Οι τρεις πιο αποτελεσματικές τακτικές για να πραγματοποιήσετε τους στόχους της νέας χρονιάς

Ποια είναι τα εμπόδια που μπορούμε να προβλέψουμε ώστε να προγραμματίσουμε τη δράση μας;

Επιμέλεια – Μετάφραση: Ελεάνα Πανδιά, Επικοινωνιολόγος, MA, υπ. διδάκτωρ Παντείου Πανεπιστημίου

Της Christine Carter

Γνωρίζετε ήδη ότι οι περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους που βάζουν στόχους στην αρχή κάθε χρονιάς, τους εγκαταλείπουν μέχρι τον Ιούνιο. Μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να γίνετε ένας από αυτούς.  Υιοθετήσετε τις παρακάτω προτάσεις που βασίζονται σε ανάλογες έρευνες για να επιμείνετε  ως την  πραγματοποίηση των στόχων σας.

1. Αντιμετωπίστε την απόφασή σας ως μέρος της καθημερινότητάς σας και όχι ως στόχο

Οι στόχοι για το 2015 μπορεί να αφορούν στην απώλεια βάρους, στην εκκαθάριση και στην τακτοποίηση κάποιου χώρου στο σπίτι σας ή στην εύρεση εργασίας.  Όλοι αυτοί  οι στόχοι είναι θεμιτοί και άξιοι προσοχής και απαιτούν την επιστράτευση πολλών και διαφορετικών τακτικών προσαρμογής που αυξάνουν την πιθανότητα αποτυχίας.

Η υιοθέτηση μιας συμπεριφοράς με τρόπο που να γίνει συνήθεια μπορεί αυτόματα να σας βοηθήσει να κατορθώσετε να επιτύχετε τους λιγότερο μεγαλόπνοους στόχους σας. Για παράδειγμα αποφασίστε να τρώτε ένα μήλο κάθε απόγευμα στη θέση ενός μπισκότου ή  καθιερώστε ένα δεκάλεπτο κάθε βράδυ στην τακτοποίηση ενός συρταριού ή μιας ντουλάπας, ή στείλτε ένα επαγγελματικό e-mail για δημόσιες σχέσεις κάθε πρωί  πριν φύγετε για τη δουλειά.

Προκειμένου να εγκαταστήσετε μια συνήθεια, χρειάζεται να υπάρξει κάτι άλλο που να σας φέρνει στο μυαλό αυτή την καινούργια συμπεριφορά- κάτι σύνηθες και σταθερό που θα σας υπενθυμίζει ότι είναι ώρα να κάνετε αυτό που έχετε πει ότι θα κάνετε. Ένα ξυπνητήρι μου θυμίζει κάθε πρωί την ώρα για το διαλογισμό μου κάθε μέρα την ίδια ώρα.

Αν θέλετε να εισάγετε μια δραστηριότητα στη ζωή σας αλλά όχι σε καθημερινή βάση συνδυάστε τη με μια άλλη δραστηριότητα που κάνετε περιοδικά. Για παράδειγμα, το να θέλετε να κάνετε yoga δυο φορές την εβδομάδα  δεν αποτελεί συνήθεια. Είναι μέρος της λίστας των αποφάσεων που έχετε πάρει αλλά αν δεν υπάρξει μια υπενθύμιση θα δυσκολευτείτε να την ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αν λοιπόν, θέλετε να «στριμώξετε» την εξάσκηση της yoga στο πρόγραμμά σας δυο φορές την εβδομάδα τότε θα ήταν σκόπιμο να πείτε : «Θα κάνω την εξάσκησή μου αφού αφήσω τα παιδιά στην προπόνηση κάθε Τρίτη και Πέμπτη απόγευμα».

2. Θεωρήστε την καινούργια σας συμπεριφορά ανταμοιβή και μην περιμένετε να ανταμείψετε τον εαυτό σας όταν πετύχετε κάποιον μακροπρόθεσμο στόχο

Εμείς, τα ανθρώπινα όντα λέμε ότι επιδιώκουμε την ευτυχία, αλλά στην πραγματικότητα αυτό που αναζητούμε είναι η ανταμοιβή. Οτιδήποτε επιθυμούμε να αποκτήσουμε μπορεί να θεωρηθεί ανταμοιβή: ένα κασμιρένιο μπλουζάκι, ένα όμορφο μικρό cupcake, την προσοχή ενός μέντορα, το αίσθημα της επιτυχίας, η τρυφερότητα από ένα αγαπημένο πρόσωπο.

