Ω3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ ΚΑΙ ΣΕ ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΤΑ ΒΡΙΣΚΟΥΜΕ

Εντός της κατηγορίας των πολυακόρεστων λιπών υπάρχουν δύο σημαντικές υποκατηγορίες: τα ω-3 και τα ω-6 λιπαρά οξέα. Τα φυτικά έλαια είναι πλούσια σε ω-6 λ.ο. και οι περισσότεροι Ευρωπαίοι προσλαμβάνουν αρκετά από αυτά μέσω της δίαιτάς τους. Από την άλλη μεριά, τα ω-3 λ.ο. εκλείπουν σε γενικές γραμμές από τη δίαιτά μας. Υπάρχουν στα ψάρια, τα θαλασσινά, το tofu (τυρί από γάλα σόγιας), τα αμύγδαλα, τα καρύδια, καθώς και σε μερικά φυτικά έλαια, όπως έλαια από λιναρόσπορο, ξηρούς καρπούς, και ελαιοκράμβη. Τα ω-3 λ.ο. έχουν θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Μια άλλη ενδιαφέρουσα περιοχή έρευνας για τα ω-3 λ.ο. αφορά στον ρόλο τους στη λειτουργία του εγκεφάλου και της όρασης, καθώς κάποιες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο στην πρόληψη της εκφύλισης της κηλίδας, μιας συχνής μορφής τύφλωσης, και ότι έχουν κάποια ευεργετική δράση σε μερικές διαταραχές κατάθλιψης. Συνεχιζόμενες μελέτες διερευνούν τον ρόλο των ω-3 λ.ο. στο ανοσοποιητικό σύστημα και υποδεικνύουν μια θετική επίδραση στη ρευματοειδή αρθρίτιδα, το άσθμα, τον λύκο, τις νεφρικές παθήσεις και τον καρκίνο.

Συστήνεται να καταναλώνετε ψάρια πλούσια σε ω-3 λ.ο. δύο φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε να αποκομίσετε τα ευεργετικά επιστημονικά οφέλη τους. Παρόλο που δεν είναι όλα τα ψάρια πλούσια σε ω-3 λ.ο., εάν καταναλώνονται συχνά μπορούν να συνεισφέρουν σημαντική ποσότητα των λιπών αυτών. Ο πίνακας που ακολουθεί δίνει μια γενική εικόνα για το περιεχόμενο σε ω-3 λ.ο. διαφόρων ειδών ψαριών.

Το περιεχόμενο σε ω-3 λιπαρά οξέα ψαριών και θαλασσινών (οι ποσότητες είναι σε γρ. ανά 100 γρ. μερίδας)
Σολομός Ατλαντικού (ιχθυοτροφείου, μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα)	1,8
Γαύρος (Ευρωπαϊκός, σε κονσέρβα με λάδι, στραγγισμένος)	1,7
Σαρδέλα (Ειρηνικού, σε κονσέρβα με τοματοχυμό, στραγγισμένη, ολόκληρη με οστά)	1,4
Ρέγγα (Ατλαντικού, τουρσί)	1,2
Σκουμπρί (Ατλαντικού, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα)	1,0
Πέστροφα ιριδίζουσα (ιχθυοτροφείου, μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα)	1,0
Ξιφίας (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα)	0,7
Τόνος (λευκός, κονσερβοποιημένος με νερό, στραγγισμένος)	0,7
Βακαλάος μελανόχρωμος (Ατλαντικού, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα)	0,5
Γλώσσα (μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα)	0,4
Ιππόγλωσσα (Ατλαντικού και Ειρηνικού, μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα)	0,4
Βακαλάος μελανόγραμμος (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα)	0,2
Βακαλάος Ατλαντικού (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα)	0,1
Μύδι Ατλαντικού (μαγειρεμένο, υγρή θερμότητα)	0,7
Στρείδι Ατλαντικού (άγριο, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα)	0,5
Χτένια (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένα, ξηρά θερμότητα)	0,3
Αχιβάδες (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένα, υγρή θερμότητα)	0,2
Γαρίδες (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένες, υγρή θερμότητα)	0,3
Πηγή: Βάση δεδομένων για τρόφιμα του Αμερικάνικου Υπουργείου Γεωργίας (USDA) για πρότυπες αναφορές

Οι τροφές με τα περισσότερα Ω3 λιπαρά

Τα λιπαρά οξέα είναι τα δομικά στοιχεία των λιπών, τα οποία, παρά την παρεξηγημένη φήμη τους, αποτελούν ζωτικής σημασίας θρεπτικές ουσίες. Τα Ω3 λιπαρά, χρησιμεύουν για τη ρύθμιση της πήξης του αίματος, για τη δημιουργία των κυτταρικών μεμβρανών και την υποστήριξη της υγείας των κυττάρων. Είναι πολυακόρεστα, δηλαδή υγιή για την καρδιά, που βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα και στην LDL, τη λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη.

Βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση των φλεγμονών. Ενώ η φλεγμονή είναι ένα φυσιολογικό κομμάτι της ανοσολογικής «απάντησης» του οργανισμού, η έρευνα δείχνει ότι κρύβει επίσης μια σειρά από σοβαρές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου και αυτοάνοσων ασθενειών.

Ω3 ονομάζεται ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ: Είναι απαραίτητο για την υγεία και επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν το παράγει, είναι σημαντικό να το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής.

Ένας άλλος τύπος βασικών λιπαρών οξέων, τα Ω6, περιπλέκει κάπως τα θέματα. Είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που συμπληρώνουν τις λειτουργίες των Ω3 στα τρόφιμα. Ωστόσο, τα Ω6 λιπαρά, προωθούν τη φλεγμονή, ιδιαίτερα όταν δε βρίσκονται σε σωστή ισορροπία. Επιπλέον, τα Ω6 μπορεί να ανταγωνίζονται τα Ω3, για το μεταβολισμό στο σώμα. Η σύγχρονη δυτική διατροφή τείνει να βασίζεται στα Ω6 λιπαρά, που βρίσκονται στα εξευγενισμένα φυτικά έλαια.

Παρακάτω, θα βρείτε 10 τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην ισορροπία μεταξύ Ω6 και Ω3 λιπαρών οξέων.

10: Κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής

Τα Ω3 λιπαρά οξέα στα περισσότερα φυτά, είναι τα άλφα-λινολενικά οξέα. Οι άνθρωποι και τα ζώα τα μετατρέπουν σε άλλου είδους οξέα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό τους. Η διαδικασία ωστόσο, δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική: Μόνο περίπου το 5% του άλφα-λινολενικού οξέως μετατρέπεται. Έτσι, οι τροφές από ζώα -στα οποία το άλφα-λινολενικό οξύ έχει ήδη μετατραπεί σε ωφέλιμη μορφή- είναι γενικά πιο αποδοτικές πηγές των Ω3 από ό, τι οι τροφές από τα φυτά.

Τα ζώα που μεγαλώνουν συμβατικά, τρέφονται με καλαμπόκι και το αραβοσιτέλαιο είναι μεταξύ εκείνων των τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Ω6 λιπαρά. Τα ζώα ελευθέρας βοσκής εξακολουθούν να τρέφονται σε μεγάλο βαθμό με χόρτα, τα οποία όχι μόνο μειώνουν τα επίπεδα Ω6 λιπαρών, αλλά και ενισχύουν τα επίπεδα των Ω3.

9: Εμπλουτισμένα με Ω3 γαλακτοκομικά

Τα ζώα που τρέφονται με χόρτα, παράγουν γάλα με υψηλότερα ποσοστά Ω3 λιπαρών. Επίσης, αυτά τα ζώα τρέφονται επίσης με όσπρια και άλλες ζωοτροφές εκτός των κόκκων. Τα επίπεδα των λιπαρών οξέων, ποικίλουν ανάλογα με το πώς μεγαλώνει το ζώο, το είδος του χόρτου που τρώει και την εποχή που παράγεται το γάλα. Για παράδειγμα, τα ζώα που εκτρέφονται σε ψυχρότερα κλίματα, όπου το γρασίδι δεν είναι διαθέσιμο όλο το χρόνο, ακολουθούν μια ανάμικτη διατροφή και παράγουν γάλα με υψηλότερα ποσοστά Ω6 και Ω3 οξέων. Γενικά, όσο μικρότερο το ποσοστό των χόρτων που περιλαμβάνονται στη διατροφή τους, τόσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία λιπαρών οξέων.

8: Εμπλουτισμένα με Ω3 αυγά

Όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, έτσι και τα αυγά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα, αν προέρχονται από κότες που ακολουθούν συγκεκριμένου είδους διατροφή. Ο εμπλουτισμός μπορεί να μειώσει την αναλογία Ω6 και Ω3 λιπαρών, από 15:01 που ισχύει στα συμβατικά αυγά, σε 1:1. Πολλοί αγρότες ελέγχουν τη διατροφή των ζώων τους, προσθέτοντας λιναρόσπορο, ιχθυέλαια κ.ά.

Τα Ω3 οξέα στα αυγά συγκεντρώνονται στον κρόκο, όπως και τα άλλα λίπη και η χοληστερόλη. Όσοι αποφεύγουν τους κρόκους των αυγών για τον παραπάνω λόγο, θα πρέπει να γνωρίζουν ότι ορισμένα αυγά, εμπλουτισμένα με Ω3 λιπαρά, έχουν επίσης λιγότερα κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη από τα συμβατικά αυγά.

7: Eνταμάμε (χλωρά φασόλια σόγιας)

Πολλά κοινά τρόφιμα σόγιας, είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε Ω6, χαλάει το προφίλ τους για την υγεία της καρδιάς και την πρόληψη των ασθενειών. Τα χλωρά φασόλια σόγιας αποτελούν μια αξιοσημείωτη εξαίρεση. Τα πράσινα φασόλια σόγιας (κι όχι τα ώριμα) έχουν αναλογία Ω6 και Ω3 λιπαρών, 5:1. Ωστόσο, περιέχουν επίσης ισοφλαβόνες, φυτοοιστρογόνα που φαίνεται να μειώνουν τη χοληστερόλη του αίματος και την LDL («κακή») χοληστερόλη. Επίσης, έχουν κι άλλα θρεπτικά οφέλη: Όπως και πολλά άλλα τρόφιμα σόγιας, είναι καλές πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και μας παρέχουν φυτικές ίνες.

