Οδηγός 66 ημερών: Έτσι θα κόψεις οποιαδήποτε κακιά συνήθεια!

Συνεργάστηκε ο Πάτροκλος Παπαδάκης, ψυχολόγος, πτυχιούχος του Πανεπιστημίου Κρήτης (psychologos-papadakis.gr).

Δεν είναι εύκολο να αλλάξεις συνήθειες, ούτε και γίνεται γρήγορα. Είναι όμως εφικτό! Σε νέα έρευνα διαπιστώνεται πως χρειάζονται περίπου 66 ημέρες για να γίνει καθημερινή συνήθεια έστω και μια μικρή αλλαγή. Και αυτοί είναι οι τρόποι για να το πετύχεις:

Ημέρες 1-14

Παρατήρησε τις συνήθειές σου

Αφού πάρεις την απόφαση ότι κάτι πρέπει να κάνεις για να απαλλαγείς από την κακή συνήθεια, άσε 2 εβδομάδες προετοιμασίας προτού εφαρμόσεις οποιαδήποτε αλλαγή. «Στη διάρκεια αυτών των ημερών σημείωσε τι είναι ακριβώς αυτό που κάνεις, πότε και σε ποιες συνθήκες, καθώς πολλές από τις συνήθειές μας επηρεάζονται από τις συνθήκες που επικρατούν» επισημαίνει ο ψυχολόγος Πάτροκλος Παπαδάκης.

Shape tip

Κατάγραφε καθημερινά (ή και συχνότερα) κάθε περίπτωση ανεπιθύμητης συμπεριφοράς. Αν θέλεις, για παράδειγμα, να επιλέγεις πιο υγιεινά σνακ, γράφε ό,τι ανθυγιεινό σνακ τρως κάθε μέρα. Σημείωνε, επίσης, τις συνθήκες υπό τις οποίες συνέβη η ανεπιθύμητη συμπεριφορά. Τι ώρα ήταν; Τι έκανες προηγουμένως; Ποια ήταν η διάθεσή σου ακριβώς πριν; Πώς ένιωσες μετά; Με ποιον ήσουν μαζί; Οι απαντήσεις θα σε βοηθήσουν να αντιληφθείς τις καταστάσεις που σε κάνουν επιρρεπή στη συμπεριφορά που θέλεις να αφήσεις πίσω σου και θα είναι πιο εύκολο να τους αντισταθείς στο μέλλον. Έχε πάντα μαζί σου ένα ημερολόγιο όπου θα καταγράφεις κάθε συμπεριφορά που θέλεις να αλλάξεις.

Ημέρες 15-21

Κάνε κάτι κάθε μέρα

Ακόμα κι αν ο στόχος σου είναι να αλλάξεις κάτι σε μία εβδομάδα ή σε 1 μήνα, τίποτε δε θα σε βοηθήσει τόσο όσο οι μικρές αλλαγές κάθε μέρα. Για την ακρίβεια, αν δεν είσαι πρόθυμη να υιοθετήσεις την αλλαγή που θέλεις κάθε μέρα, δεν είσαι πραγματικά έτοιμη να αλλάξεις τη ζωή σου. Γι’ αυτό προσπάθησε να κάνεις μια μικρή έστω αλλαγή καθημερινά, ακόμη και λάθος. Η ψυχολόγος Beverly Stone, συγγραφέας του βιβλίου Stay or Leave?, επισημαίνει: «Αν κάτι αξίζει να το κάνεις, αξίζει να το κάνεις έστω και χωρίς επιτυχία». Αν συνειδητοποιήσεις ότι δε χρειάζεται να εφαρμόσεις με τέλειο τρόπο την απόφασή σου, θα διώξεις από πάνω σου την πίεση που ίσως νιώθεις.

Ημέρες 22-27

Αντικατάστησε το κακό με το καλό

Είναι πιο εύκολο να αλλάξεις μια συνήθεια αν αντικαταστήσεις μια «κακή» επιβράβευση με μια καλή, αντί να προσπαθήσεις να αποστασιοποιηθείς. Ο Charles Duhigg αναφέρει στο βιβλίο του The Power Of Habit πως σε περισσότερες από 36 μελέτες διαπιστώθηκε πως οι καπνιστές ήταν πιο πιθανό να διακόψουν το κάπνισμα όταν αναγνώρισαν τα κίνητρα και τις ανταμοιβές που σχετίζονταν με αυτό και βρήκαν μια νέα ρουτίνα με αντίστοιχη ανταμοιβή, π.χ. μια τσίχλα νικοτίνης ή μερικά λεπτά χαλάρωσης. Σκέψου με ποιους τρόπους θα μπορούσες να αντικαταστήσεις μια κακή συνήθεια με μια καλή.

Ημέρες 28-34

Ζήτησε βοήθεια

Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal Of Consulting And Clinical Psychology βρέθηκε πως οι άνθρωποι που ζήτησαν από τρεις φίλους ή μέλη της οικογένειας να τους βοηθήσουν στην προσπάθεια να χάσουν βάρος είχαν καλύτερα αποτελέσματα από εκείνους που δε διέθεταν αυτό τον κύκλο υποστήριξης. «Συζήτησε την προσπάθεια που κάνεις με τους ανθρώπους που πιστεύεις πως θα σε ενθαρρύνουν» συμβουλεύει ο ειδικός.

Ημέρες 35-41

Κάν’ το διαφορετικά

Μια μικρή ή μεγάλη αλλαγή στη συμπεριφορά που συνδέεται με τη συνήθεια θα σε ωθήσει να σκεφτείς συνειδητά τι κάνεις και να προχωρήσεις στην αλλαγή που επιθυμείς. Για παράδειγμα, σε έρευνα τονίζεται ότι, όταν σερβίρουμε το φαγητό σε μεγάλα σκεύη, τείνουμε να τρώμε περισσότερο. Το ίδιο ισχύει για τα ποτά: όσο μεγαλύτερο είναι το ποτήρι, τόσο μεγαλύτερη ποσότητα πίνουμε! Σκέψου ποιες μικρές αλλαγές θα μπορούσαν να σε κατευθύνουν μακριά από την κακή συνήθεια.

Ημέρες 42-66

Μη σταματάς να πιστεύεις στο στόχο σου

Αν νιώθεις πως δε σημειώνεις πρόοδο, θυμήσου πως οι 66 ημέρες είναι ένας μέσος όρος. Πολλές φορές όμως μπορεί να χρειαστεί πολύ περισσότερος χρόνος για να αλλάξει μια συνήθεια. «Μην αποθαρρύνεσαι. Αξιολόγησε την πρόοδο που έχεις κάνει και συνέχισε τις μικρές καθημερινές αλλαγές» επισημαίνει ο ειδικός. «Σταδιακά θα ανακαλύψεις ότι δε χρειάζεται να ασκείς τόσο πολλή διανοητική προσπάθεια για να ακολουθείς τη νέα καλή συνήθεια». Επιπλέον, δεν αλλάζουν όλες οι συνήθειες το ίδιο εύκολα. Υπάρχουν συμπεριφορές που απαιτούν διαφορετικό χρονικό διάστημα για κάθε άνθρωπο. Στο μεταξύ, συνέχισε να καταγράφεις όσα κάνεις. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να παρακολουθείς την πρόοδό σου και να παίρνεις θάρρος για να συνεχίσεις!

Αναδημοσίευση από shape

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