Πρώτα συμπτώματα κατάθλιψης: ποιές είναι οι πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για να νιώσετε καλύτερα

 


Συχνά συμβαίνουν στη ζωή μας γεγονότα που μας κάνουν να χάνουμε την διάθεσή μας και να νιώθουμε αβοήθητοι, απελπισμένοι και χωρίς ενδιαφέρον. Άλλες πάλι φορές μπορεί να νιώθουμε θλιμμένοι κάποια περίοδο χωρίς να έχει προηγηθεί κάποιο συγκεκριμένο γεγονός.
Αν και στην καθομιλουμένη χρησιμοποιούμε συχνά τον όρο «κατάθλιψη» για μια ποικιλία καταστάσεων που μας προκαλούν κακή διάθεση, οι ειδικοί κάνουν έναν σημαντικό διαχωρισμό μεταξύ των διαγνωστικών κατηγοριών που εμπίπτουν στις Καταθλιπτικές διαταραχές και διαφοροποιούν σαφώς την Κλινική Κατάθλιψη (Μείζων καταθλιπτική διαταραχή) από τις καταθλιπτικές διαταραχές που δεν συναντούν όλα τα κριτήρια προκειμένου να τεθεί η διάγνωση της μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής.
Εντούτοις σε κάθε περίπτωση, όταν η διάθεσή μας είναι ιδιαίτερα μειωμένη και νιώθουμε δυσφορία έχουμε ένα πλήθος στρατηγικών που μπορούν να μας βοηθήσουν να αισθανθούμε καλύτερα και να είμαστε λειτουργικοί στην καθημερινότητά μας! Παρακάτω θα βρείτε μια λίστα με τις πιο εύκολες και αποτελεσματικές στρατηγικές αυτοβοήθειας για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της ήπιας κατάθλιψης οι οποίες δημοσιεύτηκαν σε πρόσφατο επιστημονικό άρθρο των Morgan και Jorm (2008).
Είναι πολύ σημαντικό να τονιστεί ότι αν νιώθετε τα συναισθήματα θλίψης και την έλλειψη ευχαρίστησης να επιμένουν για μεγάλο διάστημα και να σας προκαλούν σημαντική αλλαγή στην λειτουργικότητά σας στην καθημερινή και την εργασιακή σας ζωή τότε είναι πολύ σημαντικό, εκτός από τις παρακάτω στρατηγικές, να συμβουλευτείτε ειδικό Κλινικό Ψυχολόγο ή Ψυχίατρο προκειμένου να διερευνήσετε μαζί του καλύτερα και πιο εμπεριστατωμένα το ζήτημά σας.
Ας δούμε λοιπόν ποιες αλλαγές μπορείτε να κάνετε στον τρόπο ζωής σας, την ψυχολογία σας και την κοινωνική σας ζωή προκειμένου να μειώσετε την κακή σας διάθεση!


ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ

• Βάλτε στο πρόγραμμά σας την σωματική άσκηση.
• Βελτιώστε τον ύπνο σας: δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου κάθε βράδυ, φροντίστε όσο το δυνατόν να μην υπάρχουν παρεκκλίσεις στο πρόγραμμά σας από μέρα σε μέρα, βελτιώστε το περιβάλλον στο οποίο κοιμάστε, χαλαρώστε το μυαλό σας πριν κοιμηθείτε, αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και δύσπεπτων φαγητών πριν τον ύπνο
• Κάντε κάτι που σας ευχαριστεί ή συνήθιζε να σας ευχαριστεί, ακόμα και αν νιώθετε ότι δεν έχετε και τόση όρεξη. Βρείτε χρόνο για να προσφέρετε στον εαυτό σας μια μικρή απόλαυση
• Εμπλακείτε σε δραστηριότητες που σας κάνουν να νιώθετε ότι είστε χρήσιμος και τα καταφέρνετε
• Φροντίστε να βγαίνετε από το σπίτι έστω και για λίγο κάθε μέρα, προκειμένου να κάνετε μια μικρή δουλειά ή σύντομη βόλτα. Μην ξεχνάτε ότι πέρα από την έξοδο καθεαυτή, η έκθεση στο άμεσο φυσικό ηλιακό φως, έχει θεραπευτικές ιδιότητες!
• Δημιουργήστε μια μικρή ρουτίνα ξυπνήματος κάθε μέρα και βάλτε στόχο να την υλοποιείτε πάντα πχ: κάντε ένα ντους μετά το ξύπνημα, πάρτε το πρωινό σας γεύμα και ντυθείτε με ρούχα εξόδου ακόμα κι αν δεν προγραμματίζετε να βγείτε. Είναι σημαντικό να μην μένετε αφρόντιστοι και με τις πυτζάμες όλη μέρα ακόμα κι αν σκοπεύετε να παραμείνετε στο σπίτι.
• Προσέξτε τη διατροφή σας: τρώτε υγιεινά και ισορροπημένα αποφεύγοντας τις μεγάλες αυξομειώσεις βάρους και την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ

• Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την επίτευξη ακόμα και ενός μικρού στόχου
• Προσπαθήστε να κάνετε μια γραπτή ή νοερή λίστα με τα πράγματα που πήγαν καλά ή σας ευχαρίστησαν μέσα στην μέρα ή στην εβδομάδα. Όταν θα μπείτε στην διαδικασία να σκεφθείτε αυτήν την λίστα, θα συνειδητοποιήσετε ότι υπάρχει τουλάχιστον ένα πράγμα το οποίο πήγε καλά!
• Ενημερωθείτε για την κατάθλιψη μέσω ίντερνετ και βιβλίων και βρείτε πληροφορίες και βίντεο με τεχνικές χαλάρωσης και διαλογισμού. Ο διαλογισμός (meditation) και οι ασκήσεις χαλάρωσης είναι εξαιρετικά εύκολες και βοηθητικές, γίνονται παντού και μαθαίνονται πανεύκολα!

ΔΙΑΠΡΟΣΩΠΙΚΕΣ ΣΧΕΣΕΙΣ

• Μην φοβηθείτε να μιλήσετε γι’ αυτά που σκέπτεστε και αισθάνεστε σε δικούς σας ανθρώπους που σας υποστηρίζουν και σας νοιάζονται. Με το να ανοιχτείτε, ανακουφίζεστε εσείς αλλά και δίνετε την ευκαιρία και σε εκείνους να καταλάβουν καλύτερα τι συμβαίνει
• Κοινωνικοποιηθείτε με ανθρώπους που βρίσκετε θετικούς και αποφύγετε τις συναναστροφές που σας αγχώνουν ή σας στεναχωρούν

Βιβλιογραφία:
Morgan AJ, Jorm AF (2008) Self-help interventions for depressive disorders and depressive symptoms: A systematic review. Annals of General Psychiatry 7:13

 e-psychology

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