Τροφές που διώχνουν τους πόνους!

Υπάρχουν τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν ενάντια στον πονοκέφαλο/ημικρανίες;

Ημικρανίες

Οι ημικρανίες είναι ένα σύνδρομο αγγειακής προέλευσης που παρουσιάζεται κλινικά ως επαναλαμβανόμενος σφυγμικός, παλμικός πόνος, συνήθως στο ένα ημισφαίριο της κεφαλής. Υπολογίζεται ότι σήμερα 28 εκατομμύρια γυναίκες και 6 εκατομμύρια άνδρες στις Ηνωμένες Πολιτείες υποφέρουν από ημικρανίες και αυτός ο αριθμός ολοένα και αυξάνεται.

Η δυσανοχή σε ορισμένα τρόφιμα (τροφικές ευαισθησίες), η ανεπάρκεια συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, διάφορες νευροενδοκρινικές διαταραχές και το στρες μπορούν να προκαλέσουν κρίσεις ημικρανίας. Τρόφιμα που περιέχουν ουσίες με αγγειοσυσπαστικές ιδιότητες, όπως τυραμίνη και φαινυλαλανίνη (μονοαμίνες), αλκοόλ, φαινολικά φλαβονοειδή μπορούν να επιφέρουν ημικρανίες σε ευπαθείς ασθενείς. Τέτοια τρόφιμα είναι το κόκκινο κρασί, η μπύρα, το τυρί, το γιαούρτι, το γάλα, το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου cola, η σοκολάτα και τα πρόσθετα τροφίμων όπως η ασπαρτάμη και το γλουταμινικό μονονάτριο ( ενισχυτικό γεύσης στα Κινέζικα εστιατόρια).

Επιπλέον, η ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) και μαγνησίου (Mg) φαίνεται να σχετίζεται με την εμφάνιση ημικρανίας. Συνεπώς, αν και υποστηρίζεται από λίγες μέχρι σήμερα κλινικές μελέτες, συστήνεται η προληπτική χορήγηση υψηλών δόσεων ριβοφλαβίνης (400 mg/ημέρα) σε ασθενείς ευπαθείς για εμφάνιση ημικρανιών. Όσον αφορά το μαγνήσιο, η δράση του στο σώμα μεταξύ άλλων περιλαμβάνει την εξουδετέρωση αγγειοσπασμού, την αναστολή συσσώρευσης αιμοπεταλίων και τον περιορισμό σχηματισμού φλεγμονωδών ουσιών, φαινόμενα που σχετίζονται με την παθογένεια της ημικρανίας. Έτσι, συνίσταται η προληπτική χορήγηση μαγνησίου (600 mg/ημέρα) σε ασθενείς με ημικρανίες, με σκοπό την αποτροπή των ανωτέρων φαινομένων.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β2: Μαγιά μπύρας, βασιλικός πολτός, συκώτι, λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα δημητριακά, φύτρο σταριού, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά , άπαχο κρέας, όσπρια, γάλα, ξηροί καρποί.Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο: δημητριακά, φρούτα, σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς.

Δημήτρης Γρηγοράκης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος,PhD
Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
grigorakis @ logodiatrofis.gr

Τους πόνους της περιόδου;

Παραδοσιακά το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο (PMS) ορίζεται ως ένα σύνολο ψυχολογικών, σωματικών και συναισθηματικών διαταραχών που συμβαίνουν σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας 7-10 μέρες πριν την έμμηνο ρύση. Συνήθη συμπτώματα αναφέρονται η συναισθηματική αστάθεια, η αύξηση της όρεξης, η τάση για κατανάλωση υδατανθράκων – σοκολάτας, αίσθημα πρηξίματος, κοιλιακό μετεωρισμό (φούσκωμα), ακμή, πονοκέφαλο, κόπωση, ευερεθιστότητα, διαταραχές στη λίμπιντο και ενίοτε αλλεργικές εκδηλώσεις.

