Αντιστροφή του διαβήτη τύπου 2 με διατροφή και άσκηση

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι από τις ασθένειες που η διατροφή και η άσκηση παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο. Αν παραγνωρισθεί ο ρόλος της διατροφής, η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα με οποιοδήποτε φάρμακο δυσχεραίνεται και μπορεί ακόμη να είναι ανέφικτη. Το πρόβλημα όμως είναι ότι οι ειδικοί δεν συμφωνούν απόλυτα στο ποια είναι η κατάλληλη διατροφή για τους διαβητικούς. Πριν κάμποσα χρόνια τονιζόταν ότι πρέπει να υπάρχει περιορισμός κυρίως στο διατροφικό λίπος αλλά πολλές πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι πολύ πιο σημαντικός ίσως είναι ο περιορισμός των επεξεργασμένων υδατανθράκων και ιδιαίτερα της φρουκτόζης.

Υδατάνθρακες. Η ποσότητα των υδατανθράκων αλλά και ο γλυκαιμικός τους δείκτης (πόσο εύκολη είναι η πέψη τους) είναι οι παράγοντας που επηρεάζουν περισσότερο τις μεταγευματικές τιμές της γλυκόζης. Μια ανασκόπηση μελετών σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (πρόσληψη από 4% έως 45% επί των συνολικών θερμίδων) βελτίωσε την γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη και τα τριγλυκερίδια. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται, ιδιαίτερα η επιτραπέζια ζάχαρη και τα αναψυκτικά. Έρευνες δείχνουν ότι η φρουκτόζη -η επιτραπέζια ζάχαρη αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης – μεταβολίζεται σχεδόν αποκλειστικά στο συκώτι και αυτό συνδέεται με αυξημένο λίπος στα ηπατοκύτταρα. Με τη σειρά του, το λιπαρό συκώτι φαίνεται να ευθύνεται για την αντίσταση στην ινσουλίνη και τελικά για τον διαβήτη τύπου 2.

Φυτικές ίνες. Μόνο το άμυλο (πολλά μόρια γλυκόζης ενωμένα μαζί) και τα σάκχαρα ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι φυτικές ίνες, διαλυτές ή αδιάλυτες, δεν διασπώνται σε γλυκόζη στο ανθρώπινο σώμα και δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου. Μάλιστα μια φυτική ίνα που ονομάζεται ινουλίνη φαίνεται να βελτιώνει το σάκχαρο νηστείας. Η σύσταση για τις φυτικές ίνες είναι να λαμβάνονται 20 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες την ημέρα. Μια καθημερινή πρόσληψη λαχανικών σε κάθε γεύμα, τριών φρούτων ημερησίως και τεσσάρων μερίδων οσπρίων την εβδομάδα, μπορεί να εξασφαλίσει την πρόσληψη των απαιτούμενων ποσοτήτων φυτικών ινών. Τα δημητριακά σας θα πρέπει να είναι ολικής άλεσης.

Πρωτεΐνες. Οι ειδικοί πιστεύουν σήμερα ότι πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει είναι μεγαλύτερη στους διαβητικούς σε σχέση με τα υγιή άτομα. Προτείνεται η λήψη των πρωτεϊνών να αντιστοιχεί στα 1-1.5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για τους διαβητικούς που δεν έχουν ενδείξεις νεφροπάθειας. Σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 1 και εγκατεστημένη νεφροπάθεια, η πρόσληψη θα πρέπει να είναι στο κατώτερο άκρο των αποδεκτών ορίων, δηλαδή στα 0,8 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Λίπος. Δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη για την ιδανική κατανάλωση λίπους στους διαβητικούς. Το καλό με το λίπος είναι ότι δεν ανεβάζει τη γλυκόζη και την ινσουλίνη, ωστόσο οι στόχοι θα πρέπει να εξατομικεύονται. Σημασία έχει κυρίως η ποιότητα του λίπους και όχι η ποσότητά του, γι’ αυτό προτιμάτε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Τα τρανς λιπαρά θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς όχι μόνο από τους διαβητικούς αλλά από όλους (βρίσκονται σε κουλουράκια, φρυγανιές, μπισκότα, τυρόπιτες, ντόνατς, κέικ, τσιπς, γαριδάκια, σοκολάτες, κρουασάν, γκοφρέτες, κράκερς, τηγανητές πατάτες και υδρογονωμένες μαργαρίνες). Ωφέλιμα είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά που βρίσκονται σε ψάρια και σε ορισμένες φυτικές τροφές όπως τα καρύδια. Συνιστάται η κατανάλωση δύο έως τριών μερίδων ψαριών την εβδομάδα, όπως είναι η σαρδέλα, η τσιπούρα, ο σολομός ο γαύρος, η ζαργάνα, το σαφρίδι και ο κολιός.

