Αλεύρι ολικής ή άσπρο; Ρύζι καστανό ή άσπρο;

Ψωμί λευκό και ψωμί ολικής άλεσης (photo credit: http://intelliwiser.com)

Όταν μιλάμε για διαφορές στη διατροφική αξία μεταξύ σταρένιου αλευριού ολικής άλεσης και λευκού αλευριού ή μεταξύ καστανού ρυζιού και λευκού ρυζιού, συνήθως ακούγεται σαν κάτι γενικό και αόριστο. Να λοιπόν η ώρα της αλήθειας: ένας πίνακας που συγκρίνει απευθείας τη θρεπτική αξία του εξευγενισμένου (λευκού) σιταριού ή ρυζιού, ως ποσοστού της αντίστοιχης αξίας του ακατέργαστου (ολικής άλεσης σιταριού ή καστανού ρυζιού).

Σημειωτέον ότι σε ορισμένες χώρες το λευκό αλεύρι και το λευκό ρύζι εμπλουτίζονται τεχνητά με βιταμίνες ή άλλα στοιχεία. Ωστόσο, η διαδικασία αυτή δεν ακολουθείται στην Ελλάδα, ούτε υπάρχει σχετική πρόβλεψη (οι χώρες της Ευρώπης όπου ισχύει ο εμπλουτισμός παρατίθενται στην εξής σελίδα: Flour Fortification Initiative). Και πάλι όμως, ακόμα και με εμπλουτισμό, οι εξευγενισμένες μορφές υστερούν σημαντικά σε θρεπτική αξία για τα περισσότερα συστατικά τους (και λόγω βιοδιαθεσιμότητας των τεχνητών προσθέτων) και, φυσικά, υστερούν σημαντικά σε φυτικές ίνες, όσο και οι εξευγενισμένες μορφές.

Για να καταλάβετε τη διαφορά της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, πάρτε την αρχική μορφή ως το 100% της αρχικής θρεπτικής αξίας και στις διπλανές στήλες θα έχετε τις διαφορές. Για παράδειγμα, το λευκό αλεύρι έχει το 107% των θερμίδων που θα είχε η ίδια ποσότητα από αλεύρι ολικής άλεσης και μόνο το 5% της αρχικής βιταμίνης Ε!

	ΣΙΤΑΡΙ		ΡΥΖΙ
	Ολικής	Λευκό	Καστανό	Λευκό
Ενέργεια	100%	107%	100%	99%
Υδατάνθρακες	100%	105%	100%	104%
Φυτικές Ίνες	100%	22%	100%	37%
Πρωτεΐνη	100%	75%	100%	90%
Θειαμίνη (Β1)	100%	27%	100%	17%
Ριβοφλαβίνη (Β2)	100%	19%	100%	53%
Νιασίνη (Β3)	100%	20%	100%	31%
Παντοθενικό οξύ (Β5)	100%	43%	100%	68%
Πιδοξίνη (Β6)	100%	13%	100%	32%
Φικό οξύ (Β9)	100%	59%	100%	40%
Βιταμίνη Ε	100%	5%	100%	18%
Αβέστιο	100%	44%	100%	100%
Σίδηρος	100%	30%	100%	54%
Μαγνήσιο	100%	16%	100%	17%
Φώσφορος	100%	31%	100%	35%
Κάλιο	100%	26%	100%	52%
Νάτριο	100%	40%	100%	71%
Ψευδάργυρος	100%	24%	100%	29%
Χαλκός	100%	38%	100%	79%
Μαγγάνιο	100%	18%	100%	29%
Σελήνιο	100%	48%	100%	65%

Τα στοιχεία πάρθηκαν από τη βάση δεδομένων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service) και συγκεντρώθηκαν σε πίνακα από τη Wikipedia.

ΠΗΓΗ

ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟ ΕΝΑΤΟ ΚΥΜΑ