Η επιστήμη πίσω από τα «σουπερ-τρόφιμα»: είναι όντως σούπερ;

Ο όρος «σουπερ-τρόφιμα» έχει αρχίσει να γίνεται πολύ δημοφιλής στη γλώσσα των τροφίμων και της υγείας.

Όμως, δεν υπάρχει τεχνικός ορισμός της λέξης και τα επιστημονικά δεδομένα για τις επιδράσεις στην υγεία αυτών των τροφίμων, αν και συχνά θετικά, δεν ισχύουν απαραιτήτως για τις πραγματικές δίαιτες. Μία δίαιτα βασισμένη στην ποικιλία θρεπτικών τροφίμων, συμπεριλαμβανομένης μιας πληθώρας φρούτων και λαχανικών, παραμένει ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλιστεί η ισορροπημένη διαιτητική πρόσληψη για την καλύτερη δυνατή υγεία.

Η προέλευση των σουπερ-τροφίμων

Η έννοια του σουπερ-τροφίμου είναι αρκετά δημοφιλής στον τομέα των τροφίμων και της υγείας. Τα μέσα ενημέρωσης βρίθουν αναφορών για υπερυγιεινά τρόφιμα, από τα μύρτιλλα και το παντζάρι έως το κακάο και το σολομό. Οι αναφορές αυτές ισχυρίζονται ότι αντανακλούν τα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, και μας διαβεβαιώνουν ότι τρώγοντας αυτά τα τρόφιμα ο οργανισμός μας θα πάρει την ενίσχυση που χρειάζεται για να «απομακρύνει» τις ασθένειες και το γήρας. Υπάρχει, όμως, κάποια αλήθεια σε αυτές τις αναφορές;

Η τρέχουσα προσοχή στα σουπερ-τρόφιμα πιθανώς έχει ενισχυθεί από το αυξανόμενο ενδιαφέρον του κοινού για τα τρόφιμα και την υγεία, ειδικά στον ανεπτυγμένο κόσμο. Ενώ η χρήση του όρου έχει καταγραφεί ήδη από την αρχή του 20ου αιώνα, μόνο προσφάτως έχει γίνει δημοφιλής στην καθομιλουμένη. Μια απλή αναζήτηση του όρου στο διαδίκτυο –«superfood» στα αγγλικά- θα αποκαλύψει περίπου 10 εκατομμύρια αποτελέσματα – κυρίως από blog για την υγεία και τη διατροφή, διαδικτυακές εφημερίδες και περιοδικά, και προμηθευτές συμπληρωμάτων διατροφής.

Παρόλο, όμως, που ο όρος είναι πανταχού παρών στα μέσα ενημέρωσης, δεν υπάρχει κανένας επίσημος ή νομικός ορισμός για τα σουπερ-τρόφιμα. Για παράδειγμα, το αγγλικό λεξικό της Οξφόρδης περιγράφει τη λέξη «superfood» ως «ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμο που θεωρείται ιδιαιτέρως ωφέλιμο για την υγειά και την ευεξία», ενώ το λεξικό Merriam-Webster παραλείπει οποιαδήποτε αναφορά στην υγεία και το ορίζει ως «ένα υπερσυμπυκνωμένο σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμο, φορτισμένο με βιταμίνες, ανόργανα συστατικά, διαιτητικές ίνες, αντιοξειδωτικά και/ή φυτοχημικά». Σε γενικές γραμμές, ο όρος αναφέρεται σε τρόφιμα –ειδικότερα φρούτα και λαχανικά- των οποίων το περιεχόμενο σε θρεπτικά συστατικά επιφέρει όφελος στην υγεία επιπλέον αυτού που παρέχεται από άλλα τρόφιμα.

