Πέμπτη, 2 Φεβρουαρίου 2017

Ο ΚΑΛΟΣ, Ο ΚΑΚΟΣ ΚΑΙ Ο ΘΡΕΠΤΙΚΟΣ

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Μάθε πώς να ξεχωρίζεις τους πραγματικά ωφέλιμους για τον οργανισμό σου.
Πολλές δίαιτες τις περασμένες δύο δεκαετίες απέκλειαν τους υδατάνθρακες, υποστηρίζοντας πως αποτελούν τη διαβολική αιτία, που προκαλεί την αύξηση του σωματικού βάρους και την εκδήλωση σακχαρώδη διαβήτη. Πιο συγκεκριμένα, αυτές είχαν δαιμονοποιήσει όλους τους υδατάνθρακες, από τα δημητριακά ολικής άλεσης μέχρι τα φρούτα, και σε ωθούσαν να τους ξορκίσεις από τη ζωή σου. Η αλήθεια είναι πως μερικές μορφές υδατανθράκων δικαιολογούν την κακή φήμη τους, ωστόσο άλλες καθόλου. Αποφεύγοντας τους κακούς υδατάνθρακες μπορείς να επιταχύνεις την απώλεια βάρους και να μείνεις μακριά από ασθένειες. Προσοχή, όμως: κόβοντας τους καλούς υδατάνθρακες μπορεί να θέσεις σε κίνδυνο τους στόχους που έχεις για την υγεία και τη φυσική σου κατάσταση.
Τι Είναι οι Υδατάνθρακες;
Οπως οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά, έτσι και οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά, ουσίες δηλαδή που τροφοδοτούν το μεταβολισμό σου και σε κρατούν δραστήριο και σε εγρήγορση. Σκέψου τους υδατάνθρακες ως την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σου. Μέσω της πέψης, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη. «Οι υδατάνθρακες είναι τα μόνα θρεπτικά συστατικά, που υπάρχουν αποκλειστικά για να τροφοδοτούν το σώμα» αναφέρει ο Donald Layman, καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόι. Χωρίς γλυκόζη, τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα σου κατεβαίνουν, η δεξαμενή της ενέργειας αδειάζει και η μνήμη σου γίνεται χειρότερη. Σύμφωνα με στοιχεία πρόσφατης έρευνας, το 46% των συνολικών θερμίδων που λαμβάνουμε ανά ημέρα, πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Αν είσαι λοιπόν ένας άντρας με μέτρια σωματική δραστηριότητα που καταναλώνει 2.600 θερμίδες τη μέρα, αυτό σημαίνει πως 1.170-1.690 από αυτές πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. «Παίρνοντας ως δεδομένο πως οι υδατάνθρακες προέρχονται από ζάχαρη, από άμυλο ή από φυτικές ίνες (περιέχουν τέσσερις θερμίδες ανά γρ.), πρέπει να έχεις στόχο 295-425 γρ. τη μέρα. «Η συγκεκριμένη ποσότητα θα βοηθήσει στον μέγιστο βαθμό το κυκλοφορικό, το νευρικό και το εγκεφαλικό σύστημά σου» υποστηρίζει ο Layman. Αν κρατήσεις την πρόσληψη υδατανθράκων κάτω από τα 80 γρ. τη μέρα, όπως προτείνουν ορισμένες δίαιτες, το σώμα σου θα αρχίσει να διασπά αποθέματα λίπους, ώστε να παράξει κετόνες, τη γλυκόζη δηλαδή ενός αδύναμου ανθρώπου, γεγονός που μπορεί να σου προκαλέσει αίσθημα σύγχυσης. Οι τροφές με πολλούς υδατάνθρακες αυξάνουν το σωματικό λίπος. Επομένως, το να χάσεις βάρος και να βοηθήσεις την καρδιά σου είναι τόσο απλό όσο το να κόψεις το άσπρο ψωμί; Προχώρα στη συνέχεια. 

