12 συμβουλές για να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη

Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να βοηθήσει την κατάθλιψη. Ομως, ένα είδος θεραπείας που ονομάζεται γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία (CBT) μπορεί επίσης να βοηθήσει ή ακόμα και να υποκαταστήσει τα φάρμακα.

Η θεραπεία αυτή επικεντρώνεται στην αλλαγή της συμπεριφοράς. Είναι εστιασμένη σ’ αυτό που φαίνεται να κάνετε και να σκέπτεστε και το οποίο σας καταθλίβει.

Μερικές από τις μεθόδους της μπορούν να εξασκηθούν στο σπίτι, χωρίς ειδική εκπαίδευση.

Παρακάτω ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να σπάσετε τον κύκλο της αρνητικότητας.

1. Μην καταστροφολογείτε

Ενας τρόπος για να σαμποτάρετε τον ίδιο σας τον εαυτό είναι να επικεντρωθείτε σε ένα μόνο συμβάν και να το αντιμετωπίζετε ως μια συνεχή πηγή αρνητικότητας. Για παράδειγμα αυτό το κάνουν πολύ οι άνθρωποι που είναι άνεργοι. Χάνουν τη δουλειά τους εξαιτίας της κρίσης κι αυτοί το προσωποποιούν.

Είναι ανθυγιεινό να καταστροφολογείτε και να σκέφτεστε πάντα το χειρότερο αποτέλεσμα. Δεν θα πρέπει να αφήνετε την ανησυχία σας για τα χρήματα να κλιμακώνονται με την πεποίθηση ότι τα πράγματα θα γίνουν ακόμα χειρότερα.

Αντί να σκεφτείτε ότι δεν θα βρείτε άλλη δουλειά, προσπαθήστε να λέτε συνεχώς στον εαυτό σας ότι θα βρείτε άλλη δουλειά, αλλά απλώς θα πάρει λίγο χρόνο.

2. Σταματήστε να «μηρυκάζετε»

Αν έρθετε σε σύγκρουση με έναν συνάδελφο ή ένα φίλο και στη συνέχεια σκέφτεστε μανιωδώς το συμβάν, τότε το μόνο που καταφέρνετε είναι να ενισχύσετε το θυμό και το άγχος σας. Και το άγχος συνδέεται με τη μνήμη. Οσο περισσότερο στοχάζεστε το συγκεκριμένο γεγονός, τόσο περισσότερο κινδυνεύετε να πέσετε στην κατάθλιψη και να παραμείνετε σ’ αυτήν.

Ενώ η αντανάκλαση είναι κάτι καλό και μπορεί να σας βοηθήσει να λύσετε τα προβλήματά σας, ο στοχασμός κάνει το αντίθετο.

Αν πιάνετε τον εαυτό σας να «μηρυκάζει», μια αποτελεσματική βοήθεια είναι να αποσπάσετε την σκέψη σας από το συμβάν και να την κατευθύνετε κάπου αλλού. Η γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία στοχεύει συχνά στην καταπολέμηση του «αναμασήματος» των γεγονότων γιατί αυτά είναι επιζήμια για την ψυχική υγεία.

3. Αφήστε την… κρυστάλλινη σφαίρα σας να ξεκουραστεί

Πολύ λίγοι (αν  υπάρχουν…) από εμάς, είναι ευλογημένοι με την ικανότητα της πρόβλεψης. Αλλά αυτοί που πάσχουν από κατάθλιψη έχουν πείσει τον εαυτό τους ότι γνωρίζουν τι θα συμβεί αύριο, μετά από ένα μήνα, ή ακόμα και μετά από ένα χρόνο. Και συνήθως θεωρούν ότι αυτό που θα συμβεί είναι κακό, αν όχι καταστροφικό.

Ευτυχώς αυτές οι ολέθριες προβλέψεις γίνονται σπάνια επιβεβαιώνονται, εκείνοι όμως που τις κάνουν, έχουν ζήσει μία ημέρα, έναν μήνα ή ένα χρόνο στην κατάθλιψη, περιμένοντας το κακό.

Ηρθε λοιπόν ο καιρός να αφήσετε στην άκρη την κρυστάλλινη σφαίρα σας και να μείνετε στο παρόν. Είναι πολύ πιο υγιεινό, εύχρηστο και λιγότερο πιθανό να σας χαλάσει την αναλογία.

4. Μην στέκεστε στο παρελθόν

Είναι άσκοπο να λέτε συνεχώς στον εαυτό σας ότι θα έπρεπε να έχετε κάνει αυτό ή ότι δεν θα έπρεπε να κάνετε εκείνο. Δεν μπορείτε να αλλάξετε το παρελθόν, αλλά μπορείτε να ζήσετε στο παρόν.

