Τρόποι διαχείρισης των κρίσεων άγχους ή πανικού

Τι είναι η κρίση πανικού

Η κρίση πανικού είναι ένα ξαφνικό κύμα φόβου, που έρχεται χωρίς προειδοποίηση και χωρίς φανερή αιτία και είναι πιο έντονο από μία στρεσογόνα φάση που πιθανόν να αντιμετωπίσει ένα άτομο. Τα πιο εμφανή συμπτώματα της κρίσης πανικού είναι:

– ταχυκαρδία που δυσκολεύει την αναπνοή

– ασφυξία μέχρι στο σημείο που να νιώθει το άτομο ότι παραλύει

– ιδρώτας

– μεγάλη συχνότητα έντονων πόνων στο στήθος

– μούδιασμα άκρων

– φοβίες ότι το άτομο θα πεθάνει ή τρελαίνεται

Αυτά τα συμπτώματα είναι τα συνήθη όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση κινδύνου. Η σημαντική διαφορά είναι ότι αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται ξαφνικά και χωρίς κανέναν λόγο. Παρουσιάζονται σε φαινομενικά ακίνδυνες καταστάσεις ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Επιπρόσθετα, μία κρίση πανικού μπορεί να διαγνωσθεί και υπό τις ακόλουθες προϋποθέσεις:

-          Εμφανίζεται ξαφνικά και δεν υπάρχει κάποιος εύκολος τρόπος για να σταματήσει.

-          Η αίσθηση φόβου που κυριαρχεί είναι πέρα από κάθε λογικό όριο και ρεαλιστικής πραγματικότητας. Τις περισσότερες φορές δεν έχει καμία σχέση με κάποιο γεγονός.

-          Το σύμπτωμα περνάει σε λίγα λεπτά. Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συγκρατήσει το φαινόμενο «κινητοποίηση ή αποχώρηση» για περισσότερο από αυτό το χρονικό διάστημα. Ωστόσο, επαναλαμβανόμενες κρίσεις πανικού μπορούν να διαρκέσουν για ώρες.

Μία κρίση πανικού, δεν είναι επικίνδυνη αλλά σίγουρα μπορεί να τρομοκρατήσει κυρίως γιατί το άτομο νιώθει «σε τρελή» κατάσταση και εκτός ελέγχου. Η διαταραχή πανικού είναι τρομοκρατική λόγω των κρίσεων πανικού που συνδέονται με αυτήν αλλά και λόγω περισσότερων επιπλοκών που την ακολουθούν όπως φοβίες, κατάθλιψη, χρήση ουσιών ακόμα και αυτοκτονία. Τα αποτελέσματά του μπορούν να ποικίλουν από ήπια ώς βαριά κοινωνική δυσλειτουργία μέχρι ολοκληρωτικής αδυναμίας αντιμετώπισης του έξω κόσμου.

Στην ουσία, οι φόβοι που οι άνθρωποι με κρίσεις πανικού αναπτύσσουν, δεν προέρχονται από φόβους με πραγματικά αντικείμενα ή γεγονότα, αλλά περισσότερο από φόβους από ενδεχόμενες νέες κρίσεις πανικού. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι άνθρωποι θα αποφύγουν ορισμένα αντικείμενα ή καταστάσεις, επειδή φοβούνται ότι τα πράγματα αυτά θα προκαλέσουν νέα κρίση.

Τι θα κάνουμε λοιπόν;

Υπάρχουν διάφορες τεχνικές αυτοβοήθειας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της διαταραχής πανικού. Μερικές από αυτές τις τεχνικές είναι:

-Μείνε εκεί που είσαι

Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να μείνετε εκεί που είστε κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Η κρίση πανικού μπορεί να διαρκέσει έως και μία ώρα, οπότε ίσως χρειαστεί να διακόψετε μια δραστηριότητα (όπως οδήγηση) που απαιτεί έντονη προσοχή και προσήλωση.

-Συγκεντρωθείτε σε απλά πράγματα που συμβαίνουν γύρω σας

Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, θα σας κάνει καλό να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι οι τρομακτικές σκέψεις σας είναι σημάδι του πανικού και τελικά θα περάσουν. Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού είναι σημαντικό για σας να επικεντρωθείτε σε κάτι που δεν είναι απειλητικό, όπως το πέρασμα του χρόνου στο ρολόι σας, ή τα ψώνια σας σε ένα σούπερ μάρκετ.

-Πάρτε αργές και βαθιές αναπνοές

Αν έχετε μια κρίση πανικού, προσπαθήσετε να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Τα συναισθήματά σας από τον πανικό και το άγχος μπορεί να επιδεινωθούν εάν αναπνέετε πολύ γρήγορα. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην αργή, βαθιά αναπνοή, μετρώντας αργά (για παράδειγμα έως το τρία) σε κάθε αναπνοή μέσα και έξω (εισπνοή-εκπνοή).

