Πώς να κατευθύνετε τη συγκέντρωσή σας

Από τον Rick Hanson, Ph.D.
Μετάφραση: Σωτηρία Κακαγιά

Ανά πάσα στιγμή η ροή των σκέψεων και των συναισθημάτων, των αισθήσεων και των επιθυμιών σας, καθώς και οι συνειδητές και ασυνείδητες διαδικασίες πλάθουν το νευρικό σας σύστημα όπως ακριβώς το νερό που λαξεύει σταδιακά αυλάκια και τελικά δημιουργεί χαντάκια στην πλαγιά ενός λόφου. Ο εγκέφαλός σας αλλάζει συνεχώς τη δομή του. Το ερώτημα όμως είναι: αυτό συμβαίνει προς το καλύτερο ή προς το χειρότερο;

Συγκεκριμένα, εξαιτίας της λεγόμενης «νευροπλαστικότητας εξαρτώμενης από την εμπειρία», οτιδήποτε σας τραβά την προσοχή έχει την ιδιαίτερη δύναμη να αλλάζει τον εγκέφαλό σας. Η προσοχή μοιάζει με τον συνδυασμό ενός προβολέα και μιας ηλεκτρικής σκούπας: φωτίζει το σημείο στο οποίο εστιάζει και στη συνέχεια εκείνο απορροφάται από τον εγκέφαλό σας – και κατά συνέπεια από τον εαυτό σας.

Επομένως, ο έλεγχος της προσοχής σας – δηλαδή η ικανότητα να την εστιάζετε όπου εσείς θέλετε και να τη διατηρείτε εκεί, καθώς και το να την απομακρύνετε από οτιδήποτε ενοχλητικό ή άσκοπο (για παράδειγμα από επαναλαμβανόμενες αγχώδεις σκέψεις, εσωτερική γκρίνια ή αυτοκριτική) – αποτελεί το θεμέλιο της αλλαγής του εγκεφάλου σας και άρα της ζωής σας προς το καλύτερο.

ΟΠΩΣ ΕΙΧΕ ΠΕΙ ΚΑΙ Ο ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ ΨΥΧΟΛΟΓΟΣ WILLIAM JAMES ΕΝΑΝ ΑΙΩΝΑ ΠΡΙΝ «Η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΣΟΧΗΣ, ΘΑ ΜΠΟΡΟΥΣΕ ΝΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΕΙ ΤΗΝ ΚΑΤ’ ΕΞΟΧΗΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ».

Για να έχουμε όμως καλύτερο έλεγχο της προσοχής μας, να αποκτήσουμε ενσυνειδητότητα και ικανότητα συγκέντρωσης, πρέπει να ξεπεράσουμε ορισμένες προκλήσεις. Οι πρόγονοί μας, προκειμένου να επιβιώσουν εξελίχθηκαν ώστε να ανταποκρίνονται στα ερεθίσματα και να αποσπώνται πιο εύκολα κάνοντας συνεχή έλεγχο τόσο στο εσωτερικό όσο και στο εξωτερικό περιβάλλον ψάχνοντας για ευκαιρίες και απειλές, «επιβράβευση και τιμωρία». Υπάρχει επίσης ένα φυσικό εύρος ιδιοσυγκρασίας, το οποίο κυμαίνεται από τις πιο συγκεντρωμένες και προσεκτικές «χελώνες» μέχρι τους περιπετειώδεις «λαγούς» με την εύκολη διάσπαση προσοχής. Οι δυσάρεστες εμπειρίες – ειδικά οι τραυματικές – εκπαιδεύουν τον εγκέφαλο να βρίσκεται σε εγρήγορση και την προσοχή να μεταπηδά από το ένα πράγμα στο άλλο. Και ο σύγχρονος πολιτισμός μάς έχει συνηθίσει στο να δεχόμαστε έντονα ερεθίσματα, οπότε οτιδήποτε λιγότερο – όπως απλώς η αίσθηση της αναπνοής – μας φαίνεται ανούσιο, βαρετό ή απογοητευτικό.

Αν θέλετε να ξεπεράσετε αυτές τις προκλήσεις, θα σας βοηθήσει το να καλλιεργήσετε ορισμένους νευρολογικούς παράγοντες που αφορούν την προσοχή, ουσιαστικά δηλαδή να κάνετε τον εγκέφαλό σας σύμμαχο προκειμένου να σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλύτερο έλεγχο στο πού στοχεύετε την προσοχή σας.

Πώς θα το καταφέρετε αυτό;

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ή περισσότερους από τους 7 παράγοντες που περιγράφονται παρακάτω στο ξεκίνημα οποιασδήποτε σκόπιμης εστίασης της προσοχής σας – από το να διατηρήσετε την ηρεμία σας σε μια ανιαρή επαγγελματική συνάντηση μέχρι τις στοχαστικές πρακτικές όπως ο διαλογισμός ή η προσευχή – και στη συνέχεια να τους αφήσετε να περάσουν στο παρασκήνιο καθώς μετακινήστε σε οποιαδήποτε δραστηριότητα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν ή περισσότερους από αυτούς τους παράγοντες κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, αν δείτε ότι η προσοχή σας αρχίζει να ελαττώνεται.

