Πώς να βελτιώσω την αυτοεκτίμησή μου; Αξιολογείστε την αυτοεκτίμησή σας με την κλίμακα αυτοεκτίμησης του Morris Rosenberg

Αν δεν εκτιμούμε τον εαυτό μας, τότε είναι πολύ δύσκολο να καταλάβουμε τη θέση μας ανάμεσα στους άλλους έτσι ώτε να μας υπολογίζουν και να μας ακούν. Αυτοεκτίμηση ονομάζεται η κρίση ή η αξιολόγηση που κάνουμε για τον εαυτό μας και την προσωπική μας αξία. Δείχνει σε ποιο βαθμό θεωρούμε τον εαυτό μας ικανό, αξιόλογο και σημαντικό με βάση τους προσωπικούς μας κανόνες.

Η αυτοεκτίμηση δημιουργεί αυθεντικούς δεσμούς

Πρόκειται επομένως για μια αξία βαθύτατα υποκειμενική. Θα λέγαμε ότι είναι η υπόληψη που έχουμε για τον εαυτό μας. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα τα οποία έχουν επίγνωση της προσωπικής τους αξίας δημιουργούν πιο αυθεντικούς δεσμούς με τους άλλους ανθρώπους. Το κουράγιο μας να ανοιχτούμε στους άλλους βασίζεται στην αυτοεκτίμηση, στο συναίσθημα ότι αξίζουμε κάτι, ότι είμαστε αποδεκτοί, γνωρίζοντας ότι δεν είμαστε τέλειοι.

Στην Ινδία δένουν τα μωρά ελέφαντες με σχοινί σε έναν χρωματιστό στύλο και μεγαλώνοντας εξακολουθούν να τα δένουν με ένα σχοινί του ίδιου πάχους, όπως όταν ήταν μικροί, παρότι είναι πλέον ικανοί, ακόμα κι αν τους έδεναν σε ένα δέντρο με μια αλυσίδα, να το ξεριζώσουν τραβώντας την.

Ο άνθρωπος μπορεί να λειτουργήσει με παρόμοιο τρόπο. Μαθαίνουμε πράγματα για τον εαυτό μας όταν είμαστε παιδιά, τα οποία συνεχίζουμε να πιστεύουμε και στην ενήλικη ζωή. Ακόμη κι αν δεν είναι αλήθεια, λειτουργούμε σα να ήταν αληθινά.

Ευτυχώς, έχουμε την ικανότητα να αλλάζουμε και να κάνουμε πιο συνειδητές επιλογές. Μπορούμε να μάθουμε να αντιλαμβανόμαστε τον εαυτό μας με διαφορετικό τρόπο, να τον κρίνουμε θετικά, αν αυτό δε γινόταν έως τώρα, και να του δίνουμε αξία. Με άλλα λόγια, αποκτούμε τη λεγόμενη «αυτοεκτίμηση»!

Η σχέση της αυτοκτίμησης με το στρες

Η υψηλή αυτοεκτίμηση κάνει τη ζυγαριά να γείρει προς τη θετική πλευρά, αφού η αξία που δίνουμε στον εαυτό μας μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζουμε τους στρεσσογόνους παράγοντες. Οι έρευνες που έγιναν γύρω από το στρες και την αυτοεκτίμηση έδειξαν ότι οι δύο παράγοντες έχουν σχέση μεταξύ τους. Το ίδιο διαπίστωσε και η έρευνα της Reda Abouserie (1984), σύμφωνα με την οποία φοιτητές που είχαν μεγαλύτερη αυτοεκτίμηση ήταν ικανοί να διαχειριστούν καλύτερα το στρες που συνδεόταν με τη νέα φοιτητική τους ζωή (μελέτη με αυτόνομο τρόπο, διαχείριση των οικονομικών, αντιμετώπιση των ευθυνών κ.λπ.).