Απλά δεχθείτε ότι πήρατε τις καλύτερες αποφάσεις που θα μπορούσατε να πάρετε εκείνο το διάστημα με τα δεδομένα και τις πληροφορίες που είχατε τότε στα χέρια σας. Εκ των υστέρων ποτέ δεν μοιάζουν να είναι οι καλύτερες οι αποφάσεις που έχουμε πάρει στο παρελθόν, γι’ αυτό καλύτερα είναι να τις αφήσετε ολοκληρωτικά στην άκρη και να μην ψάχνετε και να στέκεστε στα λάθη που κάνατε τότε.

5. Πλησιάστε τους άλλους

Ενα χαρακτηριστικό της κατάθλιψης είναι η απομόνωση. Μπορεί να συμβεί εύκολα αν δεν εργάζεστε ή αποφεύγετε τους ανθρώπους, επειδή είστε σε κατάθλιψη. Αλλά πρέπει να αναζωογονηθείτε και να επεκτείνετε το κοινωνικό σας δίκτυο, γιατί έτσι θα έχετε μια επιπλέον ευκαιρία να πάρετε υποστήριξη από τους άλλους, ακόμα και από ανθρώπους που είναι στην ίδια ή παρόμοια κατάσταση με εσάς.

Μόλις επανασυνδεθείτε με τους ανθρώπους θα καταφέρετε να αντιληφθείτε πως σας καταλαβαίνουν. Μπορείτε να πάρετε θετικές συμβουλές και ενθάρρυνση και μπορεί να καταπιαστείτε με δραστηριότητες που καταλήγουν να είναι διασκέδαση.

Μένοντας στο σπίτι μόνοι σας θα διαιωνίσετε την κατάθλιψη. Αν βγείτε έξω με τους άλλους ανθρώπους, έστω και για λίγο, θα πάρετε τα πάνω σας.

6. Ακολουθήστε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα

Ακόμα κι αν δεν έχετε διάθεση, βεβαιωθείτε ότι έχετε βάλει μια σειρά στη ζωή σας, τρώτε γεύματα σε σταθερές ώρες (ακόμα κι αν δεν πεινάτε) και αποφύγετε να χαλαρώνετε στον καναπέ κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε κανονικά το βράδυ.

Οι άνθρωποι που πάσχουν από κατάθλιψη, έχουν την τάση να τρώνε ή να κοιμούνται σε περίεργες ώρες. Γι’ αυτό ακόμα και αν είστε άνεργοι ή αισθάνεστε πεσμένοι είναι σημαντικό να ρυθμίσετε και να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη ρουτίνα στην καθημερινότητά σας που θα βάλει ξανά τη ζωή σας σε τάξη. Αυτό θα σας δώσει μια αίσθηση κανονικότητας που μπορεί να βοηθήσει να καταπολεμήσετε την αντικαταθλιπτική διάθεση.

7. Αποφύγετε τις ασπρόμαυρες σκέψεις

Το μαύρο και το άσπρο είναι καλό για τις ζέβρες, αλλά δεν είναι καλό για τις σκέψεις σας. Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι τείνουν να φτάνουν στα άκρα. Αισθάνονται χαμένοι, αισθάνονται ότι δεν τους αγαπάει κανείς, ή ότι δεν θα ξαναβρούν ποτέ δουλειά.

Ομως, τέτοιου είδους σκέψεις μπορεί να σας ρίξουν σε ένα τέλμα και να σας κρατήσουν εκεί. Αυτή η κατάθλιψη θα φέρει στη ζωή σας μόνο δύο χρώματα, το μαύρο και το άσπρο και τίποτα ενδιάμεσα που να μπορεί να σας προσφέρει λίγη αισιοδοξία.

Επειτα, τέτοιου είδους σκέψεις ακυρώνουν τους ανθρώπους που είναι δίπλα σας, στην οικογένειά σας κι αυτό είναι άδικο. Γιατί αυτοί σας αγαπάνε και γι’ αυτούς οφείλετε να δείτε και ανάμεσα στο άσπρο και το μαύρο. Ενδιάμεσα υπάρχει το γκρι. Κι αν καταφέρετε να δείτε το γκρι, σιγά σιγά θα μπορέσετε να δείτε και άλλα χρώματα.

8. Τσεκάρετε τι ισχύει στην πραγματικότητα

Αν είστε σε κατάθλιψη οι αρνητικές σκέψεις ταιριάζουν με την ισοπέδωση που νοιώθετε μέσα σας. Ωστόσο, τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι.

