"Οδηγός Vegeterian Διατροφής" από την επιτροπή Ιατρών για υπεύθυνη Ιατρική....

Tα γιατί και πώς μιας υγιεινότερης διατροφής! Φυτικές τροφές δυνατά εργαλεία για την υγεία Ο Μύθος της πρωτεϊνης & Χρήσιμες συμβουλές για να ξεκινήσετε μια βετζετέριαν διατροφή Το κείμενο που ακολουθεί ανήκει στην ΕΠΙΤΡΟΠΗ ΙΑΤΡΩΝ ΓΙΑ THN ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΙΑΤΡΙΚΗ - PHYSICIANS COMMITTEE FOR RESPONSIBLE MEDICINE Μετάφραση στα Ελληνικά: ΕΝΩΣΗ ΒΕΤΖΕΤΕΡΙΑΝ ΕΛΛΑΔΟΣ 1. ΦΥΤΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ - ΔΥΝΑΤΑ ΕΡΓΑΛΕΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ  Ένα μενού βασισμένο σε φυτικές τροφές είναι ο πιό αποτελεσματικός και απολαυστικός τρόπος για να πετύχουμε καλή υγεία. Ο βετζετέριαν τρόπος διατροφής βασίζεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφών που είναι χορταστικές, νόστιμες και υγιεινές. Οι βετζετέριαν αποφεύγουν το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά. Αυτοί που περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προιόντα και αυγά στη διατροφή τους ονομάζονται γαλακτο – ωο- βετζετέριαν. Οι βέγκαν (γνήσιοι βετζετέριαν) δεν τρώνε κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά ή γαλακτοκομικά. Ενώ υπάρχει ένα αξιόλογο πλεονέκτημα στη γαλακτο – ωο- βετζετέριαν διατροφή, οι βέγκαν διατροφές είναι οι πιο υγιεινές από όλες, μειώνοντας το κίνδυνο μιας ευρείας κλίμακας προβλημάτων υγείας.  ΜΙΑ ΥΓΙΗΣ ΚΑΡΔΙΑ  Οι βετζετέριαν έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης από τους κρεατοφάγους, και οι καρδιακές παθήσεις είναι λιγότερο συχνές στους βετζετέριαν. Οι λόγοι δεν είναι δύσκολο να βρεθούν. Τα βετζετέριαν γεύματα τυπικά είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λίπη και συνήθως περιέχουν λίγη ή καθόλου χοληστερόλη. Μιας και η χοληστερόλη βρίσκεται συνήθως μόνο στα ζωικά προιόντα όπως κρέας, γαλακτοκομικά, και αυγά, οι βέγκαν καταναλώνουν μια διατροφή ελεύθερη από χοληστερόλη. Ο τύπος της πρωτεΐνης σε μια βετζετέριαν διατροφή μπορεί να είναι ακόμα ένα σημαντικό πλεονέκτημα. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι αντικαθιστώντας τις ζωικές πρωτεΐνες με φυτικές χαμηλώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα - ακόμα και αν το ποσό και ο τύπος του λίπους στη διατροφή παραμένει ο ίδιος. ΧΑΜΗΛΟΤΕΡΗ ΠΙΕΣΗ ΑΙΜΑΤΟΣ  Ένας εντυπωσιακός αριθμός μελετών, που πηγαίνουν πίσω στη δεκαετία του 1920,δείχνουν ότι οι βετζετέριαν έχουν χαμηλότερη πίεση αίματος από τους μη-βετζετέριαν. Στη πραγματικότητα, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι προσθέτοντας κρέας σε μια βετζετέριαν διατροφή ανεβάζει τη πίεση του αίματος γρήγορα και σημαντικά. Τα αποτελέσματα μιας