Μικρά Μυστικά

• Συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου όπως η αύξηση βάρους, η οποία συνήθως οφείλεται σε κατακράτηση υγρών, μπορούν να αντιμετωπιστούν με τον περιορισμό του αλατιού, την αυξημένη πρόσληψη υγρών (νερό, χυμό, ημίπαχο γάλα, πράσινο τσάι) και την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε νερό
• όπως: καρπούζι, πεπόνι, εσπεριδοειδή, σπαράγγια, το αγγούρι, το μαρούλι, οι ντομάτες, σπανάκι, άνιθο, ρόκα.
• Οι γυναίκες των οποίων τα συμπτώματα είναι συνήθως πονοκέφαλος, κόπωση, αυξημένη πείνα και έντονη επιθυμία για γλυκά και τηγανιτά φαγητά θα ευνοηθούν ιδιαίτερα με την κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων. Επιπλέον, η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί να φανεί ευεργετική στην
• ανακούφιση του πονοκεφάλου.
• Οι βιταμίνες Β6 και Ε, το μαγνήσιο, το ασβέστιο και ο φώσφορος μπορούν να επιφέρουν ανακούφιση στην εμφάνιση κάποιων συμπτωμάτων του PMS. Οι κυριότερες πηγές τους είναι: πατάτες, λιπαρά ψάρια, μπανάνες, κοτόπουλο,
• γαλοπούλα, ελαιόλαδο, θαλασσινά, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά, σαρδέλες σολομός.
• Σε έντονες περιπτώσεις του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, συστήνονται κάποια διατροφικά συμπληρώματα τα οποία φαίνεται πως έχουν καταπραϋντική επίδραση στα συμπτώματα.

1. - Η βιταμίνη Β παρουσιάζεται να βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων και ιδιαίτερα σε αυτά που σχετίζονται με την ψυχολογία. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη Β6 θεωρείται αποτελεσματική κατά της μελαγχολίας και των αλλαγών στη διάθεση.
2. - Το γ-λινολεϊκό οξύ (GLA), περισσότερο γνωστό με τη μορφή του evening primrose oil, μπορεί βελτιώσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και ιδιαίτερα αυτό του πρηξίματος και του πόνου στο στήθος.
3. - Άλλα συμπληρώματα με θετική επίδραση στα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου είναι το ασβέστιο, η βιταμίνη D, η βιταμίνη Ε και το μαγνήσιο.

Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Καλύβια Αττικής
Γ. Γραμματέας Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας (ΕΛ.Δ.Ε.)
 e.assimakopoulou @ gmail.com

Τον μυικό πόνο;

Η πιπερόριζα – διεθνώς γνωστή ως τζίντζερ- χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για την αντιμετώπιση διάφορων παθήσεων, το Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια, όμως, έχει ανακαλύψει και άλλη μια της ιδιότητα: μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση κατά 25%. Το ενεργό συστατικό της πιπερόριζας, η τζιντζερόλη, είναι αυτό που φαίνεται να παρέχει αναλγητικές ιδιότητες και μάλιστα, σύμφωνα με μελέτες, η πιπερόριζα φαίνεται να είναι το ίδιο αποτελεσματική με μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως η ασπιρίνη και η ιβουπροφένη, όσον αφορά τους μυϊκούς πόνους που προκαλούνται από την άσκηση, αλλά και για όσους πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα. Προσθέστε λίγο τζίντζερ στο τσάι σας ή τα λαχανικά σας και απολαύστε την... πικάντικη γεύση του και τα οφέλη του. Σύμφωνα με ερευνητές του Κέντρου Μόνελ στη Φιλαδέλφεια των Ηνωμένων Πολιτειών, ένα συστατικό του έξτρα παρθένου ελαιόλαδου, η ολεοκανθάλη, μπορεί να δράσει με παρόμοιο τρόπο με τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα και να ανακουφίσει από τον πόνο.

Τον πόνο στην κοιλιά;

Οι πιο συνηθισμένοι πόνοι στην κοιλιά οφείλονται κυρίως σε: Δυσκοιλιότητα: Σαν δυσκοιλιότητα ορίζεται η κατάσταση που προκύπτει από τη μειωμένη συχνότητα αφόδευσης, τον σχηματισμό ανεπαρκούς ποσότητας κοπράνων ή όταν παράγονται σκληρά και στεγνά κόπρανα. Το καθαρό αποτέλεσμα των παραπάνω φαινομένων είναι να πηγαίνουμε στην τουαλέτα με μεγάλη δυσκολία και σε αραιά χρονικά διαστήματα. Η συχνότητα κένωσης του εντέρου διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά σε γενικές γραμμές μπορούμε να πούμε ότι η κένωση μία φορά την ημέρα είναι μία άκρως ικανοποιητική συχνότητα. Το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας μπορεί να διακρίνεται σε λειτουργικής φύσης που προέρχεται ως αποτέλεσμα λανθασμένων διατροφικών συνηθειών, αλλά μπορεί και να οφείλεται στο αρκετά μεγάλο μήκος του παχέως εντέρου (Οργανικής φύσης). Και στις δύο περιπτώσεις και πριν καταλήξουμε στη λήψη φαρμάκων, η σωστή διατροφή παίζει πρωταρχικό ρόλο για την πρόληψη και την αντιμετώπιση του προβλήματος της δυσκοιλιότητας.

