Δείτε το ''μενού'' που προστατεύει την καρδιά!

Είναι γνωστή η σχέση διατροφής και καρδιαγγειακών προβλημάτων. Στις θεωρούμενες αναπτυγμένες κοινωνίες οι συνέπειες από τις κατεστημένες διατροφικές συνήθειες έχουν λάβει διαστάσεις επιδημίας με σοβαρές αρνητικές επιδράσεις στη δημόσια υγεία και ιδιατέρως στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Κατά μεγάλο μέρος για την κατάσταση αυτή ευθύνεται η ευκολία στην πρόσβαση και η αφθονία ακατάλληλης τροφής (π.χ περίσσια κρέατος) καθώς και η ανεπαρκής ενημέρωση του πληθυσμού. Όμως υπάρχουν και διατροφικοί σύμμαχοι της καρδιάς.

 

Γράφει ο Αντώνιος Δ. Βραχάτης

Επεμβατικός Καρδιολόγος - τέως Διευθυντής Γ.Ν.Α. «Γ.Γεννηματάς»

 

Ελαιόλαδο

 

Το μονοακόρεστο ελαιόλαδο είναι το μοναδικό φυτικό λάδι χωρίς αρνητικές αλλά αντίθετα με ευεργετικές δράσεις για τον οργανισμό, λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιθρομβωτικών ιδιοτήτων που έχει. Περιέχει την ευνοϊκή (αντιωξειδοτική) βιταμίνη E και φαινόλες στις οποίες πιθανόν οφείλονται σε σημαντικό βαθμό οι ευνοϊκές του δράσεις, που όμως δεν αμφισβητούνται ανεξαρτήτως αιτιολογίας. Το ελαιόλαδο μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης (LDL). Όλα τα υπόλοιπα φυτικά έλαια είναι πολυακόρεστα, δεν μειώνουν την ‘κακή’ χοληστερίνη (LDL), αντίθετα μειώνουν την «καλή» χοληστερίνη (HDL), επομένως πλήτουν την αντιαθηρωματική λειτουργία του οργανισμού. Όταν το ελαιόλαδο τηγανίζεται χάνει τα ευνοϊκά χαρακτηρηστικά του (παρόλο που και γι αυτή τη χρήση είναι προτιμότερο από άλλα φυτικά λάδια γιατί είναι ανθεκτικότερο στην αλοίωση του τηγανίσματος, ιδιαιτέρως αν χρησιμοποιείται περισσότερες από μία φορές), και για τούτο πρέπει να προστίθεται προς το τέλος του μαγειρεύματος ή ιδανικά να καταναλώνεται ωμό.

 

Ιχθείς (ψάρια) και ω-3 λιπαρά οξέα

 

Πολυάριθμες μελέτες έδειξαν ότι σε περιοχές με διατροφική βάση τα ψάρια, υπάρχει μειωμένος κίνδυνος θνησιμότητας από τη στεφανιαία νόσο. Κλασσικό παράδειγμα είναι οι Εσκιμώοι οι οποίοι παρά την τεράστια κατανάλωση λίπους είναι θωρακισμένοι απέναντι στη στεφανιαία νόσο (έχουν τη μικρότερη θνητότητα στον κόσμο). Σήμερα θεωρείται ότι αυτό οφείλεται στα πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν τα ψάρια στα οποία αποδίδονται αντιαθηρωματικές και αντιθρομβωτικές ιδιότητες. Διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ‘κακής’ (LDL) και των τριγλυκεριδίων και να αυξήσει τα επίπεδα της ‘καλής’ (HDL) χοληστερόλης. Ψάρι ιδιαίτερα πλούσιο σε ω-3 λιπαρά είναι ο σολωμός, ακολουθούν ο γαύρος, η σαρδέλα , η ρέγγα, το σκουμπρί, η πέστροφα, και λιγότερο ο κολιός, ο τόνος ο ξιφίας, ο βακαλάος και τα θαλασσινά. Υπάρχουν και φυτικές πηγές ( λιναρόσπορος, λινέλαιο, αντράκλα, σογιέλαιο, καρύδια, αμύγδαλα, φυστίκια ). Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 4-25γραμμάρια. Πρέπει να σημειωθεί ότι ακόμη και με μικρές δόσεις (>4gr) η αντιθρομβωτική δράση εκδηλώνεται ενώ απαιτούνται οι μεγαλύτερες δόσεις για την αντιαθηρωματική δράση (με την αντιθρομβωτική δράση μειώνεται ο κίνδυνος εξ αιτίας της αθηρωμάτωσης των αρτηριών, με την αντιαθηρωματική δράση μειώνεται η αύξηση των αθηρωματικών πλακών των αρτηριών). Επειδή τα ω-3 λιπαρά δεν παράγονται από τον οργανισμό πρέπει να τα λαμβάνομε με την τροφή. Απαιτείται διαιτολόγιο με ψάρι 3 φορές την εβδομάδα, για εξασφαλίζει σχετικά ικανοποιητικής πρόσληψης τους.