βετζετέριαν διατροφής συμβαίνουν επιπρόσθετα με τα οφέλη από τη μείωση του περιεχομένου της διατροφής σε αλάτι. Όταν ασθενείς με υψηλή πίεση του αίματος αρχίζουν μια βετζετέριαν διατροφή, πολλοί είναι σε θέση να καταργήσουν την ανάγκη για φάρμακα. ΕΛΕΓΧΟΝΤΑΣ ΤΟ ΔΙΑΒΗΤΗ Οι τελευταίες μελέτες για το διαβήτη δείχνουν ότι μια βετζετέριαν διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και ίνες(που βρίσκονται μόνο στις φυτικές τροφές) και χαμηλή σε λιπαρά είναι η καλύτερη διατροφική συνταγή για να ελεγχθεί ο διαβήτης. Μια διατροφή βασισμένη σε λαχανικά, όσπρια, φρούτα, και πλήρη δημητριακά, και η οποία επίσης είναι χαμηλή σε λιπαρά και ζάχαρη, μπορεί να χαμηλώσει τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα και συνήθως να μειώσει ή ακόμα να καταργήσει την ανάγκη για φάρμακα. Μιας και τα άτομα με διαβήτη είναι σε υψηλό κίνδυνο για καρδιακή πάθηση, η αποφυγή του λίπους και της χοληστερόλης είναι σημαντική, και μια βετζετέριαν διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχουν αυτό. ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΟΥ ΚΑΡΚΙΝΟΥ  Μια βετζετέριαν διατροφή βοηθά να εμποδίσει το καρκίνο. Μελέτες των βετζετέριαν έχουν δείξει ότι τα ποσοστά θανάτου από καρκίνο είναι μόνο περίπου τα μισά έως τρία τέταρτα εκείνων του γενικού πληθυσμού. Τα ποσοστά καρκίνου του στήθους είναι δραματικά χαμηλότερα σε χώρες όπου η διατροφή είναι τυπικά βασισμένη στα φυτά. Όταν οι άνθρωποι από αυτές της χώρες υιοθετήσουν μια Δυτική, βασισμένη στο κρέας διατροφή, τα ποσοστά καρκίνου του στήθους εκτοξεύονται. Οι βετζετέριαν έχουν επίσης σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του παχέος εντέρου από τους κρεατοφάγους. Ο καρκίνος του παχέος εντέρου σχετίζεται στενά με τη κατανάλωση κρέατος από οποιοδήποτε άλλο διατροφικό παράγοντα. Γιατί η βετζετέριαν διατροφή βοηθά στη προστασία κατά του καρκίνου; Πρώτον, είναι χαμηλότερη σε λιπαρά και υψηλότερη σε ίνες από τη βασισμένη στο κρέας διατροφή. Αλλά και άλλοι παράγοντες είναι σημαντικοί επίσης.Τα φυτά περιέχουν ουσίες που καταπολεμούν το καρκίνο και ονομάζονται φυτοχημικά. Για παράδειγμα, οι βετζετέριαν συνήθως καταναλώνουν περισσότερες φυτικές χρωστικές όπως η βήτα καροτίνη και η λυκοπίνη. Αυτό ίσως βοηθά να εξηγήσει γιατι έχουν λιγότερο καρκίνο του πνεύμονα και του προστάτη. Επίσης, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή που αποφεύγοει τα γαλακτοκομικά προιόντα μπορεί να μειώσει το κίνδυνο καρκίνου του προστάτη και των ωοθηκών. Μερικές από τις αντικαρκινικές πλευρές της βετζετέριαν διατροφής δεν μπορούν ακόμη να εξηγηθούν. Για παράδειγμα, οι ερευνητές δεν είναι αρκετά σίγουροι γιατι οι βετζετέριαν έχουν περισσότερα από κάποια λευκά