγκέφαλο να δημιουργήσει νέα νευρωνικά κυκλώματα και νέες περισσότερο λειτουργικές συνήθειες.

Νιώθοντας ενοχικά

Η ενοχή είναι ένα συναίσθημα που συνήθως το μαθαίνουμε από την παιδική μας ηλικία. Ακούμε συχνά τους γονείς να λένε: ‘ Εγώ δουλεύω όλη μέρα για να πληρώνω τα φροντιστήρια σου και νομίζεις πως έχεις και το δικαίωμα να παραπονιέσαι;’, ‘ Άλλα παιδιά στην Αφρική δεν έχουν να φάνε και εσύ μου λες ότι θέλεις να σου αγοράσω παιχνίδι;’. 

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα εσωτερικεύσουν τέτοια μηνύματα και θα αισθάνονται συνεχώς ότι δεν είναι αρκετά καλοί να κάνουν κάτι ή ότι δεν θα έπρεπε να εκφράζουν αντίρρηση σε οτιδήποτε. Το συναίσθημα της ενοχής μας προστατεύει μόνο όταν πρόκειται να πληγώσουμε τους άλλους ή όταν προσβάλλονται βασικές αρχές της ηθικής μας. Και εκεί είναι που βρίσκεται η διαφορά μεταξύ τύψεων και ενοχών. Για παράδειγμα, αν πούμε ψέμματα σε κάποιον δικό μας ή συμπεριφερθούμε με εγωϊστικό τρόπο, οι τύψεις μπορούν να μας κινητοποιήσουν να σταματήσουμε να πληγώνουμε τον άλλον και να προσπαθήσουμε να συμφιλιωθούμε μαζί του, καθώς καταλάβαμε ότι φερθήκαμε άσχημα σε κάποιον άλλον σκόπιμα. Αντίθετα, όταν αισθανόμαστε ένοχοι, κάνουμε τις εξείς σκέψεις: ‘Έκανα κάτι που δεν θα έπρεπε να κάνω και αυτό σημαίνει ότι είμαι κακός άνθρωπος’. Παρατηρούμε δηλαδή ότι το αίσθημα της ενοχής έχει να κάνει με αυτοκατηγορία, πράγμα το οποίο μπορεί πολύ εύκολα να οδηγήσει σε κατάθλιψη και σε περαιτέρω διαιώνιση των αισθημάτων ενοχής.  Επίσης, υπάρχουν κάποια είδη ενοχής που είναι επίσης αναποτελεσματικά: 1) το να αισθανόμαστε ένοχοι ότι δεν κάναμε αρκετά για να βοηθήσουμε κάποιον άλλον, όταν ήδη έχουμε προσφέρει πολλά ή όταν παρατηρούμε ότι ο άλλος δεν παίρνει καμία ευθύνη να κάνει κάτι για αυτά που του συμβαίνουν, 2) όταν αισθάνομαστε ένοχοι επειδή έχουμε περισσότερα χρήματα από κάποιον άλλο, ή όταν έχουμε καλύτερες οικογενειακές ή φιλικές σχέσεις, ικανότητες, δεξιότητες, ταλέντα, και 3) όταν αισθανόμαστε ένοχοι για σκέψεις που μπορεί να κάνουμε όπως για παράδειγμα όταν ζηλεύουμε κάποιον.

Συνειδητοποιήστε λοιπόν ότι οι σκέψεις σας δεν μπορούν να πληγώσουν τους άλλους, παρά μόνο οι πράξεις σας. Βάλτε μια ημερομηνία λήξης στο ως πότε θα αισθάνεστε ένοχοι, καθώς ο χρόνος δεν γυρνάει πίσω και μόνο το παρόν μπορεί να διορθωθεί. Σκεφτείτε μήπως η ενοχή σας αντιστοιχεί σε κάποια από τα αναποτελεσματικά είδη ενοχών που αναφέρθηκαν και αξιολογήστε ρεαλιστικά κατά πόσο και αν είστε όντως ένοχοι. Τέλος, αξιολογείστε τις σκέψεις σας και σκεφτείτε αν αυτές οι σκέψεις εμπίπτουν σε κάποιο από τα γνωστικά σφάλματα. Για παράδειγμα υπάρχει περίπτωση να μεγεθύνουμε τις αρνητικές επιπτώσεις της συμπεριφοράς μας, να βάζουμε ταμπέλα στον εαυτό μας ως ‘κακό’ και να θεωρούμε τον εαυτό μας υπεύθυνο για κάτι που δεν έχουμε προκαλέσει.

