Αϋπνία και τρόποι αντιμετώπισης

Όλοι οι άνθρωποι έχουν περάσει διαστήματα όπου είχαν δυσκολία να κοιμηθούν,
ξυπνούσαν κατά την διάρκεια της νύχτας ή δεν μπορούσαν να κοιμηθούν καθόλου.

Συμβαίνει σε όλους κατά διαστήματα και αυτό είναι και το τίμημα του να είμαστε
άνθρωποι έχοντας την ικανότητα να ανησυχούμε για το μέλλον και να αναμασάμε’ το παρελθόν.

Ωστόσο, η χρόνια αϋπνία αναφέρεται σε μία δυσκολία έλευσης του ύπνου ή διατήρησης του ύπνου κατά την διάρκεια της νύχτας ή πρώιμης αφύπνισης. Αν καθυστερείτε 30 ή περισσότερα λεπτά για να κοιμηθείτε ή μένετε ξύπνιοι για 30 λεπτά ή περισσότερα κατά την διάρκεια της νύχτας για 3 φορές την εβδομάδα για ένα μήνα ή και περισσότερο, τότε έχετε επισήμως αϋπνία.

Η χρόνια αϋπνία δεν είναι κάτι ασυνήθιστο, φαίνεται να επηρεάζει πάνω από το 10% των ατόμων παγκοσμίως και έχει αρκετά μεγάλη σχέση με διαταραχές του άγχους, κατάθλιψης καθώς επίσης και με άλλα σωματικά νοσήματα. Επίσης, τα άτομα με αϋπνία έχουν δυσκολία στην απώλεια βάρους, κόπωση κατά την διάρκεια της ημέρας, μειωμένα επίπεδα ενέργειας, μειωμένη ικανότητα για αντιμετώπιση απλών αγχογόνων καταστάσεων και καθημερινών προβλημάτων, έλλειψη συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, ανησυχία, πεσμένη διάθεση και δυσκολίες στη μνήμη. Η φαρμακευτική αγωγή που δίνεται για την καταπολέμηση της αϋπνίας, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και τη διάθεση της επόμενης ημέρας. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε όμως για την καταπολέμηση της, είναι να τηρήσετε κάποιους βασικούς κανόνες στην αρχή και να αρχίζετε να υιοθετείτε κάποιες καθημερινές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν στην βελτίωση ποιότητας του ύπνου. Το ρολόι του οργανισμού θα βρει τον δρόμο του, αρκεί να του δοθούν οι κατάλληλες συνθήκες.

Κάθε μέρα στο κρεβάτι την ίδια ώρα!


Φτιάξτε ένα καλό και σταθερό ωράριο για τις ώρες που κοιμάστε και ξυπνάτε. Αν για παράδειγμα θέλετε να κοιμάστε στις 12 το βράδυ και να ξυπνάτε στις 8 το πρωί, θα χρειαστεί να το κάνετε αυτό καθημερινά ώστε να ρυθμιστεί το ρολόι του ύπνου. Στην αρχή μπορεί να σας είναι δύσκολο να κοιμηθείτε αμέσως. Αν συμβαίνει αυτό ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές και δοκιμάστε να κρατήσετε μια σταθερή ώρα ύπνου. Το ίδιο ισχύει και για την ώρα αφύπνισης. Αν δεν έχετε συνηθίσει να ξυπνάτε μία συγκεκριμένη ώρα, ίσως στην αρχή μπορεί να αισθανθείτε κόπωση και δυσκολία αφύπνισης. Μην το βάλετε κάτω και προσπαθήστε να συνεχίσετε την μέρα σας κανονικά έως ότου φτάσει η ώρα για να κοιμηθείτε το βράδυ. Ο λόγος που χρειάζεται σταθερή ώρα είναι γιατί ο εγκέφαλος εκκρίνει μελατονίνη πριν σκεφτεί ότι εσείς θέλετε να πάτε για ύπνο. Αν δεν ξέρει πότε θα πάτε για ύπνο, δεν μπορεί να ξέρει πότε να εκκρίνει μελατονίνη. Δυστυχώς, δεν μπορείτε απλά να πείτε του εγκεφάλου ‘Ώρα για
ύπνο’. Ο εγκέφαλος είναι ακριβώς όπως και ένα παιδί. 

