Οι οχτώ επικρατέστερες τεχνικές για να διαχειριστείτε το άγχος

Το πρόβλημα με το άγχος είναι ότι κλιμακώνεται εύκολα. Ο φόβος προκαλεί φόβο. Όσο περισσότερο ανησυχούμε ότι κάτι κακό θα συμβεί, τόσο περισσότερο πείθουμε τον εαυτό μας πως είναι σίγουρο ότι το κακό αυτό θα συμβεί. ‘Όμως μην ξεχνάμε πως το μόνο πράγμα που μας κάνει να ανησυχούμε είναι ο τρόπος που σκεφτόμαστε εμείς και αυτό μπορούμε να το αλλάξουμε.

---

Για πολλούς, το άγχος είναι ένα απαίσιο συναίσθημα. Στην πραγματικότητα όμως, το άγχος ως μηχανισμός αντίδρασης υπάρχει για έναν και μόνο λόγο, για να μας δώσει τα αναγκαία εργαλεία που χρειαζόμαστε ώστε να επιβιώσουμε. Ωστόσο, εάν το άγχος ξεφύγει από τον έλεγχό μας, μπορεί να περιορίσει τη ζωή μας και να μας προκαλέσει περισσότερα προβλήματα παρά βοήθεια.

Το πρόβλημα με το άγχος είναι ότι κλιμακώνεται εύκολα. Ο φόβος προκαλεί φόβο. Όσο περισσότερο ανησυχούμε ότι κάτι κακό θα συμβεί, τόσο περισσότερο πείθουμε τον εαυτό μας πως είναι σίγουρο ότι το κακό αυτό θα συμβεί. Έτσι, έχουμε καταδικάσει τους εαυτούς μας να αποτύχουν πριν καν ξεκινήσουμε.

Μπορεί να αρχίσουμε να αποφεύγουμε ορισμένες καταστάσεις. Ωστόσο, αν και θα αισθανθούμε άμεση ανακούφιση από την αποφυγή, δεν μαθαίνουμε ποτέ πως ό, τι φοβόμαστε δεν είναι στην πραγματικότητα τόσο καταστροφικό. Έτσι, όταν βρισκόμαστε μέσα στον φαύλο κύκλο του άγχους, είναι δύσκολο να παραμείνουμε λογικοί. Σε αυτό το σημείο, μπορεί να βοηθήσει η Γνωστική – Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) κι οι τεχνικές της, ανεξάρτητα από το είδος του άγχους που βιώνουμε.

Πώς μπορούν οι τεχνικές CBT να μας βοηθήσουν, όταν κατακλυζόμαστε από άγχος;

• Οι σκέψεις μας μάς κάνουν ανήσυχους.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να αναγνωρίσουμε για το άγχος είναι ότι δεν είναι οι εξωτερικοί παράγοντες που μας κάνουν να ανησυχούμε, αλλά οι σκέψεις μας. Έτσι, αν οι σκέψεις μάς προκαλούν άγχος, μπορούμε να αλλάξουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε σχετικά με μία κατάσταση.

Φυσικά, αυτό δεν είναι εύκολο. Έχουμε εμπιστοσύνη στο μυαλό μας ότι θα μας δώσει τις κατάλληλες πληροφορίες γρήγορα, ώστε να μπορέσουμε να λύσουμε το πρόβλημά μας. Έτσι μπορεί να είναι δύσκολο να αποδεχτούμε ότι οι σκέψεις μας μπορεί και να μας δίνουν λάθος μηνύματα.

Το πρώτο βήμα στη θεραπεία CBT είναι να κατανοήσουμε πώς οι σκέψεις μας είναι υπεύθυνες για τον τρόπο που αισθανόμαστε. Δεν υπάρχει τίποτα στην καθημερινή φυσιολογική ζωή που προκαλεί άγχος από μόνο του. Το μόνο πράγμα που μας κάνει να ανησυχούμε είναι ο τρόπος που σκεφτόμαστε εμείς. Άρα, αυτό μπορούμε να το αλλάξουμε.

• Οι σκέψεις δεν μπορούν να μας βλάψουν.

Όσοι έχουν βιώσει κρίση πανικού πιθανότατα κατά τη διάρκεια της κρίσης θα αισθάνονταν ότι μπορεί να πεθάνουν. Σε μια κοινωνική εκδήλωση, ένα άτομο με κοινωνικό άγχος μπορεί να πιστεύει ότι πρόκειται να καταρρεύσει. Κάποιος που πάσχει από Ιδεοψυχαναγκαστική Διαταραχή μπορεί να αισθάνεται τόσο άγχος για τον έλεγχο ή την καταμέτρηση που αισθάνεται σωματικά άρρωστος.

Πώς μπορούμε να φτάσουμε σε τέτοια ακραία σωματικά συμπτώματα από μία απλή σκέψη; Επειδή έχουμε προγραμματιστεί έτσι ώστε να έχουμε μια αυτόματη αντίδραση στην αγχωτική κατάσταση. Οι σκέψεις μάς κατακλύζουν χωρίς να φαίνεται να υπάρχει καμία πιθανότητα να σταματήσουν. Αντίθετα, κλιμακώνονται κι εξελίσσονται σε κρίση πανικού.

Αλλά σκεφτείτε! Οι σκέψεις δεν μπορούν να σας βλάψουν. Κάντε ένα πείραμα. Κοιτάξτε γύρω σας τώρα. Εστιάστε σε ένα βιβλίο ή μια λάμπα και πείτε στον εαυτό σας Αν κοιτάω αυτό το βιβλίο, θα αρρωστήσω. Κάτι τέτοιο δεν μπορεί να συμβεί επειδή μόνο και μόνο θα το σκεφτείτε. Την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε άγχος, θυμηθείτε! Απλώς και μόνο επειδή σκέφτεστε κάτι κακό, δεν σημαίνει ότι θα συμβεί κιόλας.

• Μην κινδυνολογείτε.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός ατόμου με φοβία στην οδήγηση και κάποιου που οδηγεί χωρίς άγχος; Το άτομο που οδηγεί χωρίς άγχος δεν σκέφτεται πώς θα οδηγήσει πριν ξεκινήσει. Κάποιος με φοβία στην οδήγηση θα ανησυχεί εξ αρχής για το ταξίδι, τι μπορεί να συμβεί, τι θα μπορούσε να πάει στραβά, ότι μπορεί να χαθεί ή να έχει ένα ατύχημα. Τώρα σκεφτείτε τον οδηγό που δεν είχε άγχος. Τι νομίζετε ότι θα συνέβαινε εάν άρχιζε να σκέφτεται τις ίδιες σκέψεις με τον φοβικό οδηγό;

Είναι σχεδόν βέβαιο πως ο μέχρι τότε χαλαρός οδηγός θα αρχίσει να αισθάνεται ανησυχία για την οδήγησή του. Ωστόσο, οι δρόμοι δεν έχουν αλλάξει, ούτε το αυτοκίνητο που πρόκειται να οδηγήσει. Μόνο οι σκέψεις του διαφέρουν. Μην ξεχνάτε ότι οι σκέψεις σας είναι υπεύθυνες για το άγχος, όχι οι εξωτερικοί παράγοντες.

• Να σκέφτεστε ορθολογικά.

Όταν βρίσκεστε εν μέσω μίας αγχωτικής κατάστασης, το μυαλό σας αρχίζει να αγωνίζεται και είναι εκτός ελέγχου. Ο καλύτερος τρόπος να το σταματήσετε αυτό είναι να κάνετε ένα βήμα πίσω και να σκεφτείτε λογικά. Θα σας βοηθήσει πολύ να κοιτάξετε την κατάσταση από μία άλλη οπτική γωνία ή να ρωτήσετε την άποψη κάποιου άλλου προσώπου.

Ας χρησιμοποιήσουμε ξανά το παράδειγμα των δύο οδηγών. Για κάθε αρνητική σκέψη που προκύπτει, αντιμετωπίστε την με έναν ορθολογικό τρόπο, σαν να μιλούσατε με έναν φίλο. Προσδιορίστε τι αισθάνεστε, ότι είναι επικίνδυνο για την κατάσταση και κοιτάξτε το ήρεμα και ορθολογικά.

• Ρωτήστε τον εαυτό σας: Ποιο είναι το χειρότερο πράγμα που θα μπορούσε να συμβεί;

Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε άγχος κατά τη διάρκεια συνεντεύξεων, τι φοβάστε περισσότερο; Νιώθετε παγιδευμένοι σε μια κοινωνική κατάσταση από την οποία δεν μπορείτε να ξεφύγετε; Ανησυχείτε ότι θα πάθετε κρίση πανικού μέσα στο αεροπλάνο;

Προσδιορίστε τον χειρότερο φόβο σας και στη συνέχεια εξετάστε το λογικά. Κανείς δεν έχει πεθάνει από μια κρίση πανικού. Οι κρίσεις πανικού τελειώνουν. Ναι, είναι εξαιρετικά φρικτό, αλλά είστε ασφαλείς, δεν διατρέχετε κίνδυνο. Μιλήστε με τον εαυτό σας και βεβαιωθείτε ποια πράγματα σας φοβίζουν περισσότερο. Αναλύοντας τα με λογικό τρόπο, μειώνετε τη δύναμή τους.

