Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ: Διατροφή και σκελετική υγεία

Δευτέρα 6 Μαρτίου 2017

Διατροφή και σκελετική υγεία

Γράφτηκε απο Κατερίνα Καρακικέ / Διαιτολόγος-Διατροφ...

Παράγοντες που επηρεάζουν την σκελετική υγεία (www.osteo.org)

Διακρίνονται σε εκείνους που δεν μπορούν να τροποποιηθούν και σε εκείνους που δεν μπορούν.

Παράγοντες που όταν τροποποιηθούν προάγουν την σκελετική υγεία:

Τακτική φυσική δραστηριότητα
Διατροφικές συνήθειες
Επαρκής πρόσληψη ασβεστίου
Επίπεδα βιταμίνης D στο πλάσμα εντός φυσιολογικών ορίων και επαρκής πρόσληψή της.

Τροποποιήσιμοι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο για απώλεια οστικής πυκνότητας

Κάπνισμα
Κατάχρηση κατανάλωσης αλκοόλ
Κατάχρηση κατανάλωσης φαρμάκων όπως τα
αντισπασμωδικά ή γλυκοκορτικοειδή (Κορτικοστεροειδή, πρεδνιζόνη, δεξαμεθαζόνη)
Χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων στις γυναίκες και χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες
Πρόληψη και θεραπεία της νευρικής ανορεξίας

Μη τροποποιήσιμοι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο για απώλεια οστικής πυκνότητας

Φύλο: οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για απώλεια της οστικής πυκνότητας
Ηλικία: Η απώλεια οστικής πυκνότητας αυξάνεται όσο αυξάνεται η ηλικία
Μέγεθος σώματος: Μικρόσωμες γυναίκες με φυσιολογικό βάρος σώματος είναι πιο ευαίσθητες από τις γυναίκες με μεγαλύτερο μέγεθος σώματος.
Εθνικότητα και κληρονομικότητα: Καυκάσιες και Ασιάτισσες έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας αστικής πυκνότητας από ότι από ότι οι Αμερικανίδες και Ισπανόφωνες γυναίκες.
Γενετική προδιάθεση: Εάν ένας γονέας πάσχει από οστεοπόρωση ή είχε ένα οστεοπορωτικό κάταγμα, το παιδί τείνει να έχει μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο μείωσης της οστικής πυκνότητας

Διατροφή και οστική υγεία

Οι διατροφικές συνήθειες και η σχέση του ατόμου με την τροφή είναι στενά συνδεδεμένη με την υγεία των οστών, μυών και των αρθρώσεων. H ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει στην πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης και των μυοσκελετικών ανωμαλιών μέσω προαγωγής της παραγωγής και διατήρησης των οστών. Αντίθετα αν κάποιος δεν ακολουθεί ισορροπημένη διατροφή, δεν λαμβάνει όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται, θέτει εαυτόν σε μεγαλύτερο κίνδυνο για νόσους των οστών, μυών και αρθρώσεων.

Αλλά ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να λαμβάνει κανείς για να προάγει την σκελετική του υγεία, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος λήψης τους;

Δυο από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Το ασβέστιο συμβάλλει στην δόμηση του οστίτη ιστού (τα οστά έχουν το 99% των αποθεμάτων ασβεστίου του σώματος). Η βιταμίνη D είναι το κλειδί για την απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα.

Πέρα όμως από το ασβέστιο και την βιταμίνη D υπάρχει πλήθος θρεπτικών συστατικών , βιταμινών και μετάλλων που συμβάλλουν στην διατήρηση και προαγωγή της σκελετικής υγείας.

Αναλυτικότερα….

Πρωτεΐνες

Επαρκής πρωτεϊνική πρόσληψη (από την διατροφή) είναι άκρως απαραίτητη για την βέλτιστη ανάπτυξη των οστών κατά την διάρκεια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας. Είναι επίσης υπεύθυνη για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας με την πάροδο της ηλικίας.

Μειωμένη πρωτεϊνική πρόσληψη οδηγεί σε μειωμένη μυϊκή αντοχή, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και συμβάλλει στην καθυστερημένη ανάνηψη και ανάρρωση των ασθενών με οστικά κατάγματα.