Χρειάζεται εκπαίδευση και συνεχή υπενθύμιση. 

Τα ξενύχτια δεν είναι απαγορευτικά, αρκεί να μην γίνονται πολλές
φορές και με την προϋπόθεση ότι τις περισσότερες ημέρες τηρείτε ένα σταθερό ωράριο ύπνου.

Σε περίπτωση που έχετε ξαπλώσει και δεν αποκοιμηθήκατε μέσα σε 20 με 30 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι άλλο μέχρι να ξανανυστάξετε. Μπορείτε να δοκιμάσετε να διαβάσετε ένα βιβλίο στο σαλόνι ή να κάνετε ένα ζεστό και χαλαρωτικό μπάνιο προτού δοκιμάσετε να κοιμηθείτε.

Αποφύγετε το αλκοόλ, τον καφέ μετά τις απογευματινές ώρες, καθώς και τους
μεσημεριανούς ύπνους. Λόγω της διεγερτικής δράσης του καφέ αλλά και του αλκοόλ, η κατανάλωση τους λίγες ώρες πριν τον ύπνο, προκαλεί δυσκολίες στην σωστή και ποιοτική έλευση του ύπνου.

Επιπρόσθετα, ο μεσημεριανός ύπνος, ενώ μας ξεκουράζει βραχύχρονα, μας
απορρυθμίζει το βιολογικό ρολόι μακροχρόνια, με αποτέλεσμα να κοιμόμαστε αργότερα και να μην καταφέρνουμε να συμπληρώσουμε τις απαιτούμενες ώρες για έναν σωστό ύπνο (7 με 9 ώρες για ενήλικες με προτεινόμενη ώρα για την έλευση του ύπνου 11 με 12 το βράδυ).

Αποφύγετε τα έντονα και πολλά φώτα στο σπίτι μετά την δύση του ήλιου .Η μελατονίνη που προετοιμάζει το σώμα σας για ύπνο, εμποδίζεται από την παρουσία έντονου φωτός. Δεν χρειάζεται φυσικά να είστε μέσα στο σκοτάδι, αλλά όταν πλησιάζει η ώρα για ύπνο, σβήστε τα περισσότερα φώτα στο σπίτι και κρατήστε τα απαραίτητα (έτσι βοηθάτε και το περιβάλλον!).

Επαφή με τον ήλιο!

Η έκκριση της μελατονίνης αφορά μία κυκλική διαδικασία που γίνεται στον οργανισμό και ονομάζεται ‘κιρκαδιανοί ρυθμοί’ οι οποίοι ελέγχονται από μια περιοχή του εγκεφάλου που ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας του υποθαλάμου. Αυτοί οι ρυθμοί ελέγχονται από το φως της ημέρας. Οπότε, αν δουλεύετε σε κλειστούς χώρους με περιορισμένη πρόσβαση στο φως, καλό θα ήταν στα διαλείμματα σας να βγαίνετε έξω και να κάθεστε λίγη ώρα στον ήλιο. 

Αυτό βοηθάει και στην έκκριση σεροτονίνης, κάτι το οποίο επίσης βοηθάει στην καλή ποιότητα του ύπνου, αφού ουσιαστικά η μελατονίνη παράγεται από την σεροτονίνη.

Κοιμηθείτε συνεχόμενα για 8 ώρες
Ο εγκέφαλος σας χρειάζεται να ακολουθήσει κάποια συγκεκριμένα στάδια στον ύπνο τα οποία έχουν κυκλική διαδικασία (Στάδια 1 μέχρι 4 και μετά ύπνος REM και ξανά Στάδιο

Κάθε στάδιο κρατάει περίπου 90 λεπτά, οπότε σε 8 ώρες έχετε ολοκληρώσει τον κατάλληλο αριθμό των κυκλικών σταδίων του ύπνου. Αν ξυπνήσετε στην μέση κάποιου σταδίου, αισθάνεστε κουρασμένοι. Ο εγκέφαλος πρέπει να ξέρει πόση ώρα χρειάζεται ώστε να ολοκληρώσει τις απαιτούμενες διαδικασίες. Μπορεί φυσικά να προσαρμοστεί σε διάφορες αλλαγές, αλλά χρειάζεται περίπου 8 ώρες. Βέβαια, είναι καλό να παρατηρήσετε και μόνοι σας πόσες ώρες ύπνου σας είναι αρκετές. Για κάποιους 8 ώρες δεν είναι αρκετές. Γενικότερα, όσο μεγαλώνουμε, τόσο λιγότερο ύπνο χρειαζόμαστε. Χρησιμοποιείστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και όχι για να κάνετε δουλειά!

