όχι 5 αλλά 10 μερίδες την ημέρα φρούτα και λαχανικά λένε οι επιστήμονες για υγεία και ευζωία,ναι αλλά πόσα gr είναι μιά μερίδα φρούτα και λαχανικά;

η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει προταθεί ως βασικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής που σαν αποτέλεσμα έχει την πρόληψη
των καρδιακών νόσων,
του καρκίνου,πολλών άλλων
χρόνιων παθήσεων,σημαντικών βελτιώσεων της υγείας προάγοντας έτσι την ευζωία και μακροζωία...
και
οι ερευνητές επισημαίνουν πως η κατανόηση της σχέσης μεταξύ της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών και της θνησιμότητας είναι σημαντικός για την καθοδήγηση των επιλογών των καταναλωτών και την ιεράρχηση των διατροφικών κατευθυντήριων γραμμών για τη μείωση του κινδύνου
έτσι
έχουν πραγματοποιήσει μετα-ανάλυσεις μελετών για να ποσοτικοποιηθεί η σχέση δόσης-απόκρισης μεταξύ της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών και του κινδύνου από κάθε αιτία θνησιμότητας όπως π,χ καρδιαγγειακής...
και όπως οι ίδιοι οι ερευνητές αναφέρουν:
ψάξαμε συστηματικά βάσεις δεδομένων,
χρησιμοποιήσαμε ειδικές στρατηγικές αναζήτησης,
η εξαγωγή των δεδομένων διεξήχθη με τυποποιημένη μορφή συλλογής δεδομένων
και
όλα τα αποτελέσματα ταξινομήθηκαν με βάση τους κανόνες και τη διεθνή ταξινόμηση των κριτηρίων των ασθενειών του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας.
η διάρκεια της παρακολούθησης κυμάνθηκε από 4,6 χρόνια για 26 χρόνια
τέσσερις μελέτες συμπεριέλαβαν μόνο οι άνδρες,
δώδεκα μελέτες συμπεριέλαβαν άνδρες και γυναίκες,
έξι μελέτες πραγματοποιήθηκαν στις Ηνωμένες Πολιτείες,
τέσσερις σε χώρες της Ασίας,
έξι στην Ευρώπη....
ενώ
οι επιστήμονες από το Imperial College του Λονδίνου ανέλυσαν 95 μελέτες, οι οποίες συμμετείχαν συνολικά 2 εκατομμύρια άνθρωποι από διαφορετικά μέρη του κόσμου...
τα συμπεράσματα αυτών των
μετα-αναλύσεων παρείχαν περαιτέρω αποδείξεις ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, ιδιαίτερα από καρδιαγγειακές παθήσεις...
και επισημαίνουν:

μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αίτιο, με μέση μείωση του κινδύνου των 5% για κάθε επιπλέον μερίδα την ημέρα
και ενώ
υπήρχε το όριο των πέντε μερίδων την ημέρα, μετά από το οποίο είχε παρατηρηθεί πως οι κίνδυνοι δεν μειώθηκαν περαιτέρω,ανετράπη και
εκεί που
ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συνιστούσε την κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα,μετά τις καινούργιες μελέτες
επιμένει πως
θα πρέπει να αυξήσουμε τον αριθμό αυτό - μέχρι δέκα μερίδες,
ας δούμε λοιπόν σε τι ποσότητες αντιστοιχούν οι δέκα μερίδες φρούτων και λαχανικών για να μην υπάρχουν συγχύσεις!!!
μετά λοιπόν από όλες αυτές τις μετα-μελέτες οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τουλάχιστον 800 γραμμάρια λαχανικά και φρούτα την ημέρα παρουσίασαν πολύ λιγότερες καρδιοπάθειες,καρκίνο και σπανιότατα κάποιο αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο...
ο κύριος συγγραφέας της μελέτης - Δρ Dagfinn Aune είπε:
θέλαμε να δούμε πόσα φρούτα και λαχανικά θα πρέπει να τρώμε για να επιτευχθεί η μέγιστη προστασία ενάντια στις ασθένειες και στον πρόωρο θάνατο...
τα αποτελέσματα της μελέτης μας δείχνουν ότι ακόμη και πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα έχει ευεργετικά αποτελέσματα, αλλά αν η ποσότητες αυξηθούν έως και δέκα μερίδες τα αποτελέσματα είναι ακόμα θεαματικότερα
λιγότερες καρδιοπάθειες
λιγότεροι καρκίνοι
ισορροπημένη χοληστερίνη
ισορροπημένη αρτηριακή πίεση
ενίσχυση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων
ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
ισχυρό πεπτικό και εντερικό σύστημα
ισχυρό ουροποιητικό σύστημα
επίσης επεσήμανε πως:
τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα κατά τη θερμική επεξεργασία - το μαγείρεμα - σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό, χάνουν κάποιες από τις ιδιότητές τους, ως
εκ τούτου είναι προτιμότερο να τρώγονται ωμά -με την προϋπόθεση ότι δεν έχουμε προβλήματα στο στομάχι-  ή ελαφρώς μαγειρεμένα.
ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι ψητά, τηγανητά ή και κονσερβοποιημένα δεν είναι πολύτιμα,αλλά σε μικρότερο βαθμό,βέβαια υπάρχουν και οι εξαιρέσεις όπως η ντομάτα που πρέπει να βράσει για να απελευθερώσει από τα κύτταρά της το λικοπένιό της...
θα πρέπει επίσης να γνωρίζουν ότι δεν έχουν όλα τα λαχανικά και τα φρούτα τις ίδιες ιδιότητες
π.χ. την αποτελεσματικότερη και ισχυρότερη προστασία στην καρδιά την προσφέρουν τα σταυρανθή λαχανικά,όπως και προστατεύουν από τα εγκεφαλικά,ενώ
από τον καρκίνο προστατεύουν τα πράσινα,τα κίτρινα και τα πορτοκαλί λαχανικά π.χ
σπανάκι,
μαρούλι,
πράσινα φασόλια,
καρότα,
πιπεριές και άλλα
το κλειδί όμως για την υγεία και την ευζωία είναι η πολυμορφία....
όσο πιο πολύχρωμη είναι η διατροφή μας τόσο το καλύτερο...
και ανακεφαλαιώνοντας ρωτάμε - ναι μία μερίδα,αλλά πόσα gr είναι και τι περιέχει;
λοιπόν....
η μερίδα αποτελείται από 80gr φρούτων και λαχανικών και για να γίνει πιό κατανοητό
ας δούμε πόσα gr είναι κάποια από τα καθημερινά μας φρούτα και λαχανικά:
μία μέτρια ντομάτα 215γρ
ένα καρότο 116γρ
ένα μέτριο παντζάρι 85γρ 
μία μέτρια πιπεριά 90γρ
ένα μέτριο μήλο 236γρ
μία μέτρια πατάτα 135γρ
ένα μέτριο κρεμμύδι 125γρ
δύο φρέσκα κρεμμυδάκια 70γρ
ένα φλιτζάνι κομμένο μαρούλι 80γρ!!!
όπως βλέπουμε δεν είναι και κάτι το συγκλονιστικό ούτε ακατόρθωτο να φάμε από πέντε έως δέκα μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα!!!
μπορεί να ακούμε δέκα μερίδες και να το θεωρούμε ακατόρθωτο αλλά ένα μεγάλο μήλο μπορεί να είναι και δύο μερίδες, όπως και ένα φλιτζάνι λαχανικά!!!
μιά πλούσια-πλούσια ντοματοσαλάτα μπορεί να αποτελείται ακόμα και από τρεις μερίδες λαχανικών!!!
ας δούμε τώρα μιά μέρα με πολύ περισσότερες από δέκα μερίδες φρούτων και λαχανικών...
α) το πρωινό μας μπορεί να περιλαμβάνει ένα υγιεινότατο μούσλι, οι προτάσεις πολλές δείτε:
μούσλι - το υγιεινότερο πρωινό
πρωινό γεύμα για ενέργεια και ευεξία με πλιγούρι βρώμης,μπανάνες και σπόρους chia
προτάσεις για ένα θρεπτικό πρωινό

