Χρόνια κόπωση και διατροφή: Ποια τρόφιμα με…ξεκουράζουν;

Κρέας, γιαούρτι, ψάρια και φρούτα είναι ορισμένα τρόφιμα που μας δυναμώνουν όταν εμφανίζουμε χρόνια κόπωση. Δείτε αναλυτικά.

Γράφει: Σηφακάκη Μελίνα

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Αισθάνεστε διαρκώς εξαντλημένοι και δεν έχετε όρεξη για τίποτα; Ξεκινάτε τη μέρα σας κουρασμένοι και σέρνετε τα πόδια σας συνεχώς; Δυσκολεύεστε να ανεβείτε τις σκάλες; Ο καφές δεν είναι πια τόσο τονωτικός όσο ήταν; Φεύγοντας από το γραφείο νιώθετε σχεδόν άρρωστοι; Αν ισχύουν όλα αυτά τότε είναι πιθανό η χρόνια κόπωση να σας έχει χτυπήσει την πόρτα. 

Οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής με τα απαιτητικά ωράρια και τον έντονο φόρτο εργασίας ευθύνονται σε μεγάλο βαθμό για την καταβολή που νιώθουν πολλοί άνθρωποι στην καθημερινότητά τους - ειδικότερα εκείνοι που καλούνται να αντεπεξέλθουν σε πολλές υποχρεώσεις ταυτόχρονα. Μάλιστα τα τελευταία χρόνια γίνεται λόγος για σύνδρομο της χρόνιας κόπωσης: Πρόκειται για μία κατάσταση επίμονης κούρασης η οποία διαρκεί για περισσότερο από 6 μήνες, δεν υποχωρεί με ξεκούραση ή ύπνο και δεν οφείλεται σε κάποια άλλη αιτία (π.χ. υποθυρεοειδισμός, διαβήτης, σιδηροπενική αναιμία, καρδιολογικά προβλήματα κτλ). Ένα από τα πιο βασικά χαρακτηριστικά του συνδρόμου είναι ότι τα συμπτώματα επιδεινώνονται πολύ μετά ακόμα και από την παραμικρή πνευματική ή σωματική δραστηριότητα.

Όπως και σε κάθε πτυχή που αφορά την υγεία μας έτσι και στη συγκεκριμένη περίπτωση η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην άμβλυνση των συμπτωμάτων. Παρακάτω αναφέρονται κάποιες τροφές που συμβάλλουν στην καταπολέμηση της χρόνιας κόπωσης.

Ας τις δούμε αναλυτικά μία-μία:

Κρέας: Η πιο σημαντική ίσως τροφή που συμβάλλει στη μείωση του αισθήματος της κόπωσης είναι το κρέας. Η επαρκής πρόσληψη κρέατος συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και προμηθεύει τον οργανισμό με υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σημαίνει χαμηλή ανθεκτικότητα σε λοιμώξεις. Επομένως, εάν νιώθετε συχνά κουρασμένοι δοκιμάστε να αυξήσετε την πρωτεϊνική σας πρόσληψη εντάσσοντας στη διατροφή σας σε μεγαλύτερες ποσότητες ή σε μεγαλύτερη συχνότητα είτε άσπρο κρέας (γαλοπούλα, κοτόπουλο, κουνέλι κτλ.) είτε κόκκινο (κατά προτίμηση μοσχαρίσιο και ειδικότερα συκώτι που είναι πλούσιο σε σίδηρο).

Γιαούρτι: Το γιαούρτι όπως ακριβώς και το κρέας ανήκει στις τροφές που περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Επιπλέον πολλά από τα γιαούρτια που κυκλοφορούν στην αγορά είναι εμπλουτισμένα με προβιοτικά- γεγονός που τα καθιστά μία καλή επιλογή για άτομα που είναι ευάλωτα σε παθήσεις. Τα προβιοτικά είναι βακτήρια που δρουν προστατευτικά για τον ανθρώπινο οργανισμό: Από τη μία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και την έκκριση κυτταροκινών με αντιφλεγμονώδη δράση ενώ από την άλλη εμποδίζουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροβίων όπως Salmonella, Staphylococcus aureus κτλ. Επομένως να θυμάστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 1 κεσεδάκι γιαούρτι καθημερινά- μπορείτε να το τρώτε σε συνδυασμό με φρούτα, με βρώμη, με μέλι, με ξηρούς καρπούς ή με δημητριακά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φτιάξετε δροσιστικά smoothies εν όψει καλοκαιριού τα οποία είναι ιδιαιτέρως τονωτικά!