 

Oίνος (κρασί)

 

Η μικρή κατανάλωση κρασιού (ιδανικά 125ml ή ένα μικρό ποτήρι) δρα ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα. Επιδημιολογικές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης και συμβαμάτων στεφανιαίας νόσου. Όμως σε μεγάλες καταχρηστικές δόσεις έχομε εμφάνιση βλαπτικών και τοξικών δράσεων από το αλκοόλ και έτσι η όποια ευεργετική δράση για την στεφανιαία νόσο χάνει τη σημασία της (δες διατροφικοί εχθροί της καρδιάς).

 

Για την ευεργετική δράση του κρασιού έχουν προταθεί και δράσεις ανεξάρτητες από το αλκοόλ που βέβαια περιέχει. Έτσι το κόκκινο κρασί θεωρείται ότι παρέχει αντιθρομβωτική προστασία τόσο χάρη στη ρεσβερατρόλη (χημική ένωση του φλοιού των σταφυλιών), όσο και στο μονοξείδιο του αζώτου και τις πολυφαινόλες. Στις πολυφαινόλες θεωρείται ότι οφείλεται και το ότι ανεβάζει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης (καλή), ενώ συγχρόνως μειώνει την LDL χοληστερόλη (κακή). Ακόμη μειώνει την οξείδωση της LDL ( κακής χοληστερίνης) και έτσι ελαττώνεται η βλαπτική της δράση. Η αντιθρομβωτική δράση οφείλεται στην αναστολή της συγκόλλησης των αιμοπεταλίων που προκαλεί (έχει διαπιστωθεί και σε πειραματική μελέτη σε ανθρώπους) και τούτο φαίνεται ότι είναι αποτέλεσμα αρκετών παράλληλων μηχανισμών. Αλλά και το λευκό κρασί παρ όλο ότι δεν έχει ρεσβερατρόλη (διότι παράγεται μόνο από το χυμό χωρίς τον φλοιό των σταφυλιών) βρέθηκε ευεργετικό, ίσως γιατί τα (λιγότερα) αντιοξειδωτικά του απορροφώνται πιο γρήγορα ή ίσως γιατί ο παράγων αλκοόλ είναι η κοινή δραστική συνισταμένη.

 

Η ευεργετική δράση του κρασιού συνδέθηκε με προστασία από την στεφανιαία νόσο, όταν παρατηρήθηκε ότι σε κάποιες Γαλλικές επαρχίες παρά την μεγάλη κατανάλωση λιπών η στεφανιαία νόσος είχε μικρότερο επιπολασμό από τον αναμενόμενο. Διαπιστώθηκε ότι οι κάτοικοι των περιοχών αυτών συνήθιζαν να καταναλώνουν αρκετό κόκκινο κρασί.

 

Πολύχρωμη προστασία (Λαχανικά, φρούτα)

 

 Φλαβονοειδή.

 

 

Είναι μια πολυπληθείς ομάδα με μερικές υποκατηγορίες (φλαβόνες, ανθοκυανίδες κα) που περιλαμβάνουν 3000 περίπου διαφορετικές ουσίες, και ευρίσκονται κυρίως στα χρωματιστά μέρη φυτικών τροφών. Οι ουσίες αυτές φαίνεται να έχουν ισχυρές αντιωξειδωτικές ιδιότητες, πιθανώς και αντιθρομβωτικές. Η καταναλωση τους συνεπάγεται εξουδετέρωση των βλαπτικών ελευθέρων ριζών, που παράγονται κανονικά κατά τη διάρκεια της μεταβολικής διαδικασίας και φθείρουν τον οργανισμό. Η παραγωγή ελευθέρων ριζών μεγιστοποιείται και από εξωγενείς επιδράσεις όπως για παράδειγμα το κάπνισμα. Άλλη σημαντική εκδήλωση της αντιοξειδωτικής δράσης των ουσιών αυτών είναι η μείωση της οξείδωσης της LDL (κακής χοληστερίνης) και επομένως έχουν αντιαθηρωματική δράση. Με τα φλαβονοειδή έχει συνδεθεί και μείωση της συγκόλλησης των αιμοπεταλίων, δηλαδή αντιθρομβωτική δράση.

