Ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης και η μοναδική απώλεια που θα έχεις μετά τη μάχη στο γυμναστήριο θα είναι αυτή του περιττού βάρους.
Δοκιμάστηκε από τον Men’s Health Fitness Expert, Βαγγέλη ΠολυμερόπουλοΠροπόνηση σχεδιασμένη από τον Jason Hartman, καθηγητή φυσικής αγωγής και προπονητή δύναμης κι αντοχής στις ειδικές δυνάμεις του αμερικανικού στρατού.
Ιδανικό για: Να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα του σώματός σου, να ανανεώσεις τη συνηθισμένη προπόνηση και να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου σε κάθε άθλημα.
Εξοπλισμός: Μπάρα, ζώνη με βάρη, μπάρα έλξεων και kettlebell.
Επικεντρώνεται σε: δύναμη, αύξηση αντοχής και καύση λίπους.
ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 441
Ιδανικό για: Να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα του σώματός σου, να ανανεώσεις τη συνηθισμένη προπόνηση και να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου σε κάθε άθλημα.
Εξοπλισμός: Μπάρα, ζώνη με βάρη, μπάρα έλξεων και kettlebell.
Επικεντρώνεται σε: δύναμη, αύξηση αντοχής και καύση λίπους.
ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 441
Πως θα το Κάνεις
Ολοκλήρωσε 3 σετ των 5 επαναλήψεων για τις πρώτες 3 ασκήσεις με 2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ. Μετά κάνε τις τελευταίες 2 ασκήσεις σε σούπερ σετ, τη μια μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση ανάμεσα. Ξεκίνα με 10 επαναλήψεις (20 αν θες να αποκτήσεις σώμα για ειδικές δυνάμεις) και ρίχνε κατά μια τις επαναλήψεις κάθε άσκησης μέχρι φτάσεις στο μηδέν.
1. Καθίσματα με Μπάρα
Στάσου όρθιος και τοποθέτησε μια μπάρα στο άνω μέρος της πλάτης. Πιάσε την μπάρα με πρώτη λαβή κι άνοιξε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Λύγισε τα πόδια 90° και φέρε το ισχίο προς τα πίσω μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Μείνε εκεί για λίγο και κάνε την αντίστροφη κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Στάσου όρθιος και τοποθέτησε μια μπάρα στο άνω μέρος της πλάτης. Πιάσε την μπάρα με πρώτη λαβή κι άνοιξε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Λύγισε τα πόδια 90° και φέρε το ισχίο προς τα πίσω μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Μείνε εκεί για λίγο και κάνε την αντίστροφη κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
2. Πιέσεις Ωμων με Μπάρα
Στάσου όρθιος και τοποθέτησε μια μπάρα στο άνω μέρος του στήθους. Κράτα τη με πρώτη λαβή κι άνοιξε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Με μια εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα χέρια για να φέρεις την μπάρα πάνω από το κεφάλι. Φρόντισε να έχεις το κεφάλι σου ελαφρώς προς τα πίσω. Μείνε εκεί για λίγο και κάνε την αντίστροφη κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Στάσου όρθιος και τοποθέτησε μια μπάρα στο άνω μέρος του στήθους. Κράτα τη με πρώτη λαβή κι άνοιξε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Με μια εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα χέρια για να φέρεις την μπάρα πάνω από το κεφάλι. Φρόντισε να έχεις το κεφάλι σου ελαφρώς προς τα πίσω. Μείνε εκεί για λίγο και κάνε την αντίστροφη κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
3. Ελξεις με Αλτήρα
Δέσε στη μέση σου μια ζώνη με βάρη και κρεμάσου ελεύθερα από μια μπάρα έλξεων με τα χέρια να έχουν μεγαλύτερο άνοιγμα από αυτό των ώμων. Τα πόδια να είναι λυγισμένα. Τράβα το σώμα σου ψηλά μέχρι το πιγούνι να περάσει πάνω από την μπάρα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική του θέση.
Δέσε στη μέση σου μια ζώνη με βάρη και κρεμάσου ελεύθερα από μια μπάρα έλξεων με τα χέρια να έχουν μεγαλύτερο άνοιγμα από αυτό των ώμων. Τα πόδια να είναι λυγισμένα. Τράβα το σώμα σου ψηλά μέχρι το πιγούνι να περάσει πάνω από την μπάρα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική του θέση.
4. Αιωρήσεις με Kettlebell
Βάλε ένα kettlebell μπροστά σου με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Πιάσε το με τα χέρια και φέρε το ανάμεσα στα πόδια και προς τα πίσω. Σπρώξε με δύναμη τους γοφούς μπροστά και φέρε το kettlebell στο στήθος σου. Επανάφερέ το στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Συνέχισε με τον ίδιο τρόπο χωρίς να κάνεις παύση.
Βάλε ένα kettlebell μπροστά σου με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Πιάσε το με τα χέρια και φέρε το ανάμεσα στα πόδια και προς τα πίσω. Σπρώξε με δύναμη τους γοφούς μπροστά και φέρε το kettlebell στο στήθος σου. Επανάφερέ το στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Συνέχισε με τον ίδιο τρόπο χωρίς να κάνεις παύση.
5. Burpees
Στάσου όρθιος και λύγισε τα πόδια μέχρι τα χέρια σου να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Με μια εκρηκτική κίνηση σπρώξε προς τα πίσω τα πόδια μέχρι να βρεθείς σε θέση κάμψεων. Στη συνέχεια κάνε την αντίστροφη κίνηση μέχρι να επαναφέρεις το σώμα σου στην αρχική θέση.
Στάσου όρθιος και λύγισε τα πόδια μέχρι τα χέρια σου να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Με μια εκρηκτική κίνηση σπρώξε προς τα πίσω τα πόδια μέχρι να βρεθείς σε θέση κάμψεων. Στη συνέχεια κάνε την αντίστροφη κίνηση μέχρι να επαναφέρεις το σώμα σου στην αρχική θέση.
Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Επειδη Η Ανθρωπινη Ιστορια Δεν Εχει Ειπωθει Ποτε.....Ειπαμε κι εμεις να βαλουμε το χερακι μας!
Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.