αιμοσφαίρια, που καλούνται "φυσικά κύτταρα δολοφόνοι", και τα οποία είναι ικανά να βρίσκουν και να καταστρέφουν τα καρκινικά κύτταρα. Η ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ  Οι βετζετέριαν είναι λιγότερο πιθανό να σχηματίσουν πέτρες στα νεφρά ή τη χολή. Επιπλέον, οι βετζετέριαν μπορεί επίσης να είναι σε μικρότερο κίνδυνο για οστεοπόρωση γιατί τρώνε λίγη ή καθόλου ζωική πρωτεΐνη. Μια υψηλή πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης ενθαρρύνει την απώλεια ασβεστίου από τα οστά. Αντικαθιστώντας τα ζωικά προιόντα με φυτικές τροφές μειώνει το ποσό απώλειας ασβεστίου. Αυτό μπορεί να βοηθά να εξηγήσει γιατι οι άνθρωποι που ζουν σε χώρες όπου η διατροφή είναι τυπικά βασισμένη στα φυτά έχουν λίγη οστεοπόρωση, ακόμα και όταν η πρόσληψη ασβεστίου είναι λιγότερη από όση στις χώρες όπου καταναλώνουν γαλακτοκομικά. 2. Ο ΜΥΘΟΣ ΤΗΣ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ Στο παρελθόν οι άνθρωποι πίστευαν ότι κάποιος δεν μπορούσε ποτέ να προσλάβει υπερβολική πρωτεΐνη. Στις αρχές του 1900, συστηνόταν στους Αμερικανούς να τρώνε πολύ πάνω από 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Και πιο πρόσφατα μέχρι τη δεκαετία του 1950, οι άνθρωποι που ενδιαφερόντουσαν περισσότερο για την υγεία ενθαρρύνονταν να τονώσουν τη πρωτεινική τους εισαγωγή. Σήμερα, μερικά βιβλία για δίαιτες ενθαρρύνουν την υψηλή πρωτεινική εισαγωγή για απώλεια βάρους, αν και οι Αμερικανοί τείνουν να παίρνουν δυο φορές το ποσό της πρωτεΐνης που χρειάζονται. Και ενώ κάποιοι που ακολούθησαν μια τέτοια δίαιτα είχαν μερικές φορές μικροπρόθεσμη επιτυχία στο να χάσουν βάρος, συνήθως δεν έχουν επίγνωση των κινδύνων υγείας που σχετίζονται με την υψηλή σε πρωτεΐνη διατροφή. Η υπερβολική πρωτεΐνη έχει συνδεθεί με την οστεοπόρωση, την ασθένεια των νεφρών,τις πέτρες ασβεστίου στην ουρική οδό, και με μερικούς καρκίνους. Τα δομικά υλικά της ζωής  Οι άνθρωποι χτίζουν μύες και άλλες σωματικές πρωτεΐνες από τα αμινοξέα,τα οποία προέρχονται από τις πρωτεΐνες που τρώνε. Μια ποικίλη διατροφή από φασόλια, φακές, δημητριακά, και λαχανικά περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Κάποτε πίστευαν ότι διάφορες φυτικές τροφές έπρεπε να φαγωθούν μαζί για να προσληφθεί η πλήρης πρωτεινική τους αξία, αλλά η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι δεν ισχύει κάτι τέτοιο. Πολλές διατροφικές αυθεντίες, που συμπεριλαμβάνουν την Αμερικανική Ένωση Διατροφολόγων, πιστεύουν ότι οι πρωτεινικές ανάγκες μπορούν εύκολα να καλυφθούν με τη κατανάλωση μιας ποικιλίας φυτικών πρωτεινικών πηγών στη διάρκεια της ημέρας. Για να πάρετε το μεγαλύτερο όφελος από τη πρωτεΐνη που καταναλώνετε,είναι σημαντικό να τρώτε πολλές θερμίδες