Θεωρώντας τον εαυτό ως μια αποτυχία

Πολλοί αναφέρουν μία αίσθηση αποτυχίας όταν αναφέρονται στον εαυτό τους ή σε δραστηριότητες που ολοκλήρωσαν, είτε αυτά είναι πρότζεκτ στον επαγγελματικό χώρο, εργασίες ή εξετάσεις στον πανεπιστημιακό χώρο, είτε κατά την διάρκεια ενός ομαδικού σπορ ή παιχνιδιού γνώσεων. Αυτό είναι κάτι που μπορεί να παρατηρήσουν και οι άλλοι, αναφερόμενοι σε ντροπαλότητα, χαμηλή αυτοεκτίμηση και αποστασιοποίηση του ατόμου. Η αλήθεια είναι ότι όταν κάποιος πιστεύει ότι είναι αποτυχημένος ή ανίκανος, τότε αυτομάτως θα πιστεύει ότι και οι άλλοι πιστεύουν το ίδιο για αυτόν. Κοιτάζοντας λοιπόν μέσα από  τα ‘γυαλιά’ της αποτυχίας, όλα ερμηνεύονται ως αποτυχίες ακόμα και όταν υπάρχουν αντικειμενικά κριτήρια επιτυχίας. Αποτυγχάνουμε δηλαδή να δώσουμε προσοχή στα θετικά ελαχιστοποιώντας τα.

Το αίσθημα της αποτυχίας μπορεί να ξεκινάει από επικριτική και παρεμβατική στάση των γονέων ή ‘σημαντικών άλλων’ όπου συνεχώς υπήρχε επιβράβευση μόνο στα θετικά και επικριτικότητα στα αρνητικά. Μπορεί να υπήρχαν συγκρίσεις με άλλα παιδιά στον ακαδημαικό ή αθλητικό τομέα ή απουσία θετικών σχολίων στα δυνατά χαρακτηριστικά της προσωπικότητας μας. Έτσι μεγαλώσαμε πιστεύοντας ότι μόνο το βέλτιστο αποτέλεσμα σημαίνει επιτυχία και ότι μόνο τότε είμαστε ικανοί και επαρκείς. Τα λάθη έγιναν ασυγχώρητα και κάθε δραστηριότητα έπρεπε να είναι απόλυτα επιτυχής για να ακούσουμε την επιβράβευση. Σε οποιαδήποτε άλλη περίπτωση υπήρχε ματαίωση και κάθε φορά ενισχυόταν όλο και περισσότερο το φίλτρο της αποτυχίας. Το φίλτρο της αποτυχίας μπορεί να ενεργοποιείται σε διάφορες σημαντικές καταστάσεις στην ζωή μας όπως για παράδειγμα σε έναν χωρισμό, στο ότι δεν έχουμε κάποιον/α σύντροφο, στο ότι χρωστάμε πολλά λεφτά ή στο ότι δεν καταφέραμε να ολοκληρώσουμε μία εργασία. Από την στιγμή που θα ενεργοποιηθεί το φίλτρο της αποτυχίας, όλα ερμηνεύονται ως αποτυχίες θεωρώντας ότι έχουμε έλλειψη των προσόντων/ικανοτήτων που χρειάζονται για να επιτύχουμε τον σκοπό μας. Έτσι όλο αυτό λειτουργεί σαν αυτοεκπληρούμενη προφητεία καθοδηγώντας μας προς την αποτυχία. Μπορεί λοιπόν συνεχώς να αναβάλλουμε και να μην ολοκληρώνουμε την δουλειά που πρέπει στην ώρα της ή να γινόμαστε τελειοθηρικοί και να επικεντρωνόμαστε στις λεπτομέρειες, αντί να κοιτάξουμε την ουσία. Μπορεί να συμπεριφερόμαστε με ένα αμήχανο και ανασφαλή τρόπο στον επαγγελματικό μας χώρο ή να είμαστε απρόσεκτοι επειδή πιστεύουμε ότι έτσι κι αλλιώς δεν θα το κάνουμε σωστά. Ουσιαστικά, πιστεύουμε τόσο έντονα ότι θα αποτυχούμε, ώστε λειτουργούμε και με αυτό τον τρόπο σα να θέλουμε να επιβεβαιώσουμε αυτή την πεποίθηση.

