Ζάχαρη: Κάνει τόσο κακό όσο πιστεύουμε;

Ζάχαρη: Κάνει τόσο κακό όσο πιστεύουμε;

Συχνά διαβάζετε και ακούτε ότι η ζάχαρη είναι αυτή που ευθύνεται για τα περιττά κιλά και προσπαθείτε να την βγάλετε από τη διατροφή σας, στην προσπάθειά σας να αδυνατίσετε. Νιώθετε πολλές φορές τύψεις ακόμα και για ένα μικρό γλύκισμα που θα καταναλώσετε ή για τη λίγη ζάχαρη που θα βάλετε στον καφέ σας.

Πολλοί πιστεύετε ότι η ζάχαρη βλάπτει την υγεία, την καλή κατάσταση των δοντιών, αποτελεί παρασπονδία για τη δίαιτα που ακολουθείτε, προκαλεί παχυσαρκία ή διαβήτη. Τελικά, ποιοι από όλους αυτούς τους ισχυρισμούς αληθεύουν και ποιοι όχι; Μήπως τελικά δεν είναι η ζάχαρη συνώνυμη των περιττών κιλών και της παχυσαρκίας;

Ας δούμε τι ισχύει πραγματικά…

Κανένα μεμονωμένο συστατικό ή τρόφιμο δεν αυξάνει από μόνο του το βάρος, όταν καταναλώνεται με μέτρο και στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου διαιτολογίου και τακτικής σωματικής δραστηριότητας. Το βάρος αυξάνεται μόνο όταν οι θερμίδες που παίρνει κανείς από τη συνολική διατροφή του είναι περισσότερες από εκείνες που «καίει» για τις διάφορες ανάγκες του οργανισμού και τη σωματική του δραστηριότητα.

Όπως όλοι οι υδατάνθρακες (π.χ. άμυλο, γλυκόζη, φρουκτόζη), έτσι και η ζάχαρη αποδίδει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο (1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη, δηλαδή, αποδίδει 20 θερμίδες). Όταν, λοιπόν, η ζάχαρη εντάσσεται σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, δεν αποτελεί κίνδυνο. Αν, όμως, καταναλώνει κανείς υπερβολική ποσότητα ζάχαρης, τότε ναι, μπορεί να παχύνει. Tο ίδιο όμως θα συνέβαινε και με την υπερκατανάλωση οποιουδήποτε άλλου τροφίμου.

Τι σημαίνει, όμως, «υπερβολική κατανάλωση»; σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας από ζάχαρη πρέπει να προέρχεται λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων. Αυτό αντιστοιχεί σε λιγότερο από 12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη για τους ενήλικες. Ενδεικτικά, ένα κουτάκι των 330 ml κανονικού αναψυκτικού περιέχει 7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, ενώ 250 ml φρουτοποτού ή χυμού με ζάχαρη μπορεί να ξεπεράσει τα 6.

Τι προσφέρει η ζάχαρη στον οργανισμό

H ζάχαρη περιέχει απλά σάκχαρα, που είναι απαραίτητα στην καθημερινή σας διατροφή, ιδιαίτερα όταν χρειάζεστε άμεση τόνωση και ενέργεια. Tα απλά σάκχαρα έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. H γλυκόζη είναι η κατεξοχήν «τροφή» του εγκεφάλου και των μυών. Ωστόσο, απλά σάκχαρα δεν περιέχει μόνον η ζάχαρη, αλλά και το μέλι και τα φρούτα. Σε μια ισορροπημένη διατροφή οι θερμίδες από τη ζάχαρη, το μέλι και τα φρούτα καλό είναι να καλύπτουν το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

Προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε αυτό το ποσοστό, μια και το πλεόνασμα των απλών σακχάρων αποθηκεύεται στον οργανισμό σαν λίπος. Φροντίστε, επίσης, να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα όταν χρειάζεστε τόνωση.

6 μύθοι και αλήθειες για την κατανάλωση ζάχαρης

Η αποφυγή της ζάχαρης είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους.

Σε πολλές επιδημιολογικές μελέτες έχει φανεί πως η κατανάλωση ζάχαρης δεν συνδέεται με αυξημένο σωματικό βάρος. Μάλιστα, αρκετές έρευνες έχουν εξετάσει το κατά πόσο η περιεκτικότητα ζάχαρης στη διατροφή δυσκολεύει την απώλεια βάρους, και έχουν συμπεράνει πως τα αποτελέσματα είναι παρόμοια, είτε περιέχεται ζάχαρη στη δίαιτα, είτε όχι. Αυτό που είναι καθοριστικό στην απώλεια και στον έλεγχο του βάρους, είναι η συνολική πρόσληψη ενέργειας και δαπάνης μέσω της σωματικής δραστηριότητας του ατόμου.

