Ποιές τροφές περιέχουν μαγνήσιο;

της Αγγελικής Μήλιου, βιολόγου

 

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Είναι απαραίτητο σχεδόν για κάθε λειτουργία και ιστό στο σώμα μας. Η έλλειψη του προκαλεί κράμπες, απαραίτητο για τα οστά, βοηθά το ανοσοποιητικό και την υγεία της καρδιάς, βοηθά στην μνήμη, αποτρέπει φλεγμονές που σχετίζονται με διάφορα είδη καρκίνου, βοηθά στην αποκατάσταση από εγκεφαλικό, ενώ μπορεί να αποτρέψει ακόμη και τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή.

Σε ποιες τροφές υπάρχει το μαγνήσιο;

Είναι ένα ενδοκυττάριο μεταλλικό στοιχείο, το οποίο θα πρέπει να λαμβάνουμε σε συγκεκριμένες ποσότητες. Μια έρευνα του πανεπιστημίου του Harvard, ανακάλυψε πως μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη έως και 33%, ενώ σύμφωνα με άλλες έρευνες φαίνεται πως καταπολεμά την  κατάθλιψη και τις ημικρανίες. Σίγουρα υπάρχουν διάφορα υποκατάστατα, όμως οι περισσότεροι από τους ειδικούς συμφωνούν πως είναι προτιμότερο να παίρνουμε μαγνήσιο φυσικά από τη διατροφή μας.

Με δεδομένο ότι το μαγνήσιο που λαμβάνεται από τις τροφές, μπορεί να μην είναι αρκετό λόγω μειωμένης απορρόφησης, σε ορισμένες περιπτώσεις είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων. Κλινικές έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου, όταν γίνεται παράλληλα με βιταμίνη Β6, είναι πιο αποτελεσματική για την καταπολέμηση διαφόρων διαταραχών, γιατί επιτρέπει στο μαγνήσιο να διεισδύει καλύτερα στο εσωτερικό των κυττάρων. Σε κάθε περίπτωση πάντως, τα συμπληρώματα θα πρέπει να λαμβάνονται μετά από συμβουλή γιατρού και μόνο όταν, για διάφορους λόγους, δεν μπορεί να ληφθεί η απαραίτητη δόση μαγνησίου από τη διατροφή.

Το µαγνήσιο υπάρχει σε µια µεγάλη ποικιλία από υγιεινές τροφές. Θα πρέπει να τονίσουμε ότι το μαγνήσιο αποτελεί το κεντρικό στοιχείο για τη δημιουργία της χλωροφύλλης των φυτών, άρα το πράσινα φυτά περιέχουν αρκετό μαγνήσιο. Οι ηλιόσποροι, ο σολομός και τα πράσινα λαχανικά περιέχουν το περισσότερο μαγνήσιο, ενώ το κρέας περιέχει ελάχιστο. Οι επεξεργασμένες τροφές δεν έχουν επαρκή ποσότητα μαγνησίου.

Πιο αναλυτικά, το µαγνήσιο  υπάρχει στους ηλιόσπορους, στα καρύδια, στα αµύγδαλα, στα φουντούκια, στους λιναρόσπορους, στο σουσάμι, στο ταχίνι, στα φιστίκια Αιγίνης, στους χουρµάδες, στα αράπικα φιστίκια, στα ρεβίθια, στις µπανάνες, στα σύκα, στα µήλα, στα ροδάκινα, στα βερίκοκα, στο πλήρες φύτρο σταριού, στα πλήρη δηµητριακά, στο κεχρί, στο καλαµπόκι, στη σόγια, στα όσπρια, στα αµερικάνικα φασόλια, στο σκόρδο, στο µπρόκολο και στην αγκινάρα. Καλές πηγές μαγνησίου είναι επίσης το κακάο (άρα και η σοκολάτα) και τα μπαχαρικά.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο (mg ανά 100 γραμμάρια)