Γιατί Πρέπει να Αναζητάς τους Σύνθετους
«Η ποιότητα των υδατανθράκων είναι τόσο σημαντική όσο και η ποσότητα που καταναλώνεις» παρατηρεί ο Frank Sacks, καθηγητής διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που βρίσκονται στα αμυλούχα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης, συνδέονται με την απόκτηση υγιούς βάρους και τη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών νόσων. «Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι δύσκολο να διασπαστούν από το σώμα κι αυτό είναι κάτι θετικό» δηλώνει η Gail Cresci, ερευνήτρια γαστρεντερολογίας και διατροφής στην Cleveland Clinic. Οι υδατάνθρακες αυτοί παρουσιάζουν αργή διαδικασία πέψης, με αποτέλεσμα η απορρόφηση των σακχάρων στο αίμα να γίνεται επίσης με αργούς ρυθμούς. «Οι αυξήσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σου, καθώς και στα επίπεδα της ινσουλίνης, είναι μετριασμένες κι έτσι δεν φτάνουν σε εκείνα, που συνδέονται με τη συσσώρευση σωματικού λίπους» συμπληρώνει η Cresci. Παράλληλα, κάνουν τα καλά βακτήρια του εντέρου χαρούμενα. «Η μικροχλωρίδα του εντέρου προτιμά τους σύνθετους υδατάνθρακες περισσότερο από κάθε άλλη τροφή» υπογραμμίζει η Cresci. Αφού τα βακτήρια αυτά τσιμπολογήσουν πάνω στους υδατάνθρακες, στέλνουν ευεργετικές ενώσεις στο αίμα σου. «Οι συγκεκριμένες ενώσεις, που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα» επισημαίνει η Cresci. Οι περισσότερες τροφές, που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, είναι παράλληλα πλούσιες και σε φυτικές ίνες (μια άλλη μορφή υδατανθράκων), οι οποίες ρυθμίζουν το σάκχαρο και σε βοηθούν να αποκτήσεις το αίσθημα κορεσμού. Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2015, οι συμμετέχοντες, οι οποίοι κλήθηκαν να καταναλώσουν 30 γρ. παραπάνω φυτικές ίνες την ημέρα σε σχέση με το κανονικό τους πρόγραμμα διατροφής, έχασαν περίπου το ίδιο βάρος με εκείνους που ακολουθούσαν αυστηρή δίαιτα.

«Οποιος κόβει τα φρούτα για να μειώσει την πρόσληψη ζάχαρης κάνει  μεγάλο λάθος».

Πώς οι Λάθος Υδατάνθρακες σε Βλάπτουν
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως εκείνοι που βρίσκονται στο λευκό ψωμί, τα μπισκότα και τα τσιπς, προκαλούν ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα από τους σύνθετους μη επεξεργασμένους. «Αφού καταναλώσεις, για παράδειγμα, ένα ντόνατ με γέμιση, το σάκχαρο στο αίμα σου ανεβαίνει και η ινσουλίνη εκτοξεύεται. Παράλληλα, τα βακτήρια του εντέρου σου απελευθερώνουν φλεγμονώδεις ενώσεις» υπογραμμίζει η Cresci. Με λίγα λόγια, αυτή η τροφή ανοίγει το δρόμο για μεταβολική δυσλειτουργία, αυξημένα τριγλυκερίδια, παχυσαρκία και τις χρόνιες παθήσεις που τα συνοδεύουν. Βγάζοντας τα ντόνατς από τη διατροφή σου, θα αφαιρέσεις και το ντόνατ λίπους που περιβάλλει την κοιλιά σου. Και ναι, αν εξαλείψεις σχεδόν ολοκληρωτικά τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σου, θα χάσεις ακόμα περισσότερο βάρος, ωστόσο όχι για το λόγο που φαντάζεσαι. «Στο πλαίσιο μιας δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες, το σώμα σου χρησιμοποιεί τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών. Για κάθε κομμάτι γλυκογόνου των μυών που καις, το σώμα σου απελευθερώνει διπλάσια ποσότητα οξυγόνου» σε πληροφορεί η Cresci. Ετσι, σε πρώτη φάση, θα χάσεις βάρος, αλλά θα είναι περισσότερο νερό και λιγότερο σωματικό λίπος. Για να αντιστραφεί αποτελεσματικά η αύξηση του σωματικού βάρους, που σχετίζεται με την πρόσληψη απλών υδατανθράκων, πρέπει να ψωνίζεις έξυπνα. Δείξε ιδιαίτερη προσοχή στα προϊόντα, που προωθούνται ως χαμηλά σε λιπαρά. «Οταν οι εταιρείες παραγωγής τροφίμων αφαιρούν τα λιπαρά από τα μπισκότα, το παγωτό, το γιαούρτι ή τα ντρέσινγκ για σαλάτες, συχνά αναπληρώνουν τη χαμένη γεύση με ζάχαρη (ναι, η ζάχαρη είναι υδατάνθρακας), η οποία μετατρέπεται πιο εύκολα σε σωματικό λίπος απ’ ό,τι οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες» υποστηρίζει η Cresci. Παράλληλα, μην αφήσεις τις διάσημες ετικέτες «χωρίς γλουτένη» να σε ξεγελάσουν. «Τα περισσότερα ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα χωρίς γλουτένη περιέχουν περισσότερη ζάχαρη και θερμίδες σε σχέση με τα αντίστοιχα συμβατικά» συμπληρώνει. Μάλιστα, αναφορά στο Journal of Medicinal Food, το 2014, κατέληξε στο συμπέρασμα πως οι άνθρωποι που ακολουθούσαν διατροφή απαλλαγμένη από γλουτένη παρουσίαζαν μεγαλύτερη πιθανότητα να υποφέρουν από παχυσαρκία στο μέλλον σε σχέση με τους υπόλοιπους. Γι’ αυτό, αν δεν ανήκεις στη μειονότητα των Ελλήνων, που έχουν κοιλιακή ασθένεια ή κάποια άλλη γνωστή ευαισθησία του εντέρου, δεν υπάρχει κανένας λόγος να κόψεις τη γλουτένη. Επίσης, μην ξεχνάς πως η γλουτένη είναι μορφή πρωτεΐνης, της καλύτερης δηλαδή φίλης των μυών σου. Ενας γενικός κανόνας: όσο λιγότερα είναι τα συστατικά στα τρόφιμα που αγοράζεις τόσο το καλύτερο. Διάλεξε μήλα κι όχι chips μήλου-κανέλας με λίγα λιπαρά και χωρίς γλουτένη. Σαφώς τα φρούτα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, ωστόσο αυτοί φέρνουν μαζί τους και πολλές φυτικές ίνες. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό BMJ, το 2013, κατέληξε στο συμπέρασμα πως οι φυτικές ίνες από τα φρούτα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. «Οποιος κόβει τα φρούτα για να μειώσει την πρόσληψη ζάχαρης κάνει μεγάλο λάθος» τονίζει η Cresci.
 
