Κατάθλιψη και απλές λύσεις πριν καταφύγουμε στους ειδικούς

Κατά καιρούς στενοχωρούμαστε, νιώθουμε λιγότερο ή περισσότερο μελαγχολικοί, είμαστε θλιμμένοι ή ακόμα και πενθούμε. Και κάνουμε πάρα πολύ καλά, αφού η στενοχώρια και η λύπη είναι απολύτως φυσιολογικά συναισθήματα συνυφασμένα με την ανθρώπινη φύση και τη ζωή. Εφόσον ζούμε, θα υπάρχουν στιγμές ή περίοδοι που θα είμαστε χαρούμενοι και ευτυχισμένοι και άλλες όπου θα είμαστε στενοχωρημένοι. Παρ’ όλα αυτά, κάποιοι από εμάς, ο 1 στους 10 συγκεκριμένα, θα νιώσουμε κάποια στιγμή ότι η θλίψη μας είναι αξεπέραστη, διαρκεί πάρα πολύ και μας εμποδίζει από το να ζήσουμε τη ζωή μας. Γιατί; Επειδή θα έχουμε νοσήσει από κατάθλιψη.

Μια σύντομη περίοδος μειωμένης διάθεσης για δραστηριότητες και συναναστροφές, ειδικά όταν προκύπτει μετά από κάποιο δυσάρεστο γεγονός, μπορεί να αποτελέσει ακόμα και ένα χρήσιμο στάδιο ενδοσκόπησης με σκοπό την αντιμετώπιση και αποδοχή της κατάστασης που προκάλεσε τη θλίψη.

Αν όμως αυτή η θλίψη διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, η ένταση των συναισθημάτων είναι ανυπόφορη και η στενοχώρια καθημερινή, δεν μπορούμε να ανταποκριθούμε στην καθημερινότητά μας, δεν νιώθουμε ικανοποίηση από τίποτε, έχουμε προβλήματα με την όρεξη και τον ύπνο μας, είμαστε συνέχεια κουρασμένοι, δυσκολευόμαστε να συγκεντρωθούμε, κάνουμε πολλές αρνητικές σκέψεις (ακόμα και να θέσουμε τέλος στη ζωή μας) ή νιώθουμε ότι η καλή μας διάθεση αρχίζει να μας εγκαταλείπει, ας προσπαθήσουμε να προλάβουμε την επιδείνωση της κατάστασης με απλές κινήσεις.

Πάνω απ’ όλα, δεν πρέπει να αφεθούμε στη θλίψη. Μπορούμε να προγραμματίζουμε εκ των προτέρων την ημέρα μας, ώστε να μη μένουμε αδρανείς. Καλό είναι να περιλαμβάνουμε όλες τις απαραίτητες υποχρεώσεις, αλλά και δραστηριότητες που μας προκαλούν ευχαρίστηση.

Ας στραφούμε στους δικούς μας ανθρώπους, ας τους μιλήσουμε και ας ζητήσουμε τη βοήθειά τους. Το πιο σημαντικό είναι να είμαστε όσο πιο ειλικρινείς γίνεται με τον εαυτό μας, ώστε να αναγνωρίσουμε τα συμπτώματα που μας προκύπτουν.

Απαραίτητο, βέβαια, είναι να είμαστε καλά ενημερωμένοι σχετικά με την κατάθλιψη, ώστε να θορυβηθούμε αν δούμε ότι μας απειλεί.

Πριν καταφύγουμε στους ειδικούς ας δούμε πως να την αντιμετωπίσουμε μόνοι μας με απλές λύσεις

Μην καταστροφολογείτε

Ένας τρόπος για να σαμποτάρετε τον εαυτό σας είναι να πάρετε ένα μόνο συμβάν και να το αντιμετωπίσετε ως μια συνεχή πηγή αρνητικότητας. Αυτό το συνηθίζουν πολλοί άνεργοι που, ενώ μπορεί να έχουν χάσει τη δουλειά τους λόγω της κρίσης, προσωποποιούν το γεγονός.

Είναι επίσης ανθυγιεινό να καταστροφολογείτε και να επικεντρώνεστε πάντα στα αρνητικά που έχουν συμβεί ή πρόκειται να συμβούν. Για παράδειγμα, μην αφήνετε τις ανησυχίες για τα οικονομικά σας να σας οδηγήσουν στο συμπέρασμα ότι σύντομα θα είστε άστεγοι.

Αντί να σκέφτεστε, «δε θα βρω ποτέ άλλη δουλειά», προσπαθήστε να πείτε στον εαυτό σας: «Θα ξαναβρώ σύντομα άλλη δουλειά. Απλά μπορεί να πάρει κάποιο χρόνο».