Αλκοόλ. Η σύσταση για κατανάλωση αλκοόλ είναι ίδια με εκείνη για τον γενικό πληθυσμό. Δεν θα πρέπει να ξεπερνά το ένα ποτό την ημέρα (15 γρ.) για τις γυναίκες και τα δύο ποτά για τους άνδρες (30 γρ.). Όταν το αλκοόλ καταναλώνεται από άτομα που κάνουν χρήση ινσουλίνης, πρέπει υπάρχει και συνοδεία γεύματος που περιλαμβάνει υδατάνθρακες λόγω του κινδύνου σοβαρής και παρατεταμένης υπογλυκαιμίας. Αποχή από το αλκοόλ συνιστάται στις γυναίκες κατά την  εγκυμοσύνη και σε όσους έχουν ιστορικό παγκρεατίτιδας ή υπερτριγλυκεριδαιμίας.

Αντιστροφή του διαβήτη τύπου 2 με απώλεια λίπους από το πάγκρεας και το συκώτι

Ο διαβήτης τύπου 2 δεν είναι μια ποινή ισόβιας κάθειρξης. Μπορεί να ηττηθεί με απώλεια σπλαχνικού λίπους, όπως έδειξε μια εντυπωσιακή μελέτη Βρετανών ερευνητών από το Πανεπιστήμιο Newcastle. Ωστόσο η δίαιτα με την οποία χάθηκαν τα κιλά και επέτρεψε στους διαβητικούς να εγκαταλείψουν τα φάρμακά τους ήταν δραστική παρέχοντας μόνο 600-800 θερμίδες την ημέρα για οκτώ εβδομάδες. Οι ερευνητές πάντως πρότειναν να αρχίσει κανείς με μια πιο ήπια δίαιτα κόβοντας τους πολλούς υδατάνθρακες.

Το 2017 ο καθηγητής Ρόι Τέιλορ και η ομάδα του κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι έχει κεντρική σημασία το λίπος που συσσωρεύεται στο συκώτι. Οι πολλές θερμίδες οδηγούν σε παραπανίσιο λίπος στο συκώτι το οποίο αρχίζει να δυσλειτουργεί και να αποκρίνεται λιγότερο στην ινσουλίνη παράγοντας υπερβολική γλυκόζη από τις αποθήκες του όπου υπάρχουν περίπου 100 γραμμάρια γλυκογόνου. Οι πολλές θερμίδες αυξάνουν και το λίπος στα βήτα κύτταρα του παγκρέατος δυσκολεύοντας την παραγωγή της ινσουλίνης. Όμως, η απώλεια λίπους από το πάγκρεας μέσω δίαιτας μπορεί να δώσει το έναυσμα για την εκ νέου την κανονική παραγωγή ινσουλίνης, αντιστρέφοντας τον διαβήτη τύπου 2. Η αντιστροφή είναι δυνατή ακόμα και αν έχουν περάσει 10 χρόνια από την έναρξη της πάθησης. Πόσο βάρος πρέπει να χάσει ένας παχύσαρκος διαβητικός; Η μελέτη υπέδειξε, κατά μέσο όρο, 15 κιλά αλλά είναι γνωστό ότι από τα πρώτα 5 κιλά φαίνονται σημαντικές βελτιώσεις.

Σύμφωνα με τον Τέιλορ, ακόμα και 1 γραμμάριο λίπους να χαθεί από το πάγκρεας κάνει καλό. Το επίπεδο κινδύνου του λίπους στο πάγκρεας ποικίλλει από άτομο σε άτομο, κι αυτό εξηγεί γιατί ένα αδύνατο άτομο μπορεί να είναι διαβητικό, ενώ ένα παχύσαρκο άτομο δεν πάσχει από διαβήτη τύπου 2.

Συμβουλές για να ρυθμίσετε καλύτερα το “ζάχαρο” μέσω της διατροφής

Η έρευνα υποδεικνύει ότι ορισμένα διατροφικά συστατικά μπορεί να ελέγχουν το “ζάχαρο” ενώ άλλα να το αυξάνουν. Ωστόσο δεν μπορείτε να κάνετε μια ανθυγιεινή διατροφή και να περιμένετε ρύθμιση της γλυκόζης καταναλώνοντας απλώς ορισμένες τροφές. Το επιπλέον όφελος μπορεί να υπάρξει μόνο αν εντάσσονται σε μια συνολικότερη αντιδιαβητική διατροφή όπως π.χ. είναι η Μεσογειακή διατροφή.