Για να θεωρηθεί επαρκής η πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να καταναλώνονται σε ισορροπία φυτικής (‘0σπρια κυρίως) και ζωικής προέλευσης τρόφιμα (άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι) καθώς και γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί).

Βιταμίνες συμπλέγματος Β (Β1,Β2, Β6, Β12) και ομοκυστεΐνη

Κάποιες μελέτες αναφέρουν ότι υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα πιθανά να σχετίζονται με μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο οστικών καταγμάτων σε ηλικιωμένα άτομα. Οι βιταμίνες Β6, Β12 και το φολικό οξύ, συμβάλλουν στην μετατροπή της ομοκυστεΐνης σε άλλα αμινοξέα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό, λειτουργώντας έτσι προστατευτικά έναντι της οστεοπόρωσης.

Τέλος από πρόσφατες έρευνες έχει φανεί ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών του συμπλέγματος Β πιθανά να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπορωτικών καταγμάτων.

Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση της οστικής μάζας. Έλλειψη μαγνησίου σε υγιή άτομα, που τρέφονται σωστά, είναι σπάνια. Οι ηλικιωμένοι έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ήπιας έλλειψης μαγνησίου, εφόσον η απορρόφηση του μειώνεται με την ηλικία.

Ιδιαίτερα καλές πηγές μαγνησίου αποτελούν τα πράσινα λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, και τα ανεπεξέργαστα δημητριακά

Βιταμίνη Α

Ο ρόλος της βιταμίνης Α στην οστική υγεία είναι αντικρουόμενος, Το πλέον σίγουρο όμως είναι το γεγονός ότι η λήψη βιταμίνης Α σε δόσεις πολύ μεγαλύτερες από τις συνιστώμενες έχει αρνητικές επιδράσεις στα οστά. Περισσότερες έρευνες απαιτούνται για την διερεύνηση της συμπληρωματικής χορήγησης της βιταμίνης Α.

Η βιταμίνη Α βρίσκεται στα τρόφιμα με την μορφή της ρετινόλης. Πλούσιες πηγές της είναι τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κυρίως το συκώτι, ο κρόκος αυγού και τα γαλακτοκομικά προϊόντα), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα κόκκινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά.

Vitamin K

Η βιταμίνη Κ απαιτείται για την σωστή μεταλλοποίηση των οστών. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ σχετίζονται με χαμηλή οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος σε ηλικιωμένους.

Πηγές της βιταμίνης Κ είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι , το συκώτι, τυριά που έχουν υποστεί ζύμωση και τα προϊόντα σόγιας.

Ψευδάργυρος

Το συγκεκριμένο ιχνοστοιχείο απαιτείται για την αναδόμηση και μεταλλοποίηση των οστών. Σοβαρή έλλειψη ψευδαργύρου εμφανίζεται συνήθως σε πρωτεϊνική ή ενεργειακή υποθρεψία, η οποία όταν συμβαίνει στα παιδιά επηρεάζει την οστική τους ανάπτυξη. Ηπιότερη έλλειψη του μπορεί να εμφανιστεί σε ηλικιωμένους και πιθανά να συμβάλλει στην μειωμένη οστική τους πυκνότητα.

Πλούσιες πηγές ψευδαργύρου είναι το κόκκινο κρέας , τα πουλερικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια.

Ασβέστιο (από την τροφή)

Το ασβέστιο είναι άκρως απαραίτητο στοιχείο την ζωή, απαιτείται για την σωστή ανάπτυξη των οστών, την διατήρηση στης οστικής πυκνότητας, συμβάλλει επίσης στην πήξη του αίματος και την μετάδοση των νευρικών σημάτων. Περίπου το 99% του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται στα οστά και στα δόντια, ενώ αποβάλλεται από το δέρμα, τα νύχια, τα μαλλιά, τον ιδρώτα, τα ούρα και τα κόπρανα.

Πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά τρόφιμα (γάλα, τυρί γιαούρτι), ενώ μικρότερες ποσότητες του μπορούν να ληφθούν από άλλες διαιτητικές πηγές, όπως τα ψωμί, τις σαρδέλες, αμύγδαλα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Στις περισσότερες περιπτώσεις 3 μερίδες τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο αρκούν για να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες του ατόμου σε ασβέστιο. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου από πηγές που δεν έχουν ως βάση το γάλα είναι μικρότερη. Τέλος τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και βιταμίνη D μπορεί να συμβάλλουν θετικά στην σκελετική υγεία.

Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D παράγεται κυρίως από τη δράση του φωτός (UVB) στο δέρμα, αλλά περιέχεται και σε έναν μικρό αριθμό τροφίμων όπως τα λιπαρά ψάρια, κρόκοι αυγών, το συκώτι και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας μιας και συμβάλλει στην προστασία των οστών και την απορρόφηση του ασβεστίου. Τα παιδιά χρειάζονται την βιταμίνη D για να φτιάξουν γερά οστά και οι ενήλικες για να διατηρήσουν την καλή σκελετική τους υγεία. Έλλειψη της βιταμίνης D οδηγεί σε απώλεια οστικής πυκνότητας και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.

Συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D

Εάν δεν είναι δυνατόν να επιτευχθεί επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D μέσω της διατροφής, τα συμπληρώματα μπορούν να χορηγηθούν. Σε μια μετα-ανάλυση για τα συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D βρέθηκε ότι το ασβέστιο και η βιταμίνη D βρέθηκε ότι όταν χορηγηθούν μειώνεται ο ρυθμός απώλειας οστικής πυκνότητας και ο κίνδυνος καταγμάτων σε ενήλικες ηλικίας 50 ετών και άνω. Συμπληρώματα βιταμίνη D όταν δίνονται μόνα τους δεν φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων αλλά μειώνουν τις πτώσεις εάν τα επίπεδα της βιταμίνης ήταν χαμηλά στην έναρξη της θεραπείας.

Άλλοι διαιτητικοί παράγοντες

Κατανάλωση αλκοόλ

Υψηλή κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, μάλιστα μερικές μελέτες αναφέρουν ότι η κατανάλωση 2-4 μονάδων αλκοόλ ανα ημέρα ίσως είναι επικίνδυνο για την οστική υγεία. Ασφαλή ς θεωρείται η κατανάλωση αλκοόλ 1 μονάδας αλκοόλ ανα ημέρα για τις γυναίκες και 2 μονάδες αλκοόλ ανα ημέρα για τους άνδρες.

Υπερκατανάλωση αλκοόλ επίσης αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων αι τραυματισμών, γεγονός που πρέπει να συνυπολογίζεται όταν υπολογίζεται ο κίνδυνος πτώσεων.

Καφεΐνη

Έχει προταθεί ότι η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης είναι παράγοντας κινδύνου για την οστεοπόρωση. Περισσότερο βέβαια διατρέχουν κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας με ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου και υπερκατανάλωση καφεΐνης. Ενώ άτομα που λαμβάνουν επαρκείς δόσεις ασβεστίου (διατροφή και συμπληρώματα) και το πολύ 4 φλιτζάνια δυνατού καφέ ανα ημέρα διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Επίσης τρόφιμα ή ποτά που περιέχουν καφεΐνη δεν πρέπει να καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο γιατί μειώνεται η απορρόφηση του ασβεστίου.Η καφεΐνη περιέχεται στο καφέ, το τσάι, στα αναψυκτικά τύπου cola, σε ενεργειακά ποτά και την σοκολάτα.

Σόγια
Δεν υπάρχουν σαφή επιστημονικά δεδομένα που αποδεικνύουν ότι η σόγια έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία των οστών. Από τα διαθέσιμα στοιχεία δεν υποστηρίζεται κάποια σύσταση για τη χρήση της σόγιας για το σκοπό αυτό.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Από έναν μικρό αριθμό μελετών φαίνεται ότι τα ω -3 λιπαρά οξέα έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία των οστών. Από τις μελέτες μέχρι σήμερα, φαίνεται ότι κάθε δυνητικό όφελος των ω- 3 λιπαρών οξέων στα οστά μπορούν να ενισχυθούν με την ταυτόχρονη χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου.

Βιβλιογραφία