Οι 4 Κρίκοι που σας Κρατούν Δεμένους στην Αλυσίδα του Άγχους και Πώς να τους Σπάσετε

Όλοι οι άνθρωποι ανησυχούν κατά καιρούς για διάφορα πράγματα, λιγότερο ή περισσότερο σημαντικά.  Ωστόσο, οι περισσότεροι μπορούν και αφήνουν πίσω τους τις ανησυχίες και τις αρνητικές τους σκέψεις και… η ζωή συνεχίζεται ομαλά.  

Υπάρχει όμως και μία κατηγορία ανθρώπων οι οποίοι ταλαιπωρούνται καθημερινά από ανησυχίες και στεναχώριες, που αγχώνονται και που δε μπορούν να ηρεμήσουν και να ευχαριστηθούν τη ζωή τους λόγω των ανησυχιών τους.

Οι άνθρωποι με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή ισοπεδώνονται ψυχολογικά καθώς η μία ανησυχία φέρνει την άλλη και ο φαύλος κύκλος των ανησυχιών δε σταματά.  Υπολογίζεται ότι 1 στους 5 ενήλικες κάποια στιγμή στη ζωή του θα διαγνωστεί με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή.  Υπάρχουν όμως και πάρα πολλοί άνθρωποι οι οποίοι δεν έχουν τη διάγνωση, αλλά υποφέρουν από τις ανησυχίες τους.

Ανησυχίες και Άγχος

Το άγχος που αισθάνεται κανείς είναι στην ουσία η αίσθησή του ότι είναι ανεπαρκής και αδύναμος να ανταποκριθεί και να λύσει ένα πρόβλημα ή μία κατάσταση που του παρουσιάζεται. Στη βάση του προβλήματος βρίσκεται μία αλυσίδα ανησυχιών, πραγματικών ή φανταστικών, που συντηρούνται από αρνητικές σκέψεις.  Το άτομο βλέπει ανησυχεί για το μέλλον, που το βλέπει γεμάτο προβλήματα και παγίδες, ανησυχεί για πράγματα που μπορεί να γίνουν ή μπορεί να μη γίνουν, αλλά ΔΕΝ κάνει κάτι δραστικό ούτε προετοιμάζεται προς την κατεύθυνση των ανησυχιών του, με αποτέλεσμα να αγχώνεται περισσότερο και να αδρανεί περισσότερο.  Αντίστοιχα, οι άνθρωποι με υπερβολικό άγχοςστεναχωριούνται και αγχώνονται για το παρελθόν τους, για συζητήσεις που έκαναν και είπαν αυτό ή δεν είπαν εκείνο (και μάλιστα ‘ξαναπαίζουν’ ολόκληρη τη συζήτηση στο μυαλό τους, με φουλ διάλογο) ή για καταστάσεις που συνέβησαν και τελείωσαν.

Το πρόβλημα δεν είναι οι ίδιες οι ανησυχίες, γιατί κάποιες από αυτές λύνονται ή είναι διαχειρίσιμες.  Το πρόβλημα είναι το ότι ο άνθρωπος που έχει άγχος έχει τόσες ανησυχίες που δεν μπορεί να ξεφύγει από αυτές και να ζήσει χωρίς να αγχώνεται.

Γιατί οι ανησυχίες αυτές έχουν τόση δύναμη ώστε να προκαλούν μόνιμο άγχος;

Οι ανησυχίες εδραιώνονται επειδή ο άνθρωπος κάνει αποκλειστικά αρνητικές σκέψεις.  Όταν κανείς βλέπει το κάθε τι στη ζωή του αρνητικά όχι μόνο αποδυναμώνεται, αλλά από κάποια στιγμή και ύστερα θεωρεί ότι δεν έχει τη δύναμη ή την ικανότητα να αλλάξει τις καταστάσεις που τον ανησυχούν και τον φοβίζουν.  Οι αρνητικές σκέψεις δεν αφήνουν στον άνθρωπο περιθώριο δράσης.

1. Αυθαίρετες σκέψεις, χωρίς… αποδείξεις

Ο φαύλος κύκλος των αρνητικών σκέψεων που συντηρούν την ανησυχία και το άγχος συνήθως ξεκινάει από μία αυθαίρετη σκέψη, μία αυθαίρετη ερμηνεία ενός γεγονότος.