Φύκια	760
Ηλιόσποροι ψίχα	390
Ταχίνι	380
Σουσάμι	370
Κακάο	350
Σοκολάτα υγείας	290
Αμύγδαλα	270
Σπόροι σόγιας (ή αλεύρι)	250
Σόγια	250
Φουντούκια ψίχα	160
Φασόλια ξερά	160
Καρύδια ψίχα	160
Ρεβίθια	130
Μπιζέλια ξερά	130
Αλεύρι Ολικής Άλεσης (σιτάρι ή σίκαλη)	120
Παντζάρια	113
Φακές	110
Σύκα ξερά	80
Βερίκοκα ξερά	65
Χουρμάδες	60
Σπανάκι	88

Δείτε λοιπόν μια λίστα τροφών που μπορούν να βοηθήσουν να αυξήσετε την ποσότητα μαγνησίου που προσλαμβάνετε καθημερινά:

Σκούρα λαχανικά: Στον διατροφικό σύμπαν, τα σκούρα λαχανικά σίγουρα θα ήταν οι σούπερ ήρωες, αφού προσφέρουν τις υπηρεσίες τους σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Διάλεξε ωμό ή μαγειρεμένο σπανάκι, χόρτα, λάχανα ή σέσκουλα, των οποίων το μαγνήσιο είναι αντιστρόφως ανάλογο των θερμίδων τους.

Σπανάκι: Ο Popeye και η δύναμη που αντλούσε τρώγοντας σπανάκι, μας έκαναν να αγαπήσουμε αυτό το λαχανικό, ωμό σε σαλάτες, μαγειρεμένο, είτε συνοδεύοντας δεκάδες άλλα πιάτα. Αν και δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, τα 88 mg που μας προσφέρει, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους.

Μπρόκολο: Μισή κούπα μαγειρεμένο μπρόκολο μας προσφέρει 51 mg μαγνησίου, αλλά τα οφέλη του δεν σταματούν εκεί. Από τα πλέον γνωστά superfoods, το μπρόκολο περιέχει περισσότερη βιταμίνη C και από τα πορτοκάλια, και έχει αποδειχθεί πως κατέχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Για να κερδίσουμε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που έχει να μας προσφέρει, καλύτερα να το φάμε ωμό, ή στον ατμό, μαζί με μερικές νόστιμες ντομάτες.

Αρακάς: 48 mg μαγνησίου σε μία κούπα αρακά, και έχουμε σχεδόν ολόκληρη την προτεινόμενη ημερήσια δόση μας σε βιταμίνη C. Και ταιριάζει παντού: στη σαλάτα, με το κρέας, σαν σούπα ή σαν συνοδευτικό στα ζυμαρικά!

Καλαμπόκι: Πολλοί λένε πως το καλαμπόκι είναι απαγορευτικό για τη δίαιτα, λόγω των υδατανθράκων που περιέχει, αλλά τα υπέρ του ξεπερνούν τα (υποτιθέμενα) κατά: 33 mg μαγνήσιο ανά καλαμπόκι, φυτικές ίνες, αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, καθώς και φυτικές πρωτεΐνες. Για να καρπωθείτε όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά, χωρίς να ριψοκινδυνέψετε τη διατροφή σας, αποφύγετε τους τρόπους μαγειρέματος που περιέχουν βούτυρο και αλάτι. Αντί αυτού, αλείψτε το καλαμπόκι σας με λίγο λάδι, και ψήστε το στο γκριλ για μια ενδιαφέρουσα γεύση.

Φύτρα σιταριού: Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες και smoothies, καθώς αποτελούν πλούσια πηγή μαγνησίου, παρέχοντας 440 mg. Σε μορφή δημητριακών, το ποσό μειώνεται σε 420 mg, αλλά αυτή είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητας για έναν ενήλικα άνδρα.