Κλίμακα αυτοεκτίμησης του Morris Rosenberg

Στη συνέχεια θα βρείτε την κλίμακα αυτοεκτίμησης που δημιούργησε το 1965 ο Αμερικανός κοινωνιολόγος Morris Rosenberg. Η κλίμακα αυτή χρησιμοποιείται ευρύτατα για να αξιολογήσει το συνολικό επίπεδο αυτοεκτίμησης. Δίπλα σε καθεμιά από τις προτάσεις ο εξεταζόμενος σημειώνει κατά πόσο ισχύει για τον ίδιο. Μπορείτε να φτιάξετε 4 στήλες με τις ενδείξεις: 1 = δεν ισχύει καθόλου για μένα, 2 = μάλλον δεν ισχύει, 3 = μάλλον ισχύει, 4 = ισχύει απόλυτα για μένα και στη συνέχεια αναλογα με το βαθμό που σας αντιπροσωπεύουν οι ακόλουθες προτάσεις να δίνετε και 1 βαθμό στην ανάλογη στήλη.

1. Νομίζω ότι είμαι κάποιος/α που αξίζει λιγότερο από οποιονδήποτε άλλο.
2. Νομίζω ότι έχω κάποια προτερήματα.
3. Σε τελική ανάλυση, έχω την τάση να με θεωρώ αποτυχημένο/η.
4. Μπορώ να κάνω πράγματα τόσο καλά όσο οι περισσότεροι άνθρωποι.
5. Νιώθω ότι υπάρχουν ελάχιστοι λόγοι για να είμαι υπερήφανος/η για τον εαυτό μου.
6. Έχω θετική στάση απέναντι στον εαυτό μου.
7. Συνολικά, είμαι ευχαριστημένος/η με τον εαυτό μου.
8. Θα ήθελα να έχω περισσότερο σεβασμό για τον εαυτό μου.
9. Μερικές φορές νιώθω ότι είμαι εντελώς άχρηστος/η.
10. Συμβαίνει να σκέφτομαι ότι είμαι εντελώς ανίκανος/η.

Αθροίστε τους βαθμούς σας στις ερωτήσεις: 1,2,4,6 και 7. Για τις προτάσεις 3,5,8,9 και 10 η βαθμολόγηση είναι αντίστροφη, δηλαδή, αν σημειώσατε την πρώτη στήλη (1=δεν ισχύει καθόλου για μένα) μετρήστε 4 βαθμούς, αν σημειώσατε τη δεύτερη στήλη (2 = μάλλον δεν ισχύει) μετρήστε 3 βαθμούς, αν σημειώσατε την τρίτη στήλη (3 = μάλλον ισχύει) μετρήστε 2 βαθμούς, και αν σημειώσατε την πρώτη στήλη (1 = δεν ισχύει καθόλου για μένα) μετρήστε 4 βαθμούς. Θα πρέπει να έχετε ένα σύνολο μεταξύ 10 και 40.

Αν η βαθμολογία σας είναι κάτω από 31, τότε η αυτοεκτίμησή σας είναι χαμηλή και χρειάζεται να δουλέψετε σε αυτό τον τομέα. Αν έχετε βαθμολογία μεταξύ 31 και 34, τότε η αυτοεκτίμησή σας είναι μέτρια και θα ήταν καλό να δουλέψετε σε κάποιους τομείς. Αn έχετε βαθμολογία μεταξύ 34 και 39, τότε η αυτοεκτίμησή σας είναι υψηλή.

Πώς να βελτιώσετε την αυτοεκτίμησή σας;

Η ευεξία μας, η ποιότητα της ζωής μας και οι διαπροσωπικές μας σχέσεις καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από την εκτίμηση που τρέφουμε στον εαυτό μας. Ο Rosenberg περιέγραψε την αυτοεκτίμηση ως μια αξιολογική στάση απέναντι στον εαυτό: «Η αυτοεκτίμηση είναι μια θετική ή αρνητική στάση απέναντι σε ένα ιδιαίτερο αντικείμενο, τον εαυτό... Η υψηλή αυτοεκτίμηση εκφράζει την αίσθηση ότι «είμαι αρκετά καλά». Το άτομο αισθάνεται ότι είναι κάποιος που έχει αξία, σέβεται τον εαυτό του γι' αυτό που είναι, αλλά δεν εντυπωσιάζεται από αυτόν ούτε περιμένει από τους άλλους να μείνουν κατάπληκτοι από τον ίδιο. Δε θεωρεί αναγκαστικά τον εαυτό του ανώτερο από τους άλλους».