Ποια είναι τα στοιχεία;

Προκειμένου να διαχωριστεί η αλήθεια από τη διαφήμιση, είναι σημαντικό να εξετάσουμε προσεκτικά τα επιστημονικά δεδομένα πέρα από τους ισχυρισμούς των μέσων ενημέρωσης για τα σουπερ-τρόφιμα. Τα μύρτιλλα είναι από τα πιο δημοφιλή σουπερ-τρόφιμα, και έχουν συχνά μελετηθεί από τους επιστήμονες ως προς τις ιδιότητές τους σε σχέση με την υγεία. Οι υψηλές συγκεντρώσεις των μύρτιλλων σε κάποια αντιοξειδωτικά φυτικά συστατικά, ειδικότερα στις λεγόμενες ανθοκυανίνες, έχουν αναφερθεί ότι αναστέλλουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του παχέος εντέρου στον άνθρωπο, ακόμα και ότι τα καταστρέφουν. Τα μύρτιλλα είναι, επίσης, πλούσια σε άλλα αντιοξειδωτικά, τα οποία έχει φανεί σε ποντίκια ότι εμποδίζουν και αναστρέφουν τη σχετική με την ηλικία έκπτωση της μνήμης.

Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που προστατεύουν τα κύτταρα του σώματος από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες προέρχονται από περιβαλλοντικές πηγές, όπως το κάπνισμα και το αλκοόλ, ενώ επίσης παράγονται φυσικά στον οργανισμό κατά το μεταβολισμό των διάφορων ουσιών. Η υπερβολική ποσότητα ελεύθερων ριζών στον οργανισμό μπορεί να οδηγήσει σε οξειδωτικό στρες, το οποίο με τη σειρά του προκαλεί βλάβη στα κύτταρα και μπορεί να οδηγήσει σε σχετικές με την ηλικία νόσους, όπως ο καρκίνος, ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά.

Άλλα τρόφιμα που έχουν λάβει το χαρακτηρισμό των σουπερ-τροφίμων περιλαμβάνουν τα μούρα açaí και το ρόδι. Ο πολφός των μούρων açaí έχει φανεί να έχει δυνητικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αν και οποιοδήποτε πιθανό όφελος για την υγεία θα πρέπει να εξακριβωθεί στους ανθρώπους. Μελέτες με χυμό ροδιού υποδεικνύουν ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση βραχυχρονίως, καθώς και να μειώσει το οξειδωτικό στρες σε υγιή άτομα,δηλαδή επιδρά σε δύο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου εμφάνισης της στεφανιαίας νόσου.

Κατά αντιστοιχία με το χυμό ροδιού, και το παντζάρι έχει προταθεί ως σουπερ-τρόφιμο για την καρδιά. Υπάρχει ο ισχυρισμός ότι τα υψηλά επίπεδα νιτρικών ενώσεων που περιέχει μετατρέπονται από τον οργανισμό σε μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο μεταξύ άλλων του λειτουργιών, έχει φανεί να μειώνει την αρτηριακή πίεση και την τάση θρόμβωσης του αίματος στους ανθρώπους. Ομοίως, το κακάο έχει θεωρηθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και αυξάνοντας την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων. Η επίδραση αυτή αποδίδεται στην υψηλή περιεκτικότητά του στα συστατικών που ονομάζονται φλαβονοειδή. Τέλος, ο σολομός έχει καταγραφεί πολλές φορές στις λίστες των σουπερ-τροφίμων, εν μέσω των αυξανόμενων στοιχείων ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα στο σολομό, και τα άλλα λιπαρά ψάρια, μπορεί να αναστέλλουν τα καρδιαγγειακά προβλήματα σε άτομα με υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο, καθώς και να βελτιώνουν τον πόνο των αρθρώσεων σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Εξετάζοντας τα στοιχεία πιο προσεκτικά

Υπάρχουν πάρα πολλές μελέτες που έχουν εξετάσει τις ιδιότητες των τροφίμων ως προς τις επιδράσεις τους στην υγεία. Με μια πρώτη ματιά φαίνεται να δικαιώνουν την ύπαρξη συγκεκριμένων σουπερ-τροφίμων, από την άποψη ότι τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν σε αυτά τα τρόφιμα έχουν σίγουρα πολλές ιδιότητες για την προαγωγή της υγείας. Αλλά μια πιο προσεκτική ματιά αποκαλύπτει τη δυσκολία να εφαρμοστούν τα αποτελέσματα αυτών των μελετών στις πραγματικές δίαιτες. Αυτό συμβαίνει, διότι οι συνθήκες υπό τις οποίες μελετώνται τα τρόφιμα στο εργαστηριακό περιβάλλον είναι συνήθως πολύ διαφορετικές από τον τρόπο με τον οποίο καταναλώνονται κανονικά τα τρόφιμα αυτά στην καθημερινή ζωή.