Το πρώτο βήμα είναι να συνειδητοποιήσουμε σε ποιες περιπτώσεις ενεργοποιείται το φίλτρο της αποτυχίας. Στην συνέχεια, πρέπει να αποφύγουμε την ετικέτα της αποτυχίας. Όπως ακριβώς δεν υπάρχουν τέλειοι άνθρωποι, δεν υπάρχουν και αποτυχημένοι. Όλοι έχουμε επιτυχίες και αποτυχίες. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν να δίνουμε έμφαση στις επιτυχίες. Θα δούμε ότι οι αποτυχίες δεν είναι τόσο μεγάλες και τόσες πολλές όσο νομίζαμε.

Το να είμαστε τελειοθηρικοί

Είστε ο χειρότερος κριτής του εαυτού σας; Δεν υπάρχει τίποτα που να κάνετε τόσο σωστά ώστε να ικανοποιήσετε τα δικά σας υψηλά στάνταρ; Η τελειοθηρία αφορά ένα σύνολο συμπεριφορών το οποίο πηγάζει από την αντίσταση και ακαμψία του ατόμου στην αλλαγή των προσδοκιών του σε κάθε κατάσταση. Οδηγεί σε αμφισβήτηση των αποφάσεων μας, αναβλητικότητα, μία αίσθηση συνεχούς επαγρύπνησης και άγχους, παραίτηση και έλλειψη προσπάθειας και κινήτρων. Η τελειοθηρία μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη, αλλά και σε υπέρμετρο άγχος. Επίσης, πολλοί τελειοθηρικοί άνθρωποι αναφέρουν προβλήματα συγκέντρωσης, κόπωσης, ύπνου και προβλήματα στην διατροφή. Οι τελειοθηρικοί άνθρωποι αγαπούν τον εαυτό τους μόνο όταν τα πηγαίνουν καλά σε ό,τι κάνουν. Τα λάθη είναι απαγορευτική λέξη και το επίπεδο αυτοεκτίμησης εξαρτάται από το επίπεδο επιτυχίας και αποτελέσματος. Όμως, κανείς δεν μπορεί να έχει συνεχώς επιτυχίες και κανείς δεν μπορεί συνεχώς να τα πηγαίνει καλά σε ό,τι κάνει. Έτσι, η τελειοθηρία αρκετά συχνά οδηγεί σε ματαιώσεις, πτώση διάθεσης και επακόλουθες δυσλειτουργικές συμπεριφορές που επιβαρύνουν την σωματική, αλλά και την ψυχική υγεία.

Ξεκινήστε να αποφεύγετε δηλώσεις του ‘πρέπει’ και του ‘όλα ή τίποτα’. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να ολοκληρώσει βαθμιαία την δουλειά και μοιράστε τον κάθε στόχο σε μικρούς, επιμέρους στόχους που δεν θα είναι επιβαρυντικοί. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για κάθε μικρό στόχο που επιτυγχάνετε και σταματήστε να βλέπετε τα λάθη ως καταστροφή. Σκεφτείτε ότι όλοι οι ταλαντούχοι και διάσημοι άνθρωποι στον κόσμο, έχουν αποτύχει και έχουν κάνει πολλά λάθη στην καριέρα τους για να φτάσουν τόσο ψηλά. Επιτυχία δεν είναι η αποφυγή λαθών, αλλά η ανάκαμψη από τα λάθη και η συνεχής προσπάθεια για βελτίωση.