 

Συνιθισμένες τροφές στις οποίες περιέχονται φλαβονοειδή είναι τα κρεμμύδια, τα μήλα, οι φράουλες, τα μούρα, τα κόκκινα σταφύλια (και το αντίστοιχο κρασί), το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι τα δημητριακά, το πράσινο και μαύρο τσάι, η σόγια, τα χόρτα, το πορτοκάλι, το λεμόνι και η σοκολάτα. Συνιθισμένες τροφές στις οποίες περιέχονται ανθοκυανίδες είναι τα δαμάσκηνα, τα ρόδια, τα κεράσια, τα μαύρα σύκα, τα μύρτιλλα, τα παντζάρια οι μωβ μελιτζάνες το λαχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, οι γλυκοπατάτες, τα άγρια ραδίκια, τα μαύρα και κόκκινα φασόλια κ.α.

 

Αν και είναι διάσημη η παρατήρηση της μειωμένης στεφανιαίας νόσου σε Γαλλικές περιοχές στις οποίες συνηθίζεται η κατανάλωση κόκκινου κρασιού, η οποία και αποδόθηκε στα φλαβονοειδή που περιέχει το κόκκινο κρασί, πρέπει να σημειωθεί ότι τα αποτελέσματα επιδημιολογικών μελετών που προσπάθησαν να αποδείξουν ευνοϊκή δράση των φλαβονοειδών στην αναχαίτιση της στεφανιαίας νόσου, συγκρούονται μεταξύ τους.

 

 Καροτενοειδή

 

Τα καροτενοειδή είναι πρόδρομες ουσίες της βιταμίνης Α, και έχουν και αυτά ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Δίνουν το πορτοκαλί, κίτρινο και κόκκινο χρώμα στα φυτά. Συνιθισμένες τροφές πλούσιες σε καροτενοειδή είναι η ντομάτα, το καρπούζι, η παπάγια, οι πιπεριές, τα καρότα, το σπανάκι, τα βερύκκοκα, τα ροδάκινα, το ροζ γκρεϊπφρούτ, το σαφράν κα. Ως πιο αποτελεσματική αντιοξειδωτική ουσία από την κατηγορία αυτή θεωρείται το λυκοπένιο, που αφθονεί στις ντομάτες, το καρπούζι και το ροζ γκρεϊπφρούτ. Το σπανάκι μπορεί να μας προσφέρει λουτεϊνη για την προστασία της ωχράς κηλίδας στις μεγάλες ηλικίες, αποφεύγοντας έτσι την συχνή κατανάλωση αβγών, που επίσης είναι πλούσια σε λουτεϊνη. Η λουτεϊνη είναι ισχυρό αντιωξειδωτικό, έχει βρεθεί ότι κατεβάζει και τη χοληστερίνη.

 

Σημείωση: Η πολύχρωμη διατροφή έχει και άλλα πλεονεκτήματα που αφορούν σε αντιμικροβιακή, αντικαρκινική προστασία, προστασία της όρασης, του δέρματος κ.α. Η παρούσα περιγραφή των φλαβονοειδών και καροτενοειδών εστιάζεται στις δράσεις των ουσιών αυτών στην καρδιά, έτσι δεν γίνεται αναφορά στις υπόλοιπες τους ιδιότητες.

 

Τσάι

 

Όπως ήδη αναφέρθηκε στην παράγραφο για τα φλαβονοειδή αυτά περιέχονται στο τσάι, περισσότερο στο πράσινο και λιγότερο στο μαύρο. Αυτό που αξίζει όμως να γνωρίζουμε είναι ότι η προσθήκη γάλακτος στο τσάι φαίνεται να τα εξουδετερώνει και ακυρώνει έτσι τις πολύτιμες αντιοξειδωτικές ιδιότητες των φλαβονοειδών και ιδιαίτερα των κατεχινών που περιέχονται σε αυτό. Οι κατεχίνες του τσαγιού εμποδίζουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, η οποία σχετίζεται με την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης και καρδιαγγειακής νόσου. Πρόσφατα στοιχεία από μεγάλη Ολλανδική μελέτη (2010) έδειξαν ότι όσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση τσαγιού τόσο μεγαλύτερη είναι και η καρδιοπροστατευτική του δράση, με μέχρι και 20% μείωση των καρδιαγγειακών συμβαμάτων. Μια άλλη πρόσφατη μικρή Αυστραλιανή μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση τριών φλυτζανιών τσαγιού ημερησίως οδηγεί σε δραστική μείωση της αρτηριακής πίεσης (τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής).

