Δέκα βήματα για υγιή γόνατα.

1. Κάνετε προθέρμανση και διατάσεις πριν την άσκηση. Αυτό βοηθάει την άρθρωση του γόνατου με πολλούς τρόπους: Αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος και του λεμφικού υγρού μέσα και έξω από τις δομές τις άρθρωσης και τους παρακείμενους μαλακούς ιστούς αλλά και διασφαλίζεται ότι οι μύες και οι σύνδεσμοι του γόνατου δεν είναι πολύ σφιχτοί. Σαν αποτέλεσμα,

μειώνεται η πίεση στους τένοντες και ανακουφίζεται η πίεση στο γόνατο.

2. Αναπτύξτε μυϊκή ισορροπία. Δυναμώστε τους μύες του κάτω μέρους του σώματος για να ελαττωθεί το μέγεθος της έντασης που περνάει από τα γόνατα. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ισορροπία μεταξύ των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων (πχ συνιστάται 3-προς-2 αναλογία δύναμης) για να υπάρχει βελτιωμένο επίπεδο δύναμης και σταθεροποίησης για την άρθρωση του γόνατου.

3. Αποφύγετε την υπερβολική άσκηση. Πολλοί βλάπτουν τα γόνατά τους κάνοντας κατάχρηση στην άσκηση, επιβαρύνοντάς τα παραπάνω από ότι αντέχουν.

4. Αποφύγετε απότομη αύξηση στην ένταση της άσκησης. Αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί ομαλά στις απαιτήσεις που του επιβάλλετε. Θυμηθείτε ότι μερικές ενέργειες που αλλάζουν το επίπεδο έντασης δεν είναι τόσο προφανείς όσο άλλες. Για παράδειγμα η αλλαγή της προσέγγισης στην άσκηση (π.χ. το τρέξιμο σε λόφους αντί για το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος) μπορεί να αυξήσει αδικαιολόγητα το επίπεδο της έντασης.

5. Προστατέψτε τα πόδια σας. Το πώς και πού πατούν αυτά στο έδαφος μπορεί να έχει επιπτώσεις στα γόνατα. Χρησιμοποιείστε παπούτσια που εφαρμόζουν σωστά και βοηθούν στην αποφυγή των κραδασμών.

6. Δοκιμάστε ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων. Έτσι αποφεύγετε την επιβάρυνση των ίδιων οστών ή των ίδιων μυϊκών ομάδων, διατηρώντας την ορθοπεδική πίεση στα γόνατά σας στο ελάχιστο.

7. Να έχετε επίγνωση των πιθανών δυνάμεων φορτίων στο γόνατό σας κατά την επιλογή της άσκησης. Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα, να αποφεύγετε τις ασκήσεις που επιβαρύνουν ιδιαίτερα το γόνατο όπως είναι το τρέξιμο σε σκάλες ή το τρέξιμο σε κατηφόρα.

8. Χρησιμοποιείστε σωστά τον οποιοδήποτε εξοπλισμό. Για παράδειγμα, αν ασκείστε σε στατικό ποδήλατο, ελέγξτε τη θέση του δισκοβραχίονα σε σχέση με τη σέλα. Αν ο βραχίονας δεν είναι στη σωστή απόσταση από τη σέλα , τότε ασκείτε υπερβολική πίεση στα γόνατα.

9. Διατηρείστε το βάρος σας σε χαμηλά επίπεδα. Έτσι αποφεύγετε την υπερβολική πίεση στα γόνατα καθώς και τις εκφυλιστικές παθήσεις τους όπως είναι η οστεοαρθρίτιδα.

10. Ακούστε το σώμα σας. Ο πόνος είναι σημάδι ότι ασκείτε υπερβολική πίεση στα γόνατα. Ελαττώνοντας ή και σταματώντας οτιδήποτε προκαλεί την ένταση είναι το πρώτο βήμα για να είστε σίγουροι ότι δεν θα προκύψει σοβαρότερος τραυματισμός.

James A. Peterson, Ph.D., FACSM,

http://www.acsm.org/

Μετάφραση: Μιχάλαινας Χρήστος 

Καθηγήτής Φυσικής Αγωγής-Προπονητής

athlisis

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