Μόλις λοιπόν εντοπίσετε μια αρνητική σκέψη, ρωτήστε τον εαυτό σας αν είστε πράγματι ανάξιοι να εκτιμηθείτε από τους άλλους. Πιθανότατα δεν είστε και μπορείτε να βρείτε στοιχεία γι’ αυτό.

Αν ανησυχείτε για το τι σκέφτονται οι άλλοι για εσάς, κάντε ένα τολμηρό βήμα και ρωτήστε τους. Θα δείτε πως η ιδέα που έχετε για τον εαυτό σας είναι εκ διαμέτρου αντίθετη απ’ αυτή που έχουν οι άλλοι για εσάς. Βάλτε την πραγματικότητα να τσεκάρει τις σκέψεις σας και θα δείτε ότι οι σκέψεις σας απέχουν πολύ απ’ αυτήν.

9. Επιλέξτε έξυπνους στόχους

Επιλέξτε μερικούς απλούς και σαφείς στόχους για να μπορείτε εύκολα να τους ακολουθήσετε. Οι στόχοι αυτοί θα πρέπει να είναι έξυπνοι, που σημαίνει συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί και για μικρό χρονικό διάστημα.

Αν για παράδειγμα βάλετε στόχο να βρείτε δουλειά μέχρι το τέλος της εβδομάδας, αυτός προφανώς δεν είναι εφικτός στόχος.

Αλλά η απόφαση να στείλετε δύο βιογραφικά για δουλειά μέχρι το τέλος της εβδομάδας είναι έξυπνος στόχος. Είναι συγκεκριμένος, είναι εφικτός, δεν θέλει πολλή προσπάθεια και μπορεί να αποφέρει και ικανοποιητικά αποτελέσματα.

10. «Προσποιηθείτε» ότι είστε καλά

Γράψτε σε ένα χαρτί όλα τα πράγματα που σας αρέσει να κάνετε και τα έχετε σταματήσει επειδή είστε λυπημένοι και έχετε κατάθλιψη. Τέτοια πράγματα θα μπορούσαν να είναι ο κινηματογράφος, η κοινωνικοποίηση με φίλους, ή απλά μια βόλτα στον απέναντι καφενέ για να πιείτε τον καφέ σας διαβάζοντας μια εφημερίδα.

Στη συνέχεια, αρχίστε σιγά σιγά να ενσωματώνετε αυτές τις δραστηριότητες στη ζωή σας, ακόμα και αν δεν αισθάνεστε καμία όρεξη γι’ αυτό. Επίσης, επικεντρωθείτε σε εργασίες που μπορούν να σας δώσουν μια αίσθηση κυριαρχίας ή ολοκλήρωσης, είτε πρόκειται για το ξεκαθάρισμα της ντουλάπας σας, είτε για πληρωμή των λογαριασμών σας. Αυτά μπορούν να συμβάλλουν στην μείωση της κατάθλιψης.

11. Μην αρνείστε την κατάθλιψη

Εάν η παρούσα κατάστασή σας είναι χάλια, το να αρνηθείτε ότι σας συμβαίνει κάτι, απλώς θα κάνει τα πράγματα χειρότερα απ’ ό,τι είναι ήδη. Μερικοί άνθρωποι δεν δέχονται ότι έχουν κατάθλιψη και αντιδρούν σα να είναι οι άλλοι τρελοί. Κάτι τέτοιο, αν το κάνετε, θα επιδεινώσει την κατάστασή σας.

Η αποδοχή είναι το πρώτο βήμα για να ανακουφιστείτε από τον πόνο. Μόνο αν «αναγνωρίσετε» την κατάστασή σας θα μπορέσετε να ξεκινήσετε κάποια βήματα προς την θεραπεία σας.

12. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας

Ρίξτε μια ματιά στη γλώσσα που χρησιμοποιείτε όταν σκέφτεστε να μιλήσετε για τον εαυτό σας και συγκρίνετέ την με τον τρόπο που μιλάτε σε όλους τους άλλους. Αν υπάρχει κάποια αναντιστοιχία, προσπαθήστε να φερθείτε καλύτερα στον εαυτό σας, πιο ευγενικά και φιλικά.

Συχνά είμαστε ευγενικοί με τους άλλους αλλά όχι με τον εαυτό μας. Αυτό σημαίνει ότι έχουμε διπλά στάνταρντς. Καλό είναι να χρησιμοποιείτε ενιαία στάνταρντς. Να μην ανεβάζετε τους άλλους και κατεβάζετε τον εαυτό σας. Δεν σας αξίζει να κάνετε κάτι τέτοιο…

medinova

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