-"Πολεμήστε" τους φόβους σας

Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, προσπαθήστε να παρατηρήσετε τι είναι αυτό που φοβάστε και αμφισβητήστε το. Μπορείτε να επιτύχετε αυτό υπενθυμίζοντας συνεχώς στον εαυτό σας ότι αυτό που φοβάστε δεν είναι πραγματικό και ότι θα περάσει σε λίγα λεπτά.

-"Δημιουργική οπτικοποίηση"

Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, πολλά πράγματα μπορούν να περνάνε από το μυαλό σας. Μερικοί άνθρωποι σκέφτονται για την καταστροφή, ή ακόμα και τον θάνατο. Αντί να αφήσετε τη φαντασία σας να εστιάσει σε αυτές τις αρνητικές σκέψεις, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στις θετικές εικόνες. Σκεφτείτε ένα μέρος ή μια κατάσταση που σας κάνει να νιώθετε ήσυχος/η, χαλαρός/η ή άνετα. Μόλις πετύχετε αυτή την εικόνα στο μυαλό σας, προσπαθήστε να εστιάσετε την προσοχή σας σε αυτήν. Θα σας βοηθήσει με το να σας αποσπάσει την προσοχή από την κατάσταση που βιώνετε και μπορεί επίσης να συμβάλει καθοριστικά στην μείωση των συμπτωμάτων σας.

-Μην "παλεύετε" με την κρίση πανικού!

Προσπαθώντας να αντισταθείτε στην κρίση και διαπιστώνοντας ότι δεν είστε σε θέση να το κάνετε, μπορεί να αυξήσει την αίσθηση του άγχους και πανικού. Αντ ‘αυτού, κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού, διαβεβαιώστε τον εαυτό σας ότι παρόλη την σφοδρή ενόχληση και τα συμπτώματά σας, η κρίση πανικού δεν είναι απειλητική για τη ζωή σας. Δώστε έμφαση στο γεγονός ότι η κρίση σας θα λήξει σύντομα και αφήστε τη να περάσει από μόνη της.

-Χαλάρωση στην καθημερινότητά σας

Εάν έχετε διαταραχή πανικού, μπορεί να αισθάνεστε συνεχώς άγχος για το πότε θα έρθει η επόμενη κρίση (άγχος προσμονής). Μαθαίνοντας να χαλαρώνετε μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του στρες και της έντασης και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε πιο αποτελεσματικά τις κρίσεις πανικού, όταν αυτές συμβαίνουν. Εκτός από την αναγκαία ψυχιατρική και ψυχολογική παρέμβαση στην διαταραχή πανικού, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι συμπληρωματικές θεραπείες, όπως μασάζ και αρωματοθεραπεία, γιόγκα κλπ τους βοηθούν να χαλαρώσουν. Μπορείτε να δοκιμάσετε, επίσης, ασκήσεις αναπνοής και τεχνικές χαλάρωσης, τις οποίες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού και να συμβάλουν και αυτές στη μείωση των συμπτωμάτων σας.

-Άσκηση

Η τακτική άσκηση, θα σας βοηθήσει να την καταπολέμηση του στρες και την ένταση. Αν δεν έχετε άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας που να το απαγορεύουν, θα πρέπει να έχετε ως στόχο τουλάχιστον 30 λεπτά έντονης άσκησης για τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Πηγαίνοντας π.χ. ένα γρήγορο περπάτημα ή το περπάτημα σε ελαφρά ανηφορικό έδαφος, είναι καλά παραδείγματα έντονης άσκησης. Ωστόσο, αν δεν έχετε ασκηθεί στο παρελθόν, ή για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να επισκεφθείτε τον γιατρό σας για μια εκτίμηση, πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

-Διατροφή

Τα ασταθή επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μπορεί να συμβάλουν στην εκδήλωση μιας κρίσης πανικού. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να ακολουθείτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, να τρώτε μικρά, τακτικά γεύματα και να αποφεύγετε την κατανάλωση ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών. Αποφύγετε την πολύ καφεΐνη, το αλκοόλ και το κάπνισμα, διότι μπορεί να συμβάλουν στην εκδήλωση κρίσεων πανικού.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι οι κρίσεις πανικού, αλλά και η Διαταραχή Πανικού, είναι εύκολα και αποτελεσματικά αντιμετωπίσιμες καταστάσεις και γι’ αυτό είναι καλό να αναζητήστε ψυχιατρική βοήθεια έγκαιρα. Οι καταστάσεις αυτές, ακόμα και αν τελικά δεν είναι καθόλου επικίνδυνες για την ψυχική και σωματική ακεραιότητα του ατόμου, είναι πάρα πολύ ενοχλητικές και κάνουν το άτομο να δυσλειτουργεί και να υποφέρει. Η έγκαιρη ψυχιατρική βοήθεια, θα σας απαλλάξει σύντομα από τα συμπτώματα σας και θα σας επαναφέρει σύντομα σε μια καλά λειτουργική καθημερινότητα.

Του Εμμανουήλ Πολυζόπουλου, Ψυχιάτρου, Ψυχοθεραπευτή

sciencearchives

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