Σταματήστε να μουρμουρίζετε

Μαλώνετε με κάποιον συνάδελφο ή διαφωνείτε με έναν φίλο και μετά το σκέφτεστε συνεχώς, μεγεθύνοντας το θυμό, το άγχος και τη λύπη σας που σχετίζεται με τη μνήμη; Το να σκέφτεστε και να ξανασκέφτεστε τα αρνητικά γεγονότα, συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο να πέσετε ή να παραμείνετε σε κατάθλιψη.

Προσπαθήστε να αποσπάσετε τη σκέψη σας από αρνητικά γεγονότα, βάζοντας στο μυαλό σας κάτι πιο ευχάριστο.

Δεν μπορείτε να προβλέπετε το μέλλον σας 

Πολύ λίγοι (αν υπάρχουν) από εμάς μπορούν να… προβλέψουν το μέλλον. Όμως, οι καταθλιπτικοί είναι συχνά πεισμένοι πως ξέρουν τι θα συμβεί κάποια στιγμή στο μέλλον. Και είναι συνήθως κακό, αν όχι εντελώς καταστροφικό. Ευτυχώς, οι ολέθριες προβλέψεις τους, σπάνια γίνονται πραγματικότητα.

Προσπαθήστε να μείνετε στο παρόν. Είναι πολύ πιο εύκολο να το διαχειριστείτε και λιγότερο πιθανό να χάσετε τον έλεγχο.

Μην «κολλάτε» στο παρελθόν

Δεν έχει κανένα νόημα να λέτε στον εαυτό σας ότι θα έπρεπε να είχατε κάνει αυτό ή θα έπρεπε να είχατε κάνει το άλλο. Δεν μπορείτε να αλλάξετε το παρελθόν, αλλά μπορείτε να ζήσετε στο παρόν.

Δεχτείτε ότι έχετε πάρει τις καλύτερες αποφάσεις που θα μπορούσατε, δεδομένων των καταστάσεων τότε που τις πήρατε. Εκ των υστέρων τα πράγματα δείχνουν πάντα διαφορετικά, οπότε καλύτερα να προσπαθήσετε να το αφήσετε και να μην μετανιώνετε. Το να σκέφτεστε αρνητικά για το παρελθόν, μπορεί να σας δημιουργήσει άγχος, όπως ακριβώς και για το μέλλον.

Μιλήστε με άλλους ανθρώπους

Ένα χαρακτηριστικό της κατάθλιψης είναι η απομόνωση. Και μπορεί να συμβεί εύκολα, αν δεν εργάζεστε, ή αποφεύγετε τους ανθρώπους επειδή είστε πιεσμένοι. Αλλά το να έχετε έναν κοινωνικό κύκλο, είναι μια ευκαιρία για να λάβετε υποστήριξη, ίσως ακόμα και από ανθρώπους που βρίσκονται στην ίδια ή σε παρόμοια κατάσταση.

Μόλις αρχίσετε να ξαναβρίσκεστε με ανθρώπους, θα δείτε ότι μπορούν να σας καταλάβουν ή να σας ενθαρρύνουν. Η παραμονή στο σπίτι θα μεγεθύνει την κατάθλιψή σας.

Μείνετε σε ένα σταθερό πρόγραμμα

Ακόμα κι αν δεν σας αρέσει ιδιαίτερα, φροντίστε να ξυπνάτε μια συγκεκριμένη ώρα, να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα (ακόμα κι αν δεν πεινάτε) και αποφύγετε να χαλαρώνετε στον καναπέ κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μπορείτε να κοιμάστε καλά τη νύχτα.

Τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη τείνουν να τρώνε ή να κοιμούνται άστατες ώρες. Ακόμα και αν είστε άνεργοι ή αισθάνεστε άσχημα, είναι πολύ σημαντικό να καθιερώσετε μια καθημερινή ρουτίνα όσο καλύτερα μπορείτε. Αυτό θα σας δώσει μια αίσθηση κανονικότητας που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Εάν μπορείτε να συμπεριλάβετε την κοινωνικοποίηση στη ρουτίνα σας, τόσο το καλύτερο.

Αποφύγετε τις ακραίες σκέψεις

Το μαύρο και το άσπρο είναι καλά για τις… ζέβρες, αλλά όχι για τις σκέψεις. Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι τείνουν να σκέφτονται ακραία: «Είμαι χαμένος», «Κανείς δεν μ ‘αγαπάει», «Ποτέ δεν θα βρω δουλειά». Αλλά τέτοιες σκέψεις μπορεί να σας κάνουν πολύ κακό.

Προσπαθήστε να σκεφτείτε σε αποχρώσεις του… γκρι, λένε οι ειδικοί. Αντί του «κανείς δεν με αγαπάει», προσπαθήστε να σκεφτείτε: «πολλοί άνθρωποι, (αν όχι όλοι) με αγαπούν».

Η πραγματικότητα ελέγχει τις σκέψεις σας

Εάν είστε καταθλιπτικοί, θα έχετε σίγουρα αρνητικές σκέψεις. Ωστόσο αυτές, σπάνια συμβαίνουν στην πραγματικότητα.