1. Kράνμπερι. Τα κράνμπερι (βακκίνια) συστήνονται εδώ και χρόνια για την ιδιότητά τους να μειώνουν το κίνδυνο των ουρολοιμώξεων. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition από ερευνητές του Αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας έδειξε ότι μειώνουν και το “ζάχαρο”. Η μελέτη αφορούσε 26 άνδρες και 30 γυναίκες μέσης ηλικίας και διήρκησε οκτώ εβδομάδες. Η γενικότερη βελτίωση ήταν τόσο σημαντική που μακροπρόθεσμα ισοδυναμεί με μείωση κατά 10% του κινδύνου για καρδιακό έμφραγμα και κατά 15% του κινδύνου για εγκεφαλικό καθώς υπήρξε επίσης μείωση των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής.
2. Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. Τα τεχνητά γλυκαντικά εισάγονται σε τροφές και ποτά διαίτης που προτείνονται για απώλεια βάρους. Ωστόσο ορισμένες μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών πρέπει να επαναξιολογηθεί. Τα τεχνητά γλυκαντικά ανεβάζουν το “ζάχαρο” ενδεχομένως ασκώντας επίδραση στα βακτήρια του εντέρου. Σε ορισμένες περιπτώσεις οι ερευνητές παρατήρησαν δραματικές αυξήσεις και είπαν ότι υπάρχει επείγουσα ανάγκη να διευκρινιστεί το φαινόμενο.
3.  Το ξύδι. Όταν βάζετε ξύδι σε φαγητά πλούσια σε υδατάνθρακες (ρύζι, ζυμαρικά, πίτες κ.λπ.) καθυστερείται η απορρόφηση των σακχάρων από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να μην αυξάνεται απότομα η γλυκόζη στο αίμα. Ίσως αυτό να συμβαίνει επειδή το ξύδι δεσμεύει ορισμένα πεπτικά ένζυμα τα οποία μετατρέπουν τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη.
4. Κανέλα Κεϋλάνης. Η κανέλα είναι ένα μπαχαρικό με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Μελέτες έχουν δείξει πως μπορεί να συμβάλλει στη καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου. Σε μια από αυτές, διαβητικοί τύπου 2 οι οποίοι λάμβαναν κανέλα για 90 ημέρες είχαν σημαντική μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1C). Η κοινή κανέλας (κασσία) περιέχει αρκετή κουμαρίνη η οποία συνδέεται με προβλήματα υγείας σε υψηλότερες δόσεις, άρα χρησιμοποιείται μόνο κανέλλα Κεϋλάνης.
5. Kαφές. Η συστηματική κατανάλωση καφέ μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, αν και είναι άγνωστο το γιατί. Ο καφές εκτός από πηγή καφεΐνης περιέχει και άλλα συστατικά, όπως φαινόλες, νιασίνη, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες που ενδέχεται να κάνουν καλό στην υγεία. Περιέχει επίσης διτερπένια, καφεστόλη και καχεόλη. Η καφεστόλη έχει ενοχοποιηθεί για αύξηση της χοληστερόλης, αλλά η χρήση φίλτρου μειώνει την ποσότητά της. Ίσως η καφεστόλη να είναι η ουσία που ο καφές κάνει καλό στην περίπτωση του διαβήτη. Η αφαίρεση της καφεΐνης δεν αφαιρεί την καφεστόλη και άρα η ουσία υπάρχει και στο ντεκαφεϊνέ. Ένα φλιτζάνι καφέ φίλτρου περιέχει 0,1 mg καφεστόλης ενώ ένα φλιτζάνι ελληνικού καφέ περιέχει 4,2 mg.
6. Bιταμίνη Α. Πρόσφατα έγινε γνωστή η σχέση μεταξύ διαβήτη και βιταμίνης Α. Μελέτη από το Lund University της Σουηδίας έδειξε ότι η βιταμίνη Α βελτιώνει τη λειτουργία των βήτα κυττάρων του παγκρέατος που παράγουν ινσουλίνη. Τα βήτα κύτταρα του παγκρέατος περιέχουν στις μεμβράνες τους μεγάλη ποσότητα υποδοχέων για τη βιταμίνης Α και οι ερευνητές πιστεύουν ότι κάποιος λόγος υπάρχει γι’ αυτό. Μπορεί λοιπόν η βιταμίνη Α να παίζει αντιδιαβητικό ρόλο.
7. Προτιμήστε φρούτα και όχι φρουτοχυμούς. Τα φρέσκα φρούτα έχουν βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Οι φυσικοί φρουτοχυμοί μπορεί να είναι βολικοί αλλά έχουν λιγότερες φυτικές ίνες ενώ οι φρουτοχυμοί του εμπορίου μπορεί να έχουν πρόσθετη ζάχαρη. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal συμπέρανε ότι η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του διαβήτη τύπου 2 ενώ η καθημερινή κατανάλωση φρουτοχυμών έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, αυξάνοντας κατά 21% τον κίνδυνο. Οι φρουτοχυμοί προκαλούν απότομες αυξήσεις του σακχάρου του αίματος γιατί έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
8. Τρώτε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες στο τέλος. Τρώγοντας τις πρωτεΐνες και μη τα αμυλούχα λαχανικά πριν από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να σας να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου μετά από τα γεύματα, ανέφερε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Diabetes Care. Όταν 11 παχύσαρκοι διαβητικοί έτρωγαν πρώτα τα λαχανικά και τις πρωτεΐνες τους είχαν κατά 29% χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου μισή ώρα μετά το φαγητό, κατά 37% χαμηλότερα μία ώρα μετά και κατά 17% χαμηλότερα δύο ώρες μετά. Το εύρημα υποδηλώνει ότι ο συνδυασμός λαχανικών και πρωτεϊνών εμποδίζει με κάποιο τρόπο τη γρήγορη απορρόφηση των υδατανθράκων.