Συγκρίνοντας τον εαυτό μας με άλλους

Πολλές φορές συγκρίνουμε τους εαυτούς μας με άλλους και εξάγουμε συμπεράσματα για το πόσο επιτυχείς και σωστοί είμαστε βασιζόμενοι σε αυτές τις συγκρίσεις. Υπάρχουν οι συγκρίσεις με το καλύτερο (με ανθρώπους που φαίνεται να είναι σε καλύτερη οικονομική κατάσταση, ή να έχουν περισσότερες επιτυχίες, ή καλύτερη εμφάνιση κ.ο.κ.) και οι συγκρίσεις με το χειρότερο (με αυτούς που τα πάνε χειρότερα από εμάς). Συνήθως αισθανόμαστε καλά όταν κάνουμε τις συγκρίσεις με το χειρότερο και αισθανόμαστε άσχημα όταν κάνουμε τις συγκρίσεις με το καλύτερο. Το πρόβλημα είναι ότι δεν ξέρουμε τι ακριβώς συμβαίνει κάτω από την επιφάνεια στις ζωές των άλλων. Έτσι όταν συγκρινόμαστε με κάποιον, συγκρίνουμε τον δικό μας εσωτερικό κόσμο με τον εξωτερικό κόσμο του άλλου. Επίσης, υπάρχει το εξής οξύμωρο. Πολλοί εκατομμυριούχοι νιώθουν στερημένοι και θλιμμένοι επειδή δεν μπορούν να φτάσουν τους δισεκατομμυριούχους. Παντά θα υπάρχει και πάντα θα βρίσκουμε έναν τομέα στον οποίο τα πάμε καλύτερα ή χειρότερα από κάποιον άλλον. Μπορεί να έχει να κάνει με την εξωτερική εμφάνιση, αθλητικές δεξιότητες ή επαγγελματική καριέρα. Η σύγκριση προσθέτει πολύ πίεση, καθώς όλοι βρισκόμαστε σε διαφορετικές συνθήκες στην ζωή μας κάθε φορά. Αν και εσείς μπορούσατε να αντέξετε να έχετε καθημερινά ένα σεφ και έναν προσωπικό γυμναστή, πολύ πιθανόν και εσείς να είχατε το καλλίγραμο σώμα που έχουν οι σταρ του Χόλιγουντ.

Δυστυχώς, αρκετά συχνά οι γονείς συγκρίνουν τα παιδιά τους με άλλα παιδιά σε διάφορους τομείς της ζωής και ιδιαίτερα στις ακαδημαϊκές επιδόσεις. Τέτοιες συγκρίσεις όταν γίνονται επαναλαμβανόμενα και σταθερά, εγκαθιδρύονται και γίνονται αυτοεικόνα ( ‘Είσαι  καλός στα αθλήματα, αλλά η αδερφή σου είναι αυτή που έχει το μυαλό’). Οι συγκρίσεις αποτελούν υπεργενικεύσεις της πολυπλοκότητας και των ταλέντων που όλοι διαθέτουμε ως ανθρώπινα όντα. Η καλύτερη σύγκριση που μπορεί κάποιος να κάνει είναι να συγκρίνει τις γνώσεις ή τις δεξιότητες που κατέχει σήμερα με τις γνώσεις και δεξιότητες που κατείχε τον προηγούμενο μήνα ή χρόνο. Αυτό το είδος σύγκρισης μπορεί να βοηθήσει και να οδηγήσει το άτομο να αναπτύξει τις ικανότητες του στο βέλτιστο βαθμό.

Ικανοποίηση των άλλων και αναζήτηση επιβεβαίωσης

Οι συμπεριφορές αυτές απορρέουν από το γεγονός ότι κάποιος θέλει να αρέσει σε όλους και υπερτιμάει την γνώμη των άλλων με τίμημα τον χρόνο, την ενέργεια και την αυτοεκτίμηση του. Οι γονείς μπορεί να ήταν αλαζόνες, νάρκισσοι και συναισθηματικά κακοποιητικοί και έτσι στόχος του παιδιού για να επιβιώσει ήταν να τους επιβεβαιώνει και να τους ικανοποιεί σε ό,τι ζητούσαν. Έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά που έχουν κακοποιηθεί είναι πολύ πιο ικανά να αναγνωρίσουν τις εκφράσεις του προσώπου που δείχνουν θυμό σε σύγκριση με τα μη κακοποιημένα παιδιά. Σε ένα βαθύτερο επίπεδο, ο εγκέφαλος μπορεί να έχει ‘καλωδιωθεί’ με τέτοιο τρόπο ώστε να ικανοποιεί ή να εντυπωσιάζει τους άλλους για να μην θυμώσουν και τον χτυπήσουν συναισθηματικά ή σωματικά.