Μόλις εντοπίσετε μια αρνητική σκέψη, ρωτήστε τον εαυτό σας, «Πού είναι η απόδειξη ότι είμαι ο χειρότερος άνθρωπος στη γη;» Μάλλον δεν θα υπάρχει. Δεν μπορείτε να φέρνετε συνεχώς στο μυαλό σας τέτοιες σκέψεις και να πιστεύετε πως είναι αληθινές. Θα πρέπει να καταλήξετε σε κάποια αδιάσειστα στοιχεία. Και αν ανησυχείτε για το τι σκέφτονται οι άλλοι για σας, τότε αυτό που έχετε να κάνετε είναι να τους ρωτήσετε.

Βάλτε έξυπνους στόχους

Επιλέξτε μερικoύς απλούς, σαφείς στόχους που μπορείτε εύκολα να ρυθμίσετε και να ακολουθήσετε. Οι στόχοι αυτοί θα πρέπει να είναι «έξυπνοι», που σημαίνει «συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, περιορισμένης χρονικής διάρκειας και να περιλαμβάνουν επιβράβευση.

Έτσι, για παράδειγμα, το να αποφασίσετε ότι θα έχετε βρει δουλειά μέχρι το τέλος της εβδομάδας, δεν είναι ρεαλιστικό. Αλλά το να αποφασίσετε ότι θα στείλετε 10 βιογραφικά μέχρι το τέλος της εβδομάδας, είναι «έξυπνος» στόχος.

Προσποιηθείτε λίγο

Γράψτε όλα τα πράγματα που σας αρέσουν, αλλά έχετε σταματήσει να τα κάνετε γιατί είστε λυπημένοι και έχετε κατάθλιψη. Αυτά μπορεί να είναι το να πηγαίνετε σινεμά, να έχετε κοινωνικές συναναστροφές με φίλους, ή απλά για καφέ και εφημερίδα.

Στη συνέχεια, προσπαθήστε να επανεντάξετε τις εν λόγω δραστηριότητες στη ζωή σας, ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε καμία όρεξη. Επίσης, επικεντρωθείτε σε εργασίες που μπορεί να σας δώσουν μια αίσθηση κυριαρχίας ή ολοκλήρωσης, είτε πρόκειται για την τακτοποίηση του σπιτιού σας ή την πληρωμή των λογαριασμών.

Μην αρνείστε την κατάθλιψη

Εάν δεν είστε καλά, το να το αρνείστε, θα κάνει τα πράγματα χειρότερα. Μερικοί άνθρωποι δεν δέχονται ότι είναι καταθλιπτικοί και τιμωρούν τον εαυτό τους νομίζοντας ότι είναι τρελοί ή αδύναμοι. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει μόνο βαθύτερα στην κατάθλιψη, ενώ η αποδοχή μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο.

Σε γενικές γραμμές, γνωρίζοντας και αναγνωρίζοντας ότι έχετε κατάθλιψη, μπορεί να σας επιτρέψει να λάβετε μέτρα για να είστε καλύτερα ή να ακολουθήσετε κάποια θεραπεία, παρά να προσποιείστε ότι όλα είναι καλά.

Φερθείτε καλά στον εαυτό σας

Αναλογιστείτε τι εικόνα έχετε, όταν κάνετε σκέψεις ή μιλάτε για τον εαυτό σας και συγκρίνετέ την με τον τρόπο που μιλάτε για όλους τους άλλους. Αν υπάρχει αναντιστοιχία, προσπαθήστε να είστε πιο ευγενικοί με τον εαυτό σας.

Συχνά είμαστε καλοί για όλους τους άλλους, αλλά όχι για εμάς του ίδιους. Θα ήταν προτιμότερο λοιπόν να χρησιμοποιούμε ένα ενιαίο πρότυπο.

Στο τέλος τέλος πιθανώς να χρειαστείτε τη συμβολή ενός ψυχολόγου, ή και ειδικών φαρμάκων. Αλλά κι αυτά δεν λύνουν όλα τα προβλήματα.

Τα αντικαταθλιπτικά είναι πολύ σημαντικά και χρήσιμα φάρμακα που βοηθούν να επανέλθει η χαμένη ισορροπία στον εγκέφαλο και έτσι να αντιμετωπιστεί η κατάθλιψη. Σε καμία περίπτωση, όμως, δεν πρέπει να τα παίρνουμε από μόνοι μας ή μετά από την παρότρυνση κάποιου μη ψυχιάτρου, ακόμα κι αν είναι γιατρός. Τα αντικαταθλιπτικά χρειάζονται κάποιες εβδομάδες (2 με 8, ανάλογα με τον ασθενή, το φάρμακο και τη σοβαρότητα της κατάστασης) για να μας βοηθήσουν να νιώσουμε καλύτερα. Δεν πρέπει, όμως, να περιμένουμε θαύματα – αυτή η διαδικασία μπορεί να πάρει κάποιο χρονικό διάστημα.

sciencearchives

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