Με αυτό τον τρόπο ο εγκέφαλος σας συνδυάζει το κρεβάτι με τον ύπνο και έτσι το αίσθημα της νύστας έρχεται γρηγορότερα και πιο φυσικά. Αν παρατηρείτε ότι αγχώνεστε και ανησυχείτε για μια σειρά πραγμάτων πριν από τον ύπνο, καταγράψτε τα και αναλύστε τα την επόμενη μέρα!

Ο προμετωπιαίος λοβός του εγκεφάλου είναι υπεύθυνος για να αποθηκεύει όλες αυτές τις σκέψεις και πληροφορίες στη μνήμη. Η έντονη ανησυχία προκαλεί στρες και το στρες εμποδίζει τον ύπνο. Δοκιμάστε να φτιάξετε την ‘ώρα καταγραφής των ανησυχιών και σκέψεων’. Διαλέξτε μία ώρα μέσα στην ημέρα όπου θα καταγράφετε όλες σας τις σκέψεις. Επίσης, αν σας προβληματίζει κάτι πάρα πολύ, καθίστε και καταγράψτε ακριβώς αυτό που σας ανησυχεί και ποιες σκέψεις σας περνάνε από το μυαλό. Στην συνέχεια, καταγράψτε τί πιθανές λύσεις υπάρχουν και φτιάξτε ένα πλάνο δράσης.

Επιλέγοντας να μην αντιμετωπίσετε τις επαναλαμβανόμενες ενοχλητικές σκέψεις,
ενισχύετε τον φαύλο κύκλο της αϋπνίας και προκαλείτε στον εαυτό σας πολλά
περισσότερα προβλήματα.

Μην καταναλώνετε μεγάλα γεύματα σε λιγότερο από 3 ώρες πριν τον ύπνο
Η δυσπεψία επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση είναι πολύ πιο πιθανό να συμβεί όταν κοιμάστε αμέσως μετά το γεύμα.

Ασκηθείτε!
Η άσκηση γενικά είναι ευεργετική. Κάντε την άσκηση τρόπο ζωής. Η σχέση της άσκησης με την καλή ποιότητα του ύπνου δεν είναι ακόμα γνωστή. Μπορεί να είναι ευεργετική λόγω της αύξησης ενός νευροπεπτιδίου, της ορεξίνης το οποίο σχετίζεται με την ρύθμιση του ύπνου. Επίσης, μπορεί να σχετίζεται με την ρύθμιση των κιρκαδιανών ρυθμών μέσω της άσκησης, της μείωσης του στρες ή και σε ένα συνδυασμό όλων των παραγόντων. Προσοχή, ώστε η άσκηση να μην γίνεται πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς προκαλεί διέγερση και δυσκολεύει τον ύπνο.

Ελεγχθείτε για υπνική άπνοια
Πολλοί άνθρωποι πάσχουν από υπνική άπνοια και δεν το γνωρίζουν. Κάποια σημάδια είναι το ροχαλητό, αίσθημα νύστας κατά την διάρκεια της ημέρας, ξύπνημα με ένα αίσθημα ξηρού λαιμού ή ξυπνώντας με ένα αίσθημα λαχανιάσματος ή πνιγμού. Έχετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να παρουσιάζετε όλα αυτά για να καταλάβετε αν έχετε υπνική άπνοια και δεν χρειάζεται να είστε παχύσαρκος. Η υπνική άπνοια δεν συνδέεται μόνο με το υπερβολικό βάρος, αλλά επίσης με τον διαβήτη και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Πηγές:Leahy, R.L. et al (2012). Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders, 2 nd ed. The Guildford Press, New York & London.

Του Μιχάλη Επταήμερου, 

Ψυχολόγου Παν/μίου Κρήτης, με ειδίκευση στην Ψυχολογία της Υγείας, την Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία και τις Ομάδες Γονέων. 

psychologized

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