Ένα κύριο χαρακτηριστικό των ερευνών στον τομέα αυτό είναι η τάση για τη μελέτη πολύ υψηλών επιπέδων των εκάστοτε θρεπτικών συστατικών. Οι ποσότητες αυτές συνήθως δεν είναι ρεαλιστικά επιτεύξιμες στο πλαίσιο μιας συμβατικής δίαιτας. Επιπλέον, οι φυσιολογικές επιδράσεις πολλών από αυτά τα τρόφιμα είναι συχνά βραχυχρόνιες. Αυτό σημαίνει ότι προκειμένου να αποκομίσουν τα οφέλη για την υγεία, τα άτομα θα έπρεπε να τα καταναλώνουν τακτικά, γεγονός που για ορισμένα τρόφιμα θα μπορούσε να έχει και αντίθετες επιδράσεις. Για παράδειγμα, η συχνή χρήση κακάο με τη μορφή σοκολάτας θα ενίσχυε την πρόσληψη όχι μόνο των ευεργετικών για την υγεία φλαβονοειδών, αλλά και άλλων θρεπτικών συστατικών, για τα οποία συστήνεται μικρότερη κατανάλωση.

Ακόμα ίσως μεγαλύτερης σημασίας για την κριτική αυτών των μελετών είναι το γεγονός ότι σε πολλές από αυτές χρησιμοποιούνται μοντέλα ζώων, όπως τα ποντίκια, ή in vitro πειράματα με απομονωμένα κύτταρα ανθρώπου. Τέτοιου είδους μελέτες είναι χρήσιμες για να δώσουν στους επιστήμονες μια ιδέα σχετικά με το ποιες μπορεί να είναι οι ιδιότητες ως προς την υγεία ή οι φυσιολογικοί μηχανισμοί δράσης συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, αλλά δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα έχουν τις ίδιες επιδράσεις στα άτομα, όταν καταναλωθούν εντός της δίαιτας. Η μελέτη των επιδράσεων στους ανθρώπους είναι ένα πολύπλοκο έργο: η δίαιτα, τα γονίδια και ο τρόπος ζωής ποικίλουν από άτομο σε άτομο, καθιστώντας δύσκολη τη μελέτη της αποκλειστικής επίδρασης των θρεπτικών συστατικών στην υγεία. Αυτό σημαίνει ότι, αντίθετα με τις μελέτες που χρησιμοποιούν καλλιέργειες κυττάρων ή ζωικά μοντέλα, απαιτείται μια διαφορετική προσέγγιση για τη διερεύνηση των αντίστοιχων επιδράσεων στους ανθρώπους, η οποία ιδανικά περιλαμβάνει τόσο μελέτες παρέμβασης (στις οποίες οι ερευνητές ελέγχουν και τροποποιούν τη δίαιτα, για να καθορίσουν την επίδραση ενός τροφίμου ή θρεπτικού συστατικού) όσο και μελέτες παρατήρησης (όπου οι ερευνητές παρατηρούν τις επιδράσεις από τις διαφορές που υπάρχουν μεταξύ των διαιτών των ατόμων).

Ένα τελευταίο σημείο, που πρέπει να ληφθεί υπόψη για την κριτική των μελετών σχετικά με το πόσο υγιεινό είναι ένα τρόφιμο, είναι ότι πολλοί ερευνητές μελετούν τα τρόφιμα απομονωμένα. Δεδομένου ότι τα άτομα καταναλώνουν φυσιολογικά συνδυασμούς τροφίμων, η επιλογή προς μελέτη ενός και μόνο τροφίμου δεν αντανακλά την πραγματική κατανάλωση για τους ανθρώπους. Επιπλέον, υπάρχουν δεδομένα που υποδεικνύουν ότι σε μερικές περιπτώσεις η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, το β-καροτένιο στα καρότα και το σπανάκι είναι πιο άμεσα απορροφήσιμο όταν καταναλώνεται μαζί με μια πηγή λίπους, όπως κάποια σάλτσα για τη σαλάτα. Αυτό συνηγορεί υπέρ μιας δίαιτας βασισμένης στην ποικιλία θρεπτικών τροφίμων, παρά μιας δίαιτας που θα βασίζεται μόνο σε ένα ή και πολλά σουπερ-τρόφιμα.