1. Βάλτε σκοπό να διατηρήσετε την προσοχή σας και να έχετε ενσυνειδητότητα. Μπορείτε να ακολουθήσετε καθοδική προσέγγιση καθοδηγώντας μαλακά τον εαυτό σας στη συγκέντρωση, και ανοδική προσέγγιση με το να είστε ανοιχτοί στην αίσθηση που δίνει στο σώμα σας η ενσυνειδητότητα.
2. Χαλαρώστε. Για παράδειγμα, πάρτε αρκετές εκπνοές που θα διαρκούν διπλάσιο χρόνο από τις εισπνοές σας. Αυτή η μέθοδος διεγείρει το κατευναστικό, συγκεντρωτικό παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Επίσης, καταλαγιάζει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα που χρησιμοποιεί την αντίδραση «μάχης ή φυγής» και αναζητά την «επιβράβευση και τιμωρία».
3. Χωρίς πίεση, σκεφτείτε τα πράγματα που σας βοηθούν να νιώθετε ότι οι άλλοι νοιάζονται για σας – για παράδειγμα ότι έχετε αξία για κάποιον, ότι ανήκετε σε μια σχέση ή ομάδα, ότι σας προσέχουν και σας εκτιμούν ή ακόμα ότι είστε πολύτιμοι και σας αγαπούν. Δεν πειράζει αν η σχέση σας δεν είναι τέλεια ή αν φέρετε στο μυαλό σας ανθρώπους από το παρελθόν, κατοικίδια ζώα ή πνευματικά όντα. Θα μπορούσατε επίσης να σκεφτείτε τη δική σας καλή διάθεση απέναντι στους άλλους, τη συμπόνια, την καλοσύνη και την αγάπη που δίνετε. Αν ζεστάνετε την καρδιά σας με αυτόν τον τρόπο, θα νιώθετε προστατευμένοι και οι στιγμές αυτές θα αποκτήσουν μια ελκυστική αίσθηση ανταμοιβής, στηρίζοντας τους παρακάτω παράγοντες Νο 4 και 5.
4. Σκεφτείτε όλα εκείνα που σας κάνουν να νιώθετε πιο ασφαλείς και κατά συνέπεια περισσότερο ικανοί να εστιάσετε την προσοχή σας στις δραστηριότητές σας παρά να κάνετε απλώς έναν γρήγορο έλεγχο. Παρατηρήστε ότι πιθανότατα βρίσκεστε σε ένα σχετικά ασφαλές περιβάλλον και μέσα σας υπάρχουν δυνάμεις για να αντιμετωπίσετε οτιδήποτε παρουσιαστεί στη ζωή σας. Αφήστε στην άκρη κάθε παράλογο άγχος, κάποια τυχόν περιττή προστασία ή στήριγμα.
5. Με ήπιο τρόπο ενθαρρύνετε τα θετικά σας συναισθήματα, ακόμη και τα πιο λεπτά ή ανεπαίσθητα. Για παράδειγμα, σκεφτείτε κάτι το οποίο σας κάνει να νιώθετε χαρούμενοι ή ευγνώμονες. Γίνετε όσο πιο δεκτικοί μπορείτε σε μια υποκείμενη αίσθηση ευεξίας που μπορεί ωστόσο να περιέχει σε κάποιο βαθμό δυσκολίες ή πόνο. Η αίσθηση της ευχαρίστησης ή της ανταμοιβής στα θετικά συναισθήματα αυξάνει την έκκριση του νευροδιαβιβαστή ντοπαμίνη, ο οποίος κλείνει ένα είδος πύλης στα νευρικά υποστρώματα της λειτουργικής μνήμης απομακρύνοντας έτσι τους «εχθρούς», δηλαδή τους παρεμβατικούς περισπασμούς.
6. Αποκτήστε μια αίσθηση του σώματός σας ως σύνολο και σκεφτείτε ότι οι πολλές αισθήσεις του εμφανίζονται μαζί κάθε στιγμή στον απεριόριστο χώρο της επίγνωσης. Αυτή η αίσθηση των πραγμάτων ως μια ενοποιημένη μορφή η οποία γίνεται αντιληπτή σε μια μεγάλη και πανοραμική προοπτική, ενεργοποιεί δίκτυα στις πλευρές του εγκεφάλου (ειδικά στη δεξιά πλευρά των δεξιόχειρων) που υποστηρίζουν τη συνεχή επίγνωση. Από την άλλη, απενεργοποιεί τα δίκτυα κατά μήκος της μέσης γραμμής του εγκεφάλου τα οποία χρησιμοποιούμε όταν χανόμαστε στις σκέψεις μας.
7. Για 10-20-30 συνεχόμενα δευτερόλεπτα επικεντρωθείτε σε όσες θετικές εμπειρίες έχετε ή στα μαθήματα που έχετε πάρει στη ζωή σας. Δεδομένου ότι «οι νευρώνες που πυροδοτούνται μαζί συνδέονται και μαζί», αυτή η ευχάριστη αίσθηση και αντίληψη θα σας βοηθήσει να δρέψετε τους καρπούς των κόπων σας όσον αφορά τη δομή του εγκεφάλου σας αλλά και του εαυτού σας γενικότερα.

 Πηγή: psychologytoday.com

psychografimata

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