Πρέπει να είμαστε αρκετά καλά και πρέπει να είμαστε ικανοποιημένοι από τον εαυτό μας, αλλά πώς μπορούμε να αυξήσουμε την αυτοεκτίμησή μας;

Καλύτερη γνώση του εαυτού

Το πρώτο βήμα για την αυτοεκτίμηση είναι να γνωρίζουμε καλύτερα τον εαυτό μας και να είμαστε σε θέση να αναγνωρίζουμε αυτά που μας αρέσουν και αυτά που δε μας αρέσουν σε αυτόν. Πρέπει να μπορούμε να μιλάμε τόσο για τις αποτυχίες όσο και για τις επιτυχίες μας, τόσο για τα ελαττώματα όσο και για τα προτερήματά μας. Η γνώση του εαυτού είναι κάτι καλό, αλλά η αποδοχή του εαυτού είναι εξίσου σημαντική. Γι αυτό χρειάζεται να αποδεχτούμε ολοκληρωτικά ποιοι είμαστε. Δεν επιδιώκουμε να είμαστε έτσι ή αλλιώς, θέλουμε όμως να είμαστε άνθρωποι που ταιριάζουν με τις αξίες τους και επιζητούν να νιώθουν καλά «μέσα στο πετσί τους».

Καλύτερη γνώση του εαυτού μας σημαίνει ότι μαθαίνουμε να βλέπουμε την πραγματικότητα της προσωπικότητας και των συμπεριφορών μας με απόλυτα ειλικρινή τρόπο. 

Βάζω στόχους

Όπως ίσως διαπιστώσατε, ο καλύτερος τρόπος για να συνειδητοποιήσετε τις δυνάμεις σας είναι σπάνιο οι άνθρωποι που έχουν υψηλή αυτοεκτίμηση να θέτουν τακτικά μικρούς στόχους: να τρέχουν μία φορά την εβδομάδα, να ξεκινούν μια νέα δραστηριότητα κ.λπ. Δεν έχει σημασία τι θα κάνετε, η καθημερινή ζωή σάς προσφέρει αρκετές ευκαιρίες για να βάζετε στοιχήματα με τον εαυτό σας, αν θέλετε μάλιστα αρκετά μετριοπαθή. Το γεγονός να μπορείτε να κάνετε κάτι καινούριο σας δίνει αξία και βοηθά να ξεκινήσει μια διεργασία. Μην περιμένετε κάποιο κίνητρο: ξεκινήστε τώρα!

Εκτιμώ αυτό που είμαι

Όταν έχετε στα χέρια σας ένα χαρτονόμισμα των 50 ευρώ, μπορείτε να το τσαλακώσετε, να το διπλώσετε πολλές φορές... Αυτό θα διατηρήσει την αξία του, εκτός κι αν το σκίσετε. Το ίδιο περίπου συμβαίνει με την εκτίμηση του εαυτού σας και την αναγνώριση της προσωπικής αξίας σας. Από την ημέρα της γέννησής σας αποκτήσατε μια αξία που σας καθιστά ένα μοναδικό άτομο. Να έχετε λοιπόν συνείδηση του ότι είστε αυτό το άτομο.

Αναζητώ θετικούς δεσμούς

Έχετε γύρω σας τα κατάλληλα άτομα, αυτά που σας κάνουν καλό; Η κοινωνική υποστήριξη αποτελεί ουσιαστικό στοιχείο της αυτοεκτίμησης και της διαχείρισης του στρες. Είναι σημαντικό να έχετε καλούς δεσμούς με τους άλλους, ακόμη κι αν το περιβάλλον σας είναι περιορισμένο. Αναζητήστε τις σχέσεις που σας κάνουν να νιώθετε ότι σας αγαπούν και σας βοηθούν. Το συναίσθημα ότι ανήκετε κάπου, ότι είστε μέρος μιας κοινότητας ανθρώπων, θα σας δώσει αξία.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που βοηθούν να δημιουργηθεί μια σχέση εγγύτητας η οποία έχει διάρκεια στο χρόνο: τα κοινά ενδιαφέροντα (ψυχαγωγικές δραστηριότητες), η ισορροπία ανάμεσα στις ανάγκες ανεξαρτησίας και εγγύτητας, η αμοιβαία αποδοχή και υποστήριξη της προσωπικής ανάπτυξης, η αμοιβαία αναγνώριση των ελαττωμάτων και των αδυναμιών, η κατανόηση των συναισθημάτων, οι εκδηλώσεις τρυφερότητας, η καλή επικοινωνία και η αμοιβαία εμπιστοσύνη, οι κοινές αξίες και ανάγκες κ.ά.

