Τι να τρώτε όταν νιώθετε λυπημένοι

Κάντε τις παρακάτω έξυπνες, διατροφικές επιλογές όταν η διάθεσή σας δεν βρίσκεται στα καλύτερά της και θα νιώσετε σίγουρα καλύτερα…

Αισθάνεστε πιεσμένοι; Νιώθετε τη θλίψη να σας κυριεύει; Όλο και περισσότεροι άνθρωποι υποφέρουν από συμπτώματα κατάθλιψης και μπορεί να αναζητούν παρηγοριά σε αγαπημένες τροφές όπως η σοκολάτα, τα πατατάκια και τα γλυκά.

Αν θέλετε πραγματικά να ενισχύσετε τη διάθεσή σας, θα πρέπει να κάνετε και τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές.

Οι λάθος τροφές μπορεί να προκαλέσουν φυσιολογικές αντιδράσεις στον οργανισμό, που εντείνουν συμπτώματα, όπως ο λήθαργος, η ευερεθιστότητα και η επιθυμία για περισσότερο φαγητό. Αν όμως καταναλώνετε τις κατάλληλες τροφές, θα συμβάλλετε στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, θα περιορίσετε τις εναλλαγές της διάθεσης και θα ενισχύσετε τους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο, παράγοντες που επηρεάζουν τα συμπτώματα κατάθλιψης.

Δοκιμάστε τις παρακάτω έξυπνες, διατροφικές επιλογές όταν η διάθεσή σας δεν βρίσκεται στα καλύτερά της:

Μια περιποιημένη ομελέτα

Τι περιέχει: Βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πρωτεΐνες. Ο κρόκος του αυγού είναι πλούσιος σε βιταμίνη Β.

Άλλες επιλογές: άπαχο βοδινό κρέας, φύτρο σιταριού, ψάρια, πουλερικά.

Γιατί βοηθούν: Μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ειδικά οι Β-6 και Β-12, μπορεί να συμβάλουν στη βελτίωση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος -καθώς οι νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου στέλνουν σήματα που βοηθούν στη διάθεση. Έχει βρεθεί επίσης μια αυξανόμενη σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας της βιταμίνης Β και της κατάθλιψης. Μια μελέτη του 2010 σε 3.000 ενήλικες, που διήρκεσε πάνω από 12 χρόνια, διαπίστωσε ότι τα άτομα με χαμηλότερη πρόσληψη αυτών των βιταμινών, είχαν υψηλότερο κίνδυνο να εκδηλώσουν κατάθλιψη, σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition.

Η πρωτεΐνη στα αυγά, όπως και στα άπαχα κρέατα, μας βοηθά να αισθανόμαστε πλήρεις για περισσότερη ώρα, σταθεροποιώντας το σάκχαρο στο αίμα. Και τα αυγά μπορούν να καταναλωθούν με ποικίλους τρόπους, από ομελέτα, μέχρι βραστά σε σαλάτα ή στο τοστ σας ή τηγανιτά.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Τι περιέχουν: Μαγνήσιο

Επιλογές: Σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι, κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια. Επίσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι πλούσια σε μαγνήσιο.

Γιατί βοηθούν: Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται φυσικά στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους και επηρεάζει την παραγωγή σεροτονίνης, της χημικής ουσίας του εγκεφάλου που μας κάνει να αισθανόμαστε ευχάριστα. Το μαγνήσιο επηρεάζει επίσης τη συνολική παραγωγή ενέργειας.

Επιπλέον, οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών. Και ως τροφή, αποτελούν μια ιδανική εναλλακτική λύση, αντί των έτοιμων σνακ, αρκεί να επιλέξετε εκείνους που είναι ανάλατοι και χωρίς ζάχαρη. Οι επιστρώσεις ζάχαρης και αλατιού δεν προσθέτουν κανένα όφελος για την υγεία και μπορεί να σας κάνουν να τρώτε περισσότερο, επειδή δημιουργούν στον εγκέφαλο την επιθυμία για όλο και περισσότερο αλάτι ή ζάχαρη.