• Είναι απαραίτητη η αύξηση της πρόσληψης τροφών που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες. Οι ίνες βοηθούν στη πέψη και προστατεύουν από τη δυσκοιλιότητα. Τροφές πλούσιες σε ίνες είναι οι εξής: φρούτα (ακτινίδια,μήλα κλπ), πράσινα λαχανικά, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι.
• Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νερού (περίπου 1,5-2 λίτρα την ημέρα), επειδή οι διαιτητικές ίνες απορροφούν τα υγρά και έτσι διογκώνονται περισσότερο τα κόπρανα.
• Το ελαιόλαδο έχουν αποδείξει ότι συμβάλλουν αποτελεσματικά κατά της δυσκοιλιότητας.
• Συχνή κατανάλωση ακτινίδιων και δαμάσκηνων, καθώς, και του χυμού τους.
• Αποφυγή της κατανάλωσης λιπαρών (τηγανιτά, τσιγαρισμένα φαγητά, λίπος κρέατος) που προάγουν σε μεγάλο βαθμό το πρόβλημα

Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (σπαστική κολίτιδα): Το ευερέθιστο έντερο είναι συχνή διαταραχή του γαστρεντερικού συστήματος, που χαρακτηρίζεται από κοιλιακό άλγος, μετεωρισμό και διαταραχές των κενώσεων. Μερικοί παρουσιάζουν δυσκοιλιότητα (δυσκολία στην κένωση ή ελαττωμένη συχνότητα κενώσεων), ενώ άλλοι διάρροια (συχνές κενώσεις με ή χωρίς επιτακτική ανάγκη για κένωση), κάποιοι δε εμφανίζουν και τα δύο.Τα συχνότερα σημεία και συμπτώματα της νόσου είναι:

• Φούσκωμα και υπερβολικά αέρια στο έντερο (μετεωρισμός), ιδιαίτερα μετά από το φαγητό.
• Πόνοι στην κοιλιά (υποχωρούν μετά την κένωση).
• Εναλλαγή δυσκοιλιότητας και διάρροιας.
• Ανώμαλες μορφές κοπράνων που περιλαμβάνουν και βλέννες.

Ποια είναι η θεραπευτική αντιμετώπιση της σπαστικής κολίτιδας; Δεν υπάρχει καθορισμένη θεραπεία για όλους τους ασθενείς. Η θεραπευτική στρατηγική θα πρέπει να επικεντρωθεί σε ειδικά συμπτώματα σε πιθανώς συνυπάρχουσες παθολογικές καταστάσεις καθώς και σε τυχόν συνυπάρχον ψυχολογικό stress. Ωστόσο, η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου και εξατομικεύεται ανάλογα με τα συμπτώματα.

Οι παρακάτω οδηγίες περιλαμβάνονται στις διατροφικές συστάσεις για τους ασθενείς που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. 1. Προσδιορίστε τα τρόφιμα που σας ενοχλούν. 2. Για την αποφυγή της δυσκοιλιότητας ακολουθείτε διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. 3. Όταν παρουσιάζετε διάρροια, καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες διαλυτών ινών, αυξάνοντας σταδιακά την πρόσληψη άπεπτων ινών.

• Τροφές πλούσιες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες: ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, πίτουρο, ωμά λαχανικά, καλαμπόκι, αρακάς, όσπρια, ξηροί καρποί, φλούδες φρούτων και λαχανικών
• Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες: μπανάνα, μήλα, χυμός μήλου, ροδάκινα, πορτοκάλια, πατάτες, cream crackers, άσπρο ψωμί, ρύζι, κριθαράκι, χυλοπίτες

4. Εφαρμόστε μικρά και συχνά γεύματα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος. 5. Καταναλώνετε τα γεύματα με αργό και σταθερό ρυθμό, μασώντας καλά την τροφή. 6. Ακολουθήστε σταθερά κάποια μορφή άσκησης και ερευνήστε μεθόδους που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποβάλλετε το άγχος. 7. Αποφύγετε στις περιπτώσεις που δεν είναι ανεκτά τα παρακάτω τρόφιμα:

• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (όταν υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη)
• Τρόφιμα και ποτά που προκαλούν αέρια όπως: Όσπρια, Φασόλια, Λάχανο, Κουνουπίδι, Μπρόκολο, Σπαράγγια Καλαμπόκι, Αγγούρι, Πράσινες πιπεριές, Ραπανάκι, Σταφίδες, Δαμάσκηνα, Σιτάρι, Αεριούχα ποτά, Τηγανιτά φαγητά, Λιπαρά κρέατα, Καραμέλες και τσίχλες
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, σορβιτόλη και ραφινιρισμένα σάκχαρα

Γιούλη Φραγκιαδουλάκη

Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΒSc 
Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Ηράκλειο Κρήτης,
Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας

logodiatrofis

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