Υπάρχει και το λιγότερο κατεργασμένο και λιγότερο διαδεδομένο λευκό τσάϊ. Τα αντιοξειδωτικά είναι ακόμη περισσότερα στο λευκό τσάι, για το οποίο κάποιες μελέτες έχουν βρεί ότι επί πλέον αναστέλλει την παραγωγή νέων λιποκυττάρων ενώ ευνοεί και την καύση λιπαρών οξέων από τα ώριμα λιποκύτταρα, βοηθώντας έτσι στην απώλεια βάρους.

 

 

Σοκολάτα

 

Φλαβονοειδή περιέχονται και στη σοκολάτα έτσι το γάλα μαζί της πρέπει να αποφεύγεται, ενώ επί πλέον πρέπει να γνωρίζουμε ότι λήψη μεγάλης ποσότητας (>15 γρ) μας φορτώνει με κορεσμένα λίπη (και με ζάχαρη αν δεν είναι υγείας) και έτσι χάνει το νόημα της η ωφέλιμη κατά τα λοιπά αντιοξειδωτική της δράση. Όμως η σοκολάτα εκτός από τα κορεσμένα λίπη (στεατικό και παλμιτικό οξύ), βρέθηκε να περιέχει και το μονοακόρεστο ολεϊκό οξύ (ομοιότητα με το ελαιόλαδο) ενώ για τις φλαβονόλες, που κυρίως περιέχονται στο κακάο, υπάρχουν κάποια πειραματικά δεδομένα που δείχνουν ότι βελτιώνουν την λειτουργικότητα του αγγειακού ενδοθηλίου και παράλληλα μειώνουν την συγκόλληση των αιμοπεταλίων, ιδιότητες που μαζί με την αντιοξειδωτική δράση που έχει η μαύρη σοκολάτα, την κατατάσσουν στους διατροφικούς φίλους της καρδιάς (Το κακάο έχει βρεθεί να αυξάνει την ‘καλή’ HDL χοληστερίνη. Υπάρχουν και μελέτες με μεγαλύτερη κατανάλωση σοκολάτας (τουλάχιστον 2 εβδομαδιαία) που έδειξαν μείωση >30% του καρδιαγγειακού κινδύνου με το τίμημα όμως αυξημένου διαβήτη και παχυσαρκίας (οι μελέτες αυτές έχουν δεχθεί κριτική για κακό σχεδιασμό). Κάποια άλλα πιο πρόσφατα στοιχεία σε ανθρώπους με προδιαθεσικούς παράγοντες για στεφανιαία νόσο, μετά από προέκταση των ευρημάτων με τη βοήθεια πειραματικών μοντέλων, είναι συντηρητικότερα, και ομιλούν για αποτροπή 70 μη θανατηφόρων και 15 θανατηφόρων επεισοδίων, ανά 10000 καθημερινών χρηστών σοκολάτας επί μία δεκαετία. Πάντως υπάρχουν πάρα πολλές τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή χωρίς τα κεκορεσμένα λίπη και τη ζάχαρη της σοκολάτας και προς το παρόν φαίνεται λογική μόνο η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων μαύρης σοκολάτας ή κακάου.

 

Καφές

 

Ο καφές είναι ευρύτατα διαδεδομένος παγκόσμια για τούτο και η κατάταξη του στους φίλους ή εχθρούς της καρδιάς έχει μεγάλη σημασία, όμως η τελική κρίση προς τούτο παρουσιάζει δυσκολίες γιατί υπάρχουν στοιχεία και προς τις δύο κατευθύνσεις. Έτσι έχει παρατηρηθεί (σε πρόσφατες μελέτες) αύξηση των δεικτών της φλεγμονής και της ουσίας ομοκυστεϊνης μετά από μέτρια κατανάλωση. Ακόμη (με εξαίρεση τον καφέ φίλτρου) έχει παρατηρηθεί αυξητική τάση για την LDL χοληστερίνη. Τα στοιχεία αυτά είναι επιβαρυντικά για αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Σε αντιδιαστολή με αυτά τα θεωρητικά δεδομένα μεγάλες παλαιότερες επιδημιολογικές μελέτες δεν πέτυχαν να αποδείξουν βλαπτική δράση του καφέ. Ακόμη περισσότερο η αξιολόγηση 5 σκανδιναβικών μελετών που περιέλαβαν 140.000 άτομα, και έγιναν μεταξύ 2001-2011, έδειξαν μείωση του κινδύνου για εμφάνιση καρδιακής ανεπάρκειας στους καταναλωτές 1-4 φλυτζανιών καφέ μέχρι και 11%, ο κίνδυνος όμως αυξήθηκε με κατανάλωση καφέ μεγαλύτερη από 5 φλυτζάνια ημερησίως. Άλλη μεταανάλυση που περιέλαβε 500.000 πληθυσμό έδειξε μειωμένο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο.