Αυτό σημαίνει ότι το άτομο που σκέφτεται αρνητικά ερμηνεύει τον κόσμο γύρω του αρνητικά, αλλά χωρίς ιδιαίτερα στοιχεία που να το τεκμηριώνουν.  Έτσι, ο αγχώδης άνθρωπος πάει στη δουλειά του και παρατηρεί ότι ένας συνάδελφος δεν του είπε καλημέρα.  Το πρώτο που θα σκεφτεί ο αγχώδης άνθρωπος είναι «να δεις που δε με συμπαθεί».  Αυτό όμως είναι αυθαίρετο συμπέρασμα, ειδικά αν δεν έχει άλλες ενδείξεις ότι συμβαίνει κάτι τέτοιο.»

2. Υπερβολική εκτίμηση αποτελεσμάτων

Οι ανησυχίες επίσης προέρχονται από αρνητικές σκέψεις που εστιάζουν στο πιθανό αποτέλεσμα, αλλά η σκέψη ξεκινάει από λανθασμένη αφετηρία, υπάρχει δηλαδή προκατάληψη στο πώς βλέπει κανείς τα πράγματα.  Έτσι, κάποιος άνθρωπος κάνει μία υπερβολική εκτίμηση ότι θα συμβεί κάτι πολύ αρνητικό (πχ, από το παραπάνω παράδειγμα, «αν δε με συμπαθεί ο συγκεκριμένος συνάδελφος να δεις που αυτό σημαίνει ότι δε με συμπαθεί κανένας και θα χάσω τη δουλειά μου») και επίσης κρίνει αρνητικά τον εαυτό του και τις ικανότητές του («και αν χάσω αυτή την εργασία, δε θα μπορέσω να βρω ποτέ δουλειά»).

3. Επιλεκτική προσοχή

Οι αγχώδεις άνθρωποι τείνουν να στρέφουν επιλεκτικά την προσοχή τους σε πληροφορίες ή γεγονότα που τρέφουν τις ανησυχίες τους και αγνοούν τις πληροφορίες που δείχνουν ότι δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας.  Έτσι, στο προηγούμενο παράδειγμα ο εργαζόμενος εστιάζει την ανησυχία του στο ότι τη συγκεκριμένη μέρα ο συνάδελφος δεν του είπε καλημέρα, αλλά επιλέγει να αγνοήσει τη σημαντική πληροφορία ότι κάθε μέρα το άτομο αυτό τον καλημερίζει και στέκεται για να πούνε μια κουβέντα.

4. Λανθασμένη αντίδραση προς την ανησυχία

Οι άνθρωποι που ανησυχούν υπερβολικά συνήθως αντιδρούν λανθασμένα, κάτι που δε φέρνει αποτέλεσμα και τελικά ενισχύει τις ανησυχίες τους. (Α) Προσπαθούν να αποφύγουν την κατάσταση που τους προκαλεί φόβο, κάτι που συχνά είναι εντελώς ανέφικτο. Τα ο αποτέλεσμα είναι ότι αγχώνονται ακόμα πιο πολύ, αφού ενώ προσπάθησαν δε κατάφεραν να αποφύγουν αυτό που τους ζορίζει.  (Β) Αναζητούν επιβεβαίωση ότι τίποτα κακό δε θα συμβεί.  Αυτό επίσης δεν είναι εφικτό, γιατί μερικές φορές δε γίνεται να υπάρξει τέτοια διαβεβαίωση ότι ποτέ δε θα συμβεί τίποτα αρνητικό σε κανέναν τομέα!  Φυσικά, ούτε οι άλλοι μπορούν ή θέλουν διαρκώς να επιβεβαιώνουν στον αγχώδη άνθρωπο ότι τίποτα άσχημο δε θα συμβεί. (Γ) Μία άλλη λανθασμένη στρατηγική είναι όταν κανείς προσπαθεί να μιλάει διαρκώς και σε όλους για την ανησυχία του, προσπαθώντας να του δώσουν οι άλλοι τη μία, μοναδική και σωστή λύση –κάτι που δεν υπάρχει.

Πώς μπορεί να σταματήσει η μόνιμη ανησυχία και οι αρνητικές σκέψεις;

Διαφραγματική Αναπνοή

Η διαφραγματική αναπνοή είναι ένας απλός, γρήγορος και φυσιολογικός τρόπος να παρέμβει κανείς στον οργανισμό του και να αυτορρυθμιστεί.  Με κλειστά μάτια (κάτι που αλλάζει τα κύματα του εγκεφάλου σε κύματα Α χαλαρής εγρήγορσης) πάρτε βαθιές αναπνοές φουσκώνοντας την κοιλιά με αέρα και εκπνέοντας αργά.  Σύντομα θα νιώσετε ένα αίσθημα χαλάρωσης.