Η ζάχαρη είναι εθιστική

Έρευνες έχουν δείξει ότι η ζάχαρη προκαλεί εθισμό στους ποντικούς, για τους ανθρώπους ωστόσο δεν υπάρχουν αντίστοιχα στοιχεία. Η ζάχαρη κάνει τις τροφές ιδιαίτερα εύγευστες και διεγείρει το κέντρο του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την απόλαυση και την παραγωγή ενδορφινών, των ορμονών που παράγονται όταν νιώθουμε ευχάριστα. Δεν είναι παράξενο που μας αρέσουν τα γλυκά τρόφιμα, ιδιαίτερα όταν περιέχουν ταυτόχρονα και λίπος. Όμως, δεν υπάρχει κανένας λόγος να συγχέουμε την έντονη επιθυμία μας για αυτά με τον εθισμό.

Η ζάχαρη καταστρέφει τα δόντια

Η τερηδόνα έχει περισσότερες πιθανότητες να εμφανιστεί αν κάποιος δεν φροντίζει σωστά την υγιεινή του στόματός του και δεν προσλαμβάνει επαρκές φθόριο.

Η ζάχαρη προκαλεί διαβήτη

H ζάχαρη δεν προκαλεί σακχαρώδη διαβήτη, όπως πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν ακόμη και σήμερα. O σακχαρώδης διαβήτης είναι μία νόσος που επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η κληρονομικότητα, η καθιστική ζωή και η παχυσαρκία και δεν έχει αποδειχθεί ότι η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης προκαλεί διαβήτη στους υγιείς ενηλίκους. Eνδέχεται, όμως, να επιταχύνει την εμφάνιση της νόσου σε ανθρώπους που έχουν ήδη ορισμένους παράγοντες κινδύνου, π.χ. βεβαρημένο οικογενειακό ιστορικό και αυξημένο σωματικό.

Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, επιτρέπεται η κατανάλωση ακόμη και ζάχαρης σε μικρές ποσότητες από τον διαβητικό. Έχει αποδειχθεί μάλιστα πως, όταν η πρόσληψή της γίνεται παράλληλα με σύνθετους υδατάνθρακες, ίνες, λίπος και πρωτεΐνες, στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου γεύματος, δεν προκαλεί απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος.

Η ζάχαρη κάνει κακό στην καρδιά

Tα καρδιαγγειακά νοσήματα δεν συνδέονται με την κατανάλωση ζάχαρης. Παλαιότερα είχε διατυπωθεί η άποψη ότι η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης μειώνει την «καλή» χοληστερόλη (HDL), η οποία έχει προστατευτική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα, κάτι τέτοιο, όμως, δεν έχει αποδειχθεί για τους υγιείς ενηλίκους. Ωστόσο, η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης από άτομα που έχουν προδιάθεση για την ανάπτυξη καρδιαγγειακής νόσου (π.χ. οικογενειακό ιστορικό, υπέρταση, παχυσαρκία) μπορεί πράγματι να αυξήσει τις πιθανότητες για την εκδήλωση της νόσου.

Η ζάχαρη προκαλεί υπερκινητικότητα στα παιδιά

Το Ινστιτούτο Ιατρικής της Αμερικής επανεξέτασε περισσότερες από 23 έρευνες και κατέληξε στο συμπέρασμα πως η κατανάλωση ζάχαρης δεν ευθύνεται για την υπερδραστηριότητα που εμφανίζεται σε ορισμένα παιδιά. Αντίθετα, μερικές έρευνες έδειξαν ότι η προσθήκη μικρών ποσοτήτων ζάχαρης στη διατροφή των παιδιών αυξάνει την απόδοσή τους σε δοκιμασίες νοητικών ικανοτήτων.

ΠΑΙΔΙ ΚΑΙ ΖΑΧΑΡΗ

Αν ένα παιδί είναι κινητικό και φυσιολογικού βάρους, μπορεί να τρώει ακόμη και κάθε μέρα ένα μικρό γλυκό, κατά προτίμηση ως απογευματινό σνακ, όχι όμως αντικαθιστώντας το κανονικό του γεύμα. Αν ένα παιδί έχει περιττά κιλά, και πάλι δεν υπάρχει λόγος να αποκλείσετε τα γλυκά από τη διατροφή του, κυρίως επειδή στα παιδιά (και όχι μόνο) οι τροφές που απαγορεύονται γίνονται ακόμη πιο επιθυμητές. Καθώς, λοιπόν, θα ήταν άδικο να στερήσετε ακόμη και από ένα παιδί με περιττά κιλά το γλυκό, θα μπορούσατε να του επιτρέπετε να το τρώει όχι καθημερινά, αλλά δύο φορές την εβδομάδα.

Συμπερασματικά, αν ακολουθείτε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και ασκείστε ή είστε σωματικά δραστήριοι γενικότερα, μπορείτε να απολαμβάνετε το αγαπημένο σας γλύκισμα χωρίς το φόβο της αύξησης του βάρους. Αν όμως, υπερκαταναλώνετε γλυκά, ή εάν έχετε καθιστικό τρόπο ζωής, τότε αυτή η ισορροπία μπορεί να διαταραχθεί και το βάρος σας να αυξηθεί.

giatros-in

ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟ ΕΝΑΤΟ ΚΥΜΑ