 

Όπως και στην περίπτωση του τσαγιού και της σοκολάτας, η προσθήκη γάλακτος μειώνει έως ακυρώνει τις ευεργετικές δράσεις του καφέ, γιατί εξουδετερώνει τα φλαβονοειδή που περιέχει.

 

Φαίνεται ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν άνετα να απολαμβάνουν τον καφέ τους (που θα πρέπει μάλλον να πιστωθεί στους φίλους της καρδιάς), αρκεί να θυμούνται όσα αναφέρθηκαν στην αρχή του άρθρου για τη σχέση μεταξύ ποιότητας και ποιότητας, δηλαδή να μην το παρακάνουν, αφού μεγάλες ποσότητες είναι συνδεδεμένες με αϋπνία, εκνευρισμό, έκτακτες συστολές κ.α.

 

Σκόρδο

 

Το σκόρδο είναι εξαιρετικά δημοφιλές για τις ευεργετικές δράσεις που θεωρείται ότι έχει. Πράγματι φαίνεται ότι οι διάφορες χημικές ουσίες που περιέχει μειώνουν την αρτηριακή πίεση, χαμηλώνουν τη χοληστερίνη και μειώνουν τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων καθιστώντας το φίλο της καρδιακής υγείας. Δεν είναι γνωστό πιες είναι οι δραστικές ουσίες που περιέχει αν και η αλλισίνη ουσία ευαίσθητη στη θερμοκρασία είναι μεταξύ των πολύ δραστικών συστατικών του (είναι και η ουσία που του δίνει την χαρακτηριστική οσμή και γεύση). Έτσι το ωμό σκόρδο είναι πολύ πιο δραστικό από το μαγειρευμένο και από τα σκευάσματα σκόρδου γιατί και σε αυτά η αλλισίνη δεν αποδίδεται ικανοποιητικά. Προστατευτικές ιδιότητες για τον καρδιακό ιστό φαίνεται να έχει και το θειούχο υδρογόνο το οποίο απελευθερώνεται από την ουσία τριθειούχο διαλλύλιο που περιέχεται στο έλαιο του σκόρδου και αποτελεί φαρμακευτική ελπίδα. Προσοχή όμως στη δοσολογία (όχι περισσότερο από μια- δύο σκελίδες) γιατί καραδοκεί η γαστρίτις και το γαστρικό έλκος (αν και έχει προταθεί και το αντίθετο, ότι δηλαδή οι αντιμικροβιακές του ιδιότητες καταπολεμούν το ελικοβακτηρίδιο και επομένως και το γαστρικό έλκος!).

 

Κρεμμύδια

 

Τα κρεμμύδια (ξερά και φρέσκα) περιέχουν την φλαβονοειδή ουσία κουερσετίνη με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και έτσι κατατάσσονται στις τροφές με αντιαθηρωματική δράση και επομένως και στις φιλικές για την καρδιά. Από πρόσφατη έρευνα στην Ολλανδία διαπιστώθηκε ότι η κουερσετίνη των κρεμμυδιών απορροφάται καλύτερα από εκείνη του τσαγιού και των μήλων ενώ από άλλη έρευνα στο Ηνωμένο Βασίλειο βρέθηκε ότι οι μεγάλες ποσότητες κατανάλωσης δεν πλεονεκτούν, είναι αρκετές και πιο αποτελεσματικές οι συνήθεις ποσότητες που περιλαμβάνει η διατροφή μας.

 

Αβοκάντο

αβοκάντοΤα αβοκάντο αποτελεί πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων , (όπως και το ελαιόλαδο) και έτσι βοηθά στην αύξηση της HDL χοληστερόλης και την μείωση της LDL. Πρέπει να γνωρίζουμε όμως ότι παρέχει περίπου 30gr λίπους ανά φρούτο και επομένως προσθέτει αρκετές θερμίδες στη διατροφή και ως εκ τούτου η κατανάλωση του χρειάζεται μέτρο.

