Πώς να Απελευθερωθείτε από τις Αρνητικές Σκέψεις, το Άγχος και τον Θυμό

Μερικές φορές φαίνεται οι στρεσογόνες καταστάσεις να έχουν γίνει μέρος της καθημερινότητάς μας. Οι περισσότεροι από εμάς πιάνουμε τον εαυτό μας να  κολλάει σε μια ιδέα ή να εμμένουμε σε αρνητικά συναισθήματα που έχουμε για γεγονότα ή συγκρούσεις στη ζωή μας σε κάποια χρονική στιγμή. Δυστυχώς, αυτή η τάση μπορεί να επιτείνει το στρες που βιώνουμε. Ιδού μερικές αποδεδειγμένες στρατηγικές για να απελευθερωθείτε από το άγχος και το θυμό.

Εκφραστικό γράψιμο: Ανεξάρτητα από τη μορφή που παίρνει, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν το εκφραστικό γράψιμο και τη διατήρηση ενός ημερολογίου βοηθητικό όσον αφορά την αποβολή του άγχους και των αρνητικών συναισθημάτων. Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι το εκφραστικό γράψιμο είναι αποτελεσματικό στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης στα άτομα με τάση να εμμένουν και να αναπαραγάγουν σκέψεις.

Διαλογισμός: Το κλειδί στον διαλογισμό είναι η εστίαση στο παρόν. Όταν επικεντρώνεστε στο τώρα και αποφεύγετε να σκεφτείτε παρελθόντα γεγονότα ή μελλοντικούς φόβους, είναι πολύ πιο εύκολο να αποβάλλετε τα αρνητικά συναισθήματα που περιβάλλουν αυτά τα γεγονότα. Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι οι πρακτικές διαχείρισης του άγχους που βασίζονται στον διαλογισμό μειώνουν το στρες και τις έμμονες σκέψεις, και επιπλέον ενισχύουν την τάση κάποιου για συγχώρεση.

Αλλάξτε τις Σκέψεις Σας: Η βάση της γνωστικής θεραπείας είναι ότι ο τρόπος που σκάφτεται κάποιος για ένα γεγονός  μπορεί να διαμορφώσει τη συναισθηματική αντίδραση που έχει σε κάποια δεδομένη στιγμή. Για παράδειγμα, αν αντιληφθείτε μια κατάσταση ως ‘απειλή’, θα έχετε μια διαφορετική συναισθηματική (και γι’αυτό σωματική) αντίδραση  σε σχέση με το αν αντιμετωπίζατε την ίδια κατάσταση ως ‘πρόκληση’. Αυτός ο ισχυρισμός έχει υποστηριχθεί επίσης και από έρευνες. Βλέποντας μια κατάσταση από άλλη οπτική, αντί να εμμένετε στην αρνητική πλευρά της, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του θυμού και στον περιορισμό του άγχους. Άπαξ και κατανοήσετε πώς οι σκέψεις σας χρωματίζουν τις εμπειρίες σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την πληροφορία για να περιορίσετε το άγχος, με μία διαδικασία που είναι γνωστή ως γνωστική αναδιάρθρωση.

Μπορείτε ακόμα να αλλάξετε τα συναισθήματά σας αλλάζοντας τη συμπεριφοράς σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με διάφορους τρόπους. Ίσως ο πιο απλός είναι να κάνετε συνειδητές επιλογές να προσθέσετε στη ζωή σας μερικές νέες στρατηγικές διαχείρισης του άγχους: Ασκηθείτε συστηματικά, διαλογιστείτε μερικές φορές την εβδομάδα ή βρείτε κάποια ενασχόληση που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε από το άγχος. Μία ακόμα αποτελεσματική στρατηγική είναι να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας όταν καταλαβαίνετε ότι στρέφεστε προς τα αρνητικά στοιχεία κάθε περίπτωσης: Ενεργώς εμπλακείτε με κάτι που θα σας αποσπάσει από ό,τι σας αγχώνει. Αν θα θέλατε να ακολουθήσετε μια πιο δομημένη προσέγγιση, η συμπεριφοριστική θεραπεία έχει βρεθεί ότι είναι περισσότερο από 80% αποτελεσματική αναφορικά με την αντιμετώπιση των τάσεων για εμμονή σε σκέψεις. Λειτουργεί σχετικά γρήγορα και μπορεί να την βρείτε πολύ αποτελεσματική. Η γνωστική-συμπεριφοριστική θεραπεία, ή το Γ.Σ.Θ., είναι μια άλλη μορφή αντιμετώπισης η οποία ενώνει τη γνωστική θεραπεία με τη συμπεριφοριστική θεραπεία. Αυτός ο τύπος παρέμβασης από μόνος του ή σε συνδυασμό με SSRI διαλογισμό, έχει φανεί ότι είναι πολύ βοηθητικό για ασθενείς με κατάθλιψη που τείνουν να έχουν έμμονες σκέψεις και να τις αναπαραγάγουν.

Πηγές:

Attri N, Ravipati M, Agrawal P, Healy C, Feller A. Rumination syndrome: an emerging case scenario. Southern Medical Journal April, 2008.
Ray RD, Wilhelm FH, Gross JJ. All in the mind's eye? Anger rumination and reappraisal. Journal of personality and social psychology. January, 2008.

Δρ. Λίζα Βάρβογλη, Ph.D., Ψυχολόγος-Ψυχοθεραπεύτρια

greekpsychologypages

ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟ ΕΝΑΤΟ ΚΥΜΑ