Όταν ο εγκέφαλός μας αναγνωρίσει την πιθανότητα μιας ανταμοιβής, απελευθερώνεται η ορμόνη ντοπαμίνη, ένας διαβιβαστής ευεξίας. Η έκκριση ντοπαμίνης μας κινητοποιεί για την απόκτηση της ανταμοιβής και δημιουργεί το αίσθημα της επιθυμίας και της αγωνίας για την απόκτησή της.

Ευτυχώς, μπορούμε να κάνουμε τη ντοπαμίνη να δουλέψει προς όφελός μας καθώς προγραμματίζουμε την καθημερινή μας ρουτίνα. Προκειμένου να υιοθετήσουμε μια καλή συνήθεια, θα χρειαστούμε μια πραγματικά ικανοποιητική ανταμοιβή, ιδανικά κάποια που να μπορούμε να απολαύσουμε άμεσα ή κάποια που να κάνει την καθημερινότητά μας πιο ενδιαφέρουσα.

Αυτό μπορούμε να το επιτύχουμε κάνοντας τις ίδιες τις δραστηριότητες που θέλουμε να ενσωματώσουμε στην καθημερινότητά πιο ικανοποιητικές και διασκεδαστικές. Αυτό μου συνέβη όταν αντικατέστησα τον βαθύ σιωπηλό καθιστικό μου διαλογισμό με ένα γρήγορο, εύκολο αλλά εξίσου αποτελεσματικό διαλογισμό με τον Deepak Chopra.

Ήταν αναμφίβολα ευεργετικός ο βαθύς, σιωπηλός διαλογισμός αλλά δεν κατάφερνα να διαλογίζομαι συχνά. Καθώς η οποιαδήποτε σαλάτα είναι προτιμότερη από μια διατροφή χωρίς λαχανικά, αποφάσισα ότι σε κάθε περίπτωση κάθε είδους διαλογισμός είναι καλύτερος από τον καθόλου διαλογισμό. Μπορεί να μην επιταχύνω το δρόμο προς τη φώτιση, αλλά τουλάχιστον διαλογίζομαι αντί να αγνοώ το ξυπνητήρι μου και να κοιμάμαι λιγάκι παραπάνω.

Είμαι επίσης, θερμή υποστηρίκτρια της αυτοενίσχυσης, επιβραβεύω τον εαυτό μου συχνά, όπως με δίδαξε να κάνω ο B.J. Fogg στο Stanford. Ακόμα και αν πρόκειται για κάτι που φαίνεται μικρό και ασήμαντο, ένας σύντομος πανηγυρισμός στο μυαλό μου απελευθερώνει όση ντοπαμίνη χρειάζομαι για να πείθω τον εαυτό μου να επαναλάβει αυτό που μόλις κατάφερα.

Έτσι κάθε φορά που ακούω το ξυπνητήρι μου να χτυπά το πρωί και ετοιμάζομαι για το διαλογισμό μου, με συγχαίρω. Αν μπορούσατε να ακούσετε τους εσωτερικούς μου μονολόγους, θα  πιστεύατε πως είμαι εντελώς τρελή γιατί διαρκώς λέω «Μπράβο μου! Τα κατάφερα πάλι!». Όμως κάτι τέτοιο είναι πολύ αποτελεσματικό.

3. Προετοιμαστείτε για την αποτυχία

Αν δεν είστε υπερήρωας, είναι πολύ πιθανό να μην καταφέρετε να εισάγετε μια νέα συνήθεια στη ζωή σας κατευθείαν. Θα προσπαθήσετε και θα αποτύχετε παταγωδώς. Έρευνες δείχνουν ότι το 88% των ανθρώπων αποτυγχάνουν να φανούν συνεπείς απέναντι στις αποφάσεις που παίρνουν. Η δική μου εμπειρία ως ανθρώπου και ως συμβούλου είναι ότι όλοι, σε ποσοστό 100%  ξεκινάμε μια νέα δραστηριότητα και κάποια στιγμή την εγκαταλείπουμε. Αυτή είναι μια φυσική αντίδραση αλλά αυτό που έχει σημασία δεν είναι το ένα ή τα περισσότερα παραστρατήματα αλλά η στάση μας απέναντι σε αυτά.

Αναλογιστείτε για ένα λεπτό τι χρειάζεστε για να εγκαταστήσετε μια νέα συνήθεια. Ποια εμπόδια είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε; Εκείνοι που σκέφτονται με ποιόν τρόπο μπορεί να αντιδράσουν αν συναντήσουν εμπόδια διαφόρων ειδών στο δρόμο τους έχουν περισσότερες πιθανότητες να επιτύχουν τους στόχους τους. Για παράδειγμα, έρευνες δείχνουν ότι η αποκατάσταση ασθενών που έχουν υποβληθεί σε χειρουργείο αποκατάστασης ισχίου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ικανότητά τους να σκεφτούν τον τρόπο που θα αντιμετωπίσουν τις δυσκολίες πριν αυτές εμφανιστούν.