σε όλα τα παραπάνω πρωινά οι μερίδες φρούτων φτάνουν και τις τέσσερις μερίδες

και πάμε στο

β) δεκατιανό μας που μπορεί να είναι μιά σαλάτα με φρούτα και λαχανικά ή ένας χυμός φρούτων και λαχανικών και εδώ οι προτάσεις πολλές,δείτε
χυμοί φρούτων και λαχανικών με την προσθήκη μπαχαρικών και βοτάνων
ένας κρεμώδης χυμός γεμάτος ενέργεια και θρεπτικά συστατικά
γ) στο μεσημεριανό μας μαζί με τα υπόλοιπα πιάτα μας μιά πολύχρωμη σαλάτα όπως αυτή με ένα τριμμένο καρότο+ένα τριμμένο μήλο+ λίγο μαϊντανό+ένα μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο+λίγο μπρόκολο(ωμό)+ένα κρεμμυδάκι φρέσκο+μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο+λίγο λεμόνι+αλάτι+ελαιόλαδο την οποία 
θα συνδυάσουμε με ένα παξιμάδι βρώμης ή κριθαριού μπορεί να μας προσφέρει μέχρι και έξι μερίδες λαχανικά
δ) στο απογευματινό μας  ένα Smoothie  + μιά χούφτα ξηρούς καρπούς,και δω οι επιλογές πολλές και διάφορες:
αγγούρι και πεπόνι,ασπίδα για τον οργανισμό
για ένα φρέσκο χυμό
εφτά χυμοί φρούτων-εφτά ασπίδες για τον οργανισμό μας
ένα κοκτέιλ γεμάτο βιταμίνες
και
ε) στο δείπνο μας μπορούμε να έχουμε σούπα - και εδώ πάλι οι επιλογές πολλές,ας δούμε κάποιες
ντοματοτραχανόσουπα -ένα ιδανικό πιάτο για δείπνο
σούπα αποτοξίνωσης για τόνωση του οργανισμού μας
σέλινο-διατροφικές συμβουλές και μία συνταγή
αλλά σίγουρα χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο από ένα σουβλάκι,αλλά τα οφέλη που θα προσφέρει μιά πλούσια σούπα στον οργανισμό μας δεν υπάρχει περίπτωση να τα πάρουμε από το σουβλάκι,το αντίθετο....
όπως βλέπουμε λοιπόν είναι πολύ εύκολο να φάμε δέκα αλλά και περισσότερες μερίδες φρούτα και λαχανικά μέσα σε μία μέρα,ωμά αλλά και μαγειρεμένα,
επίσης
μπορούμε να συμπεριλάβουμε φρούτα και λαχανικά όπως
κολοκυθάκια,
καρότα και
βατόμουρα  σε γευστικά muffins και
βέβαια δεν ξεχνάμε τα περίφημα και άκρως υγιεινά "τουρλού"μας,τα οποία είναι από τα υγιεινότερα και τα πιό πλήρη φαγητά μας!!!
βέβαια οι ερευνητές για να μας βοηθήσουν ακόμα περισσότερο μας λένε:
ακόμα και μόλις 2,5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορούν να μειώσουν τους κινδύνους πολλών ασθενειών,αλλά εμείς
θα πρέπει να στοχεύουμε να τρώμε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, χωρίς να ξεχνάμε πως όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο,αν
τώρα και αυτό το βρίσκουμε δύσκολο,ας αρχίσουμε με την προσθήκη μιάς επιπλέον μερίδας φρούτων ή λαχανικών την ημέρα στο μεσημεριανό μας ή να δοκιμάσουμε να αλλάξουμε ένα επιβαρυντικό και ανθυγιεινό σνακ με ένα φρούτο.....
γιατί να μην δοκιμάσουμε;
όλοι και πάντα μπορούμε και πρέπει να είμαστε υγιείς!!!
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
πηγές πληροφόρησης:
https://medicalxpress.com/news/2017-02-portions-fruit-vegetables-day-million.html
http://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490
http://ugotuj.to/przepisy_kulinarne/7,87978,21480383,nie-5-a-10-porcji-warzyw-i-owocow-dziennie-tyle-powinnismy.html#BoxLSImg#BoxLSLinkImg
https://www.theguardian.com/society/2017/feb/23/five-day-10-portions-fruit-veg-cut-early-death
http://www.telegraph.co.uk/news/2017/02/23/five-a-day-fruit-veg-must-double-10-major-study-finds/
globalnews.ca
www.bbc.com
thalia

botanologia

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