για να καλύψετε τις ενεργειακές σας ανάγκες. Το πρόβλημα με την υπερβολική πρωτεϊνη Η μέση Αμερικανική διατροφή περιέχει κρέας και γαλακτοκομικά προιόντα. Σαν αποτέλεσμα είναι συχνά υπερβολικά υψηλή σε πρωτεΐνη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από σοβαρά προβλήματα υγείας: Πάθηση Νεφρών: Όταν οι άνθρωποι τρώνε υπερβολική πρωτεΐνη, προσλαμβάνουν πιο πολύ άζωτο από όσο χρειάζονται.Αυτό προκαλεί καταπόνηση στα νεφρά, τα οποία πρέπει να αποβάλλουν το παραπάνω άζωτο μέσω των ούρων. Οι άνθρωποι με πάθηση νεφρών συνιστάται να τρώνε μια διατροφή χαμηλή σε πρωτεΐνη. Μια τέτοια διατροφή μειώνει τα επιπλέον επίπεδα αζώτου και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη πρόληψη της πάθησης των νεφρών.  Καρκίνος: Αν και το λίπος είναι η διατροφική ουσία που πιο συχνά προσδιορίζεται ότι αυξάνει το κίνδυνο του καρκίνου, και η πρωτεΐνη επίσης παίζει ένα ρόλο.Οι πληθυσμοί που τρώνε τακτικά κρέας είναι σε αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου, και οι ερευνητές πιστεύουν ότι το λίπος, η πρωτεΐνη, τα φυσικά καρκινογόνα, και η έλλειψη ινών στο κρέας όλα τους παίζουν ρόλο. Η αναφορά του 1997 του Παγκόσμιου Ερευνητικού Ταμείου για το Καρκίνο, Διατροφή, Θρέψη και η Πρόληψη του Καρκίνου, σημείωνε ότι η διατροφή που ήταν υψηλή σε πρωτεΐνη κρέατος συνδεόταν με μερικούς τύπους καρκίνου. Οστεοπόρωση και Πέτρες στα Νεφρά: Η διατροφή που είναι πλούσια σε ζωική πρωτεΐνη κάνει τους ανθρώπους να αποβάλλουν μέσω των νεφρών περισσότερο ασβέστιο από το κανονικό και αυξάνει το κίνδυνο της οστεοπόρωσης. Χώρες με διατροφή χαμηλή σε πρωτεΐνη έχουν χαμηλότερα ποσοστά οστεοπόρωσης και καταγμάτων των ισχίων. Η αυξημένη αποβολή ασβεστίου αυξάνει το κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά. Ερευνητές στην Αγγλία βρήκαν ότι όταν οι άνθρωποι πρόσθεσαν 34 γραμμάρια πρωτεΐνης ψαριού σε μια κανονική διατροφή, ο κίνδυνος για σχηματισμό πετρών στην ουρική οδό αυξήθηκε έως και 250 τα εκατό. Αθλητές και πρωτεΐνη:Για πολύ καιρό θεωρείτο ότι οι αθλητές χρειαζόντουσαν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από τους άλλους ανθρώπους. Η αλήθεια είναι ότι οι αθλητές,ακόμα και εκέινοι που προπονούνται για δύναμη,χρειάζονται μόνο λίγη παραπάνω πρωτεΐνη, η οποία εύκολα προσλαμβάνεται από τις μεγαλύτερες μερίδες που οι αθλητές απαιτούν για την υψηλότερη θερμιδική τους εισαγωγή. Η βετζετέριαν διατροφή είναι υπέροχη για τους αθλητές. Το να καταναλώνετε μια διατροφή που περιέχει αρκετή, αλλά όχι υπερβολική πρωτεΐνη, απλά αντικαταστήστε τα ζωικά προιόντα με δημητριακά, λαχανικά,όσπρια (αρακά, φασόλια και φακές) και φρούτα.Όσο κανείς τρώει μια ποικιλία φυτικών τροφών σε επαρκή ποσότητα για να διατηρήσει το βάρος του, το σώμα παίρνει άφθονη πρωτεΐνη. 3. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΖΟΝΤΑΣ ΤΗ ΒΕΤΖΕΤΕΡΙΑΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Είναι εύκολο να προγραμματίσετε μια βετζετέριαν διατροφή που να καλύπτει όλες σας τις θρεπτικές απαιτήσεις. Τα δημητριακά, τα φασόλια και τα λαχανικά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και σίδηρο. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, οι φακές, το τόφου και οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, όπως είναι και το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας και οι ενισχυμένοι χυμοί. Η βιταμίνη D κανονικά παράγεται στο σώμα όταν αυτό εκτίθεται στον ήλιο. Οι άνθρωποι που έχουν μελαμψό δέρμα ή ζουν σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη έχουν κάποια δυσκολία να παράγουν βιταμίνη D όλο το χρόνο. Η βιταμίνη D μπορεί εύκολα να προσληφθεί από ενισχυμένες τροφές. Μερικές πηγές είναι τα δημητριακά πρωινού, το γάλα σόγιας άλλα συμπληρώματα και πολυβιταμίνες. Η κανονική πρόσληψη της βιταμίνης Β12 είναι σημαντική. Καλες πηγές είναι όλες οι συνηθισμένες πολυβιταμίνες, τα ενισχυμένα δημητριακά, μερικοί τύποι μαγιάς και το ενισχυμένο γάλα σόγιας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις εγκύους και για τις μητέρες που θηλάζουν να παίρνουν αρκετή Β12. Όταν διαβάζετε τις ετικέτες των τροφών, ψάξτε για τη λέξη κυανοκομπαλαμίνη στη λίστα των συστατικών.Αυτή είναι η πιο καλά αφομοιώσιμη μορφή της Β12. 3 βήματα για να γίνεις βετζετέριαν Αν κάνετε τη μετάβαση στη βετζετέριαν διατροφή για τα υγιεινά της οφέλη, θα χαρείτε να ανακαλύψετε ότι υπάρχει ένα επιπλέον όφελος στη βετζετέριαν διατροφή: είναι ένας νόστιμος και διασκεδαστικός τρόπος να ανακαλύψετε νέες τροφές. Ένα βετζετέριαν γεύμα μπορεί να είναι τόσο γνωστό όσο μια μακαρονάδα με σάλτσα μαρινάρα, τόσο ικανοποιητικό όσο ένα μπωλ πλούσιας πατατόσουπας, ή τόσο εξωτικό όσο μια Πολέντα (χοντροκομμένο αλεύρι από καλαμπόκι) στα κάρβουνα με μανιτάρια Πορταμπέλλα (Δείτε τη συνταγή παρακάτω). Η μετάβαση στη βετζετέριαν διατροφή είναι ευκολότερη απ’όσο ίσως νομίζετε. Οι περισσότεροι άνθρωποι είτε βετζετέριαν ή κρεατοφάγοι, τυπικά χρησιμοποιούν μια περιορισμένη ποικιλία συνταγών. Η μέση οικογένεια τρώει 8 ή 9 γεύματα συνεχώς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια απλή μέθοδο τριών βημάτων για να φτάσετε σε εννέα βετζετέριαν μενού που απολαυμβάνετε και που μπορείτε να ετοιμάσετε εύκολα. Βήμα 1: Πρώτα, σκέψου 3 βετζετέριαν γεύματα που ήδη απολαμβάνεις. Συνηθισμένα είναι το τόφου και λαχανικά, η σούπα λαχανικών ή τα ζυμαρικά πριμαβέρα.   