Ψάρια του κρύου νερού

Τι περιέχουν: Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Επιλογές: Άγριος σολομός, ρέγγα, σαρδέλα, γαύρος, τόνος (όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα), πέστροφα, σκουμπρί. Τα συμπληρώματα ελαίων ψαριών, είναι μια πρακτική εναλλακτική λύση για όσους δεν τρώνε αυτά τα ψάρια.

Γιατί βοηθούν: Υπάρχει λόγος που τα ψάρια λέγονται και «τροφή του εγκεφάλου». Τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, περιέχουν το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ DHA, που έχει αποδειχθεί πως αυξάνει την ποιότητα της μεμβράνης και τη λειτουργία των νεύρων της φαιάς ουσίας στον εγκέφαλο. Το 20% της φαιάς ουσίας στον εγκέφαλο αποτελείται από DHA. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση DHA αυξάνει ιδιαίτερα τη φαιά ουσία σε τρεις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη διάθεση. Τα άτομα με σοβαρή κατάθλιψη έχουν λιγότερη φαιά ουσία στις περιοχές αυτές.

Το ψάρι είναι επίσης μια πλούσια πηγή άπαχης πρωτεΐνης, η οποία σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα. Το να τρώτε μικρές ποσότητες πρωτεΐνης στα γεύματά σας, μπορεί να βοηθήσει στο να διατηρείτε μια καλή διάθεση.

«Αρχαίοι» σπόροι

Τι περιέχουν: Σύνθετους υδατάνθρακες

Επιλογές: Κινόα, κεχρί, αμάραντο, κριθάρι κ.ά.

Γιατί βοηθάνε: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, πράγμα που σημαίνει ότι δεν προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να δημιουργήσει μεταβολές στη διάθεση. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αυξάνουν επίσης τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο.

Αν και κάθε δημητριακό ολικής αλέσεως είναι καλό, τα λεγόμενα «αρχαία δημητριακά» είναι ακόμη καλύτερα, επειδή είναι λιγότερο πιθανό να δεχθούν επεξεργασία. Τα συσκευασμένα, επεξεργασμένα και εξευγενισμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται με αλεύρι σίτου και ζάχαρη, αντίθετα, τείνουν να χωνεύονται γρήγορα, προκαλώντας αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα αντιδρά με μια υπερέκκριση ινσουλίνης, η οποία οδηγεί στη μεταφορά μεγάλης ποσότητας σακχάρου στα κύτταρα. Το τελικό αποτέλεσμα: δυσκολία συγκέντρωσης, κόπωση, ζαλάδες, έντονη επιθυμία για φαγητό και υπερκατανάλωση τροφής.

Θα βρείτε «αρχαίους» σπόρους σε όλο και περισσότερα καταστήματα τροφίμων. Πολλοί αρχαίοι σπόροι μπορούν να μαγειρευτούν όπως τα ζυμαρικά ή το ρύζι και να τα αντικαταστήσουν ως συνοδευτικά στα φαγητά κατσαρόλας ή σε πιάτα με ψάρι ή κοτόπουλο.

Επίσης, ορισμένοι αρχαίοι σπόροι είναι μια ολικής αλέσεως εναλλακτική λύση για εκείνους που είναι αλλεργικοί στο σιτάρι ή έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.

Πράσινο τσάι

Τι περιέχει: Το αμινοξύ L-θειανίνη.

Επιλογές: Ζεστό ή παγωμένο πράσινο τσάι, συμπεριλαμβανομένων των αρωματισμένων ποικιλιών όπως το πράσινο τσάι με άρωμα γιασεμί ή βατόμουρου.

Γιατί βοηθάει: Η L-θειανίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται κυρίως στα φύλλα του τσαγιού και θεωρείται πως τονώνει τα εγκεφαλικά κύματα ΑΛΦΑ. Αυτό συμβάλει στη βελτίωση της συγκέντρωσης, ενώ έχει επίσης μια κατευναστική επίδραση στο σώμα.

Παρά την καφεΐνη, η L-θειανίνη στο πράσινο τσάι φαίνεται να είναι απίστευτα χαλαρωτική, με επιπτώσεις που διαρκούν έως και οκτώ ώρες. Το αμινοξύ αυτό απορροφάται εύκολα και μπορεί να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, όντας ιδιαίτερα αποτελεσματικό.

ΠΗΓΗ

ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟ ΕΝΑΤΟ ΚΥΜΑ