Ρεαλιστική Σκέψη

Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι οι αρνητικές σκέψεις είναι μέρος του τρόπου σκέψης μας, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι είναι αληθινές ή ότι αυτό που φοβάστε θα γίνει.  Διαβεβαιώστε τον εαυτό σας ότι είναι λογικό να ανησυχείτε για κάποια πράγματα και εξετάστε αν, αντικειμενικά, αυτό που σας ανησυχεί είναι σημαντικό η ασήμαντο.

Ενσυνειδητότητα

Μη προσπαθήσετε να ‘θάψετε’ ή να καταστείλετε την αρνητική σκέψη γιατί το μόνο που θα καταφέρετε θα είναι να την κάνετε ακόμα εντονότερη!  Μείνετε επικεντρωμένοι στο παρόν σας, πείτε στον εαυτό σας «τώρα κάνω αυτή την αρνητική σκέψη», κατονομάστε την ως «φόβο», «ανησυχία» κλπ, και αφήστε την να περάσει, όπως το κύμα που πάει κι έρχεται.

Γνωσιακή Αναδόμηση

Η τεχνική αυτή, επιστημονικά τεκμηριωμένη μέσα από χιλιάδες έρευνες, προέρχεται από την Γνωσιακή-Συμπεριφορική θεραπεία και στόχο της έχει να βοηθήσει το άτομο να αλλάξει τον τρόπο σκέψης του.  Το άτομο μαθαίνει να αναγνωρίζει τα λάθη που κάνει όταν επεξεργάζεται πληροφορίες και όταν βγάζει συμπεράσματα και αποκτά νέες δεξιότητες στο να κρίνει και να συμπεραίνει, με αποτέλεσμα να έχει μια πιο ισορροπημένη ιδέα για το τι συμβαίνει και το πώς μπορεί να το διαχειριστεί.  Βάζοντας τέλος στην αρνητική σκέψη και την καταστροφολογία, το άτομο νιώθει πιο δυνατό να ανταπεξέλθει στις καταστάσεις της ζωής του.

Έτσι, στο παράδειγμα που ανέφερα στην αρχή του άρθρου, το άτομο που έχει αγχωθεί ότι δεν τον συμπαθεί ο συνάδελφος του, μπορεί να αναρωτηθεί: «τι μπορεί να του έχει συμβεί για να μη μου πει σήμερα καλημέρα, αφού πάντα καλημεριζόμαστε και μιλάμε;», «τι άλλες αποδείξεις έχω ότι δε με συμπαθεί;», «ακόμα και αν δε με συμπαθεί, γιατί το θεωρώ τόσο φοβερό, εγώ συμπαθώ όλους τους ανθρώπους που ξέρω;».  Σπάζοντας την αλυσίδα των αρνητικών σκέψεων μπορεί κανείς να σταματήσει και την ανησυχία του.

Σταδιακή Έκθεση σε Αυτά που Προκαλούν Άγχος

Ένας άλλος τρόπος να νικήσει κανείς τα άγχη και τις φοβίες του είναι να μάθει να εκτίθεται σταδιακά σε αυτά, για να διαπιστώσει ότι το χειρότερο που φοβάται ότι θα συμβεί τις περισσότερες φορές δε συμβαίνει ή, αν συμβεί, δεν είναι τόσο φοβερό όσο το φανταζόταν.  Μαθαίνοντας κανείς μέσα από την εμπειρία του είναι ένας πολύ δυνατός τρόπος για να διαπιστώσει ότι οι χειρότερες ανησυχίες δεν έχουν υπόσταση και ότι έχει δυνάμεις και ικανότητες για να διαχειριστεί την κατάσταση.

Πηγές

Kaczkurkin AN, Foa EB.Cognitive-behavioral therapy for anxiety disorders: an update on the empirical evidence.Dialogues Clin Neurosci. 2015 Sep;17(3):337-46.

Olatunji BO., Cisler JM., Deacon BJ. Efficacy of cognitive behavioral therapy for anxiety disorders: a review of meta-analytic findings. Psychiatr Clin N Am. 2010;33:557–577.

Otte, C. (2011). Cognitive behavioral therapy in anxiety disorders: current state of the evidence. Dialogues in Clinical Neuroscience, 13(4), 413–421.

Διαλέξτε Αγάπη, Ηρεμία, Χαρά!

Δρ Λίζα

greekpsychologypages

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