Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη συχνά ακολουθούνται από αθλητές.

Πρωτεΐνη & Μεταβολισμός

Πάραυτα, επισημαίνεται πως η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης θα προκαλέσει απώλεια βάρους, μόνο όταν υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή εάν καίγονται περισσότερες θερμίδες από ό,τι προσλαμβάνονται. Διαφορετικά, οι επιπλέον θερμίδες πρωτεΐνης αποθηκεύονται ως λίπος. Γενικά, συνίστανται από αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών αλλά με περιορισμό των υδατανθράκων ή των λιπών. Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη θα ενισχύσει την απώλεια λίπους αυξάνοντας τη θερμογένεσηκαι τον κορεσμό.

Ως θερμογένεση αναφέρεται η δαπάνη ενέργειας που απαιτείται για την πέψη των θρεπτικών συστατικών. Κατά την πέψη, η πρωτεΐνη αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες περισσότερο απο τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Οπότε, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει την θερμογενεση οπότε τελικά ενισχύεται το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας.

Επίσης, η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα πληρότητας, δηλαδή τον κορεσμό. Έτσι, μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων και επιταχύνεται η χρησιμοποίηση σωματικού, σύμφωνα με "Journal of the American College of Nutrition."

Έχουν γίνει πολλές έρευνες πάνω σε δίαιτες υψηλής και μη περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο "Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Disease" συγκρίθηκαν οι επιδράσεις στην απώλεια βάρους μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε σχέση με μια διατροφή με κανονική πρωτεΐνη. Οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν είτε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες ή μια διατροφή κανονικής πρωτεΐνης για 12 εβδομάδες. Το σωματικό λίπος μετρήθηκε κατά την έναρξη και μετά τη μελέτη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι και οι δύο ομάδες έχασαν σωματικό λίπος, αλλά η ομάδα με διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη είχε μεγαλύτερη απώλεια λίπους.

Σε μια άλλη έρευνα, στο πανεπιστήμιο της Αριζόνα, μελέτησαν την επίδραση δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες-χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για απώλεια βάρους σε υγιείς άνδρες και γυναίκες. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, μία με υψηλή πρωτεΐνη και μία υψηλή σε υδατάνθρακες. Ακολούθησαν διατροφή χαμηλή σε λιπαρά για έξι εβδομάδες με 30% του συνόλου των θερμίδων από πρωτεΐνες ή 60% του συνόλου των θερμίδων από υδατάνθρακες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι και οι δύο δίαιτες ήταν εξίσου αποτελεσματικές για την μείωση του σωματικού λίπους, αλλά στην ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ένοιωθαν λιγότερη πείνα σε σύγκριση με την υψηλή σε υδατάνθρακες ομάδα.

Όλα τα παραπάνω μας δίνουν την εντύπωση ότι μια δίαιτα βασισμένη αποκλειστικά σε πρωτεΐνες θα κάνει το θαύμα και θα φέρει γρήγορα αποτελέσματα. Αν και οι υψηλές σε πρωτεΐνή δίαιτες ενισχύουν την απώλεια λίπους, υπάρχουν επιφυλάξεις για την ασφάλειά τους, ιδίως όσον αφορά στη νεφρική λειτουργία. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο "International Journal of Sports Nutrition" δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά και άλλες συνέπειες στην νεφρική λειτουργία.

Γενικότερα, συνίσταται να ακολουθούμε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού αλλά να μη ξεχνάμε ότι πρέπει να βρίσκεται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή μας πρέπει να αποτελείται από όλες τις ομάδες τροφίμων για μια καλή λειτουργία του οργανισμού. Επιπλέον, πρωτεΐνες δε λαμβάνουμε μόνο με κρέας και ψάρι αλλά κι από άλλες τροφές που αν τις εντάξουμε κι αυτές θα πετύχουμε σε μεγάλο βαθμό να έχουμε ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων. Τέτοιες τροφές λοιπόν είναι οι ξηροί καρποί, φακές, κουκιά, φασόλια ξερά, αρακάς, θαλασσινά, ψάρια, αυγά και βεβαίως το μοσχάρι και το κοτόπουλο.

Τέτοια διατροφή λοιπόν όπως τη περιγράψαμε παραπάνω είναι απαραίτητη σε:

1. Άτομα που γυμνάζονται και θέλουν να ενεργοποιήσουν τον μεταβολισμό τους αυξάνοντας τη θερμογένεση.
2. Άτομα που θέλουν να συντηρήσουν το βάρος τους χάνοντας λίπος αλλά διατηρώντας τη μυϊκή τους μάζα.
3. Άτομα που θέλουν να αυξήσουν τον όγκο τους. Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού.
4. Αθλητές για ώθηση της μυϊκής τους μάζα.
5. Άτομα που έχουν ορμονικές διαταραχές (π.χ. εμμηνόπαυση)και θέλουν να μειώσουν τον γλυκαιμικό δείκτη. Με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μειώνεται ο γλυκαιμικός δείκτης.

Αθηνά Ρούντου
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Bsc

logodiatrofis

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