Πώς να εφοδιάσεις τον οργανισμό με ασβέστιο χωρίς γαλακτοκομικά

Το ασβέστιο αποτελεί ένα από τα βασικά συστατικά της καθημερινής διατροφής. Είναι απαραίτητο σε όλες τις ηλικίες, αφού έχει να κάνει τόσο με το «χτίσιμο» ενός γερού σκελετού κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης, όσο και με τη διατήρηση της υγείας των οστών μας στην ενήλικη ζωή και ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση.

 Τα γαλακτοκομικά και το τυρί αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου. Υπάρχουν όμως άνθρωποι που τα αποφεύγουν λόγω πεποίθησης, θρησκείας ή υγείας – όπως στην περίπτωση της δυσανεξίας στη λακτόζη. Τι μπορούν να κάνουν για να μη στερηθούν το ασβέστιο; Η διαιτολόγος – διατροφολόγος Φωτεινή Κοκκίνου, επιστημονική συνεργάτης της Nutrimed, προτείνει δύο έξυπνους τρόπους για εφοδιασμό επαρκούς ποσότητας ασβεστίου:

Διατροφικοί συνδυασμοί και άσκηση

Οι εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, όπως τα φασόλια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι και τα προϊόντα του, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται μαζί με το κόκαλο μπορούν να αντικαταστήσουν τον ρόλο των γαλακτοκομικών στη διατροφή μας, αρκεί να τις χρησιμοποιήσουμε έξυπνα:

… σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D. Η βιταμίνη D παράγεται κάτω από το δέρμα μας και συμμετέχει στην εντερική απορρόφηση και την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά. Το ασβέστιο των γαλακτοκομικών απορροφάται χωρίς τη βοήθεια της βιταμίνης D. Αντίθετα, όλα τα υπόλοιπα τρόφιμα που περιέχουν το πολύτιμο αυτό μέταλλο καλό είναι να καταναλώνονται μαζί με μία πηγή βιταμίνης D. Συνδυάστε:

• Θαλασσινά – καλές πηγές βιταμίνης D (π.χ. γαρίδες) + λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο (λάχανο / μπρόκολο).
• Λιπαρά ψάρια + σαλάτα με σπανάκι, αμύγδαλα και κομματάκια πορτοκάλι (φυτικές πηγές ασβεστίου).

… σε συνδυασμό με άσκηση. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις, που περιλαμβάνουν κραδασμούς, βοηθούν στην εναπόθεση ασβεστίου στα οστά. Εκτός λοιπόν από επαρκή ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D φρόντισε να πηγαίνεις συχνά για ψώνια και να κουβαλάς τις σακούλες, να χρησιμοποιείς τα σκαλοπάτια αντί του ασανσέρ ή να ξεκινήσεις κάποιο άθλημα όπως μπάσκετ, βόλεϊ, τένις ή ακόμη και ελαφρύ τρέξιμο.