Κολοκυθόσποροι: 30 γραμμάρια από τα νόστιμα αυτά σποράκια μας δίνουν 74 mg μαγνησίου, όπως και εκπληκτικές ποσότητες φυτικών ινών. Και δεν σταματάει εκεί: αρκετά υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά, αλλά και πρωτεΐνες, κάνουν αυτό το σνακ εξαιρετική επιλογή όταν θέλουμε να τσιμπολογήσουμε.

Ξηροί καρποί και σπόροι: Μόλις μισό φλιτζανάκι σπόρων κολοκύθας παρέχει σχεδόν το 100% του συνολικού μαγνησίου που χρειάζεσαι καθημερινά.  Επίσης μπορείς να δοκιμάσεις αμύγδαλα, ηλιόσπορους, κάσιους, καρύδια και λιναρόσπορους. Συμπεριλάβετε τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς σε ένα υγιές σπιτικό mix, για το τέλειο απογευματινό σνακ, που κρατά την ενέργεια στα ύψη, και ξεγελά την πείνα.

Ρεβίθια: Είναι νόστιμα, εύκολα στο μαγείρεμα και θρεπτικά. Τι παραπάνω θέλετε; Ένα φλιτζάνι ωμά ρεβίθια προσφέρει πάνω από 230 mg μαγνησίου. Φάτε τα με λίγο χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο και θα λάβετε ένα σημαντικό ποσοστό μαγνησίου. Μπορεί να συνοδεύει αρκετά φαγητά, είτε να αποτελεί ένα αυτόνομο πιάτο. Σκέτα, ωμά ή μαγειρεμένα, αυτά τα όσπρια είναι «θαυματουργά».

Λινάρι, σουσάμι και ταχίνι: Οι σπόροι λιναριού και το σουσάμι, είναι πλούσιες πηγές υγιεινών ελαίων και μαγνησίου. Οι σπόροι λιναριού παρέχουν 392mg ανά 100 γραμμάρια ή 39mg ανά κουταλιά της σούπας. Το σουσάμι παρέχει 351 mg ανά 100 γραμμάρια ή 32mg ανά κουταλιά της σούπας. Το ταχίνι παρέχει mg μαγνησίου ανά 100 γραμμάρια ή 58 mg ανά κουταλιά της σούπας.

Πίτουρο ρυζιού, σιταριού και βρώμης: Το πίτουρο ρυζιού, σιταριού και βρώμης, προστίθεται σε ψωμιά και στα δημητριακά που τρώμε το πρωί. Ένα φλιτζάνι από πίτουρο ρυζιού περιέχει 922mg μαγνησίου και το πίτουρο σιταριού περιέχει 354 mg μαγνησίου ανά φλιτζάνι.

Τόφου: Μισή κούπα από την χορτοφαγική εναλλακτική πρωτεΐνης, που ακούει στο όνομα τόφου, μας προσφέρει 37 mg μαγνησίου, όπως και μια καλή δόση σιδήρου. Το καλό με το τόφου είναι πως μπορεί να πάρει τη γεύση αυτού στο οποίο το μαγειρεύουμε, οπότε δοκιμάστε το την επόμενη φορά που θέλετε να φτιάξετε μοσχάρι, χωρίς το ζωικό λίπος.

Βρώμη: Μία κούπα μαγειρεμένη βρώμη περιέχει 57,6 mg μαγνησίου, καθώς και φυτικές ίνες, κάλιο και τα πολύ χρήσιμα λιπαρά ωμέγα-3. Αποτελεί πολύ σωστή επιλογή για πρωινό, μαζί με φρούτα.

Ψάρι: εκτός του ότι είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και λιπαρών οξέων Ωμέγα-3, ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολομός (ο άγριος, όχι αυτός του ιχθυοτροφείου) και ο τόνος, θα προσθέσουν μαγνήσιο στο μενού σας. Συν τοις άλλοις η τονοσαλάτα είναι ένα εύκολο και δροσερό πιάτο, ιδανικό για τα ζεστά μεσημέρια της άνοιξης και του καλοκαιριού.