Διεκδικώ

Η διεκδικητική συμπεριφορά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποφεύγουμε το περιττό στρες. Για να έχουμε υγιείς και θετικές σχέσεις με τους άλλους πρέπει να μπορούμε να εκφράζουμε αυτό που σκεφτόμαστε, αυτό που θέλουμε, αυτό που αισθανόμαστε, ενώ παράλληλα σεβόμαστε αυτό που ο άλλος σκέφτεται, θέλει και αισθάνεται. Η αυτοεκτίμηση συνδέεται άμεσα με την αγάπη και τον σεβασμό: έχουμε δικαίωμα να φέρουμε αντιρρήσεις στον άλλο, να απαντήσουμε, να αρνηθούμε, να ζητήσουμε... όταν έχουμε χαμηλή αυτοεκτίμηση ή φοβόμαστε την απόρριψη, δεν τολμούμε να είμαστε αυθεντικοί. Αν όμως μάθετε να εκφράζετε με διεκδικητικό τρόπο τον εαυτό σας και τις ανάγκες σας, θα ενισχύσετε την αυτοεκτίμηση και την εμπιστοσύνη στον εαυτό σας και θα βελτιώσετε την αυτογνωσία σας.

Επιμένω

Δεσμευτείτε απέναντι στον εαυτό σας παρά τα εμπόδια, νιώστε πόσο πολύ θέλετε να πετύχετε. Να επιμένετε! Η επιτυχία που έρχεται μετά από μια τέτοια στάση σάς δίνει τη σιγουριά ότι αυτό που καταφέρατε ήταν αποτέλεσμα των δικών σας προσπαθειών. Η αυτοεκτίμηση σας θα χαρεί ιδαίτερα με αυτό το δώρο που θα της κάνετε.

Διακινδυνεύω

Διακινδυνεύστε! Απαντήστε στις προκλήσεις! Μάθετε να βγαίνετε από την ασφαλή και άνετη θέση που έχετε, αντι να επιδιώκετε πάση θυσία την ασφάλεια και την ευκολία. Αυτή η στάση μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας να ελέγχετε απόλυτα τις καταστάσεις. Τολμήστε, πειραματιστείτε, διακινδυνεύστε να μην είστε αρεστοί. Σκεφτείτε τα λόγια του Μπιλ Κρόσμπι:

Δεν ξέρω ποιο είναι το κλειδί της επιτυχίας, αλλά το κλειδί της αποτυχίας είναι να προσπαθείς να είσαι αρεστός σε όλους.

Αποφεύγω τις παγίδες της σύγκρισης

Η τάση να συγκρίνουμε τον εαυτό μας με τους άλλους είναι πολύ συνηθισμένη. Δεχθείτε τη σαν μια σκέψη που σας περνά από το μυαλό χωρίς να επιτρέπετε να σας παγιδεύσει. Γνωρίζετε ακριβώς την κατάσταση ή έχετε μια έστω μερική άποψη για το άτομο ή την κατάσταση στην οποία βρίσκεται;

Αγνοώ την εσωτερική φλυαρία

«Είναι μάταιο... και τι θα βγει απ' αυτό;» «Δεν θα πετύχει» Ήρθε η στιγμή να μπουν τα πράγματα στη θέση τους. Είναι αυτή η σκέψη ρεαλιστική; Με βοηθά να αισθανθώ καλύτερα; Με βοηθά να προχωρήσω; Με βοηθά να αντιμετωπίσω την κατάσταση; Οι άλλοι θα σκέφτονταν το ίδιο μ' εμένα απέναντι σ' αυτή την κατάσταση; Αν η απάντηση είναι όχι, τότε ξέρετε ότι υπάρχουν και άλλες λύσεις πιο δημιουργικές και καλοπροαίρετες. Ναι! Μπορείτε να πετύχετε, όπως ακριβώς μπορούν και οι περισσότεροι άνθρωποι.

Το παρόν άρθρο αποτελεί αδειοδοτημένο απόσπασμα από το βιβλίο Νίκησε το στρες που κυκλοφορεί από τις εκδόσεις Πεδίο

Χρύσα Πράντζαλου

psychology

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