Βήμα 2: Δεύτερο, σκέψου τρεις συνταγές που φτιάχνεις συχνά και που μπορούν εύκολα να μετατραπούν σ’ ένα βετζετέριαν μενού. Για παράδειγμα, μια αγαπημένη συνταγή όπως τα μακαρόνια με κιμά μπορεί να γίνει με όλα από τα ίδια συστατικά απλά αντικαθιστώντας το κρέας με κιμά σόγιας. Απολαύστε κεφτέδες από σόγια, κολοκυθάκια ή ντομάτα αντί από κιμά κρέατος, λουκάνικα και μπιφτέκια από σόγια, επίσης βετζετέριαν μπέργκερ αντί για χάμπουργκερ, και στα σάντουιτς βάλτε μελιτζάνες ή κόκκινες πιπεριές στο γκριλ αντί για κοτόπουλο στο γκρίλ. Πολλές σούπες, και φαγητά της κατσαρόλας μπορούν επίσης να μετατραπούν σε βετζετέριαν πιάτα με λίγες απλές αλλαγές.  Βήμα 3: Τρίτο, ανατρέξτε σε βιβλία βετζετέριαν μαγειρικής και πειραματιστείτε με τις συνταγές για μια εβδομάδα περίπου μέχρι να βρείτε τρεις συνταγές που είναι νόστιμες και εύκολες να τις φτιάξετε. Κάπως έτσι, με ελάχιστες αλλαγές στα μενού σας, θα έχετε ωραία βετζετέριαν γεύματα. Μετά απ’αυτά, το να έχετε βετζετέριαν επιλογές για πρωινό και μεσημεριανό είναι εύκολο. Δοκιμάστε ζεστά κέικ μάφιν με επάλειψη φρούτων, γαλλική φρυγανιά χωρίς χοληστερόλη, ή δημητριακά για πρωινό. Τα σάντουιτς με επάλειψη όπως χούμους ή πατέ από λευκά φασόλια με λεμόνι και σκόρδο, οι σαλάτες ζυμαρικών ή ότι έχει περισσέψει από τα κυρίως γεύματα μπορούν να κάνουν ένα πολύ καλό μεσημεριανό. Συμβουλές για να κάνετε την αλλαγή στη βετζετέριαν διατροφή. Οι τροφές ευκολίας κόβουν το χρόνο μαγειρέματος.Τα σουπερμάρκετ και τα κατστήματα φυσικών τροφών έχουν μια τεράστια ποικιλία πό σούπες στιγμής και βετζετέριαν κύρια πιάτα. Πολλές σούπες όπως μινεστρόνε,μαύρων φασολιών ή λαχανικών είναι βετζετέριαν.Το καρυκευμένο ρύζι ή άλλα ανάμεικτα δημητριακά μπορούν να γίνουν ένα εντρέ με μια κονσέρβα φασόλια. Επισκεφθείτε το τμήμα κατεψυγμένων τροφών για διεθνώς εμπνευσμένα εντρέ όπως εντσιλάδα με καλαμπόκι και φασόλια, φακές κάρυ, ή βετζετέριαν παντ τάι. Ή δοκιμάστε βετζετέριαν ψητά φασόλια, τηγανισμένα φασόλια, σάλτσα σλόπυ Τζο, και σάλτσα σπαγκέτι χωρίς κρέας από το διάδρομο με τις κονσέρβες. . Ζητήστε το! Ακόμα και τα εστιατόρια που δεν προσφέρουν βετζετέριαν εντρέ μπορούν συνήθως να προχειροφτιάξουν ζυμαρικά χωρίς κρέας ή ένα πιάτο με λαχανικά αν το ζητήσετε. Αν βρίσκεστε σε κέτερινγ πιάστε το σερβιτόρο προτού σερβιριστείτε και ζητήστε να σας αφαιρέσει το στήθος κοτόπουλου από το πιάτο και να σας προσθέσει λίγες ακόμα ψητές πατάτες. Οι περισσότερες αεροπορικές εταιρίες προσφέρουν βετζετέριαν γεύματα αν το ζητήσετε από πριν ή μπορείτε πάντα να πάρετε μαζί σας το γεύμα στο αεροπλάνο. . Παραγγείλετε την επόμενη πίτσα σας χωρίς τυρί αλλά με ένα βουνό από ψιλοκομμένα λαχανικά. Βρείτε βετζετέριαν βιβλία μαγειρικής στη τοπική σας βιβλιοθήκη ή βιβλιοπωλείο και διασκεδάστε πειραματιζόμενοι με νέες τροφές και συνταγές. Τα Διεθνή Εστιατόρια είναι το καλύτερο μέρος να βρείτε βετζετέριαν τροφή όταν τρώτε έξω.Τα Ιταλικά, Κινέζικα, Μεξικάνικα,Ταυλανδέζικα και Ινδικά εστιατόρια όλα τους προσφέρουν μια μεγάλη ποικιλία βετζετέριαν πιάτων. Η πρωτεΐνη σόγιας είναι χωρίς λίπος,έχει την υφή κιμά και είναι υπέροχη στα τάκος,στο τσίλι και στο σλόπυ Τζο.Ψάξτε γι αυτήν στο τμήμα δημητριακών των καταστημάτων. . Τα καλοκαιρινά μπάρμπεκιου είναι υγιεινά και διασκεδαστικά με χοτ ντογκ και μπέργκερ χωρίς κρέας.Ή για μια πραγματική αλλαγή, ψήστε στα κάρβουνα παχιές φέτες μαριναρισμένων λαχανικών όπως μελιτζάνες, κολοκύθια ή ντομάτες.  Ελέγξτε τα Έθνικ καταστήματα για ειδικές βετζετέριαν τροφές.Τα ντελικατέσεν της Μέσης Ανατολής προσφέρουν ντολμάδες, φαλάφελ, κρέμες μελιτζάνας. Οι Ιταλικές αγορές είναι ένα θαυμάσιο μέρος να βρείτε ωραία σπιτικά ψωμιά, λιαστές ντομάτες,και φρέσκα ζυμαρικά. Οι Ινδικές και οι Ασιατικές αγορές προσφέρουν επίσης πολλές βετζετέριαν λιχουδιές. Τα πιο απλά πιάτα είναι συνήθως τα πιο ικανοποιητικά. Το καφέ ρύζι, απαλά καρυκευμένο με μυρωδικά και λεμόνι και ραντισμένο με κομμένους ξηρούς καρπούς ή ηλιόσπορο, είναι ένα τέλειο πιάτο . Όταν ταξιδεύετε, πακετάρετε πολλά βετζετάριαν σνακ όπως σούπες στιγμής, φρέσκα φρούτα, ωμά λαχανικά, γκοφρέτες δημητριακών και σπιτικά μπισκότα βρώμης. Γεμίστε ένα ψυγειάκι με σάντουιτς και ξεχωριστά θερμό με χυμό και γάλα σόγιας. ΕΠΙΤΡΟΠΗ ΙΑΤΡΩΝ ΓΙΑ THN ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΙΑΤΡΙΚΗ (PHYSICIANS COMMITTEE FOR RESPONSIBLE MEDICINE)  Ο ΒΕΤΖΕΤΕΡΙΑΝ ΟΔΗΓΟΣ δημοσιεύεται από την ΕΠΙΤΡΟΠΗ ΙΑΤΡΩΝ ΓΙΑ THN ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΙΑΤΡΙΚΗ (PHYSICIANS COMMITTEE FOR RESPONSIBLE MEDICINE), 5100 Wisconsin Ave., N.W., Suite 400, Washington, DC 20016, (202) 686-2210. Η PCRM αποτελείται από περίπου 6000 γιατρούς και από 100.000 μέλη. Η PCRM προωθεί τη θρεπτική διατροφή, τη προληπτική ιατρική, τις ηθικές πρακτικές έρευνας, και τη συμπονετική ιατρική πολιτική. Ο ΒΕΤΖΕΤΕΡΙΑΝ ΟΔΗΓΟΣ δεν έχει το σκοπό παροχής ατομικών ιατρικών συμβουλών. Άτομα με ιατρικές παθήσεις ή τα οποία παίρνουν φάρμακα θα πρέπει να συζητήσουν τις όποιες αλλαγές στη διατροφή και στο τρόπο ζωής με τον γιατρό τους. Οι αναγνώστες μπορούν να αναπαράγουν άρθρα από αυτή την έκδοση για προσωπική ή εκπαιδευτική χρήση χωρίς επιπρόσθετη άδεια.Δεν θα πρέπει να αναπαράγεται υλικό για επαναπώληση χωρίς προηγούμενη συνενόηση με την PCRM. © PCRM, 2005. Επισκεφτείτε την ιστοσελίδα της PCRM : www.pcrm.org. P C R M Βlog για μικρούς χορτοφάγους: greekveganparenting Πηγή: www.eyelands.gr

olazoi

ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟ ΕΝΑΤΟ ΚΥΜΑ