Ποια είναι τα εμπόδια που μπορούμε να προβλέψουμε ώστε να προγραμματίσουμε τη δράση μας; Σε αυτή την ερώτηση μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε τους ανθρώπους που (συχνά χωρίς πρόθεση) σας βάζουν εμπόδια. Για παράδειγμα, ο σύζυγός μου δεν ήταν υποστηρικτικός της καθημερινής μου ρουτίνας άσκησης, μόλις συνειδητοποίησε πόσο νωρίς πηγαίνω για ύπνο και χρειάστηκε να σκεφτώ τρόπους να αντιμετωπίσω τις προσπάθειές του να με πείσει να μείνω ξύπνια όλο και πιο αργά το βράδυ μαζί του.

Στο υπέροχο βιβλίο του «The Marshmallow Test», ο γνωστός ψυχολόγος Walter Mischel δίνει αυτή που εγώ θεωρώ την καλύτερη συμβουλή αντιμετώπισης προκλήσεων: εκπονήστε ένα «σχέδιο εκτέλεσης». Πρώτον, εντοπίστε τις παρορμητικές αντιδράσεις που θα θέλατε να ελέγξετε όπως την αντίδρασή σας όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι σας τόσο νωρίς που έξω είναι ακόμα σκοτεινά ή όταν ανακαλύψετε ότι το εστιατόριο που πήγατε προσφέρει το πιο αγαπημένο σας ανθυγιεινό πιάτο. Αποφασίστε τι θα κάνετε όταν βρεθεί μπροστά σας το εμπόδιο και φτιάξτε ένα απλό πλάνο σκεφτόμενοι αν…. τότε…

Για παράδειγμα : «αν το ξυπνητήρι μου χτυπήσει και νιώθω πως θέλω να το κλείσω, τότε θα πεταχτώ από το κρεβάτι και θα τρέξω στο μπάνιο» ή «αν δω γουρουνόπουλο στο μενού του εστιατορίου και θελήσω να το παραγγείλω, τότε θα επιλέξω άμεσα μια σαλάτα αντ’ αυτού». Αυτή η τακτική μπορεί να μοιάζει απλοϊκή αλλά πολλές έρευνες δείχνουν ότι είναι εκπληκτικά αποτελεσματική.

Όμως, ακόμα και τα πιο λεπτομερή και προσεγμένα σχέδια αποτυγχάνουν καμιά φορά και επανειλημμένως. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι σημαντικό να μην κατηγορείτε τον εαυτό σας για έλλειψη θέλησης και αυτοπειθαρχίας, αλλά να προσπαθήσετε να σας κατανοήσετε. Όταν προσπαθούμε να δείξουμε κατανόηση στον ίδιο μας τον εαυτό, αναγνωρίζουμε ότι όλοι κάνουν λάθη και μπορεί να φανούν κατώτεροι των περιστάσεων, απογοητεύοντας τον ίδιο τους τον εαυτό κάποια στιγμή. Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως οι αδυναμίες μας, είναι αυτές που μας συνδέουν ως ανθρώπινο γένος.

Η πρωτοποριακή έρευνα της Kristin Neff από το πανεπιστήμιο του Texas, αποκάλυψε ότι, όταν οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν τον εαυτό τους με κατανόηση, δηλαδή δείχνουν την ίδια συμπόνια και καλοσύνη στον εαυτό τους με αυτή που δείχνουν για παράδειγμα σε κάποιο φίλο τους που έκανε κάποιο λάθος, αυξάνουν τις πιθανότητες να ορθοποδήσουν γρήγορα μετά από κάποια αποτυχία και να επιμείνουν ώσπου να πετύχουν το στόχο τους.

Πιστεύω ολόψυχα ότι οι αποφάσεις κάθε καινούργιας χρονιάς είναι μια υπέροχη ευκαιρία να αναπτύξουμε νέες συμπεριφορές που μπορούν να μας βοηθήσουν να γίνουμε ευτυχέστεροι, πιο υγιείς και περισσότερο επιτυχημένοι. Το κλειδί είναι να μάθουμε πώς να επιμένουμε ώσπου να πραγματοποιηθούν οι στόχοι μας.

Πηγή: http://greatergood.berkeley.edu

psychografimata

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