Κυρίες μου, αν θέλετε να γυμναστείτε θα πρέπει να σηκώσετε βάρη. Μάθετε τα πολλά οφέλη της προπόνησης δύναμης και ξεκινήστε με ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης με βάρη!

Η άρση βαρών δεν θα σας κάνει ογκώδης ούτε θα σας μετατρέψει σε Hulk. Αλλά θα κερδίσετε αυτοπεποίθηση, αυτοεκτίμηση και ένα εκπληκτικό σώμα.

ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟΣΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΔΥΝΑΤΗ;

Μεταβολισμός και μυϊκή μάζα: Πρώτον, και ίσως το πιο πειστικό, είναι η επίδραση που έχει η άρση βαρών στην απώλεια λίπους. Όση περισσότερη μυϊκή μάζα έχει μια γυναίκα (όπως ισχύει και για τον κάθε άνθρωπο ανεξαρτήτος φύλου), τόσες περισσότερες θερμίδες θα κάψει σε μια κατάσταση ηρεμίας. Βασικά, οι μύες επιταχύνουν τον μεταβολισμό σας, με αποτέλεσμα την πιο αποτελεσματική απώλεια λίπους.

Υγεία των οστών: Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άρση βαρών μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα. Πολλές γυναίκες στη δεκαετία των '20 και των '30 δεν το σκέφτονται αυτό συχνά, αλλά κάποια μέρα θα το σκεφτούν. Είναι σημαντικό να σηκώνετε βάρη και να φροντίζετε για την πυκνότητα των οστών σας πριν καν αρχίσουν οποιαδήποτε προβλήματα.

Ανεξαρτησία: Το να είστε δυνατες κάνει τα πάντα ευκολότερα. Θυμάστε εκείνα τα έπιπλα που έπρεπε να μετακινήσετε; Και τις 15 σακούλες ψωνίσματος; Λοιπόν, δεν είναι πλέον αντρική υπόθεση, τώρα μπορείτε να το κάνετε μόνες σας.

Αυτοπεποίθηση: Οι δυνατές γυναίκες αποπνέουν μια αυτοπεποίθηση που είναι μεθυστική. Όταν συνειδητοποιήσετε την εξωτερική σας δύναμη, μπορείτε να στραφείτε στην εσωτερική σας δύναμη, και αυτό αρχίζει να ακτινοβολεί. Η αυτοπεποίθηση είναι μια πολύ ελκυστική ποιότητα, και αυτή η αυτοπεποίθηση στο γυμναστήριο αρχίζει να διαρρέει σε κάθε άλλη πτυχή της ζωής.

ΚΟΡΙΤΣΙΑ, ΔΕΝ ΘΑ ΓΙΝΕΤΕ ΟΓΚΩΔΗΣ. Εδώ είναι γιατί.

Ορμόνες: Οι περισσότερες γυναίκες απλά δεν έχουν τα επίπεδα τεστοστερόνης που είναι απαραίτητα για να υποστηρίξουν μια ογκώδη σωματική διάπλαση. Επιπλέον, κάθε γυναίκα που έχει τεράστια μυϊκή διάπλαση πιθανώς συμπληρώνεται με ορμόνες. Ενώ όλες έχουμε διαφορετική γενετική, και ορισμένες από εμάς έχουν την τάση να έχουν περισσότερη μυϊκή πυκνότητα από ότι άλλες, κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να προπονηθείτε για όγκο για να πάρετε όγκο.

Ρωτήστε κάθε bodybuilder και θα σας πει ότι η απόκτηση μυϊκής μάζας δεν είναι εύκολη. Δεν θα μετατραπείτε σε ένα θηλυκό Hulk μόνο και μόνο επειδή θα εκτελείτε ημικαθίσματα με το σωματικό σας βάρος, αλλά θα καταλήξετε με εντυπωσιακά οπίθια.

Μοντέλο προπόνησης: Όπως και η γενετική, ο τρόπος που γυμνάζεστε θα διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό του πως αναπτύσσεται το σώμα σας. Η υπερτροφία (αύξηση όγκου) δεν είναι τόσο εύκολη όσο νομίζετε και οι περισσότεροι bodybuilders δουλεύουν απίστευτα σκληρά για να βεβαιωθούν ότι το πρόγραμμα προπόνησης τους υποστηρίζει τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη σε όσο το δυνατόν συντομότερο χρονικό διάστημα.

Το κλειδί είναι να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες σύνθετες ασκήσεις, καθώς και κινήσεις που χρησιμοποιούν ολόκληρο το σώμα, έτσι ώστε να αυξάνεται η άλιπη μάζα και να μειώνεται το σωματικό λίπος ταυτόχρονα, παρά να απομονώνετε τις μυϊκές ομάδες αυξάνοντας το μέγεθός τους.

Φυσικά, ένα μεγάλο μέρος αυτού εξαρτάται από τη διατροφή σας, και μία διατροφή όγκου είναι πολύ διαφορετική από ότι ένα σταθερό διατροφικό πρωτόκολλο για μια γυναίκα σε ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους. Το συμπέρασμα είναι ότι ο τρόπος που τρώτε και γυμνάζεστε θα καθορίσει το πώς εξελίσσεται το σώμα σας. Ένα πρόγραμμα προπόνησης για όλο το σώμα και μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, λαχανικά και υγιή λίπη είναι ένας αποτελεσματικός δρόμος προς τη δύναμη και απώλεια λίπους για τις περισσότερες γυναίκες.

Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για γυναίκες

Όπως είπαμε και σε προηγούμενο άρθρο οι γυναίκες που γυμνάζονται με βάρη μπορούν να αποκομίσουν σημαντικά οφέλη. Τα βάρη είναι ο καλύτερος και γρηγορότερος δρόμος για να χτίσουμε ένα όμορφο καλλίγραμμο σώμα γιαυτό μην αργείς, δες το παρακάτω πρόγραμμα με βάρη για γυναίκες και ξεκίνα και εσύ.

Λεπτομέρειες του προγράμματος

Το πρόγραμμα είναι για 3 φορές την βδομάδα και απευθύνετε σε γυναίκες που πρώτη φορά έρχονται σε επαφή με τα βάρη. Αν είστε πιο εξοικειωμένες με τα βάρη και γυμνάζεστε συστηματικά μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ανάλογα με τις ανάγκες και τις δυνατότητες που έχει η κάθε κοπέλα.

Πάντα να κάνετε ένα καλό ζέσταμα και προθέρμανση των μυών πριν την άσκηση με τα βάρη για να αποφύγετε τυχών τραυματισμούς. Η προπόνηση με τα βάρη δεν πρέπει να ξεπερνά τα 45 λεπτά της ώρας. Για κάθε άσκηση να κάνετε 3 σετ. Οι επαναλήψεις που θα κάνετε σε κάθε άσκηση είναι: πρώτο σετ 15, δεύτερο σετ 12 και τρίτο σετ 10.
Σημείωση: συμβουλευτείτε κάποιο γυμναστή για την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.

Δευτέρα: Στήθος και δικέφαλα

1) Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα