Το παρεξηγημένο μας αυγό!

Έχει επικρατήσει η άποψη ότι το αυγό ανεβάζει τη χοληστερίνη. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να αποφεύγουμε να το τρώμε! Ας το γνωρίσουμε όμως καλύτερα..

Το αυγό αποτελείται από το κέλυφος, το ασπράδι και το κρόκο. Το κέλυφος περιέχει ανόργανες ουσίες 94,5%, νερό 1,5%, κολλαγόνο 4%, λεκιθίνη, χοληστερόλη και ένζυμα. Το χρώμα του κελύφους μπορεί να ποικίλει από άσπρο έως καφέ ανάλογα με το χρώμα της κότας. Όσον αφορά το λεύκωμα ή ασπράδι περιέχει νερό 85-90%, πρωτεΐνες (αλβουμίνη) 12%, λίπος 0,25%, τέφρα 0,6%, υδατάνθρακες 0,7%, μικρές ποσότητες λεκιθίνης, χοληστερόλης, βιταμινών Β και ενζύμων. Τέλος, ο κρόκος αποτελείται από νερό 45-51%, πρωτεΐνες 16-17%, λίπος 31-36%, τέφρα 1,3%, υδατάνθρακες 0,2-1,1%, σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο, θείο, βιταμίνες (Α, Β, Β2, Β12, D). Ένα μέτριο αυγό (περίπου 45γρ.) περιέχει 65 θερμίδες .

Συσχετίζεται η κατανάλωση αυγού με την αυξημένη χοληστερόλη?

Σε ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό BMJ το 2013, συμπεριλήφθησαν περίπου 7 εκατομμύρια άτομα με στόχο να διερευνηθεί και να ποσοτικοποιηθεί η πιθανή συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του κινδύνου της στεφανιαίας νόσου και του εγκεφαλικού επεισοδίου. Το συμπέρασμα που οδηγήθηκαν ήταν ότι η κατανάλωση μέχρι και 1 αυγού ημερησίως δεν συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου. 

Σε άλλη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη προσπάθησαν να μελετήσουν πως επηρεάζεται το λιπιδαιμικό προφίλ μεταξύ της ομάδας Α που κατανάλωνε 2 αυγά ημερησίως τις 6 ημέρες της βδομάδας και εκείνης που κατανάλωνε λιγότερο από 2 αυγά την εβδομάδα (ομάδα Β). Τα συμπεράσματα που εξήχθησαν από την μελέτη αποδείκνυαν την μη σημαντική διαφορά της HDL μεταξύ των δύο ομάδων (0,02mmol/L). Επίσης καμία σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο ομάδων δεν υπήρξε για την ολική χοληστερόλη, την χαμηλή πυκνότητα λιποπρωτεΐνη, τα τριγλυκερίδια ή τον γλυκαιμικό έλεγχο. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) αυξήθηκαν και στις δύο ομάδες.

Στην αρνητική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης αυγού και τη πιθανή εμφάνιση καρδιαγγειακού συμβάματος κατέληξαν η μελέτη του Zazpe και των συνεργατών του (2011) που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Clinical Nutrition καθώς και η έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Lipids το 2012 από τον Klangjareonchai και τους συνεργάτες του υποστηρίζοντας ότι σε υπερλιπιδαιμικούς ενήλικες που παίρνουν φαρμακευτική αγωγή, η επιπλέον κατανάλωση 3 αυγά την ημέρα στην καθημερινή τους διατροφή αυξάνουν τα επίπεδα της HDL (2,46mg/dl) και μειώνουν το λόγο LDL/HDL χοληστερόλη κατά 0,13mg/dl.

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2016 στο American Journal of Clinical Nutrition προσπάθησε να αποδείξει τι συσχέτιση υπάρχει μεταξύ της διαιτητικής κατανάλωσης χοληστερόλης (αυγό) και την πιθανή εμφάνιση στεφανιαίας νόσου σε άτομα με φαινότυπο ApoE4. (υπάρχουν λίγες έρευνες που ενοχοποιούν την απολιποπρωτεΐνη Ε για αυξημένες πιθανότητες κάποιων κινδύνων για τον οργανισμό.) Η μελέτη συμπεριέλαβε 1.032 άνδρες ηλικίας 42-60 χρονών και τα αποτελέσματα της έρευνας ήταν ότι η κατανάλωση αυγού δεν συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, ακόμη και σε άτομα που είχαν την ApoE4.

Πόσα αυγά να τρώω την βδομάδα?

Το αυγό είναι συνδεδεμένο με τη χοληστερόλη παραμερίζοντας όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά. Ένα μέτριο αυγό (45γραμμάρια) περιέχει 4 γραμμάρια λίπους  και χοληστερόλη 186mg. Επίσης έχει 5,5γραμμάρια πρωτεΐνη (υψηλής ποιότητας ζωική πρωτεΐνη ωφέλιμη για τις διεργασίες των μυών και παράλληλα προσδίδει μεγαλύτερο βαθμό κορεσμού), Ω3 λιπαρά οξέα 32,6mg (απαραίτητο λιπαρό οξύ που σχετίζεται με την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και την ευεργετική επίδραση στα καρδιαγγειακά συμβάματα), χολίνη 110mg (δομικό συστατικό του νευρικού ιστού), σελήνιο 13,9mcg (έχει αντιοξειδωτικό ρόλο), είναι πλούσια σε λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη (αντιοξειδωτικά που μειώνουν τον κίνδυνο των ασθενειών των ματιών, όπως εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη) καθώς και πολλές άλλες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Ένωση (AHA) συστήνει την κατανάλωση 4 αυγών την εβδομάδα μέσα στην εβδομαδιαία διατροφή, προσλαμβάνοντας όλα εκείνα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό.

Βιβλιογραφία:

Ying Rong et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013;346

Fuller NR et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 Apr;101(4):705-13.

Zazpe I et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease in the SUN Project. European Journal of Clinical Nutrition (2011) 65, 676–682.

Theerawut Klangjareonchai et al. The Effect of Egg Consumption in Hyperlipidemic Subjects during Treatment with Lipid-Lowering Drugs. Journal of Lipids 2012.

Jyrki K Virtanen et al. Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary artery disease according to apolipoprotein E phenotype in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. American Journal of Clinical Nutrition.2016.

Delcourt C et al. Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006 Jun;47(6):2329-35.

Ευγενία Λάζου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

diatrofi

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