• Ξεκινήστε κάνοντας μικρές προόδους.

Γνωρίζετε λοιπόν ότι οι σκέψεις σας σάς αγχώνουν και ότι δεν είναι σε θέση να σας βλάψουν. Ο επόμενος τρόπος να νικήσετε το άγχος σας με τις τεχνικές CBT είναι να αρχίσετε να κάνετε μικρά βήματα που θα ενισχύσουν την αυτοπεποίθησή σας σε καταστάσεις άγχους.

Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος είναι να κάνετε μία σκάλα με μικρούς στόχους στο κάτω μέρος που σας προκαλούν λίγο άγχος, αλλά μπορείτε να το διαχειριστείτε, και τους στόχους που σας προκαλούν έντονο άγχος στην κορυφή που δεν μπορείτε να διαχειριστείτε εύκολα.

Ο τρόπος εργασίας μέσω της σκάλας είναι να ξεκινήσετε από το κάτω μέρος και να δουλέψετε ξανά και ξανά κάθε βήμα μέχρι να το κατακτήσετε. Μόνο τότε θα προχωρήσετε στο επόμενο βήμα. Το πιο σημαντικό είναι να ανταμείψετε τον εαυτό σας μετά από κάθε βήμα για να ενισχύσετε ένα θετικό συναίσθημα σε κάθε επιτυχία σας.

• Να είστε υπομονετικοί κι ευγενικοί με τον εαυτό σας.

Αν υποφέρετε από φοβία ή άγχος για χρόνια, θυμηθείτε ότι ο εγκέφαλός σας έχει προγραμματιστεί να αισθάνεται άγχος. Έχετε μάθει όλα αυτά τα χρόνια ότι μία συγκεκριμένη κατάσταση είναι επικίνδυνη. Τώρα ο εγκέφαλός σας πρέπει να ξεχάσει όλα τα μαθήματα που του δώσατε. Αυτό απαιτεί χρόνο, υπομονή και αντοχή.

Θυμηθείτε, μπορεί να έχετε αποτυχίες καθώς και επιτυχίες. Μην περιμένετε η πρόοδός σας να είναι χωρίς εμπόδια. Αλλά ανταμείψτε τυχόν μικρές νίκες και μην υποβαθμίζετε τις επιτυχίες σας. Μην ξεχνάτε, αυτό που είναι εύκολο για μερικούς είναι δύσκολο για άλλους. Είναι επίσης πολύ εύκολο να υποκύψετε σε έναν τρόπο σκέψης τύπου γιατί σε μένα;, αλλά να θυμάστε ότι αυτό δεν βοηθά μακροπρόθεσμα.

• Εάν κάτι πάει στραβά, διατηρείστε την ψυχραιμία σας.

Σε αυτό το σημείο, βοηθάει να θυμόμαστε ότι το άγχος είναι μια φυσική αντίδραση. Ως βιολογικό αποτέλεσμα του άγχους, εκκρίνεται η αδρεναλίνη στο σώμα μας προετοιμάζοντάς μας να πολεμήσουμε ή να ταχθούμε σε φυγή (fight or flight). Το αίμα απομακρύνεται από περιοχές όπως το στομάχι (δεν χρειάζεται να χωνέψουμε σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης) και κατευθύνεται στα πόδια και στα χέρια για να τρέξουμε ή να πολεμήσουμε. Ένας τρόπος για να εκπαιδεύσουμε το μυαλό μας ότι το άγχος είναι μια λανθασμένη αντίδραση είναι να κάνουμε κάτι που επιτρέπει στον εγκέφαλο να αναγνωρίσει ότι η αδρεναλίνη δεν απαιτείται.

Για παράδειγμα, αν κατά τη διάρκεια κρίσης πανικού ένας φίλος μας πει κάτι αστείο και γελάσουμε, τότε το άγχος θα διαλυθεί, επειδή το γέλιο ενημερώνει τον εγκέφαλό μας ότι δεν υπάρχει τίποτα να φοβόμαστε. Είναι δύσκολο να σταματήσετε να φοβάστε, αλλά προσπαθήστε να χαμογελάτε, να μιλάτε ήρεμα και να αναπνέετε αργά. Ακόμη και η μάσηση μίας τροφής θα βοηθήσει, καθώς ανακατευθύνει το αίμα πίσω στο στομάχι.

Το να βρεθούμε στο επίκεντρο ενός αγχωτικού επεισοδίου είναι τρομακτικό. Ωστόσο, να θυμάστε ότι μπορείτε να ελέγξετε τις σκέψεις σας και να κατευνάσετε το άγχος σας, χρησιμοποιώντας αυτές τις τεχνικές.

psychologynow

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