Έλεγχος των τιμών της HbAlc με άσκηση

Εκτός από τη διατροφή και η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2 βελτιώνοντας την ευαισθησία των κυττάρων απέναντι στην ινσουλίνη. Κάθε τύπος άσκησης (αερόβια, ή με βάρη) είναι εξίσου ωφέλιμος για τη μείωση των τιμών της HbAlc. Μάλιστα, ο συνδυασμός αυτών των δύο τύπων άσκησης φαίνεται να είναι πιο ωφέλιμος σε σχέση με την εφαρμογή ενός μόνο τύπου. Η σύσταση για όλους του ενήλικες είναι να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτρια άσκηση την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονη άσκηση ή έναν ένα ισοδύναμο συνδυασμό των δύο τύπων άσκησης. Η άσκηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, με μεσοδιαστήματα όχι πέρα των 2 ημερών χωρίς σωματική δραστηριότητα.

Όσον αφορά το περπάτημα, φαίνεται πως η εναλλασσόμενη ένταση ρυθμίζει καλύτερα το “ζάχαρο”. Παραδοσιακά, οι γιατροί συνιστούσαν στα άτομα με διαβήτη να περπατούν με μέτρια ταχύτητα ώστε να αποφεύγουν τυχόν τραυματισμούς για να μην ανατραπεί το πρόγραμμά τους. Ωστόσο, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης ανακάλυψαν ότι η εναλλασσόμενη ένταση στο περπάτημα παρέχει περισσότερα οφέλη. Εναλλαγές τριών λεπτών γρήγορου βάδην με τρία λεπτά χαλαρό περπάτημα μπορεί να είναι αυτό που χρειάζονται οι διαβητικοί.

Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Εuropean Journal of Applied Physiology έδειξε ότι η έντονη άσκηση για λίγα δευτερόλεπτα σε στατικό ποδήλατο τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετή όχι μόνο για την πρόληψη, αλλά και για τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2. Οι μύες διαθέτουν αποθήκες σακχάρου – περίπου 500 γραμμάρια γλυκογόνο – για χρήση της γλυκόζης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να ξαναγεμίζουν οι αποθήκες μετά την άσκηση τα μυικά κύτταρα παίρνουν με αυξημένη ροή τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος. Αυτή η διαδικασία φαίνεται να βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Οι έρευνες υποδηλώνουν επίσης ότι η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση (HIIT: Interval Training High-Intensity) είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τον περιορισμό του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Το 2014, μια μελέτη που περιέλαβε άνδρες και γυναίκες με αντίσταση στην ινσουλίνη κατέγραψε μειώσεις 12-14% στη γλυκόζη νηστείας και μειώσεις 27-37% στην ινσουλίνη. Σε μια άλλη μελέτη το 2016 στην οποία συμμετείχαν διαβητικά άτομα τύπου 2 σημειώθηκαν οι εξής μειώσεις ύστερα από 16 εβδομάδες HIIT: 14% στη γλυκόζη νηστείας, 4 mmHg στην αρτηριακή πίεση, 2% στο βάρος, 4% στην περιφέρεια μέσης, και 19% στο υποδόριο λίπος.

healthyliving

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