6: Άγριο ρύζι

Το άγριο ρύζι, είναι ουσιαστικά ένα χόρτο που αποτελεί μια καλή πηγή Ω3 λιπαρών και μάλιστα περιέχει μόλις ελαφρώς περισσότερα Ω6, σε μια αναλογία περίπου 1,25:1.

Το λευκό και το καφέ ρύζι από την άλλη πλευρά, είναι σπόροι, οι οποίοι ναι μεν έχουν θρεπτικά οφέλη, αλλά ως τροφές για τα ζώα, ευθύνονται για τα υψηλά επίπεδα των Ω6 λιπαρών που βρίσκονται στα συμβατικά παραγόμενα τρόφιμα από τα ζώα.

5: Καρύδια

Όλες οι ποικιλίες ξηρών καρπών που καταναλώνονται συνήθως –όπως τα φιστίκια και τα αμύγδαλα- περιέχουν πολυακόρεστα λίπη. Αλλά τα καρύδια ξεχωρίζουν για τις σημαντικές ποσότητες Ω3 λιπαρών που περιέχουν, τα οποία βρίσκονται επίσης σε σωστή ισορροπία με τα Ω6.

Μπορείτε να τρώτε τα καρύδια σκέτα ως σνακ, είτε να τα αντικαθιστάτε με αυτά, άλλα λιγότερο υγιεινά συστατικά στις συνταγές.

4: Λάδι canola

Το φυτό canola είναι μια τροποποιημένη ποικιλία ελαιοκράμβης. Έχει λίγα κορεσμένα λίπη και είναι ωφέλιμο για την καρδιά. Έχει το υψηλότερο ποσό Ω3 λιπαρών οξέων και την καλύτερη αναλογία Ω6 και Ω3 λιπαρών (περίπου 2.5:1) από όλα τα κοινά, μαγειρικά λάδια. Επίσης, συνδυάζεται με το καλαμποκέλαιο ή το σογιέλαιο, για τη βελτίωση των προϊόντων μίξης.

3: Λινάρι

Το λινάρι είναι γνωστό για τους πιο πολλούς ως συστατικό στα δημητριακά. Όμως, είναι μια τροφή, πλούσια σε Ω3 λιπαρά, που σίγουρα αξίζει να συμπεριληφθεί στο top 10 μας.

Μπορείτε να το αγοράσετε σε μορφή σπόρων και σε μορφή ελαίου. Περίπου το 70% του συνόλου της λιπών που περιέχει είναι πολυακόρεστα και κοντά στο 60% είναι τα ωφέλιμα ω-3. Οι σπόροι παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και τα υψηλά επίπεδα φυτοοιστρογόνων που βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης των καρκινικών όγκων. Οι σπόροι λιναριού προσθέτουν γεύση στις σαλάτες, τα smoothies και τα αρτοσκευάσματα.

Το έλαιο από λινάρι, είναι η καλύτερη πηγή φυτικών Ω3 και είναι το μοναδικό μαγειρικό λάδι που ξεπερνά το λάδι canola σε αναλογία Ω6 και Ω3 λιπαρών (1:3,5). Ωστόσο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται ωμό σε σάλτσες για σαλάτες ή πέστο.

2: Φασόλια

Μπορεί να μην το περιμένατε, αλλά τα φασόλια είναι χαμηλά σε λιπαρά (μισό φλιτζάνι έχει μόνο 0,5 γραμμάρια λίπους) και τα περισσότερα από τα λίπη που περιέχουν είναι πολυακόρεστα. Μια προειδοποίηση όμως: Τα περισσότερα από αυτά είναι ω-6. Τα Ω6 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την καλή υγεία, αλλά είναι άφθονα σε πολλά τρόφιμα. Για να πετύχετε την ισορροπία, προτιμήστε τις περισσότερες ποικιλίες φασολιών.

1: Θαλασσινά που έχουν αλιευθεί με βιώσιμο τρόπο

Τα ψάρια που ζουν σε κρύα νερά, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τον οργανισμό μας. Μερικά από τα λίπη των ψαριών κρύου νερού περιέχουν υψηλής ποιότητας Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη ζωή. Ο σολομός ατλαντικού, ο τόνος, το σκουμπρί και ο γαύρος, είναι ιδιαίτερα καλές πηγές.

Η ασφάλεια των τροφίμων είναι ένα άλλο θέμα. Μερικά ψάρια, πλούσια σε Ω3 λιπαρά, βρίσκονται στην κορυφή της τροφικής αλυσίδας και οι τοξίνες των τροφών που τρώνε μπορεί να συσσωρεύονται στη σάρκα τους.

Χρίστος Καψάλης

lifehub

ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟ ΕΝΑΤΟ ΚΥΜΑ