Ένας άλλος λόγος μπορεί να απορρέει από την ευαισθησία κάποιου στην απόρριψη. Έτσι μοναδική στρατηγική αυτού, για να μην απορριφθεί και αισθανθεί μειονεκτικά, είναι να προσπαθεί να ικανοποιεί τους άλλους και να αποφεύγει κάθε είδους τσακωμό ή αντιπαράθεση, αλλά και να εκτεθεί σε άλλους. Επιπρόσθετα, μπορεί κάποιος να έχει μεγαλώσει με γονείς που είχαν κατάθλιψη ή εξάρτηση από ουσίες και το μόνο που μπόρεσαν να κάνουν για να τραβήξουν την προσοχή τους ήταν να τους φροντίσουν και να τους καλύψουν οποιεσδήποτε συναισθηματικές ανάγκες είχαν. Η συμπεριφορά της ικανοποίησης των άλλων είναι και μία λάθος χρήση της ενσυναίσθησης. Επειδή κάποιος μπορεί να αισθανθεί πότε οι άλλοι δεν αισθάνονται καλά, δεν σημαίνει ότι πρέπει να τους κάνει να αισθανθούν καλά. Πάντα υπάρχει η επιλογή ώστε να ξεφορτωθούμε τα ‘πρέπει’. Σκεφτείτε μόνο τα κόστη που προκύπτουν από τέτοιου είδους συμπεριφορές και το στρες που προκαλείται στον εαυτό σας κάθε φορά που διαλέγετε να ικανοποιήσετε κάποιον άλλον σε βάρος των δικών σας στόχων. Έτσι, αυτή η δυσλειτουργική στρατηγική γυρνάει μπούμερανγκ και οδηγεί στο να αισθανόμαστε τύψεις και ενοχές κάθε φορά που κάποιος δεν μας συμπεριφέρεται σωστά. Θα έχουμε ακούσει πολλές φορές την φράση ‘Δεν μπορώ να καταλάβω γιατί μου συμπεριφέρθηκε τόσο σκάρτα, από την στιγμή που εγώ έκανα τα πάντα για αυτόν και οτιδήποτε μου ζητούσε!’.

Ξεκινήστε να θέτετε τα όρια σας και να λέτε ‘όχι’ σε υπερβολικές απαιτήσεις. Με αυτό τον τρόπο θα μάθετε να αποδέχεστε κάποια βραχύχρονη δυσφορία με αντάλλαγμα μία μακροχρόνια ανακούφιση από το άγχος του να ενδίδετε σε οποιαδήποτε απαίτηση των γύρω σας. Βάλτε σε προτεραιότητα και φέρτε σε μια ισσοροπία τις ανάγκες των άλλων με τις δικιές σας. Θυμηθείτε ότι προυπόθεση για να είστε εσείς καλά, είναι πρώτα η δική σας καλή σωματική και ψυχική υγεία και μετά η υγεία των άλλων.

Σύντομο Βιογραφικό Μιχάλη Επταήμερου

Ο Επταήμερος Μιχάλης είναι απόφοιτος Ψυχολογίας Παν/μίου Κρήτης με εξειδίκευση στην Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία και στον συντονισμό Ομάδων Γονέων. Είναι κάτοχος Μεταπτυχιακού Διπλώματος στην Ψυχολογία Υγείας (University of Surrey, UK) και στην Προαγωγή Ψυχικής Υγείας & Πρόληψης Ψυχιατρικών Διαταραχών (Ιατρική Σχολή Αθηνών).

psychopedia

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