Φρούτα: Εάν βρίσκεστε στη δουλειά και αισθάνεστε εξαντλημένοι δοκιμάστε να πιείτε 500ml πορτοκαλάδας ή ανάμικτου χυμού από διάφορα φρούτα και θα δείτε ότι θα συνέλθετε αμέσως. Και αυτό διότι τα φρούτα και ειδικά οι χυμοί παρέχουν στον οργανισμό άμεσα ενέργεια: περιλαμβάνουν απλούς υδατάνθρακες οι οποίοι διασπώνται γρήγορα και περνάνε κατευθείαν στην κυκλοφορία του αίματος. Έτσι αποτελούν το καλύτερο ‘’αναβολικό’’ για τα εγκεφαλικά και τα μυϊκά κύτταρα. Επιπλέον τα φρούτα παρέχουν και ένα πλήθος βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων που δρουν αντιοξειδωτικά θωρακίζοντας τον οργανισμό!

Ψάρια: Φυσικά δεν θα μπορούσαμε να παραλείψουμε τα ψάρια με τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους. Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης : ενδεικτικά, μία μερίδα 100 γρ. παρέχει περίπου 20 γρ. πρωτεΐνης, ή αλλιώς το 1/3 της μέσης ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για πρωτεΐνη. Επιπλέον τα ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα (EPA, DHA) είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που μεταξύ των άλλων ιδιοτήτων τους έχουν σημαντική αντιφλεγμονώδη δράση. Τρόφιμα με αντιφλεγμονώδη δράση μπορούν να μειώσουν τη βιοσύνθεση των προ-φλεγμονωδών ενώσεων και πιθανώς σταδιακά μπορεί να ανακουφίσουν από τα συμπτώματα της Χρόνιας Κόπωσης.

Ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί είναι άλλη μία κατηγορία τροφίμων που μπορεί να δράσει ευεργετικά για άτομα που νιώθουν χαμηλά τα επίπεδα της καθημερινής τους ενέργειας. Και αυτό διότι περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως πολυακόρεστα λιπαρά οξέα αλλά και πλήθος αντιοξειδωτικών (βιταμίνη Ε, σελήνιο. Ψευδάργυρο κ.α.). Τη μεγαλύτερη διατροφική αξία την έχουν τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Μπορείτε να τα καταναλώνετε καθημερινά μαζί με το πρωινό σας ή ως ενδιάμεσο σνακ.
Φυσικά θα πρέπει να τονιστεί ότι βασική προϋπόθεση για να είναι αποτελεσματικά όλα αυτά που προαναφέρθηκαν είναι να έχετε καθημερινά επαρκή ενεργειακή πρόσληψη: Με λίγα λόγια θα πρέπει η καθημερινή σας διατροφή να καλύπτει τις ενεργειακές σας ανάγκες. Οι εξαντλητικές δίαιτες αποτελούν μία από τις πιο συχνές αιτίες κόπωσης. Και αυτό διότι όταν μία δίαιτα είναι ιδιαιτέρως αυστηρή τότε ο οργανισμός δεν έχει επαρκή ενεργειακά αποθέματα (γλυκογόνο) για να αντεπεξέλθει στις καθημερινές του δραστηριότητες. Προσπαθήστε να καταναλώνετε καθημερινά, τρόφιμα από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, άμυλο, πρωτεΐνες) στις κατάλληλες ποσότητες. Εάν επιθυμείτε να χάσετε βάρος, συμβουλευτείτε ένα διαιτολόγο, προκειμένου να σχεδιάσει μια ισορροπημένη δίαιτα σύμφωνα με τις ανάγκες σας, που θα σας επιτρέψει να αδυνατίσετε σταδιακά και χωρίς προβλήματα.

Κλείνοντας, να θυμάστε ότι η διατροφή ασφαλώς συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας μας αλλά είναι μόνο ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία. Το κυριότερο βήμα για την αντιμετώπιση της χρόνιας κόπωσης είναι να εντοπίσετε το βασικό αίτιο που την προκαλεί και να προσπαθήσετε να το αντιμετωπίσετε. Επιπλέον της διατροφής, ο ποιοτικός ύπνος, η αποφυγή του καπνίσματος και του αλκοόλ και η άσκηση μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

iatronet

ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟ ΕΝΑΤΟ ΚΥΜΑ