Αβοκάντο: Φορτωμένο με πολυβιταμίνες, με θρεπτικές ουσίες για μια υγιή καρδιά, το αβοκάντο είναι μια από τις πιο θρεπτικές και ευέλικτες επιλογές προϊόντων που μπορείς να βρεις. Πρόσθεσε μια φέτα αβοκάντο στη σαλάτα ή το σάντουιτς σου και τσακ μπαμ έχεις καλύψει το 15% συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου.

Σπόροι σόγιας: Οι σπόροι σόγιας είναι πλούσιοι όχι μόνο σε μαγνήσιο αλλά και φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα άλατα και αμινοξέα.  Εναλλακτικές λύσεις, τα μαυρομάτικα  φασόλια, τα κόκκινα φασόλια, τα ρεβίθια, τα λευκά φασόλια, οι φακές και τα άσπρα φασόλια.

Μπανάνες: Μπορεί να είναι γνωστές για τα καρδιακά και μυοσκελετικά τους οφέλη χάρη στο κάλιο που περιέχουν , αλλά το ήξερες εσύ πως μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει επίσης 32mg μαγνησίου, συν φυτικές ίνες, συν βιταμίνη C; Κι όμως, με μόλις 100 θερμίδες η μπανάνα είναι η ασφαλής φρουτένια επιλογή για πρωινό ή εκείνο το δροσερό σνακ το απόγευμα. Εναλλακτικά δοκίμασε φράουλες, βατόμουρα, γρέιπ φρουτ και σύκα.

Μαύρη σοκολάτα: Το κακάο παρέχει 420 mg μαγνησίου ανά φλιτζάνι και αποτελεί βασικό συστατικό της σοκολάτας. Όσο περισσότερο κακάο περιέχει μια σοκολάτα, τόσο το καλύτερο για τον οργανισμό σας. Πιείτε σοκολάτα σα ρόφημα, προσθέστε την σε γλυκά ή φάτε την σκέτη. Αλλά πάντα με μέτρο! Συνδύαστε την με φρέσκα φρούτα για ένα λαχταριστό και υγιεινό επιδόρπιο.  

Aποβουτυρωμένο γάλα: Μία κούπα γάλα περιέχει 27,8 mg μαγνησίου. Έχουμε μάθει να αγαπούμε το γάλα από τότε που ήμασταν παιδιά, και ο λόγος είναι καλός: μας προσφέρει το 1/3 της καθημερινής ποσότητας ασβεστίου που χρειαζόμαστε για να είναι υγιή τα οστά μας, καθώς και κάλιο, βιταμίνη D, πρωτεΐνες και βιταμίνη Β-12.

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά: Το ασβέστιο και το μαγνήσιο κάνουν ένα υπέροχα υγιεινό ντουέτο, αφού όταν ο οργανισμός προσλαμβάνει αρκετό μαγνήσιο κάνει την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό ακόμη πιο εύκολη. Περίπου 19mg από οποιοδήποτε γαλακτοκομικό προϊόν είναι αρκετά για το μαγνήσιο που έχεις ανάγκη. Μαζί με φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες το γιαούρτι ό, τι πρέπει είτε για το πρωινό, είτε για το βραδινό σου.

ΠΡΟΣΟΧΗ

Nα σημειωθεί ότι το οξείδιο του μαγνησίου, ή λεγόμενη μαγνησία, που υπάρχει σε πολλά φαρμακευτικά παρασκευάσματα, είναι μια μορφή που δεν απορροφάται από το σώμα ή απορροφάται σε πολύ μικρό ποσοστό, οπότε δεν είναι αποτελεσματικό ως συμπλήρωμα. Χρησιμεύει μόνο ως αντιόξινο και καθαρτικό, καθότι είναι σε θέση να εξουδετερώνει τα οξέα.

medlabgr

ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟ ΕΝΑΤΟ ΚΥΜΑ