 

Αδρανείς Ίνες

 

Τις αδρανείς ίνες τις παίρνουμε από τα λαχανικά, τον φλοιό (πίτουρο) των δημητριακών, τον φλοιό των οσπρίων και γενικά από τις ανεπεξέργαστες φυτικές τροφές (το πλήρες ψωμί έχει αρκετές σε σχέση με το λευκό). Η λήψη τους σε επαρκείς ποσότητες έχει μεγάλη σημασία, αφού επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων, και μειώνουν έτσι τη βλαβερή μεταγευματική υπερβολική υπεργλυκαιμία και υπερινσουλιναιμία. Ακόμη συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης λίπους, με προφανείς ευεργετικές συνέπειες, αφού προσροφούν ποσότητες λίπους που έτσι δεν απορροφάται. Παράλληλα συνεισφέρουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου. Κάθε γεύμα πρέπει να προσπαθούμε να περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες αδρανούς ίνας (αυτός είναι ο λόγος που στα περισσότερα τυποποιημένα προϊόντα αναφέρεται σήμερα η ποσοστιαία περιεκτικότητα τους σε αδρανή ίνα). 

 

Όσπρια

 

Είναι εξαιρετικά υγιεινή τροφή, περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και είναι ιδιαιτέρως πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και κυρίως αδρανή ίνα. Δεν περιέχουν καθόλου λιπαρά. Η κατανάλωση οσπρίων συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης (κάποτε είχε προταθεί η κατανάλωση 100γρ φασολιών ημερησίως ως θεραπευτική τακτική) κυρίως χάρις στην πλούσια περιεκτικότητα τους σε αδρανείς ίνες. Οι φυτικές ίνες προσροφούν λίπος από την τροφή που αποβάλλεται στην συνέχεια από το έντερο, βοηθώντας ταυτόχρονα τη λειτουργία του. Καταναλώνοντας όσπρια μπορούμε να αντικαταστήσουμε σε μεγάλο βαθμό το κρέας, ιδιαιτέρως αν τα συνδυάζουμε με ρύζι ή δημητριακά που αυξάνουν την βιολογική αξία των πρωτεϊνών τους, γιατί αλληλοσυμπληρώνουν τα αμινοξέα που τους λείπουν (οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αλυσίδα αμινοξέων, πρόκειται για δομικά συστατικά του οργανισμού που φθείρονται και πρέπει συνεχώς να αντικαθίστανται. Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει ανάγκη ημερησίως 100γρ περίπου πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας,). 

 

Ξηροί Καρποί

 

Είναι πλούσιοι σε αδρανή ίνα και περιέχουν πάντα κάποια ωφέλιμη ουσία όπως αντιοξειδωτικά (καρύδια,φουντούκια), ω-3 λιπαρά (καρύδια), πολλά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (όλοι με εξαίρεση τα στραγάλια περιέχουν, τα περισσότερα μονοακόρεστα έχουν τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τα φυστίκια και τα κάσιους), φυτικές στερόλες και αντιοξειδωτικά (φυστίκια). Γενικά έχουν τάση να κατεβάζουν λιγότερο ή περισσότερο την ‘κακή’ χοληστερίνη (LDL), να ανεβάζουν την ‘καλή’ (HDL) και να καταπολεμούν το οξειδωτικό stress του οργανισμού.

ξηροί καρποί

Η κατανάλωση τους απαιτεί μέτρο καθώς είναι πλούσιοι σε θερμίδες. Αλατισμένοι, καβουρδισμένοι, ή καραμελωμένοι ξηροί καρποί είναι αλλοιωμένοι ξηροί καρποί που υστερούν σημαντικά σε σχέση με τους ανεπεξέργαστους. Όταν εκτίθενται χωρίς το περίβλημα τους τα λίπη τους οξειδώνονται.

 

Βρώμη

 

Η βρώμη είναι ένα δημητριακό πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά. Η σύνθεση της την κατατάσσει στις φιλικές για την καρδιά τροφές, κάτι που έχει ενισχυθεί και από αποτελέσματα μελετών που δείχνουν μείωση της LDL χοληστερόλης κατά 5 % με κατανάλωση 45 γρ ημερησίως.

 

 

Αντώνιος Δ. Βραχάτης

Επεμβατικός Καρδιολόγος - τέως Διευθυντής Γ.Ν.Α. «Γ.Γεννηματάς»

iatropedia

ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟ ΕΝΑΤΟ ΚΥΜΑ