Πώς Βελτιώνουν τη Φυσική σου Κατάσταση
Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στους μυς και το συκώτι σου, ενώ χρησιμεύουν και ως καύσιμο για την υψηλή σε ένταση και μεγάλη σε αντοχή άσκηση. «Αν το πρόγραμμά σου στο γυμναστήριο είναι έντονο (για παράδειγμα, αν προπονείσαι για μαραθώνιο), χρειάζεσαι 40-60 επιπλέον γρ. υδατάνθρακες ανά ώρα άσκησης» σε συμβουλεύει ο Stuart Galloway, ο οποίος μελετά τον ανθρώπινο μεταβολισμό κατά την άσκηση. Ενας άλλος τρόπος υπολογισμού είναι ένας επιπλέον υδατάνθρακας ανά λεπτό άσκησης. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sports Medicine, το 2013, οι υδατάνθρακες ενισχύουν την απόδοση κατά τη διάρκεια προπονήσεων μεγάλης αντοχής και υψηλής έντασης. Με λίγα λόγια, οι καλύτερες επιδόσεις καίνε και περισσότερες θερμίδες. 
Ενώ οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι πριν από έναν αγώνα, δεν υπάρχει καμία ένδειξη πως το να καταναλώνεις μερικές ημέρες πολλούς και μερικές λίγους φέρνει καλύτερες επιδόσεις. Ορισμένοι ειδικοί μάλιστα υποστηρίζουν πως αυτή η τακτική βλάπτει την υγεία σου. «Η εναλλαγή ανάμεσα σε υψηλά και χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να προκαλέσει ήπια φλεγμονή» δηλώνει η Cresci. Μετά την προπόνηση πρέπει να καταναλώνεις τόσους υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες και ιδανικά ακόμα περισσότερους. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2015 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, η ινσουλίνη μπορεί να βοηθήσει στην πρωτεϊνοσύνθεση και στην οικοδόμηση των μυών. Στόχευε σε μια αναλογία υδατανθράκων-πρωτεΐνης 1:1 ή 2:1 μετά την προπόνησή σου. Προτίμησε λίγο σοκολατούχο γάλα, κομμάτια μήλο με βούτυρο αμυγδάλου ή αραβική πίτα με χούμους. Το μυστικό είναι αυτό: κατανάλωνε μια σταθερή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων ημερησίως (εκτός κι αν τρέχεις μαραθώνιο ή έχεις μια ανάλογη δραστηριότητα την επόμενη ημέρα), επιλέγοντας μέσα από τη μεγάλη ποικιλία των φυτικών προϊόντων. Ετσι θα εξασφαλίσεις τις ευεργετικές τους ιδιότητες για την υγεία σου, χωρίς να πρέπει να πληρώσεις το τίμημα της ζυγαριάς.
Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Επειδη Η Ανθρωπινη Ιστορια Δεν Εχει Ειπωθει Ποτε.....Ειπαμε κι εμεις να βαλουμε το χερακι μας!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

1

Το Ενατο Κυμα