Σε τελική ανάλυση

Η ιδέα ότι τα τρόφιμα έχουν εξαιρετικά οφέλη για την υγεία είναι ελκυστική και σίγουρα έχει τροφοδοτήσει το ενδιαφέρον του κοινού για τα σουπερ-τρόφιμα. Πράγματι, η επιστήμη σε αυτόν τον τομέα έχει δείξει ότι συγκεκριμένα συστατικά των τροφίμων και των ποτών μπορεί να είναι ιδιαιτέρως ευεργετικά. Αυτό αντανακλάται, επίσης, και στην ύπαρξη εγκεκριμένων ισχυρισμών για την υγεία, για τους οποίους η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων έχει βρει επαρκώς πειστικά επιστημονικά δεδομένα.19 Ταυτόχρονα, είναι μάλλον ουτοπικό να περιμένει κανείς ότι ένα μικρό εύρος σουπερ-τροφίμων θα μπορούσε να βελτιώσει σημαντικά την ευεξία μας. Εξετάζοντας τα δεδομένα για τα σουπερ-τρόφιμα, πρέπει να είμαστε ρεαλιστές για το πώς αυτά μεταφράζονται στη βάση μιας πραγματικής δίαιτας.

Χαρακτηρίζοντας στα μέσα ενημέρωσης μερικά τρόφιμα ως σουπερ μπορεί επίσης να δώσει την εντύπωση ότι κάποια άλλα τρόφιμα στη δίαιτά μας δεν είναι τόσο υγιεινά, ενώ στην πραγματικότητα αυτά τα τρόφιμα παρέχουν συχνά θρεπτικά συστατικά τουλάχιστον εξίσου πολύτιμα. Τα καρότα, τα μήλα και τα κρεμμύδια, για παράδειγμα, αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές ωφέλιμων για την υγεία θρεπτικών συστατικών, όπως το β-καροτένιο, οι διαιτητικές ίνες και το φλαβονοειδές κουαρσετίνη.20 Οι ποικιλίες ολικής άλεσης των αμυλούχων τροφίμων που βασίζονται στα δημητριακά, όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, είναι επίσης τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε διαιτητικές ίνες. Για τους ενήλικες, η πρόσληψη διαιτητικών ινών πρέπει να είναι τουλάχιστον 25 γρ την ημέρα.21 Τα τρόφιμα αυτά έχουν συνήθως το επιπρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι φθηνά και άμεσα διαθέσιμα. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να τα καταναλώνουμε εύκολα και σε αρκετά μεγάλες ποσότητες σε τακτική βάση, για να λάβουμε το μέγιστο του θρεπτικού τους περιεχομένου. Δεδομένου ότι στα περισσότερα άτομα στην Ευρώπη η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών δεν ανταποκρίνεται στις συστάσεις, η ενίσχυση της καθημερινής μας πρόσληψη με μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών σημαίνει σε μεγάλο βαθμό τη βελτίωση γενικά της ευεξίας μας.22

Συμπέρασμα

Όταν ο στόχος είναι η εξασφάλιση μιας ισορροπημένης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών για μια καλή υγεία, θα πρέπει να αυξήσουμε την ποικιλία των θρεπτικών τροφίμων στη δίαιτά μας παρά να εστιάσουμε αποκλειστικά σε μια ομάδα τροφίμων με τον ισχυρισμό των σουπερ-τροφίμων. Προς αυτή την κατεύθυνση, είναι σημαντικό να εντάσσονται η μεγαλύτερη ποσότητα και ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά. Πολλές Ευρωπαϊκές χώρες παρέχουν διατροφικές οδηγίες βασισμένες στα τρόφιμα, προκειμένου να βοηθήσουν τα άτομα να επιτύχουν το στόχο αυτό.

logodiatrofis

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